室内徒手操
室内健身操
1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。
左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。
继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。
如此反复。
时间：30秒。
2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。
慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。
反复5次。
全过程：30秒。
3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
[1] 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。
背挺直，从髋关节处向前屈。
保持此姿势从1数到15。
[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚。
保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。
保持此姿势从1数到10。
全过程时间：30秒。
4. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
[1]双手直臂撑地，双膝跪地。
低头。
左膝向鼻尖运动。
[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。
转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。
反复12次。
换右腿做同样动作。
全过程时间：30秒。
坐姿伸展胸部运动
1.坐于椅上，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展；
2.五指张开，双腿向前自然弯曲；
3.头部稍向后仰，同时配合深呼吸，呼气时加大伸展活动；
注意：切勿弹振坐椅。
徒手操
徒手操：1.头部运动2.扩胸运动3.肩饶环运动4.体转运动5.体侧运动6.正压腿7.侧压腿8.俯背运动9.手腕、脚踝10.膝盖运动11.跳跃运动12.兔子舞中的踢腿运动第一节伸展运动（8拍×8）预备姿式：直立1-2 左脚前点地，两臂体前交叉向外绕至侧上举（右臂在前），稍抬头3-4 左脚还原，两腿屈膝，同时两臂肩侧屈肘，两手置于头后，稍低头5-6 左脚向侧一步成开立，同时两臂侧上举，稍抬头7-8 还原成直立第二节扩胸运动（8拍×8）预备姿式：直立1起落踵一次，同时左臂前举，右臂前下举，握拳（拳心相对）2 同1，但方向相反3 两腿屈，两臂胸前平屈后振（握拳）4 两腿伸直，两臂前举（掌心向下）5-6 左脚向左前一步成弓步，同时两臂经前至侧举后振7-8 还原成直立第三节踢腿运动（8拍×8）预备姿式：直立1 左脚向侧一步成半蹲（稍宽于肩），同时左臂下伸击打、右臂胸前平屈（拳心向内）2 手臂同1，但方向相反3-4 左脚收回，同时两臂经胸前平屈至侧上举（拳变掌）5 左脚向前一步成后点地，同时两臂胸前平屈 6 右腿前踢至水平（直膝，绷脚尖），同时两臂侧举7 右腿还原同5 8 还原成直立第四节体侧运动（8拍×8）预备姿式：直立1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手合掌经休前上伸至上举，抬头3-4 两臂胸前平屈，手指重叠（左手在上）5-6 上体左侧屈7-8 同5-6，但方向相反第五节体转运动（8拍×8）预备姿式：直立1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向前）3-4 上体左转90度，左臂不动，同时右手拍击左手5-6 上体右转180度，同时左手叉腰，右臂侧举（掌心向上，眼看右手）7-8 还原成直立第六节腹背运动（8拍×8）预备姿式：直立1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂经前至上举（掌心向前）3-4 上体前屈90度，同时两臂侧举，抬头5-8 上体下振一次，抬上体，同时两臂经内向外绕环至体侧，还原成直立第七节跳跃运动（8拍×8）预备姿式：直立1 右脚后踢腿跳，同时两臂胸前平屈（握拳）2 左脚后踢腿跳，同时两臂下举（拳心向内） 3 右脚后踢腿跳，同时两臂侧上举（拳心向外）4 同2 5-8 同1-4 第八节肩关节运动：向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）。
