冬天开始跑步合适吗？中医理论说冬天宜藏,勿出汗流失阳气,与冬天跑步矛盾吗？
立冬锻炼正当时
立冬锻炼正当时立冬，是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的起始。
此时，天气渐寒，万物收藏，而对于我们来说，却是锻炼身体的好时机。
为什么说立冬锻炼正当时呢？首先，冬季人体新陈代谢相对缓慢，通过适当的锻炼可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的代谢率，有助于保持身体的活力和健康。
其次，锻炼能够增强免疫力，让我们在寒冷的冬季里更有抵抗力，减少感冒、咳嗽等疾病的发生。
再者，冬季容易让人产生懒散、困倦的感觉，坚持锻炼可以振奋精神，改善心情，让人在冬日里也能保持积极向上的心态。
然而，立冬后的锻炼与其他季节有所不同，需要我们更加注意一些细节。
在锻炼时间的选择上，由于冬季日出较晚，气温较低，太早出门锻炼可能会受到寒冷空气的刺激，对身体不利。
一般来说，上午 9 点到11 点，下午 2 点到 4 点是比较适宜的锻炼时间段。
此时，阳光较为充足，气温也相对较高，能够减少寒冷对身体的影响。
锻炼项目的选择也很重要。
对于年轻人来说，可以选择一些较为剧烈的运动，如跑步、篮球、足球等，以增强体能和耐力。
而对于中老年人或者身体较弱的人来说，散步、太极拳、瑜伽等较为温和的运动则更为合适。
这些运动既能达到锻炼的目的，又不会对身体造成过大的负担。
在锻炼前，一定要做好充分的热身准备。
可以通过活动关节、慢跑等方式，让身体逐渐进入运动状态，减少受伤的风险。
而且，冬季锻炼时要注意保暖，穿上足够厚的衣服，尤其是要保护好头部、手部和脚部。
另外，锻炼的强度也需要根据个人的身体状况来合理调整。
如果在锻炼过程中出现呼吸急促、心跳过快、头晕等不适症状，应立即停止锻炼，休息调整。
不要盲目追求高强度的锻炼，适度才是关键。
立冬锻炼，不仅是对身体的锻炼，更是对意志的考验。
在寒冷的天气里坚持锻炼，需要我们有坚定的决心和毅力。
想象一下，在一个冬日的清晨，当大多数人还在温暖的被窝里时，你已经穿上运动装备，走出家门，迎接新一天的挑战。
你呼吸着清冷的空气，感受着身体逐渐发热，汗水在脸颊上流淌。
冬季晨练的最佳时间
冬季晨练的最佳时间文章目录*一、冬季晨练的最佳时间*二、冬季晨练的原则*三、适合冬季晨练的运动冬季晨练的最佳时间1、冬季晨练的最佳时间冬季合适的晨练时间应该是9点以后。
此时气温稍有提升,公园空气好,老人可以边晒太阳边锻炼,一举两得。
另外,经过一夜睡眠,人体会丢失很多水分,晨练前好喝200-300毫升温水,也可在温水中加点蜂蜜。
晨练不要空腹,尤其患有糖尿病的老人,要吃些粥类等易消化的食品。
有慢性病的老人好服药后再外出晨练,避免意外。
锻炼结束后,应擦干身上的汗水,并立即换上干爽衣服。
2、老人冬季晨练注意事项2.1、晨练应注意防寒由于冬季室外的气温、地温都很低,锻炼时必须注意保暖。
但有些人为了活动方便,外出晨练时穿衣过单,鞋袜不暖而导致受凉感冒。
特别是进行长跑锻炼的人,不要急于脱衣,待行进中身体开始发热时逐渐脱下,以防感冒。
2.2、晨练应先做预备动作预备动作的目的是提高处于抑制状态中的中枢神经系统的兴奋性和促使各内脏器官的协调及活动各关节。
不做预备活动而突然运动,易发生肌肉、肌健、韧带及关节的挫伤或折裂。
2.3、雾天不宜室外晨练因雾中含有大量的尘埃和有害物质,当人们进行锻炼时,呼吸会加快,有时张口喘气时,会将雾气中的有害物质吸入,容易诱发气管炎、咽喉炎、鼻炎等疾病。
雾气还会影响氧气的供给,使人感到胸闷、呼吸困难。
因此,有雾的早晨,千万不要去室外锻炼。
3、冬季晨练的好处3.1、让你一天精神饱满早起晨练是开启你完美一天的最佳方式,运动能振奋你的精气神,至少能让你运动后数小时内感觉到心旷神怡。
如果你还没有养成早起的习惯,那就努力跨越这个生活的障碍吧,设立目标,建立积极生活态度,合理膳食,饮用健康的食物。
3.2、加速你的新陈代谢如果你想减肥或者保持一个良好的体型,加速新陈代谢是十分重要的一点,但更重要的是,你要选择一个恰当的节点。
其实,任何运动都会加速身体的新陈代谢,但晨练可能是最佳的一种方式。
但是晨练必须是有氧运动与力量运动的结合,一方面能够提升肺活量,另一方面也能锻炼你的肌肉。
冬天锻炼的注意事项
冬天锻炼的注意事项文章目录*一、冬天锻炼的注意事项*二、冬天锻炼什么项目好*三、冬天锻炼的好处冬天锻炼的注意事项1、冬天锻炼的注意事项之不宜起太早冬季进行锻炼,特别是进行晨练的时候不宜起太早。
过早不仅气温过低,还容易因为地面空气中含氧量第,污染物多对身体造成不利影响。
一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。
