哪些蔬菜富含微量元素（一看就明白）

哪些蔬菜富含微量元素？
同的蔬菜，其所含的营养元素也不尽相同。

以下是研究机构检测出的数据，市民在平常选购蔬菜时不妨用作参考：
●蛋白质含量高的有毛豆、发芽豆、青蚕豆、青豌豆。

●维生素B2含量较高的有菜苜蓿、荠菜、香菜等。

●胡萝卜素含量高的有豆瓣菜、绿花菜、冬寒菜、胡萝卜、芥蓝、菜苜蓿等。

●维生素B1含量高的有紫皮大蒜、毛豆、冬寒菜、蒜薹等。

●锰含量以莲藕含量较高。

●膳食纤维含量高的首推豆类蔬菜，如毛豆、青蚕豆、青豌豆等。

●碳水化合物含量高的有百合、山芋、慈姑、芋、马铃薯、莲藕等。

●铜含量高的有核桃等坚果、紫菜、毛豆、萄干、西红柿、果仁、豆类、芝麻、大白菜、萝卜苗等。

●维生素E含量高的有茄子、黑木耳、胡萝卜缨、枸杞头、发芽豆、豇豆等。

●硒含量高的有黄花苜蓿、白菜薹、菜豆、紫皮大蒜、毛豆、青蚕豆、芹菜叶等。

●高钾低钠含量高的有豌豆、毛豆、菜瓜、南瓜、苦瓜等。

食物中主要微量元素和矿物质
（一）钙（Ca）
（1）丰富来源：香干、芝麻酱、蚕豆、虾皮、鲜骨制品、海参、小麦、大豆粉。

（2）良好来源：蛋粉、海米、芹菜、炼乳、杏仁、牛奶、冰淇淋、绿叶菜、鱼子酱、紫菜、白豆腐干、棒子、茼蒿、荠菜、银耳、香菇、青菜、鸡毛菜。

（3）一般来源：木耳、香菜、花生米、韭菜、榨菜、毛豆、白豆腐丝、豆腐乳、酸奶、面包、蛤肉、蟹肉、杏干、桃干、柑橘、菠菜、虾米、海带、河蚌、河虾、豆腐脑。

（二）磷（P）
（1）丰富来源：鱼粉、花生粉、南瓜子、米糠、大豆粉、全蛋粉、青蚕豆、毛豆、慈姑、香椿、青豌豆。

（2）良好来源：牛肉、干酪、鱼、海产品、羊肉、肝、果仁、花生酱、猪肉、禽肉、虾米、葵花子、莲子、松子仁、炸鸡、淡菜、干贝、芝麻。

（3）一般来源：面包、谷物、干果、蛋、冰激凌、牛奶、大多数蔬菜、白面粉、麦片、蚕豆、绿豆、千张、赤豆、银耳、紫菜、花生、马肉、猪肾、鱼片、泥鳅、鱼子酱、蚌肉、鱿鱼。

（三）铁（Fe）
（1）丰富来源：牛肾、鱼肝、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、鸭血、精白米、黄豆粉、麦糠、发菜、紫菜、蛏子、墨鱼、鲍鱼、芝麻。

（2）良好来源：牛肉、红塘、蛤肉、干果、蛋黄、猪肾、羊肾、鸡肝、藕粉、腐竹（3）一般来源：芦笋、鸡、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋、果丹皮、黄豆。

（四）锌（Zn）
（1）丰富来源：面筋、米花糖、芝麻糖、口蘑、、麦麸、金针菜、苜蓿、扁豆、茄子、菠菜。

（2）良好来源：蛋黄粉、西瓜籽、花生酱、花生。

（3）一般来源：豌豆、海米、香菇、银耳、黑米、、金针菜、蛋、黄豆、大白菜、白萝卜、金针菜、、芥蓝、茴香菜等。

（五）视黄醇（VA）
（1）丰富来源：西兰花、芒果、猪肝、鹅肝、鸡肝、鸡心、鸭肝、枸杞子。

（2）良好来源：胡萝卜、苋菜、菠菜。

（3）一般来源：金针菜、马兰头、紫菜、蜜橘、鸡肉、奶酪、蚌肉、河蟹。

（六）抗坏血酸（VC）
（1）丰富来源：鲜枣。

（2）良好来源：花菜、芹菜叶、乌菜、苦丁、灯笼椒、辣椒、菜苜蓿、萝卜素、甜椒、菜心、绿花菜、抱子甘兰、苦瓜、豆瓣菜、绿苋菜。

（3）一般来源：山芋、红萝卜、芦笋、西兰花、青菜、卷心菜、草莓、金橘、鲜桂圆、鲜荔枝、枸杞子。

这些蔬菜可多吃
1、豌豆
上榜理由：铜、铬等微量元素含量较多
营养速查：豌豆是一种营养性食品，含蛋白质23%-25%、糖类57%-60%、粗纤维45%，还含有多种矿物质、维生素及微量元素。