室内操
向阳小学室内徒手操配乐：《中国爱》第一节凳子上运动颈部运动第一个八拍：1—8拍，坐在凳子上，头部向前、向后、向左、向右依次运动。
第二个八拍：同前。
臂部运动第三个八拍：1拍，左手手肘放于桌面，手臂向上，掌心向右。
2拍，手臂向右平放于桌面。
3拍，右手手肘放于桌面，掌心向左。
4拍，右手臂向左平放于桌面与左手重叠。
5拍，右手臂向上。
6拍，左手臂向上，同时右手臂平放于桌面。
7拍，右手臂向上，左手臂平放于桌面，8拍，右手臂放下，同时起立成立正姿势。
肩部运动第四个八拍：1—4拍，双肩由内向外转动二次，5—8拍，双肩由外向内转动二次。
第五个八拍：1—2拍，双手在左上方击掌一次，头部向右偏。
3—4拍，双手在右上方击掌一次，头部向左偏。
5—8拍，双手放下，同时起立。
第六个八拍：1—2拍，左脚向左跨出半步，右脚向左靠于左脚。
3拍，右脚向后退出半步，同时向右转体90度。
4拍，双手扶凳子。
5—6拍，推凳子到桌下。
7—8拍，右脚起步，移步于桌子中间。
第二节腰部运动第一个八拍：1—2拍，双手平举，左手向正前方，右手向右侧，成90度夹角。
3—4拍，双手同时向左转90度，手形不变。
5—6拍，右手向左拍于左手。
7—8拍，双手放下，还原成直立。
第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。
第三个八拍：1—2拍，左脚向后移半步，脚尖点地，左手弯曲成90度，平举胸前，右手向右平举。
3—4拍，左脚向后移半步，脚尖点地，左手从胸前向下绕至头顶，掌心向右，右手弯至腰间卡腰，向右压腰一次。
5—6拍，重心移至两腿之间，双手向两侧平举，同时向左转体45度。
7—8拍，双手放下，还原成直立。
第四个八拍：同第三个八拍，方向相反。
第三节腿部运动第一个八拍：1—2拍，左脚向左迈出半步成左弓步，转体向左，双手重叠向上向后压。
3—4拍，左脚伸直，重心移至右脚，右脚弯曲，双手重叠触摸左膝。
5—6拍，重心继续下移，双手伸直触摸左脚脚尖。
7—8拍，收回左脚还原成直立。
第二个八拍：动作同上，方向相反。
室内课间操活动
动作要求
第一节：头绕环时尽量最大范围绕。 第二节：小组讨论自编。 第三节：耸肩幅度大、绕坏绕得圆。 第四节：拉伸是肘关节挺直。
2、增强体质， 促进健康
拉伸运动
四、放松身体部位
颈部
头部运动
腰背部、 身体 脊柱 部位
手臂、 手指
肩部运动
肩膀
手指运动
五、室内徒手操练习
1、内容： 第一节：头部运动 第二节：手臂、手指运动 第三节：肩部运动 第四节：拉伸运动
2、组织形式：
（1）示范、讲解 （2）模仿练习 （3）小组讨论自编 （4）小组展示 （5）分解 完整 （6）配音乐
第五届绿色教育教科研月
片段教学比赛
一、思考讨论
下雨天气、雾霾天气，不能进行室 外课间操活动，那同学们在教室里是怎 么组织课间操活动的呢？
室内课间操活动
健康快乐பைடு நூலகம்起来
——室内课间操活动
二、室内徒手操
重点：掌握一套自编的室内课间操 难点：掌握徒手操的动作要领
三、室内课间操的意义
意义
1、缓解学习 压力、消除疲 劳，愉悦心情
徒手操
头部运动★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.头前屈。
2.头还原。
3.头后屈。
4.头还原。
5.头向右侧屈。
6.头还原。
7.头向左侧屈。
8.头还原。
★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.向右转头。
2.头还原。
3.向左转头。
4.头还原。
5.⑥头由前向左绕环一周。
⑦⑧头由前向右绕环一周。
肩带和上肢运动★预备姿势：立正。
1.两臂前举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂上举（掌心向前）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图1）。
★预备姿势：直立。
1.左腿侧出，两手体前五指交叉握。
