力量训练的科学原理

力量训练的科学原理
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1渐进超负荷
渐进超负荷的意思就是逐渐提升你的训练负荷。

在这里不得不引用摔跤手米罗经典故事，米罗是古希腊最伟大的摔跤手，他养了一头小牛每天都扛抱着牛行走，随着小牛一天天的长大，米罗要承受的重量也越来越大，他就是采用这种方法变得越来越强壮。

这就是渐进超负荷。

影响超负荷的几大因素
训练的重量
肌肉的生长需要超负荷的压力，但盲目的追求重量只会增加受伤的风险，训练容量容量=动作的次数X动作的重量乘X组数。

训练容量
容量=动作的次数X动作的重量
容量的概念很少有人懂，大部分人的训练都是依照8到12rm的黄金增肌法则去训练，完全没有在乎过总训练的容量。

组间歇
指组与组之间的休息。

一般是1到2分钟，依个人恢复能力而定，但如果时间过长，则会影响增肌的效果。

训练的频率
更多的是指一个小周期内同一部位的训练次数。

2
训练周期
很多人的训练都是盲目的，未能真正理解渐进超负荷含义，更有甚者从不做训练计划，想到哪练哪，甚至只锻炼某一部位，好一点的知道从网上翻阅一些健身科普，了解了五分化或六分化训练，即一周一循环，其实训练周期一般以年为单位逐渐细化分为大周期、小周期、目的性过量训练周期和减负周期。

小周期
由完整的训练部位组成的训练周期，通常指一个循环所需要的时间，一般以周为单位。

大周期
由数个小周期组成的训练周期，一般以月为单位。

目的性过量训练
因为身体的恢复速度有限，过量的训练只会让你把所有的精力放在恢复上而不是增加肌肉上，但肌肉的生长又需要超出现有的训练量
才能更好地刺激增长，所以就有了目的性过量训练。

减负周
一个降低训练量和训练强度的周期。

一是为了祛除目的性过量训练带来的疲劳；二是防止过度训练；三是给予肌肉不同的刺激，避免进入平台期；四是为更好地训练表现打基础。

3
分化训练
分化训练即将训练按功能或肌肉部位将训练切割开，在每个训练日中只对一个或一部分肌肉进行训练。

肌肉是在恢复时生长的而不是训练时，训练只是将肌肉微撕裂的过程，而肌肉的生长则是在修复受损肌肉时为了适应下次的刺激将肌肉修复更加牢固的结果。

最简单的分化训练是把身体分为上半身和下半身，也就是今天只练上半身让下半身休息，而明天锻炼下半身给上半身一个休息。

如果为了让肌肉更好的训练可以三分化，即按肌肉功能来分为推力、拉力、腿部。

而很多人更喜欢用肌肉部位来进行分化，即胸肩背腿手臂，一次训练只练一个部位，目的是给予肌肉最充分的刺激。