少林易筋经口诀及练法

少林易筋经口诀及练法
易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势向左开半步，两脚平行，两膝微曲，两臂前平举，掌心相对，曲肘回收，胸前合掌，目视前下方，指尖上斜30°。

诀曰：立身期正直，环拱平当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：韦驮献杵第二势两肘抬起，展臂，手向前平伸至前平举，侧展，坐腕立掌，立在掌根，目视前下方
诀曰：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：韦驮献杵第三势松腕，直臂向前划弧，自然回收，向上翻掌，手指伸直，肘关节外展，双掌向上推，展胸，不要加力，松肩虚腋，缓慢提踵，双目俯视，想象通过头顶的天门注视两掌。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。

力周髋胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

第四势：摘星换斗势脚跟缓缓着地，两手下落，身体左转，微屈膝，膝不要转，肩要平，双臂回环，左手背轻贴命门，右手到左髋外侧摘星，随之上摆，眼随手走，目视掌心，意注命门，两臂向体侧自然伸展，换右摘星换斗势，眼随手走，目视掌心，松腕，肘微曲，意注命门。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力回收在右眸。

第五势：倒拽九牛尾势以脊柱为轴左右旋转，右手下落，左脚同时向左后方撤，右脚跟内转，双手握拳，从小指起依次屈指，右手与肩齐时，手臂微向上弯，向内收拳，重心后坐，以腰带肩，以肩带臂，回拽，身体展开，中心前移，展开双臂换左势，重心后移，以腰带肩，两臂前后旋拧，身体团紧再展开，眼睛始终注视右拳。

注意腰和脊柱的旋转，重心的转换，拧肩，表现出前拉后拽。

诀曰：两髋后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注
双瞳。

第六势：出爪亮翅势双臂侧平举，向前直臂划弧，内收，五指并拢，立于肩窝下方，松肩推掌，瞪目，松腕，收回，目视前下方，展肩扩胸。

掌心向前时，五指逐渐分开，这时，要保持身体正直，以免拉伤。

可以配合呼吸，收掌扩胸时吸气，出掌时呼气。

要注意逐渐加大劲力，先轻如推窗，后如排山倒海，逐渐用力；收掌时如海水还潮，渐渐的收。

瞪目时也不要猛然瞪起，要逐渐瞪大。

诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势躯
干右转，掌心相对，右掌逐渐向外翻转，打开身体，躯干稍向左转，双手反向画弧，右手饶头半周，中指压住耳廓，掌心轻贴枕部，身体继续左转，左手手背贴于脊柱，尽量上推，含胸，目视右脚跟，双臂尽量后展，扩胸，换左九鬼拔马刀势。

动作可与呼吸配合，合臂团胸时配合呼气，头随身体自然旋转，展臂扩胸时配合吸气，目视右上方。

身体扭转时马步步形不要走样，膝盖超前，身体后传，看另外一只脚的脚后跟，起来时要展肘，下蹲时两肘要合拢。

诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势向左开马步，脚尖向前，目视前下方，沉肩坠肘，两掌逐渐用力下按，反掌，手微曲上托，缓缓起身，下蹲时，口吐“嗨”音，注意口型，感觉声音被气顶出，起身时上身保持直立，两掌如托千金。

下蹲时，腰要直，两掌如按重物，共做三遍，一遍比一遍蹲得深，下不去时意到即可。

诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势两脚收半步，先将大拇指点在无名指跟，然后从小指起依次屈指，双手握固，拳心向上，贴于腰间，右手抬起，掌心向上，不要斜肩，腰不要弯，直体转身，松腕屈肘，掌变龙爪，向左水平伸出，眼随手走，意注掌心，手向内收回，沿体侧下按，在体前划弧，依次屈指，握固，起身收拳至章门穴，换右青龙探爪势，
目随左手，意存爪心，下按时膝盖不要打弯，目随手动在体前划弧。

诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌平气实；力周肩背，围收过膝；两目注平，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势右脚内扣45°，左脚收丁字步，跨脚同时身体左转90°，两拳提到肩部，手指绷紧做虎爪装，收手向下划弧，充满弹性的环绕一圈，下按，食指着地，右腿屈膝，脚趾抓地，前脚跟稍抬起，关键是用躯干的涌动带动双手绕环，体会从胸到腰逐节屈伸，塌腰，挺胸抬头，瞪目，动作稍停。

诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右髋相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：打躬势右脚内扣，左脚收回，双臂外展，屈肘，掩耳，食指向后扶按枕部，用食指弹拨中指击打枕部七次（鸣天鼓），目视前下方，先低头，从头、颈、胸、腰、骶缓慢向下，逐节牵引，两膝伸直，目视脚尖，再由骶、腰、胸、颈、头自下而上逐节伸直，节节拔伸。

可重复三遍，打躬的幅度一遍比一遍深，至极限，动作不能太快，双腿不能弯曲，整个过程要保持体松心静。

诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；舌尖还抵腭，力在肘双弯；掩耳聪教塞，调元气自闲。

第十二势：掉尾势两手猛然拔离双耳，自然前伸，十指交叉相握，屈肘，翻掌前伸，再屈肘，交叉手缓缓下按，身体前屈，塌腰，抬头，手尽量触地（或意到），固定，腿伸直，头向侧后转，臀向前凑，用肩去凑髋，目视尾闾，注意头与臀相向运动，交叉手下按不动，放松，还原。

诀曰：膝直膀伸，推手至地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

收势起身，手臂外展，上举，肘微曲，松肩，松腕，下引至腹部。

可做三次，前两次环臂下引，意念经涌泉穴入地，最后一次，意念在腹部稍停，调和练功之气令身体复原，收脚，目视前方。

总考诀曰：总考其法，图成十二。

谁实贻诸，五代之季。

达摩西来，传少林寺。

有宋岳候，更为鉴识。

却病延年，功无与类。