2.上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。
3.两臂侧举。
4.成直立。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.两臂上举。
（掌心相对）3.两臂侧举（掌心向下）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图2）。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂经前至侧上举（掌心相对）。
4.还原成预备姿势。
5.⑧同①④（见图3）。
★预备姿势：立正。
1.右臂前举，左臂上举（掌心都向内）。
2.还原成预备姿势。
3.左臂前举，右臂上举（掌心都向内）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图4）。
★预备姿势：立正。
1.左脚前出，脚尖点地，同时两臂前举。
2.重心移至左脚，右脚尖后点地，同时两臂上举（掌心向前）。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图5）。
★预备姿势：立正。
1.两臂于体前向内交叉，经上绕至侧平举。
2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对），同时左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖后点地。
3.两臂伸直成侧上举（掌心相对）。
4.还原在预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图6）。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.左脚侧出一步成开立，同时两臂经上向内绕环至侧举。
3.左脚向右靠拢，同时两臂上举（掌心相对）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图7）。
★预备姿势：直立或开立。
1.两臂（或屈臂）向前或向后绕环。
2.两臂向内或向外绕环。
各个徒手操的动作要领(完整版)
各个徒手操的动作要领(完整版)动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，双手握拳于胸前，臂与肩平，做扩胸运动。
第一节：1拍双臂向两侧展开，2拍还原；3拍双臂向前平举，4拍还原；5拍双臂向两侧展开，6拍还原；7拍双臂向后平举，8拍还原。
第二、三、四节重复第一节，但方向相反。
踝腕关节运动四节八拍，0.8秒/拍标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双脚与肩同宽，站立姿势，双手十指正面交叉与胸平齐，做踝腕关节绕环动作，每拍绕环一周，四节动作相同。
右脚为中心，前两节绕右脚，后两节绕左脚。
膝关节运动四节八拍，0.8秒/拍标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双腿并拢，脚尖朝前，曲膝，上身微俯，双手分别压于膝盖处，做膝关节绕环动作，每拍绕环一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。
腰部运动四节八拍，0.8秒/拍标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手掐腰，四指在后，拇指在前，做腰部绕环运动，每两拍绕环一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。
绕肩运动四节八拍，1秒/拍标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，放松肩部，双臂折弯，五指轻轻置于肩部，做肩部绕环动作，每两拍绕环一周，前两节由前往后绕环，后两节由后往前绕环。
动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
奇数拍，将右脚向前提高，直膝伸展，双手自然下垂。
偶数拍，将右脚向下放回原位，双脚并拢，双手自然握拳。
换左腿同样进行，每节8拍，共进行4节。
振臂运动和正压腿运动是一种简单易学的健身操。
