减肥运动计划

减肥运动计划
一、6大生活习惯会使你发胖
1、让自己挨饿大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。

2、不吃早餐早餐是新陈代谢的助动器。

早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。

3、吃得太快大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。

吃得越快就会吃得越多，吃饭还是细嚼慢咽。

4、饮水不足新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。

八杯水！
5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。

现每天进餐5-6次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。

6、糖和咖啡因食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新陈代谢有负面影响。

有更多的脂肪在体内存储。

二、“老外”怎么吃的多也不会胖
外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式。

米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香；不要点选油炸的食物（如炸排骨），可选择以蒸、炖、卤调理的食物；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味；肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、
海鲜，食用前先去皮；点餐时尽量选择调配料理简单的食物；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。

勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用；可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物（如螃蟹）；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料；喜爱喝汤者以清汤代替浓汤；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱；避免选择糖醋烹调方式的食物；吃快餐炸鸡要去皮；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开；加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。

三、8个你没有想到的肥胖原因
1、缺觉：肥胖可能性最大。

每天睡眠在4小时以下的人，肥胖可能性要增加73%。

2、亲友：肥胖也会“传染”。

影响他的饮食结构和生活方式。

3、空调：调节热量机制受阻
4、感冒：病毒可增加脂肪
5、基因：变异体导致高体重。

6、激素：控制饥饿感。

人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的喜好。

缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。

7、饮食：摄入热量过多8、脂肪，以保持温暖。

如果天气很热，我们的食欲就会降低。

四、有关减肥你必须知道的一些秘密
秘密1：脂肪所处的位置更重要
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。

以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊
乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。

秘密2：压力会让腹腔脂肪增多
压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。

秘密3：大腿是脂肪接收器
更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。

秘密4：最无害的脂肪最难减
每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。

最先被减掉的。

而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。

秘密5：改变饮食习惯相对较难
体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量=一块奶油蛋糕秘密6：频繁“上秤”有害无益
每两周减1斤体重就可以了。

频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。

秘密7：睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力，避免过度进食，心情愉快。

可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。

五、运动减肥效果不佳的是什么原因
⑴没有坚持减肥运动：
劳累和不习惯。

运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。

坚持的过程
中培养兴趣，发挥潜能。

坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。

⑵没有控制好饮食：
运动和饮食，缺一不可。

代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。

六、运动减肥小常识
1、有氧运动因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化。

减肥运动应该是全身性的运动。

2、减肥速度不宜过快，每周减掉500克是正常的，也最不容易反弹。

3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供能，至少30分钟才对减肥有效果。

4、什么时间段晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会因为运动停止立即停止，会持续两小时。

减肥措施
一、10大最能消耗脂肪的减肥运动
1、慢跑20分钟以上就能出效果。

2、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

3、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲（耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。

每日按压5下。

5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行。

4、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量（每天消耗836KJ的运动，
每周进行3次。

5、每日1万步的行走能保持体型不反弹（1个月就可以减重1kg哦。

相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。

在台阶等有坡度的地方行走更为有效）。

6、拉伸运动，（一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，反弹）。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约167kJ。

9、在俱乐部跳1小时的舞（可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。

坚持20分钟以上即可见效）。

10、吃饭时每口咀嚼20下（有效减去脸部脂肪。

至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪）。

二、食物减肥
（一）、减肥前的一些准备工作。

1、零食送人
2、一台秤和一条软尺
3、食物热量表1200-1500千卡
4、乐观的心态
5、努力的伙伴
（二）、减肥实施的过程中
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。

