少年田径运动员身体素质训练

少年运动员身体素质练习身体素质是一名运动员的根基常言道运动员的生命犹如盖房,谁的砖头多,谁的楼房高;田径运动是各项运动的基础,它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能,对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用;因此,各项体育运动的教练员都把田径运动作为发展身体素质训练的手段; 田径运动员要求身体素质是非常全面的,无论速度、力量、耐力、柔
韧、灵敏都很重要;
少年运动员的力量练习
各个年龄阶段的力量训练需要把握得当,
12岁之前儿童时期心肺和血管的相互发育不是不平衡的,儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力,而且恢复也很快;但尽管这样,由于调节机制的不完善,就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生;因此,超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调;
应多游戏练习,多核心素质小肌肉群练习,由于少年儿童时期,人体处于生长发育阶段,要注重全面身体素质的发展,不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质训练手段：一般采用把发展上肢、下肢和腰腹背肌力量的练习编成组循环进行训练;
例：1引体向上5-10次
2肋木上收腹举腿10-15次
3练习蛙跳10-15次共4-6组综合型
4俯卧撑15-20个
5小步幅高频率跑30-60米
例：1台阶跳50-200个
2纵跳50-100个
3交叉步跳50-100个
4提锺50-100个共4-6组下肢力量型
5深蹲跳20-50个
6全蹲弓箭步跳30-50个
例：1全方负重位静止负重飞鸟每个方位静止5秒
2徒手静蹲1′—2′
3倒立30″—1′ 4-8组静止型
4负重静蹲45″—1′30″
5仰卧静止抬腿1′-1′30″
例：1原地高抬腿30-60
2左右负重位静止负重飞鸟停顿5-10秒
3蛙跳20-50米
4不稳定静蹲1′-2′ 4-6组动静结合
5俯卧撑20-30个
6平板支撑1′-1′30″
例：1婴儿爬20-30米
2支撑倒立20″-30″
3公主抱人跑20米-50米
4推小车20米-50米 4-6组趣味型
5背人跑20米-50米
6双人对抗提膝30-50次
例：1俯卧撑5-10个
2仰卧起坐5-10个
3蹲起10-20个 4-6组幼儿型
4婴儿爬10-20米
5跳绳100-150次
6靠墙半蹲30″-1′
例：1原地快速高抬腿50″-1′30″
2原地连续收腹跳20-30个
3高强度快速抗阻屈膝100-200个
4 快速蹲起可单腿20-50个 4-6组大强度型
5肋木上收腹举腿20-25次
6沙衣负重俯卧撑20-40个
例：1快速俯卧撑10-15个
2快速仰卧起坐10-15个
3快速蹲起20-30个 8-10组高密度型
4快速立卧撑10-15个
5快速弓箭步交叉跳30-50个
6快速推杆推片儿10-15个
少年儿童主要身体练习手段有：
动态：引体向上,俯卧撑,婴儿爬,小哑铃,小杠铃杆快速挺举等;
哑铃直臂扩胸,哑铃直臂上举,屈体啦提杠铃
上肢:
静止：全方位静止负重飞鸟停顿5秒,支撑倒立
平板支撑多形式,看图
全方位静止负重飞鸟
动态：1单足跳,2跨步跳,3分腿跳,4收腹跳5 蛙跳, 6负重提锺脚踝力量,7台阶跳,8弓箭步交叉跳,9前后左右
并步跳,10半蹲跑,11全蹲弓箭步跳,
12行进间高抬腿跑,13行进间后蹬跑,14快速踢腿跑,15台
阶跑,16跑坡,17原地纵跳,18单腿深蹲
下肢 19杠铃负重蹲起,20背人跑,21公主抱人跑,22
仰卧静止抬腿23抗阻伸膝、屈膝看图24单腿蹲
起看图
静止：静蹲1徒手静蹲2单腿静蹲3不稳定静蹲4负重静蹲;看图
2躺卧静止负重抬腿看图
1徒手静蹲
2单腿静蹲
3不稳定静蹲
4
负
重
静
蹲
抗阻屈膝
抗阻伸膝
躺卧静止负重抬腿
单腿蹲起
皮条抗阻屈
静止：负重静力支撑, 平板支撑,双手支撑前举腿, 静止
腹肌,静止背肌,静止侧肌等
12岁之后青少年时期,这个阶段的训练与儿童时期的共同点是要注重全面发展
一般性身体素质训练,但青少年面临着专项训练,在全面发展的同时要注重发展专项力量,
短跑运动员力量训练常采用的主要方法与手段包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力
专项训练方法：
1大负重杠铃杆蹲起,抓举等
2拖重跑皮条拉人,皮条拉轮胎等
3持器械负荷训练背杠铃跑,沙衣负重跑、跳等
4高强度小密度的力量训练最快速蹲起100次等
5专项训练30米、60米、100米、150米冲刺跑等
6专项力量训练大腿前肌,摆臂训练等
力量训练的误区：
误区一：为提高某一项身体素质,在短时间内采用负重量最大力量的训练法靠提高绝对力量素质出成绩;这种做法最终会葬送了运动员的前途
误区二：为了发展肌肉的绝对力量,同一练习方法重复使用,导致肌肉局部负担过重引起肌肉损伤,运动成绩下降;
误区三：教练员忽略训练过程中,每一个动作的规范性;阻碍运动员成绩进一步提高并容易导致受伤;
误区四：训练中没全面的考虑青少年的生理特点,和每个项目的特点,这种一刀切的模式不易培养高水平运动员,也不易提高成绩;
少年运动员的速度练习
快速力量也叫速度力量,是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量的能力;也可以运动员在特定的符合条件下所表现出来的最大动作速度,快速力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量;
速度力量包括：启动力量、爆发力量、反应力量、制动力量;
速度力量的训练方法与手段：
一发展起动力量
1、利用地形地物做各种短跑练习,如沙地跑、上
下坡跑、跑阶梯等;
2、利用器械、仪器做各种跑的练习,如穿加重背
心的加速跑、记时短跑、负重杠铃短跑
3、利用同伴各种助力做加速跑、牵引跑、各种准
备姿势的听信号起跑
4、在静止状态下克服外在负荷的突发启动用力,
如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、举、挺等
5、发展弹跳反应力量的训练,也都发展起动力量发展爆发力量。