在振臂运动中，通过振动双臂，可以充分打开肩关节，缓解肩颈部位的疲劳。
在正压腿运动中，通过交替提腿，可以刺激腿部肌肉，加强下肢的力量和灵活性。
室内徒手操基本动作
室内徒手操基本动作室内徒手操是一种简单而有效的健身运动，无需任何器械，只需利用自身肌肉进行锻炼。
下面将介绍一些基本的室内徒手操动作，帮助您在室内进行全身锻炼，提升体质和健康。
1. 平板支撑平板支撑是一种锻炼核心肌群的重要动作。
开始时，双手和双脚着地，身体呈直线状。
双手与肩膀保持同宽，肩膀要放松，不要耸起。
保持这个姿势，用腹肌和臀部肌肉支撑身体，持续20-30秒。
这个动作可以锻炼腹部、背部、臀部和上臂肌肉。
2. 深蹲深蹲是一种锻炼下肢肌肉的经典动作。
双腿站立，与肩同宽，双手放在腰部或伸直放在胸前。
屈膝下蹲，保持腰背挺直，尽量使大腿与地面平行。
然后再慢慢站起来。
这个动作可以锻炼腿部的肌肉群，包括大腿前侧肌群、臀部和小腿肌肉。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的常见动作。
开始时，身体平躺在地面上，双手与肩同宽，手心着地。
用手臂的力量慢慢将身体推起，直到手臂伸直，然后再慢慢下降。
这个动作可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一种锻炼腹部肌肉的常见动作。
开始时，仰卧在地面上，双手放在耳后，膝盖弯曲。
用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽量靠近膝盖，然后再慢慢回到起始位置。
这个动作可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
5. 登山式登山式是一种锻炼全身肌肉的有氧运动。
开始时，双手和双脚着地，身体呈直线状，双手与肩膀保持同宽。
然后，将一只腿向前抬起，同时向前弯曲对侧手臂，使手肘接触到膝盖。
然后再慢慢还原，换另一侧重复动作。
这个动作可以锻炼腹肌、背部、臀部和腿部肌肉。
6. 跳跃跳跃是一种锻炼全身爆发力和心肺功能的动作。
开始时，双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
然后用力跳起，同时将双手向上伸直。
在空中尽量伸展身体，然后再着地。
这个动作可以锻炼腿部肌肉和核心肌群。
以上就是一些基本的室内徒手操动作，通过这些动作的组合和循环，可以进行全身肌肉的训练和塑形。
在进行室内徒手操锻炼时，一定要注意姿势的正确性，避免受伤。
同时，根据个人的实际情况和身体状况，适当调整动作的难度和次数，以达到最佳效果。
体操徒手操
体操徒手操（聊大体院2011级3、2班）（一）列队，整队，清点人数，安排见习生。
（二）慢跑400米：基本目的：通过慢跑达到热身的目的，同时培养学生的集体荣誉感。
（三）徒手操：4*7第一节：头颈运动（四个八拍）预备姿势：直立第一个八拍：1-头前屈。
2-还原成直立。
3-头后仰。
4-还原成直立。
5-头向左侧转动水平向左侧看。
6-还原成直立。
7-头向右侧转动水平向右侧看。
8-还原成直立。
第二个八拍：1-4头前屈经左后右还原到前屈再还原成直立做环转。
5-8头前屈经右后左还原到前屈再还原成直立做环转。
第三、四个八拍同第一、二个八拍相同，但头转动的方向相反。
要求：动作的节奏性要强，头转动时身体保持直立。
第二节：伸展运动（四个八拍）第一个八拍：1-左臂经前翻掌至侧举（掌心向上），同时头向左转，眼看左手。
2-左臂放下，头转向前，还原成直立。
3-4同1-2，但换右臂做。
5-左脚向左侧迈出一步（与肩同宽），同时两臂经前至侧上举（掌心相对），抬头挺胸。
6-半蹲，同时两臂肩上屈肘（手指重叠于头后），低头。
7-还原成五拍的姿势。
8-两臂经侧放下还原成直立。
第三个八拍同第一个八拍。
第二、四个八拍换右臂、出右脚做。
要求：1、第1-3拍时，臂必须经前上举。
2、下蹲时，尽量低头，两肘外展。
第三节：四肢运动（四个八拍）第一个八拍：两臂侧平举。
2-3两臂向下经体前交叉绕至侧上举（掌心相对），稍抬头。
4-两臂经侧放下还原成直立。
5-左脚向左侧出一步（比肩稍宽），同时两臂侧举。
6-向左转体90度成左弓步，同时右臂前举，左臂侧举（掌心向下）。
7- 向右转体90度，同时两臂经体侧还原成5拍的姿势。
8-还原成直立。
第三个八拍同第一个八拍。
