功能社区健康管理师-身体活动促进-健康管理师培训课件

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有氧运动
根据骨骼肌收缩时能量供应途径的不同,
身体活动包括有氧运动和无氧运动两种形式。 广义上的有氧运动是指所有需要氧气参与
能量供应的运动。
葡萄糖丙酮酸三羧酸循环水和二氧化碳
有氧运动(aerobics activity) 是指躯 干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、 时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。 又称为耐力运动。
进行身体活动时,人体会发生一系列生理 反应,比如心跳和呼吸频率加快,循环血 量增加,代谢加速,产热增多等。
保证人体完成以上生理活动的能力称为体 适能。
代表体适能的成分指标
体适能(physical fitness)代表人们拥有或 获得的、与完成身体活动的能力相关的一组要 素或特征。可以分为健康相关和技术相关两个 部分。
(分钟)*每周的天数 每周总运动量=三类运动总量的和 按照每周的总量将身体活动水平分成3类
身体活动水平 高
中 低
强度或形式
重体力≥ 3 次 重体力+中度体力+步行
≥7次 重体力≥ 3 次
中度体力+步行≥ 5 次 重体力+中度体力+步行
≥5次 不满足上述标准
活动量
≥1500 MET-min/w ≥3000 MET-min/w
增加心肺功能 降低血压和血糖 增加胰岛素敏感性 平衡血脂 调节内分泌 提高骨密度 控制体重 降低脂肪蓄积
无氧运动(anaerobics activity) 是指 以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式。 又称为强壮肌肉活动。 无氧运动可发生在有氧运动末期,同 时也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。
国际身体活动量表
(International Physical Activity Questionnaire,IPAQ) 来源:国际身体活动测量工作组 http://www.ipaq.ki.se/ipaq.htm
全球身体活动量表
(Global Physical Activity Questionnaire,GPAQ) 来源:世界卫生组织 http://www.who.int/chp/steps/GPAQ_CH.pdf?ua=1
问卷调查内容与范围
IPAQ:分为短卷(7个问题)和长卷(27个 问题)。分为以下几类:
–职业活动 –出行往来 –业余锻炼 –家务活动 –静态行为
IPAQ短表计算和评价方法
短表分三个类别:高强度、中等轻度、步行 每一类的代谢当量系数分别为:8.0,4.0,
3.3 每类的运动总量=代谢当量系数*每日的时间
心肺适能:运动负荷试验 身体成分:生物电阻抗法、皮褶厚度测量
法 肌肉力量:测定肌肉收缩产生的最大力量 肌肉耐力:测定在一定的负荷下,肌肉能
够收缩的次数,或持续的时间。 柔韧性:用关节活动的范围、角度来衡量
。比如:坐位体前屈、后背对指、臂夹棍 转体等。
身体活动对健康的影响取决于: 活动的方式、强度、时间、频度 和总量。
身体活动总量的决定因素:
强度 (intensity ) 频度 (frequency ) 持续时间 (duration )
国际上常采用梅脱·分钟(MET-min)或梅 脱·小时(MET-h)来度量一定时间内某项身 体活动的能量消耗水平或身体活动总量。
举例:
如果一个人进行4 MET的身体活动30分钟,其身 体活动总量就是:4×30 = 120 MET-min,或者120 MET-min÷60 = 2.0 MET-h。
案例讨论
• 小张:女,29岁,公司会计。小张一直过着 朝九晚五的都市白领生活;每天开车上下 班,由于堵车,经过1个半小时的车程,回 到家已经感觉筋疲力尽,不想运动。小张 一直觉得自己的活动量太少,希望改变自 己的生活方式。
请问:您会给她怎样的建议?
身体活动的类型
(一)按日常生活分类
职业性身体活动(occupational physical activity) 交通往来身体活动(transportation physical activity) 家务性身体活动(household physical activity) 闲暇时间身体活动(leisure-time physical activity),
千步当量
1千步当量相当于中速步行10分钟(约1千步)。 1千步当量=0.525kcal/kg.wt
=30 MET-min

探索
国家精品课程 创新
倾听
思考
Department of Preventive Medicine, School of Public Health, Fudan University
第二节 身体活动与健康
身体活动健康效应的原则
平常缺乏身体活动的人,关键让其改变静态生活方式;如果能够每周 参加3次以上中等强度的身体活动,其健康状况和生活质量都可以得到 改善;
机体功能用进废退,只有经常运动才能获得持久的健康效益; 强度较小的身体活动也有促进健康的作用,但产生的效益相对有限;
前三种可归类为“相对生理感知强度” 最后一种可称为“绝对物理负荷强度”
最大心率百分比、最大耗氧量百分比和代 谢当量是可以量化的客观指标
而自我感知运动强度是无法量化的主观指 标

