想长寿先“练腿” 白领办公时这样练腿
最适合办公族做的五种健身练习
最适合办公族做的五种健身练习办公室一族每天就是和友爱的电脑和文件为伴，却忽视了身体的熬炼，从而引起身体某些部位不舒适的反应。
假如想要告辞这种不是状况的话，我们就应当在工作闲暇的时候争取做一做健身的运动，让自己达到一个身心平衡的状态，减轻健康损害吧。
一、腿部练习目的：在工作休息的时候，每天做此练习，可以有效地使臂部提起，让你拥有窈窕的下半身，同时告辞水桶腰和萝卜腿……1、坐在椅子上，上半身自然正直，双腿并拢，脚尖点地，双手放在身体两侧。
2、坐在椅子上，把双腿抬起，大腿与小腿保持九十度，脚尖尽量地绷直。
3、用大腿的力气将小腿抬起来与大腿等高。
坚持几秒钟后放下，重复15～20次。
练习到肯定程度后，每次尽量做到力竭后放下。
留意事项：背部要始终立直，手臂与肩保持垂直避开肘关节超伸。
二、俯卧撑(中级)目的：练习胸肌的玛时加强大臂后侧的练习，腹部肌肉也会相对收紧。
1 俯卧在办公桌上，双手与肩膀同宽，手心扶在办公桌上，身体呈一平板。
2 肘关节弯曲，身体保持一条直线向下，胸部尽量贴近办公桌，但是不要靠在上面。
3 抬起一条腿，保持5秒，换另一条腿。
重复15～20次。
留意事项：要始终保持身体是一条直线，避开向下塌腰或向上弓背，胸部用力避开用手臂用力。
三、手臂练习目的：加强手臂的力气，削减多余脂肪。
1、双腿弯曲，呈九十度，整个脚心全部放在地面上，臀部向后，双臂与肩膀同宽扶在椅子面上，感觉像坐在椅子上一样，支撑。
2、把一条腿向前方伸直，脚尖点住地面，然后抬起这条腿，高度不要超过支撑腿的高度。
3、肘关节弯曲，身体同时向下，然后还原，换另一条腿重复此动作。
重复15～20次。
留意事项：肘关节尽量夹紧，肩膀放松，向下做动作的时候，大臂与小臂呈九十度直角。
四、侧面练习目的：伸展身体侧面的肌肉群，缓解疲乏。
1、站在椅子的旁边，脊柱正直，一手扶住椅子。
2、扶住椅子相反的手向上伸直，手臂尽量贴近耳朵，同侧的腿绷直，用脚尖点地，向侧伸直。
办公室锻炼增强腿部力量的小贴士
办公室锻炼增强腿部力量的小贴士现代生活方式注重高效工作和舒适生活，然而，长时间的坐姿和缺乏运动往往使我们的腿部力量不足，导致身体疲劳和健康问题。
为了解决这个问题，我们可以在办公室进行一些简单的锻炼来增强腿部力量。
本文将为您介绍一些办公室锻炼增强腿部力量的小贴士，帮助您提高身体素质和工作效率。
一、腿部伸展操1. 站立姿势：将双脚并拢站立，双手自然下垂，注意身体挺直。
2. 踮起脚跟：双脚平行，慢慢抬起脚跟，使身体重心转移到脚趾上，并保持5-10秒钟。
3. 脚踝旋转：坐在椅子上，抬起双脚并绕着脚踝进行顺时针和逆时针的旋转动作，每次进行10-15个循环。
4. 爬楼梯：利用上班或休息时间，尽量选择乘坐电梯的机会较少，鼓励自己爬楼梯。
爬楼梯是一种很好的腿部锻炼方式，可以有效增强大腿和小腿的力量。
二、腿部力量训练1. 椅子蹲起：站在椅子前面，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到坐在椅子上，然后再站起。
重复进行10-15次。
2. 单腿蹲起：将一只脚抬起，将重心转移到另一只脚上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再站起。
重复进行10-15次，然后换另一只脚进行练习。
3. 绳索拉力训练：在办公室中安装一个拉力绳，利用下班休息的时间，用力拉动绳索进行腿部力量训练。
每次训练5-10分钟，逐渐增加强度。
三、定时行走1. 每隔一段时间，设置定时器或者利用手机的闹钟功能，提醒自己起身活动。
每小时站起来行走一会，促进血液循环，减轻腿部疲劳。
2. 利用午休时间或下班后，选择一个安静的地方散步，或者找个附近的公园进行散步。
小小的运动可以带来更大的健康收获。
四、饮食调整适当调整饮食也可以帮助增强腿部力量。
增加摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。
同时，增加摄入富含钙的食物，如牛奶、豆腐、海产品等，有助于强化骨骼，增加肌肉力量。
小贴士：1. 办公室锻炼只是辅助增强腿部力量的手段，更重要的是培养良好的生活习惯和运动习惯。
办公室的瘦腿方法
办公室的瘦腿方法
要在办公室瘦腿，可以尝试以下方法：
1. 减少长时间坐着的时间：每隔一小时站起来走动几分钟，可以去倒杯水、走廊散步等，活动下身体。
2. 办公室里的腿部拉伸：坐在椅子上，将一条腿抬起并向前伸展，保持数秒钟后放下，再做同样的动作换另一条腿。
每条腿重复10次。
3. 局部锻炼：利用椅子或办公桌进行局部锻炼，如腿部提踵，保持脚跟离地面，然后慢慢放下。
每腿重复10-15次。
4. 使用办公椅上的辅助工具：可以使用个抬腿器或者腿部循环器等工具，通过这些辅助器械来锻炼腿部肌肉。
5. 登楼梯：如果办公室的地理位置方便，尽量选择楼梯而不是电梯，通过上下楼梯来锻炼腿部肌肉。
除了以上方法，要注意饮食的均衡和减少过多的盐分、糖分摄入，饮食控制也是瘦腿的重要因素。
另外，不仅要坚持这些锻炼方法，还应该定期进行全身综合性的有氧运动，如慢跑、跳绳、瑜伽等，加强全身代谢和脂肪燃烧，从而达到瘦腿
的效果。
白领女性的办公室健身操
白领女性的办公室健身操上半身拉伸运动坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。
要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。