第二、四个八拍换出右脚做。
要求：1、第二、三拍动作连贯。
2、弓步时脚步不要抬起。
第四节：扩胸运动（四个八拍）第一个八拍：1-两手半握拳，两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。
2-两臂经前（拳心相对）向侧后振。
3-4同1-2。
大学徒手操教案8节操
课时安排：8课时教学目标：1. 让学生掌握基本的徒手操动作，提高身体素质。
2. 培养学生团队协作精神和集体荣誉感。
3. 增强学生的自信心和自我保护意识。
教学重点：1. 徒手操动作的正确性和规范性。
2. 动作的连贯性和协调性。
教学难点：1. 动作的准确性和身体平衡的掌握。
2. 学生在练习过程中的自我保护。
教学准备：1. 教学场地：宽敞的操场或室内体育馆。
2. 教学器材：音响设备、口哨、计时器。
教学过程：第一课时一、课堂常规1. 教师点名，检查学生出勤情况。
2. 学生做简单的热身运动。
二、基本动作教学1. 教师示范徒手操动作，并讲解动作要领。
2. 学生跟随教师进行动作模仿。
三、分组练习1. 学生分为若干小组，每组进行徒手操练习。
2. 教师巡回指导，纠正动作错误。
四、课堂小结1. 教师总结本节课的学习内容。
2. 学生进行自我评价。
第二课时一、课堂常规1. 教师点名，检查学生出勤情况。
2. 学生做简单的热身运动。
二、基本动作复习1. 学生复习上一节课所学的徒手操动作。
2. 教师随机抽查学生的动作规范性。
三、动作连贯性练习1. 学生进行动作连贯性练习，要求动作流畅。
2. 教师指导，帮助学生改进动作。
四、课堂小结1. 教师总结本节课的学习内容。
2. 学生进行自我评价。
第三课时一、课堂常规1. 教师点名，检查学生出勤情况。
2. 学生做简单的热身运动。
二、动作协调性练习1. 学生进行动作协调性练习，要求动作协调。
2. 教师指导，帮助学生改进动作。
三、分组练习1. 学生分为若干小组，每组进行徒手操练习。
2. 教师巡回指导，纠正动作错误。
四、课堂小结1. 教师总结本节课的学习内容。
2. 学生进行自我评价。
第四课时一、课堂常规1. 教师点名，检查学生出勤情况。
2. 学生做简单的热身运动。
二、基本动作提高1. 学生进行基本动作提高练习，要求动作更加规范。
2. 教师指导，帮助学生改进动作。
三、动作连贯性提高1. 学生进行动作连贯性提高练习，要求动作更加流畅。
《徒手操》
徒手操教学目标：1.通过徒手体操使同学们充分活动身体各个部位关节。
2.通过游戏促进同学们神经兴奋、提高神经过程的兴奋性，以达到热身目的。
教学重点、难点：1.各节徒手操的动作要领。
2.各节动作节拍的掌握程度。
教学要求：1、集合整队快速、安静、整齐，一切听从指挥。
2、场地、器材、服装等均符合教学要求3、精神饱满，注意力集中，认真听讲。
教学过程：准备部分：1、整队集合、清点人数。
2、师生问好，教师宣布本堂课的内容及注意事项。
3、安排见习生，整理着装。
基本部分：1、热身慢跑。
2、拉伸韧带。
3、教师讲解徒手操每节动作要领。
A:头部运动（4×8拍）双手叉腰头部随口令前后左右各活动2个节拍。
B:振臂运动（4×8拍）两臂伸直,一上一下,先左后右，往后振臂，随口令4个拍交换上下。
扩胸运动（4×8拍）随口令两臂在胸前水平方向做扩展运动后，两臂在胸前垂直方向做扩展运动。
C:体转运动（4×8拍）双臂平举在胸前，双手握拳，两脚开立大于肩，髋关节以下保持不动，髋关节以上随口令左右转动。
D:腹背运动（4×8拍）双腿左右开立随口令双手贴紧耳朵垂直举于头顶，之后再弯腰双手尽量靠近地面。
E:侧步压腿（4×8拍）一条腿向体侧迈出一步，脚掌尽量贴地，另一条腿弯曲，身体正直下压，换腿重复。
听口令做弹性下压。
F:弓步压腿（4×8拍）一条腿前跨一步，另一条腿微点地至膝盖，前腿弯曲约90度，上身保持正直，双手搭于前腿上，随口令做弹性压腿，换腿重复。
G:活动手腕踝关节（4×8拍）双手抱拳，单脚前脚掌点地，活动手腕关节和脚踝关节，随口令换腿重复。
4、教师带领学生回顾所学各节的动作顺序及动作要领。
5、放松运动（小游戏《听数字抱团》游戏规则：学生为绕操场慢跑，教师站在中间并喊出一个数字，学生听到数字后抱团，抱团的人数与数字相同则成功，与数字不同则失败，失败的同学做下蹲5个作为惩罚。
行进间徒手操
《第一套》★上肢运动预备姿势：行进间便步走。
①左脚向前一步，同时两臂前举，掌心向下。
