中小学生运动训练后恢复与再生方法

再生训练主要包括低负荷的有氧运动(变换 运动方式、小肌肉群的力量训练、动作模式 纠正)、筋膜梳理放松(TP球、按摩棒和泡沫 轴器械帮助下的筋膜梳理)、水疗法(冷水浴 、冷热交替疗法等)等练习方法，并配合营 养和物质能量补充等一系列手段加快机体恢 复的训练模式。它应该是我们每次训练课中 必不可少的单元，并且针对不同项目的训练 和比赛要求，要因时因地因人而异，最大程 度的满足训练和比赛后的恢复需要。
（二）二者关系
再生与恢复二者的共同点是目的相同，即为 了让组织结构的功能继续保持，继而增强和 提高。区别是再生是组织器官通过结构性的 修复，以达到功能上的恢复为目标;恢复是 对组织器官在功能上的减弱或消失进行调整 ，使其回到先前的功能水平，它主要是从功 能性上进行调节。结构决定了功能，再生作 为恢复过程的一项活动进程，利用计划好的 训练单元，促进机体疲劳后的恢复，并修复 肌肉筋膜等的微细损伤。
6股四头肌内侧肌群 起始姿势：运动员俯卧于地板上，右腿外展分开 ，泡沫轴置于右腿膝部内侧上方。 动作步骤：缓慢屈膝、伸膝，重复10次并找到疼 痛点，换至对侧进行相同练习。 指导要点：在疼痛点上保持30-60秒。
7大腿内收肌群 起始姿势：俯卧于地板上，右腿外展并屈膝90°， 如图。泡沫轴置于大腿下方（上1/3处）。 动作步骤：自骨盆下部至膝关节内侧滚动泡沫轴， 持续30-60秒，换至对侧进行相同练习。 指导要点：在酸痛点上持续按压30-60秒。 放松长收肌、短收肌、大收肌等。
总之，这些激发点对运动系统的外在影响主要表 现在会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动 ，从而改变周围神经对中枢神经系统的信息回馈 ，降低肌肉神经系统的有效性，导致肌肉疲劳、 运动受限及损伤。
治疗激发点最有效的方法就是借助外力对激发点进行按压 和滚动，直接刺激激发点。它的生物学原理是在肌肉劳损 发生在神经肌肉活动的结合部，受损部位会释放乙酞胆碱 ，建立自我维持的链式反应，导致钙从肌肉细胞的不断流 失，引起肌小节持续收缩，因肌小节的收缩使得三磷腺苷 ( ATP )耗尽，且得不到及时补充。对激发点进行刺激和梳 理，可以刺激ATP进入受损细胞，打破乙酞胆碱和钙之间 的正反馈循环，而流向激发点周围的牵涉性疼痛区的神经 脉冲流也随之停止。对激发点施加刺激还能促进内啡肤和 脑啡叭的释放，这是人体内天然的止痛剂。
2腓骨外侧肌群 起始姿势：侧躺于地板上，屈髋屈膝90°。泡 沫轴置于腓骨外侧下，用肘和泡沫轴支撑全身 重量。 动作步骤：自踝关节至膝关节外侧上下滚动泡 沫轴，持续30-60秒，换对侧进行相同练习。 指导要点：尽量把全身重量压在泡沫轴上，保 持30-60秒。
3小腿前群肌 起始姿势：形成四点支撑姿势，泡沫轴置于小腿下（上 1/3处）背部伸直。 动作步骤：小腿向胸部收紧，泡沫轴自踝关节向膝关节前 后滚动，持续30-60秒，换至对侧进行相同练习。 指导要点：整个动作过程中保持背部平直，腹部收紧。尽 量把全身重量压在泡沫轴上，保持30-60秒。
内容纲要 一、恢复与再生的关系 （一）恢复和再生的定义 （二）二者关系 二、再生的释义及生理学机制 （一）再生的释义 （二）生理学机制-肌筋膜与激发点（或扳机点） 三、案例 （一）案例1 （二）案例2 四、再生的方法 （一）激发点-棒球 （二）肌筋膜梳理-泡沫轴 （三）拉伸
一、恢复与再生的关系
（一）恢复和再生的定义
简单点说筋膜是结缔组织的一种，它可被看 作是一张多层次的网，它包裹在从皮下一直 深入到骨骼的所有软组织外面，并把它们联 系在一起。筋膜具备了结缔组织的特性之一 —渗透性，即梳理放松身体筋膜的任何一个 部位，都会对全身的筋膜网络有良性的刺激 作用。“因此筋膜梳理放松是一种全身性的 梳理和放松，对减轻运动员运动后的疲劳和 减少运动损伤有重要作用。
2梳理放松筋膜等软组织 遍布全身的筋膜是连续的同一张筋膜网，日常的 运动会对机体产生冲击和震动，而筋膜就是吸收 和平均分布这些冲击震动的媒介，它所起的作用 就像汽车上的减震器。进行筋膜组织梳理放松的 目的有两个:一是增强基质的流动性，二是打开引 起肌肉粘连的胶原蛋白腱。筋膜的梳理后的缓慢 拉伸，有助于打开在胶原蛋白网中形成的限制性 连接。