把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。
然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。
重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
下半身拉伸运动坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。
)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。
用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。
做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
坐着缓冲运动从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。
不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。
做这个动作4次。
然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。
做这个运动6次。
桌子俯卧撑站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。
保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。
保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。
推动和抬升运动双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。
A、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。
把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。
保持15秒钟，然后放松。
B、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。
轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。
椅上扭转运动上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
办公室腿部锻炼方法
办公室腿部锻炼方法文章一咱们这些天天坐办公室的人啊，一坐就是大半天，腿部可真是遭罪。
不过别担心，咱有办法在这小空间里锻炼锻炼腿。
就说这简单的踮脚尖吧，您随时随地都能做。
双脚与肩同宽，慢慢抬起脚跟，尽量向上抬高，然后再缓缓放下。
别小看这动作，一组做个二十来次，多做几组，能让您的小腿肌肉得到锻炼，促进血液循环，腿也不容易肿啦。
还有啊，坐在椅子上也别闲着。
双腿伸直，脚尖绷直，保持个十秒左右，再放松。
反复这么做，大腿前侧会有感觉的。
这能让您的腿部线条更好看，还能缓解腿部的疲劳。
再给您说个招儿，坐着的时候，双腿轮流抬起，抬到和椅子差不多高就行，每次坚持几秒。
这能锻炼到大腿的力量，让您的腿部更有劲儿。
咱们工作是忙，但抽空这么活动活动腿，对身体可好啦。
别总想着没时间，几分钟的事儿，就能让您的腿舒服不少，何乐而不为呢？文章二在办公室里待久了，是不是觉得腿都僵了？别愁，咱有招儿让腿活动起来。
比如说，您可以在座位上做屈膝的动作。
先把腿伸直，然后慢慢弯曲膝盖，尽量往胸口靠，再伸直。
就这么反复做，一组做个十几次。
这能让您的膝盖灵活不少，大腿肌肉也能得到锻炼。
还有个办法，您双脚平放在地上，然后以脚踝为轴，转动脚尖，顺时针、逆时针都转转。
这不仅能活动到小腿，连脚踝也一起锻炼了。
要是坐累了，站起来靠着墙，来个靠墙静蹲。
后背贴紧墙，膝盖慢慢弯曲，就像要坐椅子似的，保持一会儿。
这个动作对大腿的力量很有帮助，还能增强腿部的稳定性。
可别小看这些小锻炼，每天坚持做，您会发现腿部越来越有劲儿，工作起来也更带劲了。
文章三办公室里一坐就是一天，腿部真的需要好好照顾。
下面我就给您分享几个实用的办公室腿部锻炼方法。
您可以试试抬腿运动。
坐在椅子上，双腿伸直抬高，抬到和地面平行，保持几秒钟，然后放下。
反复做这个动作，不仅能锻炼大腿肌肉，还能让腿部的血液流通更顺畅。
每次做个十几二十下，感觉腿有点酸酸的，那就对啦。
再一个，咱们可以在座位上抖抖腿。
别觉得这不好，适当抖抖能放松腿部肌肉呢。
简单办公室座椅操 拯救你松垮的大腿
简单办公室座椅操拯救你松垮的大腿
如果您是整天久坐办公室的人群，然而发现自己的身形逐渐发福，要想保持完美身材，必须锻炼，那么您是否想过利用您每天久坐的椅子进行锻炼呢？下面力动网小编带您去看看如何利用办公室座椅进行健身锻炼。
锻炼方法：
仰卧，脚后跟放在椅子上，将椅子推离身体至双腿伸直，抬高臀部至背部完全离地，保证肩膀到脚跟一条直线，利用臀部和脚跟的力量将椅子向身体方向勾回，在膝关节呈90°时停下(保持臀部抬起)，慢慢还原。
重复12次，中间休息1分钟，做三遍。
办公室椅操
条件允许的话可以去健身房利用健身球做这个训练，如果没时间去健身房，利用办公室的滚椅就可以办到。
运动要点
用力夹紧臀部两侧的肌肉，可以让臀线上扬。
