如何在短时间内学会双盘

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双盘莲花坐详细图解

双盘莲花坐详细图解？对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。

请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。

要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。

看了还有问题的话请在下面响应吧。

练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。

一开始先从活动筋骨开始：？坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。

？再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：？？目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。

伸直的脚要摆定不要散乱。

然后身体向前压脚：？压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：？两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：？？记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。

再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：？身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。

？再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：？就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。

请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：？正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：？然后是双盘姿势如下图：？盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。

两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。

双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。

最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。

快速练成双盘，你仅需要一根棍子的辅助！

快速练成双盘，你仅需要一根棍子的辅助！上学时经常一起健身的一朋友最近喜欢上了瑜伽，对双腿盘坐尤其感兴趣，想尽快练成这一动作。

因为知道我之前在运动队带运动员做康复训练，想问我有没有什么较好的方法。

听他说，在做盘腿这个动作的时候，踝关节前外侧很难受，不能吧脚背搭到另一侧大腿上。

练了都快一周了，也没什么进展。

双盘这个动作自己曾经也尝试过，但做不上去，当时还觉得能做这个动作的人都很不简单。

进一步了解后发现，这个动作很有意思。

对促进全身经络的通畅有很大的帮助。

因为在做这个动作时，脚对双大腿股动脉形成压迫，一方面，使大腿以上的组织器官血流量增大，使血液对组织器官的濡养更加充分，并且能使除下肢以外的微循环障碍重新贯通（类似于减少蓄水池的出水口，剩余的出水口水压增大）。

另一方面，为保证股动脉被压迫时下肢的血液循环，会反射性的使心输出量增大。

所以，只要长期坚持练习该动作，对身体的心脏及循环系统都非常有帮助。

但这个动作开始练习时确实不容易。

对踝关节、髋关节及下腰部的柔韧性要求都很高，而且如果练习不当，很容易对身体造成伤害，从而对继续训练形成心里负担。

下面就说说如何避免训练损伤和尽早练成这一动作的方法。

首先，像瑜伽这种非对抗性的运动中，因不可预知因素造成的伤害是极少见的，基本所有的损伤都是自己急躁、冒进的心态造成的：想尽快练成某一动作而对身体施加过大的压力，导致肌肉拉伤、半月板撕裂或腰椎间盘突出……因此，为了避免瑜伽练习中的损伤，首先，在进行瑜伽练习时心态必须是平和安静的。

这样，就能保证在练习时能够清楚感知所施加的压力身体是否能够承受，从而很好的控制施加的压力。

其次，训练中避免将自己和他人做比较，因为比较产生的差距会使人浮躁，进而失去对动作的控制及自身能力的判断。

下面说说松开踝关节和松开髋关节的技巧。

平时训练的那些动作依然照旧：三角伸展式、卧英雄式、蛙式……配合下面的两个方法，会使你的进度加快很多。

第一个，如视频里展示，用一根圆木棍，反复滚揉小腿前外侧的胫前肌和腓骨长短肌，每次滚揉的时间最少5分钟。

零基础如何练习双盘腿？

零基础如何练习双盘腿？
双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。

双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。

以及膝盖和脚踝的灵活性。

通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。

给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。

1、下图
坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。

双手十指相扣，握住双脚掌。

上下抖动双膝，
2分钟。

2、下图。

缓缓的停止抖动，
双手搭在双膝盖上。

吸气延伸脊柱。

呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。

2分钟
3、下图。

如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。

练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。

保持2分钟。

4、下图。

伸直左腿。

屈右膝，十指相扣环抱右小腿。

然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，尽量让小腿靠近身体。

注意双肩端平，保持脊柱延展。

两侧腿都要做，
2分钟。

5、下图。

伸直左脚
曲右膝，右脚放在左大腿上，
一手握脚掌，一手扶膝盖。

上下抖动双膝。

两侧都要做，
2分钟。

一个序列练下来15分钟左右。

坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。

关注凡一，共享健康和美丽。

半小时内练成双盘的方法

半小时内练成双盘的方法：
以下是半小时内练成双盘的方法：
1.压韧带法：双盘速成体操-压韧带法，据说很多人用压韧带法短期成就了双盘，甚至
一遍就成。

预备式站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。

双膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。

舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。

全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。

恢复自然松静站立状。

2.简单方法：双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝
关节的目的。

把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。

活动十几次，换左脚活动。

把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。

以达到开胯的目的。

换左脚活动。

以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。

双盘正确练习

双盘的正确练习双盘无法做到，不是膝盖的问题，是你的髋关节外旋不够，还包括大腿肌群都太紧了，再加上你的膝盖有扭伤，可能韧带也会拉伤，建议你不要急着双盘，先练习，坐姿曲膝，脚掌相对，有点像是蝴蝶的动作，慢慢地拉开肌群及外旋股关节。

