半程马拉松训练方法

2009 年 3 月在荷兰 Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan 和马拉松健 将 Haile Gebrselassie 并肩前进。按他们的步速估计，可以在 1 小时略多一点的时间内完成 比赛。 对于 Gebrselassie 而言， 他的个人记录是 58 分 55 秒， 所以这个步速并不是太大挑战。 但对于 Fagan 却不一样， 这是他从前所不能达到的速度。 最终， Fagan 的成绩是 1 小时 57 秒， 不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把 Fagan 的 训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan 才能跑出这么快的成绩。 下面就是我们做的训练计划，供你参考。 从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即 生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度， 半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前 32 公里相对轻松一点， 而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身 体上把握。 在 Martin 的训练计划中， 我们把重点放在几个重要的训练项目上： 略低于乳酸门槛的 步速（匀速跑） 、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力 的跑坡训练。 匀速跑 在做 20~30 分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑 和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不 是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑 20~30 分钟，保证总的训练时间在 90 分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次 2~3 英里，接下来每一周加 2 英里，一直加到每次 8~10 英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强， 从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。 配速跑和配速间断跑 与匀速跑同样的热身后， 你可以用半马的步速持续跑一个配速跑， 或者把这个配速跑 分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到 10 公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到 10 公里比赛步速。 开始的时候总跑量都在 2~3 英里，逐渐加到 5~6 英里。因为此项训练主要是用半马步速，所 以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就 Martin 的情况，我把配速跑和 配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛 需要的不断增加的主观努力程度。 预备的训练 很重要的一点是， Martin 开始这些专门针对半马的训练前， 在 他已经完成了 13 周的 基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行 了五周的速度提高训练， 步速是 5 公里到 10 公里的比赛步速。 （比如用 10 公里比赛步速重复 跑 1 英里的训练， 以及其他的传统的速度训练） 这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛 。 是不可或缺的。 重复跑坡训练 我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训 练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训 练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的 跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可 做短距跑坡重复训练 （6%~10%的坡度， 持续 45 到 60 秒） 或者中等跑坡重复训练 （4%~6%坡度， 持续 90~120 秒） 。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚 有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在 Martin 的训练计划中，跑坡
训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节（尤其是我们所在的海拔 7000 英尺的训 练地点） ，这些跑坡训练帮助 Martin 练就了让他能够与 Gebrselassie 起头并进的胆量。 长距离跑 Martin 在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在 2 到 2.5 小时。对他而言，他可以 在这段时间内完成一个 18 到 20 英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离 的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。
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