安全提示
如果你的背部感觉疼痛或者有伤，在恢复好之前不要尝试这个动作。
训练计划
每周可练习3-4次，每次练习中间需要间隔一日。
注意事项
刚开始练习中，要放慢速度，细细体会动作给身体带来的感觉。
两、三个星期后适度加快速度，但一定要对身体有良好的掌控，使得动作尽量标准稳定。
减肥提示
如果您想快速减肥，这点运动量往往还是不足够的，每天30-90分钟的有氧运动不可缺少，比如可以选择快走、跑步、单车、游泳或者舞蹈，您可以为自己制定一个合理科学的健身计划，保证自己坚持完成每天的运动量。
本文首发于力动网博客 （转载请保留）。
办公室瘦腿操,变身美腿达人
办公室瘦腿操，变身美腿达人
在办公室做久的ol都只知道坐在椅子上一整天就很容易让腿部肥胖起来，但为了工作不少Mpart11、坐在椅子上，眼视前方，双手……
在办公室做久的ol都只知道坐在椅子上一整天就很容易让腿部肥胖起来，但为了工作不少Mpart1
1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。
时间维持大概5秒。
M都在熬着，今天小编就教你一套办公室瘦腿操，让你变身美腿达人。
2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。
然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。
目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。
part2
1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。
双手交叉放在膝盖处。
双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。
注意手臂要伸直。
2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。
该动作还能改善o型腿。
part3
1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。
目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。
轻松瘦腿上班族女性的全面腿部塑形计划
轻松瘦腿上班族女性的全面腿部塑形计划在现代社会中，越来越多的上班族女性因为长时间坐在办公室或缺乏锻炼而出现腿部肥胖问题。
为了帮助这些女性恢复美丽的腿部线条，我们提出了一个全面腿部塑形计划，让她们轻松瘦腿。
第一步：腿部热身运动在开始任何锻炼之前，腿部的热身是非常重要的。
一个好的热身可以帮助预防拉伤和其他运动伤害。
以下是一些简单而有效的腿部热身运动：1. 腿部摆动：站立，双手放在腰部，左腿向前摆动，然后回到原来的位置。
重复10次后，换右腿。
2. 踢腿：站立，双手放在腰部，左腿向前踢出，然后回到原来的位置。
重复10次后，换右腿。
3. 小跳：双腿分开与肩同宽，双手放在腰部，轻轻地跳起，同时把膝盖向上抬。
重复20次。
第二步：有氧运动有氧运动是瘦腿的最重要的一步。
它可以帮助燃烧腿部脂肪，塑造修长的线条。
以下是一些适合上班族女性的有氧运动：1. 快步走：每天下班后，你可以选择步行回家，每天30分钟。
这个简单的有氧运动可以帮助加速新陈代谢，促进腿部脂肪的燃烧。
2. 跳绳：在家或在健身房跳绳是一种非常有效的有氧运动。
每天跳绳20分钟可以有效地瘦腿并增强腿部肌肉。
3. 骑自行车：利用周末的时间，选择骑自行车代步或进行短途旅行。
这不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增加有氧运动量。
第三步：力量训练力量训练可以帮助塑造紧致的腿部线条，并增强腿部肌肉。
以下是一些适合上班族女性的腿部力量训练：1. 深蹲：站直，双脚与肩同宽，双臂向前伸直，然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起。
重复15次。
2. 哑铃腿举：拿一个适量的哑铃，站直，双脚与肩同宽，手持哑铃，慢慢抬起腿部，直到与地面平行，然后缓慢放下。
重复15次。
3. 侧腿抬高：侧躺在地板上，慢慢抬起上腿，然后缓慢放下。
重复15次后，换另一侧。
第四步：伸展运动伸展运动可以帮助舒缓腿部肌肉的紧张，增加柔韧性，并改善血液循环。
以下是一些适合上班族女性的腿部伸展运动：1. 站立姿势伸展：站起来，双脚分开与肩同宽，慢慢向前弯腰，尽量触摸脚尖，然后慢慢回到站立姿势。
女白领Office瘦腿动作
办公室瘦腿动作一：前俯瘦腿
动作要点：向前跨步的幅度略大，膝盖可以弯曲，重心要保持平
Step1、标准姿态站立，面向前方，两手贴在大腿裤缝。留意双腿
衡，可以停端一段时候，让消耗更多热量。
并拢。
Step3、跳起，两腿前后互换。此时变为右腿在前屈膝，左腿在后。
动作要点：站立姿态要抬头挺胸，不要含胸弓背。
然后根据此方法进行跳动，刚开始时，一分面，双腿弯曲，双手伸直触碰脚尖。感
速度。
觉以拉伸大腿肌肉，略微酸痛为佳。
动作要点：此动作肯定要保持重心平衡，跳动高度可以依据个人
动作要点：保持重心平衡，双腿要微微弯曲，双手尽量摸脚尖，假
而定。跳动动作可以更多消耗热量，从而到达燃脂的效果，假如坚持
如实在触摸不到，也要尽量伸向脚尖的方向。借着简洁的俯身摸脚尖动
[女白领 Office 瘦腿动作]
魏