时间到了，自然就可以双盘，欲速那么不逹，你的身体会疼痛正是自我保护的警讯，倾听它，执行它。

建议练习瑜珈体位：跪坐式直角式束角式蝴蝶式半莲花前曲式“莲花坐〞也并不是适合每一个人的。

如果你经常练习这个姿势，并感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。

膝关节连接着大腿和小腿。

它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨〞的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。

在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。

在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。

而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5 度左右。

而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件根底比拟差，骨胳肌和韧带也比拟僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。

任何事物都有其两面性，任何一种锻炼方法都会有正反两种效果。

练习的过程中，一定要听从身体的反响，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。

在瑜伽体式锻炼中，或许你会发现一些学员始终做不好前曲式〔站立前曲，以及坐姿前曲，如下颚接触膝盖或小腿〕〕。

开始或许是因大腿肌腱没拉开，可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，应该考虑是髋关节没有翻开的原因。

实际上，如果你的髋关节灵活度增加了的话，你的莲花坐也会得到提高。

少则三月或半年，多则一年到两年，双盘坐即告功成（非常实用）

少则三月或半年，多则一年到两年，双盘坐即告功成（非常实用）我如何练“双盘”山东省聊城宝静双盘坐是多数功法所要求的高级静坐法，实际练来并非易事，尤其是中老年人。

电视系列片《西游记》最后一集，西天如来佛在佛殿中正襟危坐为何不是双盘坐式？两厢的众佛家菩萨都各显姿态，却不见一位呈双盘坐的。

按唐僧的功夫而论，双盘坐也该是不成问题的，然而在全剧中竟没有一个双盘打坐的姿势。

笔者认为不一定是导演的疏忽，究其原因，乃是众位演员的功夫没有下在练习双盘坐上。

倘若十天半月能够练习成功，导演是不会放过机会的。

其实，中老年人只要锻炼得法，循序渐进，还是可望成功的。

笔者年五十有四，1986年10月开始练双盘坐，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便疼痛刺骨，难以忍受，但经过一年多的努力，现已基本成功。

今将练道，更望求得气功前辈的指正。

一、准备活动1、并步站立，双手扶膝，左、右转膝各20次。

2、并步站立，双手扶膝，蹲起20次。

3、大开步，双手扶膝，左、右仆步各10次，每次振颤3下。

4、并步站立，提踵20次。

二、一步练法：1、扳足练习：坐在后边略高的座垫上，上身正直，两腿前伸，然后，两手十指交叉打扣，扳住左足外侧，小指接近踝骨，左肘也可以压住左腿。

一扳一松为一次，约在一分钟内练习10次，使踵部逐渐向肚脐靠近，最后一次扳住坚持10秒钟再松开。

开始练习不可用力过大，以稍感疼痛为宜，练毕按摩疼痛部位片刻，然后换腿练习。

呼吸：由5次一呼5次一吸逐渐到10次一呼10次一吸，也可自然呼吸。

意念；放松疼痛部位。

2、开胯练习：坐姿同前，两足屈回，足底相抵，踵部靠近身体，两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟180—200次的频率，练习35分钟或更多，最后一次下压坚持10秒钟再松开，使两膝呼吸、意念，放松同上。

3、压膝练习：坐姿同前，把左足屈回放在右大腿上，左手压住左膝，右手握住右足常，一压一松为一次，以每分钟180—-200次的频率练习5——10分钟，使膝部逐渐触地，最后一次亦坚持10秒钟，然后换腿练习。

如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)

采用下面几个方法刻苦训练,一般人均可在几个月内达到双跏趺:
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。