特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育；铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。

豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉硬化；豌豆鲜品所含的维生素C,在所有鲜豆中更是名列榜首。

2、土豆
上榜理由：因其营养丰富而有“地下人参”的美誉。

营养速查：土豆的营养成分非常丰富，100克土豆蛋白质含量约在2-2.5克，而且土豆的蛋白质质量好，接近动物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有润肠作用，还有脂类代谢作用，能帮助胆固醇代谢。

此外，土豆有人体必需的8种氨基酸，还含有多种维生素，其中维生素C的含量比较多。

土豆中钙、磷、镁、钾含量也很高。

3、茄子
上榜理由：含有丰富的维生素E。

营养速查：茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜，在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P,这是其他蔬菜所不能比的。

茄子纤维中所含的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。

茄子中含有龙葵素，对癌症有一定的抑制作用。

4.南瓜
上榜理由：同样含有丰富的胡萝卜素。

营养速查：南瓜营养丰富且全面，果实中含有糖类、维生素、蛋白质以及人体所需的17种氨基酸。

此外，南瓜还含有较丰富的钾、钙、镁、硒、铁、锌等。

虽然南瓜中所含的胡萝卜素比胡萝卜稍逊一筹，但南瓜仍旧是含有胡萝卜素的明星，其胡萝卜素含量为西瓜的8-20倍，是维生素A的优质来源。

5、茼蒿
上榜理由：含有丰富的粗纤维。

营养速查：茼蒿是一种营养成分比较全面的蔬菜，它含有丰富的维生素、多种氨基酸、脂肪、蛋白质以及较高量的钠、钾等矿物质。

其胡萝卜素的含量也比较高，是黄瓜、茄子等蔬菜的1.5-30倍。

茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。

丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便。

6、扁豆
上榜理由：被称为“蔬菜中的肉类”。

营养速查：扁豆是夏天盛产的蔬菜。

营养成分很好，又被称为“蔬菜中的肉类”。

豆角中含有较多的优质蛋白、不饱和脂肪酸以及维生素B和维生素C。

7、菜花
上榜理由：含有一般蔬菜所没有的维生素。

营养速查：菜花又叫花椰菜，有白、绿两种。

白菜花和绿菜花的营养价值基本相同，绿菜花比白菜花的胡萝卜素含量要高一些。

菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质而且还含有一般蔬菜所没有的丰富的维生素K。

同时，还是含有类黄酮最多的食物之一，而其钙含量还可与牛奶相媲美。

8、西红柿
上榜理由：番茄红素的天然仓库。

营养速查：西红柿含有20多种胡萝卜素，如α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，番茄红素约占80%-90%。

可以说，西红柿是番茄红素的天然仓库。

此外，西红柿还含有丰富的维生素C和维生素E，能够提高宝宝的免疫力。

9、生菜
上榜理由：食用部分所含水分很高。

营养速查：生菜中含有大量的水分，膳食纤维，维生素B1、B2、B6和维生素C、维生素E等多种维生素以及钙、磷、钾、钠、镁及少量的铜、铁、锌。

可以说生菜绝对是一个“全能型”选手
10、胡萝卜
上榜理由：含有丰富的胡萝卜素。

营养速查：胡萝卜营养价值很高，含有丰富的胡萝卜素(每100克中平均含有1.35克)，在蔬菜中名列前茅。

胡萝卜素在小肠壁以及肝细胞中可转变为维生素A并供人体利用，正常人平时所需要的维生素A有70%是由胡萝卜素转变而来的。

维生素A对皮肤和黏膜的完整性，提高免疫功能，防止呼吸道、泌尿道等器官感染、促进小儿生长发育，参与视网膜中感光物质的形成方面，具有重要的作用。