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肉松垮。而办公室瘦腿，最方便最快的方法，就是时不时地做一些瘦腿
动作要点：一般的预备姿态，身体要放轻松，不要含胸弓背。
动作。领客康健网我教大家几套瘦腿操，简洁又有用，帮你轻轻松松就
Step2、左脚前迈一步，膝盖微微弯曲。步伐可以略为大一些，因
减掉赘肉，完善腿型。
为这样有助下一步的跳动，最终到达燃烧脂肪，轻松瘦大腿的目的。
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女白领 Office 瘦腿动作
作，可以让大腿和小腿肌肉充分拉伸，假如做到略微酸痛的效果更能 起到燃烧腿部脂肪的作用，还可以改善腿部线条。
办公室瘦腿动作二：跨步屈膝
办公室白领们被称为久坐族，其直接表现就是腿部不但肥胖，且肌
Step1、标准姿态站立，双手叉腰，眼视前方，双腿留意伸直并拢。
办公室锻炼法 增强腿部力量
办公室锻炼法增强腿部力量现代生活的快节奏和长时间的久坐，导致很多人对身体锻炼的重视不够。
办公室是一个人们工作大部分时间的地方，但这并不意味着我们无法在办公室中进行锻炼。
本文将介绍几种能够增强腿部力量的办公室锻炼法，让您在工作之余也能注重身体健康。
1. 腿部伸展操首先，展开腿部伸展操可以有效地锻炼腿部肌肉。
坐在椅子上，将一条腿伸直，并慢慢抬高，尽量与地面平行。
保持这个姿势数秒钟，然后放下腿。
重复这个动作10次，并换另一条腿进行练习。
这种简单的腿部伸展操有助于增强大腿和小腿肌肉，同时也有助于改善腿部血液循环。
2. 踮脚尖行走其次，可以在办公室中进行踮脚尖行走的锻炼。
站立起来，然后将身体重心放在脚尖上。
保持这个姿势，慢慢地行走几步。
这种锻炼可以刺激小腿肌肉，在办公室短暂的行走中增加腿部锻炼的效果。
为了更好的效果，您可以选择在办公室内多走几趟，尽量减少使用电梯和坐车的机会，而选择步行。
3. 充分利用椅子此外，我们平时坐的椅子也可以成为锻炼腿部的道具。
在坐椅子时，可以将双脚平放在地面上，然后将双脚抬起，只用双腿的力量使椅子稍微离开地面。
保持这个姿势几秒钟，然后放下双脚。
这个动作可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，增加腿部的力量。
您还可以使用椅子背部来进行腿部伸展，坐在椅子上，将一条腿抬高，然后将脚放在椅子背上，保持几秒钟，然后换另一条腿。
这种伸展动作可以拉伸大腿肌肉，同时增强腿部的灵活性。
4. 站立工作和短暂活动在办公室里，长时间坐着对腿部肌肉的保持和发展并不利。
因此，我们可以尝试站立工作，或者每隔一段时间进行短暂的活动。
站立工作可以增加腿部肌肉的使用，并促进血液循环。
而在短暂的活动中，可以选择在办公室内快速行走几分钟，或进行简单的腿部锻炼动作。
这样的活动可以帮助您放松身体和眼睛，同时增加腿部的力量。
总结：办公室是人们工作的地方，但我们也可以利用办公室进行腿部力量锻炼。
通过腿部伸展操、踮脚尖行走、利用椅子以及站立工作和短暂活动，我们可以增强腿部肌肉的力量，改善血液循环，并保持良好的工作状态。
办公室锻炼法 提高腿部稳定性
办公室锻炼法提高腿部稳定性现代职场人士往往长时间坐在办公室里办公，缺乏运动，导致身体逐渐变得虚弱，腿部稳定性不足成为常见问题。
然而，即使在繁忙的工作日程中，也可以通过一些简单的办公室锻炼来提高腿部稳定性。
本文将为您介绍几种简单而有效的办公室锻炼法。
1. 股四头肌拉伸坐在办公椅上，将一条腿伸直，脚尖向上。
用双手抓住脚尖，轻轻向上拉伸，感受股四头肌的拉伸感。
保持这个姿势15秒钟，然后慢慢放松。
再换另一条腿进行同样的动作。
每条腿进行3次。
这个动作可以有效拉伸股四头肌，增加腿部的稳定性。
2. 踮脚行走站立起来，将脚跟向下踩踏地面，用脚尖尽量抬起身体。
沿着办公室直线行走10-15步，然后放松脚。
这个动作可以锻炼小腿肌肉，增加腿部稳定性。
3. 椅上腿部提升坐在椅子上，双手扶着座椅两侧，腿并拢放在前方。
然后用力收起腿部，将双膝抬至与胸部平齐的位置，感受腿部肌肉的紧绷。
保持这个姿势约10秒钟，然后缓慢放松。
每次进行15-20次。
这个动作可以加强大腿肌肉，提高腿部的稳定性。
4. 椅上单腿提踵坐在椅子上，双手放在腿部两侧。
将一只脚的脚跟放在地板上，脚尖抬起，然后再放下。
反复进行20次，然后换另一只脚进行同样的动作。
这个动作可以有效锻炼小腿肌肉，增强腿部的稳定性。
5. 腿部交叉提拉坐在椅子上，双脚并拢放在前方。
用力收起腿部，交叉将双膝抬至离地约10厘米的位置，保持姿势约10秒钟，然后慢慢放松。
每次进行15-20次。
这个动作可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，提高腿部稳定性。
通过每天在办公室进行这几个简单的锻炼动作，可以有效提高腿部的稳定性。
此外，还可以通过走楼梯代替电梯、休息时间扭动腿部等方式增加腿部的运动量。
请注意，锻炼时要注意安全，避免受伤。
祝您在办公室中锻炼愉快！。
办公室锻炼法 增强腿部协调性
办公室锻炼法增强腿部协调性办公室锻炼法：增强腿部协调性如今，因为长时间的坐姿工作，很多人的身体素质逐渐下降，腿部协调性也越来越差。
然而，我们还是可以在办公室里进行一些简单的锻炼来增强腿部协调性。
以下是一些适用于办公室环境的锻炼方法，帮助你快速改善腿部协调性。
一、踮脚尖行走这是一个简单又有效的锻炼方法，可以轻松地在办公室里进行。