②右脚向前一步，同时两臂上举，掌心向前。
③左脚向前一步，同时两臂前举，掌心向下。
④右脚向前一步，同时两臂摆至后举，掌心向后。
⑤⑧同①④。
★扩胸运动预备姿势：行进间便步走。
①左脚向前一步，同时两臂经前至胸前平屈后振。
②右脚向前一步，再胸前平屈后振一次。
③左脚向前一步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。
④右脚向前一步，再侧举后振一次。
⑤⑧同①④。
但第四个⑧的最后一拍还原成直立。
★振臂运动预备姿势：行进间便步走。
①左脚向前一步，同时右臂经前上举后振，掌心向前，左臂下举后振，掌心向后。
②右脚向前一步，同时左臂经前上举后振，掌心向前，右臂经前下举后振，掌心向后。
③同①。
④同②。
⑤⑧同①④。
但第四个⑧的最后一拍还原成直立。
★压腿运动预备姿势：行进间便步走。
①左脚向前一大步成弓步，同时两手扶住左膝。
②上体向下压腿一次。
③再向下压腿一次。
④再向下压腿一次。
⑤⑧同①④。
但换在脚做。
★体侧运动预备姿势：行进间便步走。
①左脚向前一步，同时右臂经侧至上举，左臂后举，向左侧屈一次。
②右脚向前一步，同时左臂经侧至上举，右臂经侧下后举，向右侧屈一次。
③同①。
④同②。
⑤⑧同①④。
但第四个⑧的最后一拍还原成预备姿势。
★体转运动预备姿势：行进间便步走。
①左脚向前一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（掌心向下），同时上体向左转动约90度。
②右脚向前一步，同时上体向右转动约180度。
③左脚向前一步，同时上体向左转动约180度。
④同②。
⑤⑧同①④，但⑤转动180度。
但第四个⑧的最后一拍还原成预备姿势。
★腹背运动预备姿势：行进间便步走。
①左脚向前一步，同时身体向右转动90度，两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。
②再体后屈一次。
③体前屈，手指触地。
④再体前屈一次。
⑤⑧同①④，但换右脚向前一大步，同时身体向左转体180度。
第四个⑧的最后一拍还原成直立。
★跳跃运动预备姿势：直立。
热身徒手操有哪些呢
热身徒手操有哪些呢健身运动已经成了现在大家比较钟爱的一项运动方式，这项运动方式不仅很简单，而且整个过程也并不复杂，只需要我们动一动手脚就可以练习了，接下来给大家来介绍一套热身徒手操，这套运动操不仅仅方法很简单，整个过程也并不复杂，那么具体的动作有哪些呢?徒手操所谓徒手操练习就是不拿笛子练笛子，一般可以在演出前、或晚上怕影响别人的时候练习，徒手操分为气练习操、唇练习操、舌练习操、指练习操四部分，而气、唇、舌、指也正是笛子演奏水平高低的四大要素。
下面为大家一一介绍：1、气练习操双脚略为分开，与肩保持齐宽。
双手放于大腿两侧，全身放松。
先做八拍吸气，吸到不能再吸为止，接着做十六拍的呼气，把吸入的气全部吐光，如此循环做吸气呼气，每天做八到十六次，坚持下去会对你的气息的增长大有益处。
2、唇练习操有时候到了冬天许多人会发生嘴唇干裂的现象，这样容易使吹出来的气变得不稳定，听起来发毛。
可以用下面的方法练习，既可预防唇干裂，又可增加唇的控制能力。
(1)上下嘴唇贴紧闭住，然后嘴唇一起向前、向后，如此循环练二个八拍或十六个八拍。
(2)用下颌的牙齿刮上面的嘴唇，再用上颌的牙齿刮下嘴唇。
(3)闭合嘴唇，向口腔内充气，然后吸气，循环进行。
3、舌练习操以每分种270次的速率念“得哥得哥”，初学者达不到这个要求可适当放慢节奏。
然后以同样的速率把舌头相对往后缩念“都骨都骨”。
练熟之后，还可将上述方法交叉进行，以每分钟135次的速率念“得哥得哥都骨都骨”。
以加强舌的灵活性。
4指练习操在四个练习操中，以指练习操练得最多，有时候到了冬天我们会感到手指僵硬，不灵活，这时候我们可以把双手手心放在一起夹于两腿之间并相互摩擦，可有效解除手指僵硬或用左手手心按摩右手手背，然后用右手手心按摩左手手背。
以上给大家介绍的这套热身徒手操很简单，整个过程只需要动嘴巴身体和手臂就可以的，尤其是到了寒冷的冬季，常常会感觉到身体僵硬不灵活，而且穿的衣服也比较多，我们可以在室内联系，一周运动还可以增加身体的热量。
体育课徒手操
体育课徒手操
1。
头部运动
做法：头部向前后左右各点几下，再向顺时针、逆时针方向各转动几圈。
2。
肩绕环
做法:两手平举，双手同时向前环绕几圈，再向后环绕几圈.