如何练习双盘，单盘

如何练习双盘，单盘首先，在开始静坐之先，准备一个坐垫，大约二寸左右(静坐时垫在臀部下面用的，坐垫（枕头要求软硬适中，目的主要是帮助坐姿正确，身体重心略略向前，使两个膝盖更容易接触地面，臀部与二个膝盖形成的三角形更稳定，坐姿也更端庄，同时也更容易使气脉发动。

不然，我们在静坐的时候，重心会压在脊柱上，坐久了，不仅得不到冥想静坐的功效，还会产生腰肌劳损，脊柱变形等问题。

一定不要坐在过于柔软的坐垫上或是沙发、席梦思等上。

然后，我们来谈谈静坐时，盘腿的具体要点：盘腿的方式是打坐的基本，常用的有三个姿势－单盘、双盘、散盘。

（当然，印度人也有他们喜欢的坐姿，比如至善坐、吉祥坐等，但中国人有自己更合适的坐姿，并有着更合乎哲理的理解解释，所以在此就不细说印度禅的其他坐姿了）。

单盘又有两种方式－一个是如意坐，另一个是金刚坐，有什么不同呢？如意坐是左脚在上，金刚坐是右脚在上。

如意坐从这个字意上去体会，自在如意的话就是你心无碍，随便坐都没关系，所以心定的人就可用如意坐。

金刚坐－是右脚在上，此姿势会使你产生金刚怒目的威摄力，故称为金刚坐，其实是这种坐姿跟你的右肾功能的发动有关系。

我们身体有两个肾脏──左肾脏、右命门，人只用一个肾脏也可以活命，如果你右边肾脏坏了，或者割掉了，那生命虽在但气会衰弱。

命门是生命之门，跟气有关；去掉左边肾脏还没关系，它只是进行肾的重吸收功用而已，着重吸收营养成分，跟气没有直接的关系。

因为用金刚坐的话会刺激到右肾，肾脏腺素分泌会比较旺盛，这跟情绪及身体生化控制很有关系。

若用金刚坐的话，腺体分泌旺盛，你这个人的意志力会比较坚强，所以叫做金刚坐。

以上两种不同的坐法，若你用的姿势不一样，当然功用就不一样。

如意坐,左脚放在上面盘起来时，初学者尽量放靠近大腿近鼠蹊部位，且脚踝正面解溪穴处不能悬空，为什么？因为解溪穴悬空久的话会疼痛，初学的话无气感，当然这里会痛，痛得好像脚弯处要分家一样，能熬过30、40分钟就不会痛，所以要避免不痛，就不要让它悬空，把脚板靠大腿里面一点，这就是简单的如意坐。

双盘练习秘法十二式(详细图解)

「双盘练习秘法十二式」简介双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。

自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。

虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。

往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。

如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。

一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。

就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。

「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。

双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。

此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。

只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。

一、双盘要领总说：（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直‧三关意指踝、膝及胯三关节。

三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般‧两背意指大腿及小腿。

两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。

‧两背意指脚背及骨盘后背。

两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。

（二）双盘意念要领十字诀—呼吸入骨、闭气蒸骨髓‧呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。

‧闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。

（三）双盘练习四大禁忌—饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽‧双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。