站立时，你只需要脚跟着地，然后踮起脚尖，保持5秒钟，然后再放下。
你可以选择在办公室里行走时用脚尖着地，而不是用整个脚掌着地。
这样做可以锻炼小腿肌肉，并提高腿部协调性。
二、椅子上的练习椅子上的练习是办公室锻炼的理想选择，因为它可以在坐着工作时进行。
你可以尝试一些简单的练习，如腿部抬起和伸展。
坐直后，抬起一条腿，尽量抬高，然后慢慢放下。
重复这个动作10次，然后换另一条腿。
这样做可以锻炼腿部肌肉，增强腿部协调性。
三、桌上运动你还可以利用办公桌进行一些桌上运动。
坐在椅子上，将脚跟放在地板上，然后将脚掌抬起，使其与腿成直角。
保持这个姿势5秒钟，然后放下。
你可以每天反复做这个动作，帮助提高腿部协调性。
四、上楼梯如果你的办公室在高楼层，那么上楼梯是一种很好的锻炼方式。
每天选择爬楼梯而不是乘坐电梯，在上班和下班时都进行这个锻炼。
这样可以锻炼大腿肌肉，并增强腿部协调性。
五、腿部伸展最后，腿部伸展是一种非常简单且有效的锻炼方法。
你可以坐在椅子上，将一条腿抬起，然后轻轻地拉伸大腿肌肉。
保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。
每天进行腿部伸展可以增加腿部的柔韧性，提高腿部协调性。
总结通过在办公室里进行一些简单的锻炼，我们可以有效地增强腿部协调性。
踮脚尖行走、椅子上的练习、桌上运动、上楼梯以及腿部伸展，都是适用于办公室环境的锻炼方法。
每天坚持这些锻炼，你会发现自己的腿部协调性得到了明显的改善，并且感受到更加健康和舒适的身体状态。
所以，别再被长时间坐姿所困扰，让这些办公室锻炼法帮助你改善腿部协调性吧！。
人老先老腿的训练方法
人老先老腿的训练方法以下是一些增强腿部力量的训练方法：1. 无论是哪个年龄段，要想预防肌肉流失，最重要的是养成良好生活习惯，如勤锻炼，杜绝久坐，每隔一小时就可起身锻炼。
2. 中青年人群日常可以通过开合跳、深蹲等动作强化下肢力量，强度循序渐进，有基础的运动爱好者可以尝试交叉跳蹲、立卧撑等高强度间歇性运动。
3. 中老年人可以通过日常习练八段锦等运动，如果没有相关经验，不妨试试下面三个动作：握拳提踵：站立，两脚与肩同宽。
深吸气时脚跟提起，双手握拳提至胸前，持续3秒钟后，呼气放松脚跟落地，反复连做数分钟。
伸臂下蹲：站立，两脚与肩同宽，双臂前伸，与地面平行，保持上半身尽量挺直，吸气同时松腰屈膝慢慢下蹲，呼气回到初始位置。
脚尖点地走：把脚跟提起来，用脚尖走路，再把脚尖翘起来，用脚跟走回来。
这样可以先后锻炼小腿前后侧肌肉。
注意：此动作在完成时需注意安全，以免站立不稳而摔倒。
4. 壮骨操：站立直抬腿：双手叉腰，左腿向前伸，上下勾脚尖，然后换右腿重复做。
作用：改善膝关节屈伸不利、抬腿没有力气、腰膝酸软等症状，强身健骨。
提踵拉伸：双脚打开与肩同宽，双腿微蹲，向上提脚后跟的同时，双手向上伸、放下，然后侧平举、放下收回。
作用：锻炼下肢肌力，改善关节酸软乏力。
5. 柔筋操：胸前抱膝：左脚向前迈一步，右脚跟抬起，双上肢上举，下垂的同时在胸前抱住右膝停留几秒钟。
然后放下右腿，重复前面的动作抱左腿。
做这个动作时要注意保持重心稳定，地上支撑的那条腿要伸直，如果觉得有困难可以用手扶着桌子，安全第一。
作用：抻筋，锻炼膝关节的屈伸功能。
旋转关节：左腿向左迈一步与肩同宽，双手叉腰，身子向左侧旋转，以脚腕、膝关节、骨盆、躯干的顺序，从下往上、从左往右来回旋转。
然后收回左腿，迈出右腿重复动作。
以上每个动作每天做两组，即左腿一组，右腿一组，每组10次。
以上方法仅供参考，具体训练方法应根据个人身体状况和运动习惯进行调整。
如有需要请咨询专业人士或医生。
办公室白领瘦腿运动推荐
办公室白领瘦腿运动推荐一、半蹲跳开始时，半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。
若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!二、抬脚尖提踵首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
脚尖抬到最高点。
再慢慢放下，完成一次。
双脚完成，完成一个组。
三、台阶找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。
重复刚才动作将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
四、纵跳双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。
到地时，再迅速起跳，完成一次。
这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
五、脚尖跳将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
六、蛙跳蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
七、两手持铃深蹲两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。
然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉比目鱼肌及腓肠肌极力紧缩，重做15～16次。
每次下蹲时呼气，起立时吸气。
八、直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。