2、必须坚持每天的运动1小时以上，饭前1个小时前或者饭后1小时后。

A、慢跑
B、跳绳
C、骑车
D、快走
E、呼拉圈
F、散步
G、扭腰踢脚
3、远离油炸食品。

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着。

5、适时奖励自己一下，（奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。

6、谷类和奶类每天一定要摄取的。

7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。

8、学会喜欢自己的身体。

看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。

9、减肥时应该多吃的食物：
苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉。

10、减肥时应该杜绝的食物：
糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐。

提醒：减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦1-2斤即可。

三、抓住节食10个要点让你快速减肥
1.不要采取服药式的进食法。

2.正餐之外不要加餐。

不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。

3.不要每日少吃一餐。

会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。

4.不要回避面食或谷类食品。

纤维绝不会令你发胖，会胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。

5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。

用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较快，但真正失去的只是水分。

淀粉类食品是人体不可或缺的食品。

6.不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。

7.不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。

8.不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒畅地享用。

9.不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒＝6块糖，酒除酒精对内脏有损害，还含有高热量。

10. 在饮食上加以控制并配合一些运动。

四、七种减肥的水果
1、减肥水果苹果热量≈50千卡/100克
可以帮助肠道与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。

钾质也多，防止腿部水肿。

慢慢咀嚼有点硬度的苹果，有饱足感——Tips：吃苹果最好不削皮（苹果的果胶在皮中以及皮附近，因此便秘时吃苹果不要削皮，腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果。

）
2、减肥水果葡萄柚热量≈35.3千卡/100克
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，富含维他命C，可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！
提示：吃葡萄柚有其禁忌——体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。

其次，服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏。

3、减肥水果番茄热量≈25千卡/100克
番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。

酸味可以刺激胃液分泌。

提示：生吃青番茄会中毒
4、减肥水果菠萝热量≈29.2千卡/100克
饭后吃才不会伤胃，菠萝的蛋白分解酵素，帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话，造成胃壁受伤呦！
提示：吃菠萝前一定要用盐水泡（菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5—羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激。

5、减肥水果香蕉热量≈125千卡/100克
丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。

对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。

提示：最好不要吃香蕉空腹。

我们说香蕉可充粮食，但不能空腹大量地吃。

6、减肥水果奇异果热量≈20.8千卡/100克
维他命C超多的奇异果（猕猴桃），食物纤维和丰富的钾，大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有。

提示：严重贫血者不宜吃奇异果（奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，奇异果含钾甚高，故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食）。

7、减肥水果柠檬热量≈24千卡/100克
柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。

柠檬的
维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢！
提示：柠檬不宜与牛奶同饮（柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。

柠檬不宜与牛奶同饮。

胃病者不宜喝柠檬茶。

一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿）。

五、夏天全方位减肥有4大秘诀
夏天全方位减肥。

针对胸、臂、腰、臀，提出4大好做的健身运动秘诀，
1. 侧边肉无所遁形
游泳圈，延展侧边的核心肌群。

由垂直下拉的动作，在椅子上动作。

之后可以空掌拍打腰间。

2. 提拉胸型加强紧实
右手持装满水的宝特瓶，自侧腰间经过耳边，往右后方以抛物线摆动，后方停住并以胸大肌的力量支撑、用力。

约停六秒，重复六次。

一次一支手进行，以确保力量平均。

3. 摆臀甩开大屁股
以45 度角往后提腿，协助提臀，也可以经常作“用屁股画圈”动作!提醒自己不是用腰的力量，而是以臀部带动，画出一个大圆，直到肌肉有酸麻感。

4. 消除双臂赘肉
平举双手，手掌往上顺时针旋转转六下，再逆时针转六下，重复三次。

六、每天15分钟轻松锻炼减肥
一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。

锻炼1：确定速度
㈠5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。

当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。

身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。

㈡10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。

单腿抬起向前平伸，保持两秒钟。

将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。

每条腿做15次。

臀部：站直，扶在椅背上。

将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。

换左腿。

每条腿做10-15次。

手臂：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。

紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。

慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂伸直为止。

然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。

做15次。

锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。

在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。

然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。

如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。

锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳（也可以徒手），最快的速度，双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。

重复整套动作三次（总共15分钟）。

七、床上减肥操让你塑出S好身材
A.提升腹部肌肉，锻炼你的下腹部肌肉
姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。

