陈氏太极拳老架一路讲解

《陈氏太极拳老架一路讲解》第一课桩法（一）

第一课

讲解内容：桩法

说明：桩法动作简单，意念如静，练时两脚踏实，立身中正，不仅能增加腿部的支撑力，而且时间长久可以增加内气，它又是老师对学生，也应该是学生自己对自已意识、性格、品德的考验。桩法为基础，如盖楼之地基，习字之横、撇、竖、挪。学者不可忽视，应耐心体会，为拳术打下扎实的基础。

一．开立步桩

要求：两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，两脚尖向前微外摆，两脚平踏地，意脚心虚而上提，但不可故意脚趾抓地，屈膝松胯，两膝正对脚尖，但不可超过脚尖，松胯泛臀，开裆贵圆。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充实，两臂自然环抱于胸前，四指相对，两大指自然向上，从左手中指绕左臂、后背、到右臂、右手中指成一圆形。头虚领顶劲，自然正直，眼正平视，耳听身后，牙齿嘴唇微合，舌尖轻抵上颚，呼吸自然，心平气和。

要点：

1. 体会身体的立身中正，体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。

2. 关于裆：要“开”。大小便之间谓之裆，开裆贵圆，即裆有圆虚之意，两腿开立，如骑马状，前裆、后裆一开俱开，如前裆开，而后裆夹，即使叉步三尺，亦不叫开裆，开裆要注意松胯下沉，即开中有合。

3.关于臀：要“泛”。陈氏太极拳对于臀的要求是“泛”。“敛”相对于“突”。敛臀，则前裆合不住，胯不能松沉向下。突臀，则腰不放松，心气不能下降。泛臀处于敛臀与突臀之间，是开裆松胯，立身中正的自然结果。

4.关于胸：要“含”，并不是胸向背后方向凹进，而松沉向下的自然表现。

5. 关于背：要“圆”宜松沉向下，忌向后拔而成驼背状。

6. 关于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。

7. 关于肩：要“松”，肩不要过于下压，或过于前扣，以自然为好，肩头转动前、后、上、下处处留有余地而不失中正，意松沉向下而使手臂延长。

8. 关于腋：要“虚”，腋下不可夹。

9 . 关于肘：要“坠”，坠肘并不是肘尖向下为坠肘，也是贵在意念松沉向下，肘要护肋但不可贴于肋。

10. 关于项：要“直”，后颈部两条大筋为佐气之通道，故不可萎靡。

11. 关于颚：要“收”，下颚微收，既护住喉头，亦直起后颈部。

12. 关于头：要“顶”，头为一身之主宰，故头不可低，如低头，则全身不知所附，头应自然正，虚领顶劲，头上如顶一棉花团，不可掉。

二．横裆步桩（偏马步桩）

1．单鞭桩

要求：身体正对镜面（参照面），两脚开立约两肩宽，左脚尖微外摆向前，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，右脚尖微内扣向前，右膝与右脚尖关照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身体重量左腿承受约七分，右腿承受约三分。左手成掌顺基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心对镜面。右手成勾手顺右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。从左手中指起，顺臂，绕背过右臂至右手勾尖成一空间曲线。两手腕同高，但不可高于肩低于肘。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。

要点：体会身体的立身中正，体会身体重量顺应地球重力向下，落于两脚脚心处，体会两脚的虚实，体会步伐大小与身体重心高度的关系，体会两腿的屈与伸，体会两臂的开与合，体会两臂伸中有屈，屈中有伸。

2．懒扎衣桩

要求：身体正对镜面，两脚开立约两肩宽，右脚尖微外摆向前，右腿屈膝松胯，右膝正对右脚尖但不可过，左脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直，左膝与左脚尖关照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身体重量右腿承载约七分，左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左肘尖成一空间曲线。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。

要点：体会身体的中正，头的中正，眼神的中正。

体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。

体会身体各关节的放松与支撑。

体会两腿的虚与实、伸与屈。

体会两臂的开与合、伸与屈。

体会身体重心的高度与步伐大小的关系。

三．开立步转腰

要求：两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，屈膝松胯，立身中正，头自然正直，两臂夹肘，两手握拳于胸前，拳心朝下。身体以脊柱为轴左右旋转。

要点：体会立身中正。

体会身体中轴定于两脚之间，垂直于地面左右旋转。

体会身体中轴旋转时上下同步，中轴不要扭曲。

体会在旋转中头与身合、肩与胯合，膝与脚合。

体会在旋转中腿的屈伸。

误区：转腰不是拧腰，拧腰出现腰脊扭曲，容易出现运动伤害。转腰是蹬劲起于脚，催于胯，带动腰左右旋转，手领身随，手随身转，这样才能保证上下相合、上下相随。