2、冬天锻炼的注意事项之防止冻伤冬季锻炼要注意防冻伤。
冒寒锻炼身体外露的部分,包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖,另外锻炼结束之后,也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生,一定要先按摩寒冷部位。
3、冬天锻炼的注意事项之防止潮湿冬季锻炼要注意避免潮湿。
一般稍微进行锻炼就容易身体出汗,一旦汗液挥发就容易带走身上的热量,容易使人感冒。
一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体,促进血液循环。
4、冬天锻炼的注意事项之不要喝凉水天气本来就已经够寒冷了,再喝凉水只会更加寒凉会影响到胃部健康。
在冬季时运动过后也需要喝水,但切忌不能在剧烈运动后立刻喝水,这样会导致我们人体无法转换过来。
更忌讳立马喝凉水,凉水在冬季喝会导致胃痉挛的可能,这个问题要注意。
5、冬天锻炼的注意事项之避免出汗太多因为冬季天气比较寒冷的关系,我们都会穿上厚厚的服装来让自己保暖。
如果穿上厚厚的服装去锻炼的话肯定会出很多汗了,冬天出汗换衣服这样来回会容易感冒。
而出汗太多如果不及时补充,也会引起泌尿系统结石的可能。
冬天锻炼什么项目好1、跑步跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。
特别对于中老年人来说,跑步有助于延年益寿。
每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。
2、爬山冬季季节空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。
另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服,达到适应温度的目的。
冬季锻炼的好处及注意事项
冬季锻炼的好处及注意事项冬天天气冷，很多小朋友由于怕冷，怕伤风感冒，因此不敢到户外去进行体育锻炼，成天窝在有暖气的屋子里，很少出门。
其实，冬天到室外进行体育锻炼，不但没有害，反而好处很多。
冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。
同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。
所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。
冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。
所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。
冬季白天短夜晚长，阳光微弱，如果多在室外锻炼，能弥补阳光的照射不足。
阳光照射对身体有好处，如，阳光中的紫外线能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体能起到消毒作用等，阳光还能促使身体对钙磷的吸收利用，有助于骨骼生长发育，尤其对你们正在长身体的时候多在室外锻炼，更有重要的意义。
那么，在冬季锻炼要注意什么呢？(1) 选择合适的时间。
冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。
因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。
（2）选择合适的地点。
冬季应尽量进行户外活动，进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在水泥路、砖头地等硬路面进行锻炼。
因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。
所以，应尽量多在塑胶场地上进行锻炼。
（3）参加锻炼前后要做好准备活动和放松。
准备活动能够使中枢神经的兴奋性提高，心脏和肺脏的功能加强，血液循环和物质代谢得到改善，更好地适应激烈运动的需要。
在寒冷的环境中运动所做的准备活动，需要比正常条件下的准备活动时间长些、强度大些。
做好准备活动正式锻炼前，也可以先做徒手活动，尤其要注意多活动腰部、脚趾、踝关节及膝关节等部位。
冬季跑步最佳运动时间
冬季跑步最佳运动时间有些人习惯早起去锻炼，而有的人则习惯晚上去锻炼。
需要提醒的是，冬季由于气温较低和空气质量等问题，在锻炼时间上也要特别注意。
那么冬季跑步最佳运动时间是多久呢？一起来看看吧。
冬季跑步最佳运动时间冬天跑步锻炼最好在7-8点的时间最好，因为冬天气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。