收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。

注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。

尽量放慢速度，自下向上，重复8次。

B.制造翘臀塑造你的臀部和大腿线条
姿势：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。

接下来，腿部向后伸直。

重复10次，然后，反方向再做10次。

换一边，做同样动作。

C.雕塑全身。

锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显着
姿势：面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。

收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。

要做到头部到脚后跟呈一条直线。

从下向上抬起。

保持30秒钟。

然后休息15秒钟后，重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖锻炼肩膀、手臂肌肉
姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。

重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹锻炼你的上腹部、下腹部和背部
姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。

对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。

脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按
照脉搏的节奏，抬起，放下。

共100次，吸气时50次，呼气时50次。

八、六个瘦身小动作减肥无时无刻
1、反手拿重物提臀瘦手臂方法：双手在身体后面做提拉重物动作。

2、开门瘦四肢方法：a.双手交换做开拉门的动作；b.双脚交换做开拉门的动作。

3、门框斜压收内侧赘肉身体离门框约1步距离，手摸门框下压。

时间：左右各3秒
4、刷杯子瘦手臂手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。

5、读书收腹减腿法坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。

6、金鸡独立穿鞋瘦腰动作：单脚站立做穿鞋的动作。

九、健走30分钟健康减肥好身材
有氧五步走
1.大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

2.减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。

刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。

该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

3.举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

4.高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

5.“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把
自己弹起来的感觉就对了。

这种方法可有效促进体内微循环。

十、如何运动才能让减肥功效事半功倍
1、整理庭院或花草
2、打扫房间（把吃饭后打扫当成习惯。

打扫厨房、收拾完碗筷）
3、洗久一点的澡（吃完晚饭稍微休息30分钟，洗一个澡。

慢慢揉搓也会消耗很多体力。

）
4、选远一点的餐厅（午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅。

走15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，然后走回办公室）
九、9个不花钱也可以减肥的方法
1、晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操
2、上楼梯（每周上下楼梯三至四次，每次30分钟，400热量，强健小腿、大腿和股部肌肉。

）
3、原地跑（在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

）
4、步行：饭后45分钟，快速步行，热量消耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，更佳。

5、瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

6、跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

7、跳绳
8、盐疗：温水冲湿全身，粗盐涂满全身，按摩，使皮肤发热，至红色，按摩5-8分钟，温水20分钟。

9、喝水：这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。

每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后
各一杯，且以慢慢饮入为佳。

十一、睡前简单运动就能减肥的方法
1、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4 组。

2、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

瘦腰运动。

3、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。

注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。

速要慢些，不要猛腿抬起来。

每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另条腿，也是做4组。

4、侧抬腿做完拍拍酸酸的地方，放松肌肉。

要做完20个就拍拍，再换腿做侧抬腿。

记得要坚持哦！
十二、排毒减肥小窍门快速瘦身9斤
1.头等排毒杀手：每天饮水12杯，最好的排毒方法
2、每天早上喝一杯粗盐冲泡的暖水，不要让身体受凉，尤其是女人，预防便秘是没问题的，
3、每天吃五种不同的蔬菜，最好有两种是生吃的，(西红柿和黄瓜)，水果保证三种(这个应季的)
4.这里特别的推荐一种食物叫苦瓜：味甘，性平。

解毒排毒、养颜美容的功效。

体寒的人要少吃。

5.便秘一般都和肠道蠕动和新陈代谢有关，平时多吃富含粗纤维的东西，就能够促进肠道蠕动，加快新陈代谢进程，排毒也彻底，象我们平时吃的芹菜、韭菜、玉米、燕麦、大豆等都是富含粗纤维的东西
十三、夏天美体一二三四
一杯牛奶每天200毫升的脱脂牛奶或者酸奶，主要是为了提供人们所需的钙质。

两个鸡蛋高蛋白食物有助于去除多余脂肪，还能保持、增强免疫力。

三个水果，每天要吃一个苹果、一个橙子。

吃少量的西瓜，或者是梨、猕猴桃、黄瓜、西红柿等。

四次锻炼只有持久的锻炼才是减肥健身的根本。

跳绳、长跑、游泳、转呼啦圈。