‧练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。

‧练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。

‧动作练习前宜调息至心平气和；动作练习后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。

双盘基本功训练方法

双盘基本功训练方法嘿，朋友们！今天咱就来唠唠双盘基本功训练方法。

你可别小瞧这双盘，它就像是通往身体奇妙世界的一扇门。

双盘能让咱的身体变得更灵活，精神头也更足呢！那咋开始训练呢？首先啊，得活动活动咱这腿脚。

就像给机器上油一样，让关节都润滑起来。

可以先转转脚踝，弯弯膝盖，让它们热热身。

这就好比跑步前的热身运动，可不能马虎哟！然后呢，试着单盘坐一会儿。

哎呀，一开始可能觉得有点别扭，但别着急呀！就像学走路，总得一步一步来。

单盘的时候，尽量让自己坐得稳稳当当的，感受一下那种平衡感。

等单盘坐得有点感觉了，就可以向双盘进军啦！刚开始可能腿就是盘不上去，别气馁，这很正常呀！就好像你第一次骑自行车，歪歪扭扭的，但多练几次不就会了嘛。

这时候啊，可以借助点外力。

比如找个小垫子啥的，把屁股垫高一点，这样腿就相对好盘一些啦。

盘上之后呢，可别松松垮垮的，要挺直腰板，想象自己像棵挺拔的大树。

双盘的时候，呼吸也很重要呢！别大口喘气，要慢慢地、均匀地呼吸。

就跟唱歌一样，气息得稳住。

要是呼吸乱了，那可就不舒服啦。

还有啊，别一下子就坐老长时间，得循序渐进。

今天坐五分钟，明天就试试六分钟，一点点增加时间。

这就跟爬山似的，一步一步往上爬，总能到山顶。

训练的过程中，肯定会有觉得累的时候，想放弃的时候。

但咱得咬咬牙坚持住呀！想想练成之后的那种成就感，是不是就有动力啦？就好比跑马拉松，中途很累，但冲过终点线的那一刻，啥都值了！而且啊，训练的时候最好找个安静的地方，别被打扰。