身体活动强度分级
最大心率 自我感知 运动强度 百分比 运动强度
(HRmax% %) (RPE)
代谢当量
健康相关的体适能成分包括:
心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等
技术相关的体适能成分则包括:
灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等。
引入体适能概念的目的
体适能既是身体活动的基础,也是身体活 动健康效应的目的。通过测量体适能的成 分可以评估个体的身体活动能力。
健康相关体适能测量
≥20 min/d ≥30 min/d ≥600MET-min/w
GPAQ计算和评价方法
身体活动分5个类别:高强度工作(p1-p3) 、中等强度工作(p4-p6)、交通往来体力活 动(p7-p9)、高强度休闲娱乐活动(p10p12)、中等强度休息娱乐活动(p13-p15)
每一类的代谢当量系数分别为:8,4,4, 8,4
适度增加身体活动量(时间、频度、强度)可以获得更大的健康效益; 不同的身体活动类型、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同, 耐力和力量锻炼相结合,才能获得全面的健康效益。 不能无限制地多动,应以个人身体情况量力而行,防治出现运动伤害。
基本原则:动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力
针对健康效益的身体活动强度 、时间、频度的推荐量
葡萄糖丙酮酸乳酸
无氧运动作用
保持或增加瘦体重 保持或增加身体运动功能 改善肌肉功能、促进骨骼健康 改善血糖调节能力(血糖↑,胰岛素敏感
性↑,尤其是间歇性无氧和低氧)
瘦体重:又称为“去脂体重”,是指除脂肪 外身体其他成分的重量。其主要成份包括骨骼和肌 肉。
体适能(Physical fitness)
(MET)
最大耗氧量百 分比
(VO2max %)
低强度
40~60
较轻
<3
<40
中强度
60~70
稍累
3~6
40~60
高强度
71~85

6~10
60~75
极高强度 >85
很累
10~11
>75
不同代谢当量身体活动举例
METs 1~2 3~4
5~6 7~8 9~10
活动举例 看电视、烹饪、弹钢琴 中速走(4千米/小时,每分钟约100步)、 骑车(12-16千米/小时)、乒乓球
强度:中等强度及以上(3~6及以上) 时间:中等强度每次30分钟及以上;高强
度每次25分钟及以上 频度:中等强度至少每周5天;高强度至少
每周3天。
——对健康成年人的推荐量
身体活动总量是决定健康效益的关键
每周150分钟中等强度或75分钟高强度,即每周8~ 10梅脱·小时的身体活动总量的健康效应包括:
身体活动时需制定适合自己的活动计划,同时活 动中加强管理和及时采取措施控制风险,预防伤害。
平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和 有潜在疾患的个体,在开始锻炼和增加活动量之前, 进行必要的健康筛查和运动风险评估,将有助于降低 发生运动伤害的风险。
有益健康的身体活动推荐量
人群身体活动量评价常用量表
美国
中国
芬兰
交通行程性身体活动
运动锻炼性身体活动
职业性身体活动活 动
身体活动的类型
(二)按生理功能分类
有氧运动(aerobics activity) 抗阻力活动(resistance training) 关节柔韧性活动(flexibility exercise) 身体平衡和协调性练习(balance training)
身体活动的强度
身体活动的强度(intensity)是指单位时间内身体 活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。可以根据 物理负荷量的绝对值或者生理感知的相对值来测量。 其主要衡量指标包括:
最大心率百分比 (HRmax% ) 最大耗氧量百分比 (VO2max% ) 自我感知运动强度 (ratings of perceived exertion, RPE ) 代谢当量 (metabolic equivalent, MET,也称梅脱 )
指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作 。进行身体活动时,人体的反应包括心跳、呼吸加 快、循环血量增加、代谢加速和产热增多等。
包同于锻炼(exercise),后者是 指为了增进或维持身体健康而进行有计划、 有组织的身体活动,通常是指人们在闲暇时 间为了增进健康水平或增强体质而特意进行 的运动,属于身体活动的一部分。
——健康促进中的身体活动概念
一般指身体活动要达到一定的强度和时间 :比如中等强度,心率达到最大心率百分 比的60%以上。也有人说心率要达到150次/ 分。
比如:中等速率(4km/h)步行10分钟以上 (相当于1个千步当量);或者以12km/h的 速率骑自行车5~10分钟以上。
有氧运动的作用
增进心肺功能; 降低血压和血糖;增加胰岛素的敏感性; 改善血脂; 调节内分泌系统; 提高骨密度; 保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体
重增加; 缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。
运动伤害
运动伤害(sport related injuries),指身体活动 中或活动后发生的疾病,最常见的是外伤和急性心血 管事件。
身体活动总量 =(p2*p3*8)+(p5*p6*4)+(p8*p9*4)+(p11*p 12*8)+(p14*p15*4) 单位:Met-min/week
按照总量将身体活动水平分为2类: 身体活动活跃:当总量≥600 Met-min/week 当总量<600 Met-min/week
身体活动管理
身体活动的益处?
促进生理健康(肥胖、代谢系统、运动) 促进心理健康(抑郁、焦虑) 利于人际交往(社会支持与社会资本) 降低医疗成本(英国增加1%身体活动,减
少15亿英镑医疗费用支出) 利于社会和谐(释放压力,增加社会凝聚
力)
第一节 身体活动概述
身体活动 (physical activity, PA)
游泳、芭蕾、慢跑(6千米/小时) 网球、篮球比赛 橄榄球、跆拳道
身体活动的时间、频度和总量
时间:通常以“分钟”为单位 频度:通常以“周”为单位 总量:(total volume of physical activity)
是个体身体活动强度、频度和每次活动持续时间 的综合度量,其数值上等于三个变量的乘积。
又称运动锻炼性
人类的职业活动、交通往来和家务劳动中的身体活动,能增 加机体的体力付出。活动中,伴随循环呼吸和能量代谢的负 荷增加所引起的功能变化,已被证明可以改善心血管、代谢 、骨骼和心理健康,降低发生心脏病、糖尿病、肿瘤(乳腺 结肠癌)、抑郁症等慢性病的风险。
运动锻炼身体活动,指职业、家务活动之余有计划、有目的 进行的身体活动,属于休闲活动的一种形式。现代社会生活 中,在人们其他形式身体活动量大幅度减少的情况下,应当 大力提倡通过运动锻炼弥补人们身体活动量的不足。
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