8阔筋膜张肌 起始姿势：俯卧于地板上，泡沫轴置于髋关节 下方。 动作步骤：身体缓慢向外转45°，在骨盆下 部与大腿上部间上下滚动，持续30-60秒，换 对侧进行练习。 指导要点：发现酸痛点，并持续30-60秒。
髂胫束摩擦（疼痛）综合征 出现髂胫束摩擦综合征的原因主要有三个： 1.不正当的跑步姿势 2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无 法放松 3.腿部和臀部力量过于薄弱（主要为髋外展肌 群薄弱）
四、再生的方法
（一）激发点-棒球 1足底肌筋膜 起始姿势：脱鞋，站立，网球置于足弓下方。 动作步骤：沿足内侧及外侧纵弓方向前后滚动按压 50次，在酸痛点上持续按压30-90秒。 指导要点：足底酸痛感越强烈，对足底肌筋膜松解 效果越好。前后滚动时可调整按压角度，使按压 面积覆盖整个足底。遇到酸痛点时，可持续按压 直到酸痛感开始缓解。
（二）再生生理学机制-肌筋膜与触发点
1消除肌肉紧张的不良影响 不良的身体姿态，运动时肌肉用力的不平衡 ，运动导致的身体创伤未完全康复，过度训 练以及休息不足和营养不良等运动中常见的 不良行为和意外事故，往往会使肌肉内部的 筋膜和肌纤维组织粘合在一起，导致肌纤维 粘连，降低了肌肉的弹性。这些运动系统内 部结构的“微观变化”反映于机体运动的最 直接表现就是肌肉紧张，导致出现错误动作 或代偿动作，影响了技术水平的正常发挥。
（二）泡沫轴再生恢复方法
1小腿三头肌 起始姿势：坐在地板上，右腿搭在泡沫轴上（小腿 下1/3处），左腿搭在右腿上，双腿伸直。 动作步骤：提臀离地，用泡沫轴和双手支撑全身重 量，自跟腱至膝关节后部前后滚动泡沫轴，重复3060秒，换对侧进行相同练习。 指导要点：尽量把全身重量压在泡沫轴上，保持3060秒。
5胸大肌 起始姿势：俯卧于地板上，网球置于锁骨肩峰 端下，见图示。 动作步骤：调整网球位置，直到找到酸痛点。 在酸痛点上持续按压60-90秒，或保持姿势 ，手臂做外展姿势，直至酸痛感开始缓解。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。 酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。
放松胸大肌
胸大肌扳机点
4梨状肌 起始姿势：坐于地板上，网球置于臀大肌中部（骶 髂关节与大转子中点）。 动作步骤：调整网球位置，找到酸痛点，持续按压 60-90秒。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛 感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。如果在练习 中按压一侧大腿出现麻木症状，应及时终止此练 习。
放松梨状肌
梨状肌扳机点
筋膜梳理放松的意义主要体现在三个方面 ，一是提高肌纤维内部运输氧和营养物质 的水平:二是降低肌筋膜系统中瘢痕组织和 其他粘连因素的不良影响;三是通过降低肌 肉中堆积的代谢废物对神经末梢的刺激来 减轻疼痛的感觉。
3治疗消除激发点 激发点与敏感点的区别主要在于紧张度及 对按压的疼痛反应。直接按压激发点会引 起周围组织紧张度的增加，而直接按压敏 感点时并不会像按压激发点那样产生放射 性的疼痛症状，它是“单线式”的疼痛反 应。
恢复的定义 恢复指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和能 源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。恢复可以帮助运动员 消除训练和比赛带来的生理疲劳和心理疲劳。
再生的定义 再生是通过有计划的训练单元，在加快机体疲劳恢复的同时 ，对肌肉和筋膜等软组织的超纤维结构损伤进行修复，保证器 官组织功能的正常发挥。
肌肉紧张易造成血液和淋巴液的流动 受到抑制，肌肉对氧和营养物质的利 用率降低，影响肌肉的收缩和伸展运 动。肌肉内部产生的代谢废物不能顺 利的通过体液循环排出，最终导致肌 肉缺乏营养和废物堆积中毒。肌肉内 部组织的中毒会刺激神经末梢，导致 虚弱并产生痛感。内部的毒性还会削 弱免疫系统，使人容易患病。
结构决定功能，功能影响结构
全身关节基本功能
颈椎 灵活性
上肢疼痛
ห้องสมุดไป่ตู้
肩关节 灵活性 肩胛骨 稳定性 胸椎 灵活性 腰椎 稳定性
肘关节 稳定性
腕关节 灵活性
髋关节 灵活性
手指及脚趾 稳定性
膝关节 稳定性