这样才能全身心地投入进去，效果才更好呢。

总之呢，双盘基本功训练不是一天两天就能练成的，得有耐心，有毅力。

就像盖房子，一砖一瓦地慢慢来。

等你真正掌握了双盘，你就会发现，哇，原来自己的身体还有这么多潜力可以挖掘呀！朋友们，加油吧，相信你们都能行！。

七招练成双盘腿

七招练成双盘腿双盘腿其实不难，身体健康的人基本都可以盘上去，无非是方法、时间和坚持这三项内容。

8年前我见过一个60岁的老人家，退休后无聊在家，想提高身体的柔韧性来练双盘腿。

几年后他不仅会双盘腿，还会一些高难的柔韧性动作。

所以看到他我就觉得，只要自己真心想双盘，应该就可以双盘，要有这个信心。

其实有许多不同的途径可以提高身体的柔韧性。

舞蹈演员可以劈叉，可以做出种种高难动作，这些人双盘应该都不是问题。

佛门修行的人基本也要做到能够双盘。

道家的人也有一些修炼双盘的方法。

近年来流行的瑜伽，也有一些体式可以实现双盘的。

这些方法我们都可以适当的采用。

练成双盘需要多久的时间呢？不同的人，身体的柔韧性不同，实现双盘的时间也不同。

我曾请教过一名佛门的师父如何双盘腿。

结果他说，我也不知道，我一坐下来，腿一盘就双盘上了，就没有花过功夫。

呵呵，人跟人的差别真是太大了！我还请教过一位师兄，她说她花了三个月的时间。

而我从一点都不会，到最后成功双盘腿，花了两年的时间。

对一般的人而言，一坐下来就可以双盘腿的估计还是少数。

多数人都是没法直接双盘上去的。

因为现代的人的生活习惯、坐姿、乃至一些运动项目对于腿脚关节的损伤还是比较多的。

所以我们要花一定的时间和方法才能实现这个目的。

首先要说明的是我们要按照由易到难的顺序开始训练自己。

在双盘腿之前有单盘腿，在单盘腿之前有散盘腿。

散盘腿人人都会。

但散盘腿1小时就不一定人人都会了。

先训练散盘，从散盘半小时开始，到散盘一小时。

而后单盘腿半小时，单盘腿1小时。

最后双盘腿半小时，双盘腿1小时。

（注意盘的时间比较久的时候，需要在膝盖处盖上毛毯。

）其次要说明的是训练的方法。

基本上以下的七招就够了。

要成功双盘腿，需要打开髋关节、膝关节、踝关节。

打开髋关节的瑜伽体式有：蝴蝶式和散盘下压。

蝴蝶式同道家练双盘的一种腿式很相像。

就是1.先坐在瑜伽垫上，而后两脚尽量收到会阴的前方，两脚底板相抵住。

而后2.通过膝关节的振动带动两腿的上下波动，以震松髋关节。

双盘打坐正确方法

双盘打坐正确方法双盘打坐是一种修炼方法，常用于修炼内功、提高身心健康等方面。

正确的双盘打坐方法需要注意以下几个方面：1.选择合适的场所：双盘打坐需要一个安静、干净、通风良好的空间。

最好选择一个没有干扰和杂音的地方，以便专注于修炼。

2.选择合适的时间：双盘打坐的最佳时间是清晨或晚上。

清晨时，人的身心状态比较清醒，可以更好地专注；晚上时，可以帮助放松身心，为睡眠做好准备。

3.合理的姿势：双盘打坐时，可以选择几种姿势，如莲花坐、半跏趺坐等，选择一种对自己来说比较舒适的姿势。

坐姿要端正挺拔，身体重心放在坐骨上，避免弯曲或者伸直脊柱。

4.呼吸调整：双盘打坐时，呼吸是非常重要的。

首先，调整呼吸方式，将呼吸变得平稳而深长。

可以练习腹式呼吸，即通过将腹部向内收缩来调整呼气和吸气的时间。

慢慢地放慢呼吸节奏，使呼吸变得更加自然与顺畅。

5.专注意识：双盘打坐时，要专注于自己的呼吸和身体感受。

不要被杂念所干扰，尽量让自己的心思平静下来。

通过专注于呼吸，或者将注意力集中在丹田（位于脐下三寸的位置）上，有助于提高专注度。

6.坚持久坐：双盘打坐的效果随着时间的积累会逐渐显现出来。

刚开始时，可能会感到身体不适或者无法集中注意力，但只要坚持下去，就会逐渐习惯。

一般推荐每天至少坐20分钟，根据个人情况可以逐渐增加坐的时间。

7.内观：在双盘打坐过程中，还可以进行内观练习。

通过观察自己的身体感受、情绪和思维等，了解身心的变化。

这可以帮助提升自我认知和心理健康。

总之，正确的双盘打坐方法需要选择合适的场所和时间，调整姿势和呼吸，保持专注意识，坚持久坐，并可进行内观练习。

通过不断地练习和坚持，可以逐渐提高身心健康和内在修养。

0基础学静坐：如何从单盘到双盘

0基础学静坐：如何从单盘到双盘
刚开始我们对初学者的盘腿姿势要求不太高，因为我们刚开始静坐先是让我们身心舒服为宜。

刚开始的同学，腿是比较硬的，所以没有硬性的要求。

但是随着我们学习的深入，我们要慢慢地开始在腿上下功夫。

所以刚开始你可以把腿翘的很高，后面要垫的高一下，这样才可以坐直。

经过长时间的练习，腿就会慢慢平下去，之后我们就可以单盘。

左腿放在右腿上，或者右腿放在左腿上都可以。

山重水复疑无路
单盘练习一段时间之后我们就可以练双盘。

双盘就是一个长期压腿的过程，是需要我们慢慢的深入，不断的练习才可以达到的。

我们的身体柔软之后，腿就会轻而易举地爬上来。

如果硬要把腿盘上来，我们的体验就不是很美好，会让人感觉静坐是非常难熬或痛苦的。

柳暗花明又一村
容易丧失对静坐的信心。

所以对于初学的朋友，我们对腿不要有太多的要求，要让自己舒服为主。

呃，然后去调整我们的身心状态，然后让自己的身心慢慢揉下来，啊，这个腿呢它慢慢就软了。

我们大家都可以慢慢来，慢慢学习，不断地去增加自己的功力，这样就可以水到渠成。

练就强大的内心世界，和我们系统的学习国学。

双盘三小时之路！（禅瑜伽实践

双盘三小时之路！（禅瑜伽实践为什么要双盘三小时，原因见博客文章《禅瑜伽为什么重视双盘》）。

在达到双盘三个小时自在冥想的过程里，身体内部、情绪层面、意识层面的负面能量会持续释放出来。

能够坐双盘三个小时，并不意味你有智慧、你的身体没有疾病，但是却代表你的身体有了“定性的基础”，在此基础上练习瑜伽、修行佛法、内观念头，你比较容易体会到“定”与“慧”的妙用。