以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。
然后重做。
提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
意念应集中于小腿三头肌。
脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。
当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。
起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
背部的伸展这组动作可以帮助你的消化系统，同时拉长你的背部伸展，让线条更加的凸显。
想长寿先“练腿” 白领办公时这样练腿
想长寿先“练腿” 白领办公时这样练腿关于《想长寿先“练腿”白领办公时这样练腿》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
人老腿先老，健康人的腿部力量会随着年龄的增长自然消退。
假如腿部力量弱，关节稳定性将受到影响，反应性也必然降低，那就容易摔倒。
年轻人可能没什么大碍，老人家却可能发生骨折，而且因为种种原因较难康复，甚至还可能有生命危险。
“有的人下肢骨折之后，或长或短总要卧床一段时间，就不注意锻炼双腿了。
”中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授表示，如果多做一些康复性的活动，可以促进患处愈合，提高骨的应力。
但很多老年人怕痛不愿意活动，总是睡在床上。
长期卧床就会引起褥疮、尿路结石、坠积性肺炎、下肢深静脉血栓等并发症，而静脉血栓从血管壁上掉下来后容易引起脑血栓。
这些并发症会严重影响老年人健康，甚至威胁生命。
而且，老年人常见的骨质疏松也会导致骨折后愈合慢，治疗不及时或治疗不当还可能出现股骨头坏死。
相反，积极进行体育锻炼，可以增强肌肉力量，促进血液循环，提高应变能力和骨的应力，还可以促进代谢、增加吸收，对心肺功能的强化也有莫大的好处。
因为运动带来的兴奋、快乐以及社会交往，也能激励老人保持乐观心态，从而使生活质量提高，寿命得以延长。
白领，办公时间也要做腿操一般来说，锻炼越早越好，从娃娃抓起是最理想的。
不过，都市人大多都工作忙碌。
燕铁斌认为，锻炼要“因时制宜”和“因地制宜”，有闲工夫的时候，可以进行一些运动强度大的锻炼，譬如游泳、爬山、打球、骑车等。
如果时间不多、场合受限，那就可以选择不同的动作来锻炼。
伏案时间长，经常要对着电脑的人，可以绷直大腿抬高，保持10秒，再缓慢放下，重复5-8次。
坐公交车也可以做这个动作。
如果空间很小不适合抬腿，也可以仅仅在站立时绷紧腿部，再放松，反复做几次即可。
“抬起脚后跟再绷腿更理想，每次要保持住5-10秒。
若想加大锻炼强度，还可以采取单腿支撑的方式，轮流换腿做这个动作”。
办公室健腿操怎么做的方法
办公室健腿操怎么做的方法常坐办公室的你一定感觉腿部总是又酸又胀，没错，腿部酸胀就是腿部血液循环不畅，毒素淤积惹的祸。
那么在办公室应该怎么做健腿操呢?跟着店铺一起来看看吧。
办公室健腿操做法1、双手并拢尽量向前伸直，上半身与下半身成90度，然后慢慢抬起上半身，直到身体成为直线。
2、正坐在椅子上，上半身挺直，然后慢慢向下，直到上半身贴近大腿。
运动时，腿部和上半身均保持绷直状。
3、双脚抬起并绷直脚背，向前伸直，与地面保持90度。
然后脚背向里勾，感觉整个腿部拉升。
4、站直双手扶在腰间(或墙壁)，然后慢慢相向垫脚，直到能支撑的最高点，才回落。
下半身会感觉明显拉伸。
注意：每个动作完成5次为一组，每天做5-10组即可。
不必连续完成，在午后疲劳时或晚间做，效果更佳。
动作在最大幅度时，保持住不要动效果会更好。
办公族瘦腿小方法1、洗澡时用热水和冷水按摩，每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。
用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。
这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
2、做高抬腿运动，清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。
高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
3、练瑜伽瑜伽动作，需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。
单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。
它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
4、自行车姿势，晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。
做完后再练习剪刀腿。
将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。
一共分开80下。
蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
办公室瘦大腿运动1、办公室的女性可以多翘翘大腿。