3.振臂运动
做法:两臂伸直，一上一下向自己后方振荡，再交换双臂上下位置重复动作。
4.伏背运动
做法:双臂伸直上举,再弯腰用手去够自己的脚面。
5.扩胸运动
做法：弯曲两臂，置于胸前，左臂弯曲向左扩，右臂弯曲向右扩，然后将手臂打开，双臂用力向后摆动.
6.正压腿
做法：左脚向左前一步成弓步，双手扶在前腿上进行压腿，再转身换成右腿在前，重复动作。
7。
侧压腿
做法：身体下蹲,左腿向身体左侧伸出，进行压腿，再回到下蹲状态，换成右腿向右伸出，重复动作。
8。
手腕脚踝运动
做法:转动手腕脚踝。
9。
原地高抬腿
做法：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。
10。
体转运动
做法：左脚向左一步(稍宽于肩），弯曲两臂，置于胸前，保持双腿不动，向左侧摆动上身,再转向右侧，重复动作.。
徒手操的操作方法
徒手操的操作方法徒手操是以身体动作、肌肉训练、呼吸配合为主要内容的一种健身活动。
它不需要任何器械辅助，仅凭自身体力和重力进行锻炼。
徒手操的操作方法包括姿势调整、动作组合、呼吸标准和注意事项等。
下面我将详细介绍徒手操的操作方法。
首先，进行徒手操前应做好充分的准备工作。
找到一个平坦的地面，可以选择在室内或室外，确保周围空间开阔，没有障碍物。
穿着舒适的运动服，保持良好的心态和积极的态度，做好适当的热身运动。
接下来是姿势调整。
正确的姿势是进行徒手操的前提。
站立时，保持挺胸、收腹、收臀，将体重平均分布在双脚上，双腿微微弯曲。
手臂放松自然，肩膀放低，头部略微向前倾斜。
对于其他动作的姿势调整，根据具体动作要求进行相应的调整。
然后是动作组合。
徒手操的动作可以根据个人的身体条件和要求进行选择和组合。
以下是一些常见的徒手操动作：1. 平板支撑：俯卧撑的起始姿势，全身保持僵直，手掌着地呈正方形并与肩膀平行，脚尖支撑地面，保持20-30秒。
2. 仰卧起坐：躺平，双手置于头部两侧，膝盖弯曲，向前收腹并向上抬起上身，腰部离地，然后缓慢回到起始位置，重复10-15次。
3. 弓步蹲：双脚分开与肩同宽，向前迈一大步，双腿弯曲下蹲，保持上身挺直，然后回到起始位置，重复10-15次。
4. 交替鞠躬：双脚并拢站立，上身向前弯曲，将左手触碰右脚，然后回到起始位置，再将右手触碰左脚，重复10-15次。
5. 原地小跑：双脚交替快速踏步，保持身体直立，手臂自然摆动，时间可根据个人情况调整。
进行动作组合时，要注意动作的顺序和流畅性，避免突然转换动作而导致身体不适。
根据自身体力和身体状况，逐渐增加动作的难度和强度，一开始可以选择较为简单的动作进行锻炼。
配合动作的进行，呼吸也非常重要。
徒手操的呼吸要求是在做动作时吸气，还是呼气取决于动作的性质。
通常来说，当身体进行扩展运动时，吸气；当身体进行收缩运动时，呼气。
呼吸要有节奏，尽量放松和深呼吸，让新鲜氧气进入体内，促进身体的新陈代谢。
自编徒手操——精选推荐
自编徒手操第一节：伸展运动预备姿势：直立1-8拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。
3-4还原成直立。
5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。
7-8还原成直立。
2-8拍：同1-8拍方向相反。
3-8拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。
3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。
5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。
4-8拍：同3-8拍方向相反。
第二节：扩胸运动预备姿势：直立1-8拍：1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。
2直立，同时练笔前举，握拳。
3-4两臂胸前平屈后振，握拳。
5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。
7-8还原成直立。
2-8拍：同1-8拍方向相反3-8拍：1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。
3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。
5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。