在双盘三小时的过程中，练习者有时会感受到全身虚弱没有力气，面色象生病一样苍白；有时会感受到思想散乱，一刻也不能集中；有时会感受到五脏六腑某些部位的疼痛；有时会感受到疼痛存在于皮肤里、肌肉里；有时会感受到疼痛存在于关节里、神经里，有时越练习越僵硬越退步，甚至于困难到连盘坐5分钟都很疼；有时身体并不十分疼痛，却更加难以忍受；有时身体内部好像有电流通过，气若游丝的在身体里游走；有时身体内部象有粗壮的气流通向脚底、手臂、头部，让你感觉膨胀的不能忍受；有时身体会持续升起男女在一起接触时的喜乐；有时皮肤上、经络上连线会出现青紫、黑紫色的瘀点；有时脚趾冰凉，呈现黑色，有时脚趾又会大量的出汗；有时腿脚全部都麻痹掉，没有丝毫知觉；有时昏沉的只想要睡觉；有时杂念象不可控制的瀑布的水；有时盘坐后会感受到法喜充满，思如泉涌，充满灵感；有时盘坐后会感受到悲伤和痛苦，眼泪难以止住。

·········这些现象，只要你在练习，都会在路程中等候你。

但是要清楚的认识到，这些现象没什么大不了的，都只是双盘练习中必然产生的“身相”。

练习者如果执着于这些“身相”是实有，即刻“着相”。

因“着相”而升起分别心，就会开始怀疑双盘练习的对错，或者以为自己得到什么样的境界。

这些都是不正确的认知。

正确的认知是：坚持到底，无论经过什么样的过程，感受过什么样的现象，都不要停留在对现象的执着和探究上。

双盘三小时才是深入冥想的基础。

盘坐法

一、苦炼开胯。

修炼双盘坐法首要解决胯，以及膝和踝的松弛问题，要刻苦强化修炼，怎么炼?我认为应先易后难，由低强度到高强度，由炼左右开胯到单盘开胯，再到双盘开胯。

(1) 左右开胯。

两腿向前平伸坐于坐具之上，先炼左开胯，上体端坐，右腿伸平，左腿弯曲，右手扳左脚背，将左脚放在右大腿之上，右手握左脚，左手下压左膝逐渐贴近坐具，然后让其弹回原位，“压、弹”一回为1次，如此反复做9次，或27、8l、108次。

左开胯做完后，再将左腿伸平，右腿弯曲，左手板右脚背，将右脚放在左大腿之上，左手握右脚，右手下压右膝逐渐贴近坐具，然后让其弹回原位，“压、弹”一回为1次，如此反复做9次，或27、81、108次。

(2) 单盘开胯。

在修炼左右胯的基础上，再炼单盘开胯，具体方法是：上体端坐，两腿弯曲，左下右上，似“一”字平行叠放，右脚在左膝的内侧之上，左手握右脚，右手掌心向下放于右膝，用力压右膝逐渐贴近坐具，然后让其弹回原状位，“压、弹”一回为1次，如此反复做9次，或27、81、108次。

右单盘开胯做完后，左脚放右膝内侧之上，右脚在下，右手握左脚，左手掌心向下放于左膝，用力压左膝逐渐贴近坐具，然后让其弹回原位，“压、弹”一回为1次，如此反复做9次，或27、81、108次。

(3) 双盘开胯。

上体端坐，两腿弯曲，小腿左下右上斜向交叉，两手掌心向下放于两膝，先做右腿双盘开胯，左手不动，右手压右膝逐渐贴近坐具，然后让其弹回原位，“压、弹”一回为1次，如此反复做9次，或27、81、108次，右腿双盘开胯做完后，两小腿右下左上斜向交叉放于大腿之上，两手心向下放于两膝上，右手不动，做左腿双盘开胯，左手压左膝逐渐贴近坐具，然后让其弹回原位，“压、弹”一回为1次，如此反复做9次，或27、81、108次。

二、勤炼转膝。

在修炼开胯的同时，要坚持勤炼转膝，具体方法是：两脚平行站立，距离略小于肩，双膝微曲，身体下蹲，两手心向下放于两膝上，两膝靠拢，约与地面平行，依顺时针方向转三周，再依逆时针方向转三周。