如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。
这个时候天气气温逐渐升高，比较适合身体的状态。
但是在冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大到全身有微热、微汗并有轻快感，灵活的感觉感，方可投入运动。
冬季跑步需要注意什么1.注意呼吸方法因气温较低，如果嘴张得过大，会使大量冷空气进入气管，时间长了会产生咳嗽、气喘、使受刺激的气管扩张，久而久之易患气管疾病。
2.看天气天气是人们跑步要关注的重要因素。
冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。
下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。
3.跑步前一定要热身跑步之前，要在室内做够热身，做到浑身的血液流动起来，为低温下的跑步做好充分准备。
很多冬天的跑步伤痛就是因为热身不够，身体僵硬，在跑步中导致崴脚或者扭伤膝盖。
我们每次都做的柔软操就是最好的热身动作了，会让你打开关节，提高身体灵活性，又不会让身体出汗。
4.背风而跑迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。
建议到户外跑步时尽量背风而跑。
倘若风很大，最好在室内跑步。
5.不要剧烈跑体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。
生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。
至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。
6.注意跑步姿势首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
以上就是为大家介绍的冬季跑步最佳运动时间相关知识，此外还介绍了冬季跑步需要注意什么，希望可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。
中医冬季养生保健知识
中医冬季养生保健知识篇1一、宜保暖防犯病冬季气候寒冷，容易诱使慢性病复发或加重，寒冷还刺激心肌梗死、中风的发生，使血压升高和溃疡病、风湿病、青光眼等病症状加剧。
因此，冬季应注意防寒保暖，人体特别要注意的保暖部位是颈部、背部和脚。
一是注意颈部的保暖。
有的人在冬季持续咳嗽而且不易治愈，其实是因为穿开领服装暴露了颈部，寒冷空气刺激造成的，改换高领服装并加个围巾后症状会有所改善。
二是注意背部的保暖。
因为背部是人体的阳中之阳，风寒等邪气极易通过背部侵入而引发外感性疾病、呼吸系统疾病和心脑血管疾病。
二、宜适当锻炼，少大汗冬季属阴，以固护阴精为本，宜少泄津液。
故冬应“去寒就温”，预防寒冷侵袭是必要的。
但也不可过暖，尤忌厚衣重裘，向火醉酒，烘烤腹背，大暖大汗。
这样“暖”是达到了，但是“暖”过头了，反而容易引发疾病。
冬季养生宜适当活动筋骨，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统和体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。
俗话说：“冬天动一动，少生一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。
”锻炼身体要动静结合，以微微出汗为度，不宜大汗。
大汗泄气，有悖于冬季阳气伏藏之道。
老年人冬季洗澡过频，也不符合阳气内藏的养生原则，水热所迫，汗出淋漓，很容易受寒生病。
三、宜足饮水有些人可能认为，冬天，人的活动减少，而且一般来说也不会感到口渴，因此不需要喝太多水。
这种认识其实是错误的。
冬天虽然排汗排尿减少，但维持大脑与身体各器官的细胞正常运作，仍然需要水分滋养，这样才能保证人体正常的新陈代谢。
冬季一般每日补水不少于2000～3000毫升。
四、宜适时进补我国多处地方都流传着“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”这样的谚语，可见饮食疗养非常重要。
冬季养生要在医生的指导下科学进补。
进补包括食补和药补两类。
食补方法因人因地而异，一般阳气偏虚的人，可选羊肉、鸡肉、狗肉等;气血双亏的人，可用鹅肉、鸭肉、乌鸡等。
冬季体育锻炼的好处与注意事项
冬季体育锻炼的好处与注意事项一、冬季体育锻炼的好处寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。