7-8还原成直立4-8拍：同3-8拍方向相反第三节：体侧运动预备姿势：直立1-8拍：1-2两脚起落锺两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩3-4两脚起落锺两次，同时两手胸前击掌两次。
5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头7-8还原成直立2-8拍：同1-8拍方向相反3-8拍：1 2左脚迈一步成开立，同时两臂前平举，3-4左臂经前成上举，右臂收回。
5-6左手叉腰，右手成上举，上体侧屈7-8还原成直立4-8拍：同3-8拍方向相反第四节：体转运动预备姿势：直立1-8拍：1-2成开立，两臂经侧上举，五指分开，于头上交叉两次3-4左臂叉腰，右臂肩侧上屈，手扶头后。
上体左转90°5-6右手叉腰，左臂经前由最近点至前举，上体右转。
7-8还原成直立2-8拍：同1-8拍方向相反3-8拍：1-2左腿向左迈一步下蹲，同时两臂前平举，3-4左臂平举，右臂胸前平屈，上体左转90°看左手。
徒手操动作要领
徒手操动作要领一、运动热身操第一节上肢运动预备姿势：第一个八拍1.身体向右转90度，同时右脚向右侧开一步，两臂右前平举，右手在上左手在下交叉一次2.躯干姿势不变，换左手在上右手在下交叉一次。
3、4双手体前直臂击掌两次。
5、6双手抱于脑后，7、8还原成立正姿势。
第二个八拍1.身体向左转90度，同时左脚向右侧开一步，两臂左前平举，左手在上右手在下交叉一次2.躯干姿势不变，换左手在上右手在下交叉一次。
3、4双手体前直臂击掌两次。
5、6双手抱于脑后，7、8还原成立正姿势。
第三个八拍同第一个八拍。
第四个八拍同第二个八拍。
第二节跑跳运动预备姿势：第一个八拍1——4右脚开始向前做小跑步。
5左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体前击掌一次。
6跳成直立，同时两臂侧平举。
7左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体后击掌一次，8跳成直立。
第二个八拍1——4右脚开始向后做小跑步。
5左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体前击掌一次。
6跳成直立，同时两臂侧平举。
7左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体后击掌一次，8跳成直立。
第三个八拍1——4，右脚开始身体向右转90度向右前做小跑步。
5左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体前击掌一次。
6跳成直立，同时两臂侧平举。
7左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体后击掌一次，8跳成直立。
第四个八拍1——4身体向右转180度，同时右脚开始向前做小跑步。
5左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体前击掌一次。
6跳成直立，同时两臂侧平举。
7左脚点跳一次，右腿正踢腿一次，同时双手体后击掌一次，8转回原位成直立。
第三节预备姿势：直立。
第一个八拍1-2两臂侧平举，3-4屈体半蹲，同时双手右胸前几张两次。
5-6两臂成侧平举，7-8还原成直立。
第二个八拍同第一个八拍但方向反。
第三个八拍1-2右脚向右开一步，同时双手拍击双腿两次。
3-4双臂右前上上举，同时双手前屈腕两次，5-6双手拍击双腿两次。
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二、思考讨论
问题1.你平时喜欢什么运动
问题2.你平时在室内怎样进行运动锻炼
三、室内徒手操的由来
农村中小的操场都是泥地，雨停了， 也要待场晒干后才能使用，常见的还有 操场水未干，天又下雨了。因此，农村 中小学连续十天、半个月上不到体育课、 课间操是常事，加上其它任课老师见天 下雨不能上体育课便多布置作业题，致 使相当一部分学生戴上了近视眼镜，一 部分学生脊椎前屈。 为此， 战胜天时的不利影响，充分 利用体育课、课间操，因地制宜地让学 生坚持正常的体育锻炼，室内徒手操便 应运而生
四、分解练习
坐姿： 1.斜向拉腿 2.直立冲顶 （百会穴） 3.头部运动 （转头定向） 4.肩部运动 5.提肩拉伸
站姿： 1.抱头转体 2.提踵运动 3.下蹲扩胸 4.下蹲振臂
五、韵律徒手操练习