双盘的训练如下

双盘的训练如下：（1）平坐于地面上，右腿前伸。

左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。

左手扶左膝，右手扶左足。

上下压左膝，直到左膝碰地。

上下压动5分钟左右。

换右腿。

（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。

换另一侧。

（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。

换另一侧。

（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。

上下压动左膝。

试着将右脚搬到左腿上。

成为双盘。

换另一侧。

（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。

中医认为，肾亏是人体疾病的根源，许多内脏疾患的治疗，应从补肾入手。

中医还有个歌诀：“肝病先调肾，肾病先调肺，肺病先调脾，脾病先调心，心病先调肝”。

可见个脏腑之间有着密不可分的关系。

人体自身补肾法，就是外劳宫补肾法。

具体方法是：每晚临睡前将两手背紧靠腰部，仰卧于床上，5－10分钟后，其热感会逐渐传遍全身。

开始时，双掌被腰压住会出现麻胀现象，3－5天后即可适应消除，双腿会感到轻松灵活。

常酗酒的人，脑门还会渗出汗珠，有的腰部会出汗。

这是因为人的两手外劳宫紧贴二肾后，双掌的热量直接温煦了二肾，将肾内虚寒之气逼出，通过运行，变成汗水排出体外。

尤其是晚上10点半至11点，是亥时尾、子时头，此刻地气最旺，地气通过内劳宫吸入，穿过外劳宫直接注入二肾，伴随二掌的热量和五行之气，温煦了二肾。

不论是晚上，还是白天，只要你躺在床上，坚持两手背紧贴两肾半小时，便可收到奇效。

若你腿脚冰凉、麻痛，可将左腿架于右脚脖子上，20分钟后，腿脚便会变热。

倘若每晚再用热水泡脚，然后按摩两腿根部的“气冲”穴，并反复揉擦两脚心的“涌泉”穴，反复拍打、叩击、推揉、按摩两腰出的“肾俞”穴，则效果更佳。

坚持运用外劳宫补肾法，再加上小指头提水法的锻炼（手指头有许多神经末梢，联结五脏六腑，例如右小指头通肾，主宰生长、发育、生殖、强壮，开窍于二耳与二阴；左小指头通膀胱，是人体主持水液的代谢，它通肺、通胃、通肾）。

如何开胯练双盘？打坐的基础

如何开胯练双盘？打坐的基础
为什么要双盘为什么要打坐？我们这里就不多说了，有很多文章
可以参考。

一句话，为了健康，长寿。

今天讲：如何开胯练双盘。

步骤一：
热身：旋转脚踝，左右各36圈
步骤二：
开胯1：
左脚伸直，右脚抬至左大腿上，右脚跟贴紧左大腿根，用左胳膊肘搂住，右手按右膝盖，像揉面一样下按36次，一次比一次重，直到压至地面。

换腿重复。

步骤三：
开胯2：
左膝盖弯曲，左脚放置在右膝正下方靠前一点，使不重叠，右脚抬至左大腿上，右脚跟贴紧左大腿根，用左胳膊肘搂住，右手按右膝盖，像揉面一样下按36次，一次比一次重，直到压至地面。

