儿童力量训练方案

儿童力量训练方案
班级：2010级社会体育本科一班
学号;20100905006
姓名;李秀运目前，激烈的体育竞争要求我们培养运动员要从小抓起，特别是体操、跳水等项目。

当然柔道就次一些，但在日本也是从小抓起的。

力量素质是各项运动的基础。

然而，目前理论界对少年儿童的力量训练问题还存在着争议。

对少年儿童力量训练的方法、效果及力量训练与少年儿童的生长发育等问题进行阐述。

１、少年儿童力量训练的效果
力量训练能否增强少儿的力量素质，这是一个长期争论的问题，反对者认为，即使从事力量训练的少年儿童，其力量有所增长，即也是由于激素作用的结果。

然而，关于青春期前男、女孩训练后力量得到增长的报道也有许多，在以上的三项研究中被试每周进行三次训练，共训练８—２４周，练习形式包括克服自身体重的练习和负重练习，被试平均年龄１１—１２岁，所以在这种年龄上来说，可以通过训练使其力量得到增长。

生理学的研究表明，人体肌肉力量的大小由以下几个因素决定，肌肉横断面积，肌肉群间的协调性，参加工作的肌纤维数等。

少年儿童神经系统发育较快，适宜的力量训练无疑可以改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，同时参加训练的少年儿童，其肌肉横断面积较之训练前也有明显的增加。

２、少儿力量训练与损伤
无论少年儿童或成人，损伤都是力量训练中不可忽视的问题，但是，对于主长发育中的少年儿童来说，有些损伤会直接影响他们的发育，甚至会过早地断送他们的运动生涯。

因此，我们应当很好地了解少年儿童损伤的力量、生物与机制，从而对其力量训练实施有效的控制，避免创伤的出现。

除了与成年人相似的损伤之外，少年儿童的损伤还特别易发生在软骨或称为生长软骨上，因为，软骨里少年儿童骨骼发育的发生部位，在承受外力时，也是——个弱力点，生长软骨一般存在于三个部位，即：骨骺盘、关节面、肌腱
与骨的附着处、软骨的长长，就是由于位于骨两端的骨骺盘发育的结果。

一般说力量训练对少儿软骨损伤又有急性损伤和慢性损伤之分。

急性损伤由创伤
引起的疼痛，慢性损伤是指微细的创伤多次重复而导致的伤痛，在训练当中特别要注意的是，大多数少年儿童的快速生长期，其脊柱腰段的生长速度是很快的，同时它也是一个较大的生理弯曲。

所以，过多的负重深蹲练习会导致腰椎间盘被压缩，从而产生一系列慢性损伤症状。

３、少年儿童力量训练方法
少年儿童力量训练的一个基本原则就是要采用较小的负荷强度和较多的重复次数。

另外，在练习形式上要多样化，每次训练课的时间不要太长。

一般不超过６０分钟，每周不超过三次课，在从事易受伤的动作时（如：挺举、深蹲、高翻、跳深等），应杜绝使用大强度。

美国生理学家认为１６岁以前的孩子不宜尝试最大负荷强度的练习。

力量型运动方式能有效地促进孩子的身体机能，尤其是在帮助孩子肌肉发达，骨骼增长和身体耐力方面有明显的作用。

（1）掷沙包。

妈妈用布块做成一个小布袋，里面装入200克左右的细沙。

在地上画一条投掷线，让孩子站在线的后边，向前方掷沙包，爸爸妈妈也可以加入孩子的行列，跟宝宝一起玩，但爸爸妈妈不能掷得太远，要跟宝宝一块儿"学习"。

此外，也可以让孩子跟其他孩子一块儿掷，看谁掷得远。

掷沙包能够锻练孩子的臂力和腕力。

（2）拉环跳。

在游乐园里或托儿所里，在适合孩子高度的单杠或吊环前，让孩子双手拉住吊环或单杠向上跳，看能跳多久，跳多高。

在这些场合，有许多孩子玩这种游戏，孩子之间会相互比赛，不停地跳，对孩子手和脚的力量训练有很好的作用。

（3）跳过小河。

在地上画二条相距20厘米左右的横线当作小河。

妈妈跟孩子一起练习跳远。

妈妈先做个示范，上身稍稍前倾一点，两膝微屈，全身向前跳，双脚同时落地，保持身体平衡后站起。

妈妈做完后，让孩子练习做。

妈妈可以在孩子前面保护，让孩子大胆地往前跳。

（4）跳格子。

用粉笔在地上画5～8条平行线，每条线之间相距15厘米，就形成许多格子。

让孩子从第一个格子开始跳起，一下跳一个格，直到完全跳出格子。

格子的大小可以调节。

随着孩子跳跃能力的增强，格子可以画多一些，宽一些。

（5）踢足球。

在孩子面前放一只小足球，离足球1米远的地方放上几个空易拉罐，让孩子瞄准易拉罐踢足球，足球滚动前进，击中目标。

时间长了，还可以让孩子助跑一段距离后，踢球击中目标。

（6）跳高。

孩子从小喜欢蹦蹦跳跳，跳高练习孩子们非常乐意做。

在地上拉一根橡皮筋，高度约10～15厘米。

让孩子从上面跳过去，如果爸爸妈妈也加入这个运动，孩子会更高兴。

现代运动训练的一个重要的特征就是身体素质训练的高度专项化，少年进行力量练习时要严格按照训练目的规范其练习的动作，这一点甚至比力量训练本身更为重要。

少年儿童力量训练的一般手法有克服自身体重的练习和负重练习两种，一种是克服自身体重的练习，一种是负重练习，自身体重练习如：腐卧撑，指出名称并说出组数和次数，一般采用循环或间歇练习，负重如半蹲，指出次数和组数，前已叙述，少年儿童脊桂容易受伤，采用静力负重的方法提高他们的腰腹力量可以避免这种损伤。

所以在进行力量训练中，千万要注意尽量少受伤，这样才能有助力量的增长，有利于各项运动的发展。