踝关节 灵活性
主要疼痛部位 General Painful Positions
上肢疼痛
腰背疼痛
下肢疼痛
再生训练可有效缓解肌肉紧张的不适感和疼 痛感，提高组织细胞的可塑性和关节运动幅 度，降低组织纤维的粘附性及主动和被动关 节僵硬度，还能降低神经肌肉兴奋性、减轻 疼痛。所以对缓解延迟性肌肉酸痛、肌肉肿 胀等运动后常见损伤现象有良好的治疗作用 。这样在后续的训练中，会减少代偿动作和 错误动作的发生，纠正不良的身体姿势，保 证动力链的完整性和有效经济性。
4大腿后群肌 起始姿势：坐在地板上，左腿放于泡沫轴上（ 膝关节下方），右腿置于左腿上。 动作步骤：沿大腿后部自臀部至膝关节后部上 下滚动泡沫轴，持续30-60秒，换至对侧进行 相同练习。 指导要点：如果疼痛反应剧烈，可把双腿放于 泡沫轴上，并在疼痛处持续按压30-60秒。
5大腿前群肌 起始姿势：运动员俯卧于地板上，右腿放于泡沫轴 上（膝关节上方），左腿重叠放于右腿上。 动作步骤：自髋关节前侧至膝关节前来回滚动，持 续30-60秒，换至对侧进行相同练习。 指导要点：可通过向外侧和内侧碾压大腿增加按压 效果。在酸痛点处持续按压30-60秒。
三、案例
案例1-生活中常见的现象：圆肩
前后肌肉肌力不平衡
生活习惯原因
女性心理原因
第三个原因大部分时候发生在女性身上， 很多女生在青春期开始发育的时候因为害 羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就 习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄， 同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的 衣服。
案例2生活中常见的膝关节疼痛
激发点不会自行消失，且会伴随着“应激—紧张—疼痛 循环”的现象。激发点的存在使肌肉运动时产生很不舒 服的感觉甚至是疼痛。疼痛会提高人体的应激水平，因 此会导致进一步的紧张，进而使疼痛加剧，从而形成了 恶性循环。激发点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关 节活动，从而改变周围神经对中枢神经系统的信息回馈 ，降低肌肉神经系统的有效性，导致肌肉疲劳、运动受 限及损伤。激发点对神经肌肉组织最直接的影响就是会 让肌肉紧张，造成肌肉用力不均衡，动作模式错误，进 而影响到动力链的完整，并引发肌肉疲劳甚至受损等多 种并发反应。
放松足底肌群
足底浅层、深层肌筋膜放松扳机点
2缝匠肌 起始姿势：俯卧于地板上，髋关节外展90° ，屈膝 90° 。网球置于膝关节内侧下方，见图示。 动作步骤：调整网球位置，直到发现酸痛点，保持 60-90秒。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛 感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。
放松缝匠肌
某一肌肉群长期处于紧张状态会使身体在重 力场中处于不平衡位置，危及软组织的整体 性，应力点附近的筋膜组织就会增厚，同时 会使韧带也处于拉紧状态，以支撑偏离位置 的关节。肌肉以不均衡的力量拉伸骨骼，会 使拉伸的肌肉长期保持收缩状态，又使得相 对的肌肉长期处于拉伸且薄弱的状态。结果 就是使身体缺乏运动适应性，极易受伤。
缝匠肌扳机点
3髂胫束 起始姿势：侧卧于地板上，网球置于大腿外侧 上方（股骨大转子下）。 动作步骤：调整网球位置，找到酸痛点，持续 按压60-90秒。或自起始位置向膝关节上方 来回滚动网球，见插图位置。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。 酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。
放松髂胫束
髂胫束扳机点
二、再生的释义及生理学机制
（一）再生的释义
再生训练作为身体功能训练中的一个重要组 成部分，指在训练中有计划的对肌肉和筋膜 等软组织进行梳理放松，以促进神经肌肉系 统疲劳后的恢复，提高循环系统的代谢速率 ;并结合低负荷的有氧运动、身体拉伸和水 疗法，来提高能量系统和免疫系统的工作能 力，促使机体的疲劳和适应趋于动态平衡。 它在预防伤病、延长运动寿命和提高机体运 动能力方面效果显著。