换腿重复。

步骤四：
上盘：
在做完步骤三后，双腿保持不动，由于已经热开，可将下面的脚直接搬上来至另一腿上，形成双盘。

步骤五：
双盘：
双盘已成，两手置两膝上，捏剑诀，由此开始，运气打坐冥想练功皆可。

开始盘，脚腕膝盖大腿疼均属正常。

可用转移注意力法或自我催眠减轻痛楚。

习惯以后，五分钟内应没有问题，五分钟往上开始出现两脚缺血麻木发紫，注意按摩双脚，过于麻木时不可硬撑，及时收工。

结束时，双脚要慢慢放下，10分钟以上双盘会有大量血涌进双脚，犹如千万蚂蚁咬噬，此乃通经阔脉现象，慢慢活动按摩双脚使血入脚。

步骤六：
收胯：
开胯后要收胯才不会形成外八字，双膝盖成90度，依次向中间内压，各36次。

如任何功夫，双盘也是，坚持，才可收成效。

祝你早日成功，打通任督二脉。

双盘的三大原则和五大步骤

双盘的三大原则和五大步骤一口气告诉你如何学习双盘，首先你得记住三大原则，五大步骤。

如果你只是想打个养生坐，你喜欢把昏沉当入定，这条文章划走。

还有如果你连一个小时的单盘你都做不到的话，这条视频也不适合你看。

哪三大原则呢？第一原则，打坐腿痛不是腿的问题，是心的问题。

第二原则，练心不练腿。

第三大原则是千万不要相信时间久了，腿就不痛了，如果你不得法，你练习十年一百年腿都是痛的。

五个步骤，第一你得用单盘的方式练习轻安定，如果你连单盘都做不到，你怎么能学习到轻安定呢？当你学习轻安定越来越熟练的时候，你就发现你身体越来越软，这个时候你就能进入第二个步骤，尝试一下，看能不能把腿掰上去，看能不能摆正这个双盘的姿势，如果可以每天练那么一分钟、五分钟、十分钟的摇山晃海。

同时每天还是用单盘的姿势练习一个小时轻安定。

第三个步骤，慢慢的你就会发现，你从十分钟突然间就可以做到三十分钟双盘，那么这三十分钟干啥呢？好好的练习调息入静法。

第四步骤，无论你是用煎熬的方式，忍受痛苦的方式，还是任何的方式，你要给我首先做到突破坐满60分钟的双盘的这个大关，那么第五步最为关键，你还记得你单盘是如何进入轻安定的心上功夫吗？那么方法呢？就是用双盘的姿势把轻安定的心法重新再走一遍。

如果你按照我三大原则，五个步骤踏踏实实的练习，你不是今天就是明天，定能做到双盘打坐一个小时腿不痛。

我们有些同学有些练了三个月就能做到，有些甚至只学了一个月就能做到。

但关键不在于这三大原则，五大步骤，而在于什么？你要记得这是一个闯关，既然是闯关。

你就必须得郑重其事。

闯关，怎么闯呢？你首先得要有时间上，空间上，身体上，饮食上，睡眠上各方面的调和，只有当你身心调和之后，哎，你再有三天的时间做出充分的准备，你才上坐，不要要求每天都上坐，如果你状态不好，你不要上坐，只有选择你一天当中，两天当中，三天当中，你觉得，诶，我准备好了，那么咱们就沐浴更衣，请上座，好多就要说了：老师你说的三原则，五大步骤，听起来是挺简单，但是具体怎么练呢？很简单，我的抖音里面都有分享如何调息，如何进入轻安定，如何丹心养气，如何呼吸三法，如何学习六观入定法？我的抖音里面都有公开免费的视频，你过去看就行了。

如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)

普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。

我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。

单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。

膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。

再把另一只脚放到平放的大腿上。

脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。

上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。

如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。

1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。

多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。

随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。

如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。

如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。

这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。

由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。

坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。

跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。

可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。

道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。

这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。

如何练习双盘

如何练习双盘如何练习双盘(2009-09-22 13:05:53)转载标签：静功分类：李一道长功法杂谈道家筑基功法，除站桩外就是静功。

修炼静功有两个难度：一是入静，二是双盘。

关于如何入静，小舟博文中有专篇“静功止念法”（1-4），博友可到链接---静功.功法指引选阅。

今天，与大家分享一篇“打坐双盘速成法”，看看哪位博友月内能做到双盘？尤其是被金师兄称作“双膝高射炮”的博友哟！呵呵……双盘坐，是许多功法里所要求的高级静坐法，练习起来并非易事，尤其是中老年人。

大家的共同感受是，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。

然而，若能找到合适的方法，靠自己的毅力和忍耐，通过循序渐进地做，终会成功！【打坐双盘.速成法】双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。

一般认为是高功夫必备的姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行修炼。

这种姿势的好处是：（1）比较稳妥，不易倾倒。

（2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。

（3）坐姿威严，心理暗示好。

（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。

但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。

硬行练习是不行的。

据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。

需要注意的是---不要执著此姿势。

双盘训练方法如下：（1）平坐于地面上，右腿前伸。

左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。

左手扶左膝，右手扶左足。

上下按压左膝，至左膝碰地。

上下压动5分钟左右。

换右腿。

（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，吸气---两手伸直，呼气---双臂攀右足，头够右膝。

再换另一侧。

（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。

换另一侧。

（4）同上（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。

上下压动左膝。

试着将右脚搬到左腿上。

成为双盘。

换另一侧。

（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝或脚踝。

换另一侧。

打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。