所以坚持冬练的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。
俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。
”冬日锻炼前，一定要做好充分准备活动。
因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。
准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。
不宜骤然间剧烈长跑，必须有一断时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。
通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
运动换气宜采取鼻吸口呼。
因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。
随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。
具体方法是：一、准备活动要充分，待热后脱去一些衣服，然后加大运动量;二、不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓;三、锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。
对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。
冬季锻炼的好处
冬季参加长跑锻炼，不仅有助于增强体质，还有助于锻炼不怕严寒的坚强意志，进一步增强身体对寒冷的适应能力。
“冬练三九”这句谚语，是我国劳动人民在长期锻炼实践中总结出来的宝贵经验，鼓励人们不怕“三九”严寒，贵在坚持各种锻炼，以提高健康水平和运动成绩。
冬季参加长跑锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，消化加强，新陈代谢旺盛，可使身体的整个条件得到改善。
冬季参加长跑锻炼，还能提高大脑皮质的兴奋性，增强丘脑下部体温调节中枢的工作能力，使身体能够灵敏，准确地调节体温，适应寒冷的环境。
所以，坚持冬季长跑的人们，抗寒能力较强，不容易发生感冒和冻伤。
冬季参加长跑锻炼，由于受到冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，血液中红血球、白血球、血红蛋白以及抵抗疾病的丙种球蛋白显著增多，对疾病的抵抗能力增强。
所以坚持长跑的人，很少患贫血、感冒、扁桃腺炎、气管炎和肺炎等疾病。
冬季昼短夜长，阳光微弱，如多在室外锻炼，能弥补阳光的照射不足。
照射阳光对身体好处很大，阳光中的紫外线能杀死人体、衣服、皮肤身上的病毒和病菌，对人体能起“消毒”作用。
阳光还能使皮下的脱氢胆固醇变成维生素D，促进身体对钙磷的吸收利用，助长骨骼生长发育，对青少年来说更有重要意义。
冬至-运动锻炼两原则
冬至-运动锻炼两原则
原则一：要选择适当的运动方式
应避免大汗淋漓的高强度运动，否则会使阴津和阳气丢失，不利于闭藏，还容易感受风邪，尤其是女性，以及阳虚、血瘀体质者要特别小心。
锻炼者应以强度适中的运动为主，让身体发热或微微出汗即可。
冬季运动应以静态运动为主，但是不要小看这些运动，对于振奋精神十分有益。
可选择散步、慢跑、太极拳等，运动强度以微微出汗为佳，不宜过度运动，使大汗出，使阳气外泄，寒邪容易入侵。
运动可有效地改善生理机能，使身体呼吸代谢功能增大，加速体内循环，提高大脑的供氧量，运动时，要选择在向阳的地方进行，如操场、运动场等，早上运动不宜过早，要等日出见阳光后才运动，以防阴气太重损伤阳气。
原则二：要选择恰当的运动时间
如果运动时间不适合，会消耗人体内储存的能量，扰乱正常的生理周期，无法得到真正的健康。
等阳光出现才出外活动，因为冬季天气寒冷，晨练过早容易使人体受寒冷空气刺激，诱发心脑血管疾病。
何主任建议，时间自由度大的锻炼者，可将晨练安排在7点到9点这个时间段；早晨时间紧张的上班族，则可在六七点时进行适度锻炼。
冬季锻炼时间的选择
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冬季锻炼时间的选择
导语：冬季天气严寒，很多人都喜欢在这个季节锻炼身体，增强身体抵御严寒的能力，而且这些人都喜欢在早上锻炼。
可是，冬季早上锻炼并不好，这不是
冬季天气严寒，很多人都喜欢在这个季节锻炼身体，增强身体抵御严寒的能力，而且这些人都喜欢在早上锻炼。
可是，冬季早上锻炼并不好，这不是最佳的锻炼时间，即使每天坚持在这个时候锻炼，也会伤害到自己。
如此一来，大家还是按照下文描述，进而选择出最佳的时间来锻炼。