办公室如何练出性感美腿
办公室如何练出性感美腿办公室一族怎么才能拥有完美小腿呢?现在就来给你8个小动作，美腿只要动一动!对于如今的办公室LADY来说，想拥有一双像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯顿那样的美腿越来越难了：长时间的坐姿，让腿部的新陈代谢、血液循环变慢，脂肪堆积、浮肿常常困扰着她们。
怎么办?STEP1站姿，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。
慢慢抬起左腿，直到小腿与大腿呈直角;双手分开高举过头，手心朝内，手指并拢。
坚持10秒钟，再回到起始动作。
换腿进行。
重复10组。
STEP2站姿，双手叉腰，提右腿，向前跨一大步，同时左腿向地面屈膝，直至膝盖离地面15厘米左右，保持3秒钟。
然后换腿进行。
重复该动作10次。
STEP3双腿直立，双手叉腰，身体向前倾，深呼吸，左腿用力向后伸展，直到与身体呈一条直线，保持该姿势5秒钟。
然后换腿进行。
重复该组动作10组。
STEP4躺在床上，双腿并拢，屈右膝，双手紧紧抱住膝盖，深呼吸，用力抬起上身，直到右腿与身体呈直角，保持该姿势5秒钟。
然后换腿进行。
重复10次。
STEP5双手、双膝贴地，采取匍匐姿势，用力向后抬起右腿，与地面保持平衡，与此同时，向前伸直左手臂，也与地面保持平行。
保持该姿势5秒钟。
然后换腿进行。
重复10次。
STEP6跪姿，右手叉腰，左手撑地，支撑住身体重心，抬头挺胸，眼睛向前平视，抬起右腿，直至与地面保持平行。
保持该动作5秒钟。
然后换侧进行。
重复多次。
对于如今的办公室LADY来说，想拥有一双像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯顿那样的美腿越来越难了：长时间的坐姿，让腿部的新陈代谢、血液循环变慢，脂肪堆积、浮肿常常困扰着她们。
怎么办?STEP7平躺在地板或床上，双腿并拢，双手放身体两侧，用力撑起上身，双腿缓缓向上举，直到与身体呈90度角，保持该姿势5秒钟，然后放下。
重复进行10-20次。
STEP8侧躺在床或地板上，双腿并拢，左手扶耳撑住头部重心，右手自然地放在胸前，用力抬起右腿，抬到最高处，保持该动作5秒。
办公室健身的好方法.doc
办公室健身的好方法1、双手扶椅坐立，两腿抬起，做蹬车运动，以增强腰、腹和小腿的肌肉韧性，约20至30次。
2、首先，双手扶椅，将右腿屈膝上抬。
然后左腿缓慢下蹲，以加强大腿及膝关节的力量。
约10次后换腿练习。
最后，双手扶椅，保持直立，将右腿向后踢数次，然后换腿练习。
运动时要收腹挺胸，做向后踢腿炼习时，膝关节不要弯曲。
3、分腿坐立，身体前倾，双手尽量向后伸，可增强大腿内侧的韧性。
1、练眼。
用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。
这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
2、摇头晃脑。
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。
这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
3、伸懒腰。
当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大局部肌肉舒张或收缩。
在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
4、梳头。
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。
梳时不要用力过猛以防划破皮肤。
这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，到达消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。
5、脸部运动。
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。
可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。
6、咬牙切齿。
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的成效。
7、弹脑。
端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。
每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
白领女性如何短萝卜变身大长腿
白领女性如何短萝卜变身大长腿很多MM都在想睡醒一觉起来，哇塞，裤子刹时变短，腿刹时变长，再也不用天天瞪着“高跷”一样的高跟鞋啦。
可是，哪个MM春夏不想漂亮度过，眼看排的满满的工作日程，咱们只能看着自己的粗腿长吁短叹。
今天姹魅女妆就来教你，忙里偷闲轻松瘦小腿。
1．留几层楼梯或留几站地公交大多数白领MM都在高高的写字楼办公，快速便捷的电梯是习以为常的。
可是爬楼梯是一项锻炼腿部的好方式。
如此能够增加大腿的消耗，塑形小腿。
所以，咱们天天早上上班的时候能够为自己留出几层楼用来做锻炼，既不会浪费你很多时刻，又效果突出，何乐不为呢。