许多人盲目以为冬季清晨锻炼身体不但可以呼吸新鲜空气，而且还可能提高抗寒能力。
首先，冬季清晨过早起床锻炼身体是有害无益的。
空气的洁净程度是随季节而变化的，冬季空气的洁净程度最差，尤其是在上午8时以前和下午5时以后最为严重。
因为这个季节清晨的地面温度低于空气中温度，空气中有一个“逆温层”，接近地面的污浊空气不易稀释扩散。
污染物飘移于低空，再加上冬季绿色植物减少，空气洁净程度会更差。
如果此时锻炼身体，污染物会通过呼吸道被吸入体内，不但无益反而会有损健康。
所以，冬季锻炼的最佳时间应是上午10时左右。
此外，冬季锻炼还要选择在没有雾的时候进行，雾是飘浮于地球表面低空中的细小水珠，水珠中溶解了许多有害物质，同时还吸附着尘埃和病原生物等有害固体微粒，如果在雾中做剧烈运动，这些有害物质会被大量吸入，从而可能引发多种疾病。
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，因此，冬炼应增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼的时间（一般为2小时左右），用以改善机能，
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用中医指导跑步
用中医指导跑步跑步，不但需要体力，需要时间，需要毅力，还需要中医理念。
用中医理论指导跑步，会更健康。
生命在于运动。
跑步是一种老少皆宜的运动方式，能让我们身体更健康，身心更和谐，而且能延长帮助，提升幸福指数。
我用中医理念来指导跑步，我有如下体会，愿意与读者朋友们分享。
一、跑步时间（一）就一年而言，四季都可以跑步。
但夏天不妨多跑些，冬天可适当减少跑量。
从中医来分析，四时阳气变化，春则升，夏则长，秋则收，冬则藏。
跑步能宣畅阳气，能让阳气升长。
由此说，春夏时节跑步，正好能顺应天地四时的阳气变化规律，让阳气生发有力，长而旺盛。
尤其是夏天，阳气外浮，散于四肢，最适合于跑步。
可以说，天气越热，越应该跑步。
夏天跑步，好处多多。
一则，可以多出些汗。
阳加于阴谓之汗。
出汗可以平衡阴阳；二则，夏天跑步出汗，可以排出郁滞于五脏六腑之间的浊毒；三则，夏天跑步，可以解暑，让人充满活力。
盛夏时节跑步，可以选择略凉快一些的时候，可以在早晨，也可以在傍晚。
尽量避免在太阳底下跑步，以免出汗太多，阴不敛阳，导致阳气浮越，造成伤暑。
秋冬时节阳气敛藏，也需要跑步。
为什么呢？一方面，每天也有阳气的早晨生，中午长，傍晚敛，晚上藏的变化规律。
所以，还是要跑起来，通过跑步来平衡阴阳，让每天都充满着活着；另一方面，秋冬时节偏凉偏冷，跑步可以兴奋阳气，可以散寒以避免感冒寒邪。
也就是说，秋冬时节跑步可以提升免疫力，从而预防感冒。
但是，冬天不建议跑马拉松。
《内经》明确说明：冬天的养生原则是“勿扰乎阳”，冬天去跑马拉松，纯粹是扰阳行为。
而且，马拉松是大消耗性运动，伤筋、伤骨、伤肉，肝主筋，肾主骨，脾主肉。
跑马容易导致肝脾肾皆伤，无益于脏腑平衡。
（二）就一天而言，跑步最好是在白天，晚上不能跑步。
对于一天来说，晚上阳气潜藏；对于一年来年，冬天阳气潜藏，夜晚和冬天不要人为地扰动阳气。
跑步要跟着太阳，这样才能符合天地自然规律。
一则，关于夜跑为什么要夜跑？有些人想跑步，但白天没有时间，他们只能选择夜晚跑步。
冬季锻炼身体需要注意什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢冬季锻炼身体需要注意什么导语：现代社会人们都主张健康、养生，所以近几年来健康是被大家追随的话题。
马上就要到冬天了，因为天气寒冷，很多人都不愿意出门锻炼，其实冬天现代社会人们都主张健康、养生，所以近几年来健康是被大家追随的话题。
马上就要到冬天了，因为天气寒冷，很多人都不愿意出门锻炼，其实冬天多锻炼身体是很有必要的，但是冬天运动的时候有很多需要注意的事项，冬季锻炼身体需要注意哪些事项呢？一起看看相关的介绍吧。
晨练不过早，三九天的早晨，气流淤滞，新鲜空气较少。
《黄帝内经》早就载有：“冬三月，早卧晚起，必待日光，此冬气之应养藏道也”。
也就是说，寒冬时节晨练不宜过早，特别是中老年人，应待太阳升起后，再行锻炼为好，以防寒冷引起疾病。
强风不健身，冬天最好不要在强风中健身。
凛冽寒风，更能致冷，人在寒风中，基础代谢率会增加10%—20%。
加大运动量，其产热也主要用于御寒，难以达到健身的效果。
另外，在寒冷的环境中健身锻炼，由于各关节肌肉僵硬，动作不协调，容易造成损伤，也有悖于健身、娱乐的原则。
感冒不锻炼，人患感冒，疲劳乏力，如果有发热，更会加重体能消耗。
体力运动时代谢增强，不仅不利于感冒的康复，而且还将使病程延长或加重。
此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，运动使肌肉的应激会加速，加重免疫系统的疲惫，降低肌肉的抵抗力。
锻炼避雾霾，冬天阳气闭藏，特别是雪雨过后，雾、霾较多。
雾、霾严重时，对呼吸道黏膜会产生损害，降低其屏障和防御作用。
细菌、病毒等致病微生物会乘虚而入，产生肺部疾病。
雾大霾重的天气里，预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏。
冬季的早晨适不适合进行跑步锻炼
冬季的早晨适不适合进行跑步锻炼冬天天气虽然寒冷，但是跑步同样是可以进行的，冬天跑步对增强人的御寒能力，提高人体素质都是非常好的。
下面是小编分享的冬天早上适合跑步吗，一起来看看吧。
冬天早上适合跑步吗冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。
所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。
冬季室外体育锻炼，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。
阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。
还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。
尤其对正在长身体的青少年来说，多参加户外锻炼更为重要。
冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。
冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。
一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。
这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。
冬天跑步的注意事项循序渐进初练晨跑时,应走跑交替进行,晨跑的距离可以短些,时间不宜太长.经过一段时间适应后,再逐渐增加晨跑的距离,加快跑速,延长时间.但一定要注意保持适宜的运动量,不贪多不求快.预防感冒老年人适应能力差,到室外锻炼,应先多穿点衣服,戴上手套等,待身体发热后再开始脱衣,以免感冒.呼吸得法在晨跑过程中切忌憋气.憋气会给心脏带来较大的负荷.中老年人心脏功能较弱,血管脆性增加,容易诱发心血管和脑血管病.晨跑时,应使呼吸均匀.如果感到疲劳,呼吸困难,应马上减缓跑速或停下来走走.切忌在发烧时晨跑人发烧时免疫力降低,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其他疾病. 冬季跑步的要点跑步时要穿防滑鞋冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。
冬季运动保健
冬季的运动保健冬天，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动，但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。
”“夏练三伏，冬练三九。
”这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。
在千里冰封、万里雪飘的我国北方，在地球的北极，有些人能够在零下三四十摄氏度的野外打猎、捕鱼、生活而不发生冻伤；相反，有些在室内或温暖环境中工作的人，一旦在低温条件下生活或暴露到冷环境，就很容易发生冻伤或冻疮，这是为什么呢？原来，人和许多动物一样，对周围环境都有一种适应力。
其中一种是冷适应，所谓冷适应是指机体在长期的寒冷刺激下所发生的一系列生理、生化变化，使之产生一种对寒冷环境的适应力。
比如，生活在寒带的爱斯基摩人、挪威人以及我国北部边疆的鄂伦春人就是冷适应的典型范例。
要适应冷，提高抗寒力，首要条件是接触寒冷，而体育运动是接触寒冷的最好方式。
事实证明，冬季到户外参加体育运动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够促使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。
同时，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏、准确地调节体温。
这样，人的抗寒能力就可明显增强。
据测定，参加冬季锻炼与不参加冬季锻炼的人的抗寒能力，有时相差10倍以上。
此外，由于不断受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。