2．办公桌下好空间咱们从早上九点进入办公室的那刻起，屁股就黏在了椅子上，几乎一天都没有几分钟站立的机缘，更不要提瘦腿健身运动了。
可是，谁说坐着不能瘦腿。
坐在椅子上照样能够做腿部拉伸运动。
（1）伸直双腿让脚与地面维持必然的距离，脚尖伸直，维持5秒钟。
（2）脚尖伸直，脚面向上竖起呈90度角，尽力伸展脚后跟和小腿肚的肌肉，维持5秒钟。
（3）用脚踝的力量旋转双脚，拉紧小腿肚的肌肉。
3．要保证正确的走路姿势上班族的咱们平时根本缺少时刻锻炼，更没有时刻跑去健身房，所以，上下班路上多走走路也能够健身，可是错误的姿态，不适当的鞋，反而让咱们的双腿堆积了更多的脂肪。
所以，走路时不要拖着步子，如此就会使小腿变成小粗腿。
4．改掉跷二郎腿的适应无论在家里仍是在办公室，若是你翘二郎腿做一成天，就会阻碍腿部的血液和淋巴循环，致使下半身浮肿。
若是没有专门好的处置水肿，如推拿或做下肢静脉调理，就有可能致使下肢突出，脂肪增厚，乃至使肌肉僵硬。
因此，除要摆脱这种不良姿态外，也不能久坐不动，应踊跃做好推拿。
也能够洗温水浴，天天推拿身体的腿或脚后，能够添加一些减肥精油，一段时刻后，身体浮肿就可以够减缓，避免脂肪堆积。
5．不好的饮食适应让雌激素分泌混乱雌激素会增加你的女性魅力，但也是下半身肥胖的罪魁罪魁。
饿一餐，饱一餐，或利用避孕丸等，都可能使雌激素分泌紊乱，致使脂肪在腹部和大腿的积存，从而使得下半身肥胖。
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想长寿先“练腿”白领办公时这样练腿
2010年07月14日10:23 羊城晚报
想长寿先“练腿”（资料图）
受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任、教授燕铁斌
据相关报道，老年人的腿部健壮能预防髋骨骨折，由于髋骨骨折会引发各类并发症，多达20%的患者会在一年内去世。
如此说来，老年人要活得更有生活质量，拥有更长的寿命，积极进行腿部锻炼是极其重要的。
任何时候都别忘练腿
人老腿先老，健康人的腿部力量会随着年龄的增长自然消退。
假如腿部力量弱，关节稳定性将受到影响，反应性也必然降低，那就容易摔倒。
年轻人可能没什么大碍，老人家却可能发生骨折，而且因为种种原因较难康复，甚至还可能有生命危险。
“有的人下肢骨折之后，或长或短总要卧床一段时间，就不注意锻炼双腿了。
”中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授表示，如果多做一些康复性的活动，可以促进患处愈合，提高骨的应力。
但很多老年人怕痛不愿意活动，总是睡在床上。
长期卧床就会引起褥疮、尿路结石、坠积性肺炎、下肢深静脉血栓等并发症，而静脉血栓从血管壁上掉下来后容
易引起脑血栓。
这些并发症会严重影响老年人健康，甚至威胁生命。
而且，老年人常见的骨质疏松也会导致骨折后愈合慢，治疗不及时或治疗不当还可能出现股骨头坏死。
相反，积极进行体育锻炼，可以增强肌肉力量，促进血液循环，提高应变能力和骨的应力，还可以促进代谢、增加吸收，对心肺功能的强化也有莫大的好处。
因为运动带来的兴奋、快乐以及社会交往，也能激励老人保持乐观心态，从而使生活质量提高，寿命得以延长。
白领，办公时间也要做腿操
一般来说，锻炼越早越好，从娃娃抓起是最理想的。
不过，都市人大多都工作忙碌。
燕铁斌认为，锻炼要“因时制宜”和“因地制宜”，有闲工夫的时候，可以进行一些运动强度大的锻炼，譬如游泳、爬山、打球、骑车等。
如果时间不多、场合受限，那就可以选择不同的动作来锻炼。
伏案时间长，经常要对着电脑的人，可以绷直大腿抬高，保持10秒，再缓慢放下，重复5-8次。
坐公交车也可以做这个动作。
如果空间很小不适合抬腿，也可以仅仅在站立时绷紧腿部，再放松，反复做几次即可。
“抬起脚后跟再绷腿更理想，每次要保持住5-10秒。
若想加大锻炼强度，还可以采取单腿支撑的方式，轮流换腿做这个动作”。
在办公室或家里空无一人时，动作幅度稍大点也没关系。
有一个“闭环”动作是靠墙半蹲，让大腿前面的肌肉绷紧，半蹲姿势的高度可根据自己的情况替换，很适合在这个场合来做。
不过，心脏功能差的人半蹲体位可能会发生意外，要避免危险动作。
老年人，练腿最适宜健步走
和年轻人不同，老年人多数都有退行性关节炎，走太多会磨损关节，走斜坡、台阶、骑单车、打球更容易造成关节受伤。
燕铁斌表示，老年人应选择周期性、强度不大的有氧运动，如慢跑、游泳、打太极拳等，不适宜在无氧条件下的竞技运动或大强度、大运动量的训练。
一个老人不是什么项目都能做，也并非同一种项目适合所有老人。
像心脏功能弱的患者就不主张屏气，因可能出现冠状动脉闭塞甚至大面积梗死，建议打打拳、快走或慢走就好。
糖尿病、高血压、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下运动，否则稍有不慎就有生命危险。
不少老人觉得溜达也是锻炼的一种方式，实际不然。
专家表示，溜达只会促进消耗，要锻炼肌肉力量最好是健身走。
每天45分钟，包括准备活动5-10分钟、实施20-30分钟、放松和整理5-10分钟，从慢慢走到逐渐加快再到很快，最后再逐渐慢下来。
这是最理想的锻炼方法。
提醒
运动量要适度
以锻炼时身体微微出汗、说话稍微气喘、呼吸心跳稍快为宜，大汗淋漓、剧烈的喘气和心慌都说明锻炼超出了身体承受的限度。
如果会数脉搏，运动时最高心率不应超过170-年龄。
运动后没胃口、睡不着、浑身酸痛都是锻炼过度的反应，要注意好好休息，并及时调整运动量。
(宋导王海芳)。