冬季参加体育运动，尽管好处很多，但以下一些问题要引起注意。
第一，不要在汽车频繁往来的路边活动。
汽车在行驶时会带起很大的灰尘，这些微粒悬浮在空气中，具有很强的吸附力，很多有害气体或液体都能吸附在微粒上而被人吸入肺脏深处，从而促成急性或慢性病症发生，第二，要注意在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。
因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑吵闹等。
立冬冬季锻炼的最佳时机
立冬冬季锻炼的最佳时机立冬是中国传统二十四节气之一，标志着冬季的正式开始。
冬季是寒冷干燥的季节，但同时也是锻炼身体的最佳时机。
在寒冷的冬天进行适当的锻炼，不仅有助于增强体质，还可以提高免疫力，预防常见的冬季疾病。
本文将探讨立冬冬季锻炼的重要性以及一些适宜的锻炼方式。
一、立冬冬季锻炼的重要性正午出门，“一日之气当盛”，气血运行速度较快。
早晨阳气刚充盈I筋骨，午时阳气盛最有力气运动，也容易出身体的浊气，痰气、血浊。
身体应该保持良好的状态，应该需要一些合理的锻炼。
1.增强免疫力：冬季是感冒、流感等疾病高发季节，通过适当锻炼可以提高免疫力，增强身体抵抗力，减少患病几率。
适宜的锻炼可以使免疫细胞活化，增加抗体和白细胞的生成。
2.促进新陈代谢：冬季天气寒冷，人体的新陈代谢相对较慢，容易导致身体肌肉松弛、代谢减缓。
适宜的锻炼可以提高新陈代谢速度，加快血液循环，促进身体新陈代谢过程。
3.保持正常体重：冬季由于天气寒冷，人们容易消耗较少的能量，也更容易摄入高热量食物。
适宜的锻炼可以帮助控制体重，防止肥胖，保持身体健康。
二、适宜的冬季锻炼方式1.有氧运动：冬季进行适当的有氧运动可以有效提高心肺功能，增强心肺耐力和体力。
如慢跑、快步走、跳绳、游泳等，选择较为舒适的室内环境进行锻炼。
每周进行3-5次，每次30分钟左右。
2.力量训练：冬季进行适量的力量训练可以增强肌肉力量，提高身体代谢率。
可选择进行举重、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等训练项目。
每周进行2-3次，每次约20-30分钟。
3.瑜伽和太极拳：冬季进行瑜伽和太极拳等柔和的运动可以帮助放松身心，改善心理状态。
这些运动形式注重身体的平衡和柔韧性，适合冬季锻炼。
4.室内运动：在寒冷的冬季，室内运动成为锻炼的首选。
可以选择一些健身房、游泳馆、瑜伽馆等场所进行室内锻炼。
也可以通过视频教程、健身软件等方式在家中进行锻炼。
5.注意保暖：冬季锻炼时要注意保暖，穿着合适的运动服装，戴上帽子和手套，避免受凉。
冬季养生运动应该如何选择
冬季养生运动应该如何选择冬季，天寒地冻，万物蛰伏，人体的新陈代谢相对缓慢，抵抗力也有所下降。
在这个季节里，选择合适的养生运动对于保持身体健康、增强体质具有重要意义。
那么，冬季养生运动应该如何选择呢？首先，要考虑运动的强度。
冬季不宜进行过于剧烈的运动，因为剧烈运动可能会导致身体过度疲劳，甚至引发感冒等疾病。
较为温和、适度的运动更适合冬季养生。
例如，散步就是一种非常好的选择。
在冬日的暖阳下，慢慢踱步，既能锻炼身体，又能欣赏风景，放松心情。
每次散步的时间可以控制在 30 分钟到 1 个小时之间，根据个人的身体状况和耐力适当调整。
瑜伽也是冬季养生运动的不错选择。
通过各种体式的伸展、扭转和平衡，可以增强身体的柔韧性、平衡力和核心力量。
而且，瑜伽注重呼吸的调节，能够帮助我们在寒冷的季节里平静内心，缓解压力。
对于初学者来说，可以从一些简单的基础体式开始练习，逐渐增加难度。
其次，运动的时间也需要合理安排。
冬季早晨气温较低，且空气中的污染物较多，不太适合过早进行户外运动。
一般来说，上午 10 点以后到下午 4 点之前，是比较适宜的运动时间。
此时，气温相对较高，阳光也比较充足，有利于身体的活动和能量的消耗。
如果选择在室内运动，比如健身操、跳绳等，时间上则相对灵活一些。
但也要注意避免在饭后立即运动，最好间隔 1 2 个小时，以免影响消化。
再者，运动的环境也很重要。
冬季户外运动时，要注意保暖，穿戴合适的衣物，包括帽子、围巾、手套等，以防止受寒。
如果遇到恶劣天气，如大风、大雪或雾霾等，应选择在室内进行运动。
室内运动要保证空气流通，避免在封闭、闷热的环境中长时间运动，以免缺氧或滋生细菌。
另外，根据个人的身体状况和兴趣爱好选择运动项目也很关键。
对于老年人或者身体较弱的人来说，太极拳是一个很好的选择。
太极拳动作缓慢、柔和，能够促进血液循环，增强身体的平衡能力和免疫力。
而对于年轻人来说，可以选择一些具有一定挑战性的运动，如滑雪、滑冰等。
冬季晨练莫太早
龙源期刊网 冬季晨练莫太早作者：陈日益来源：《保健与生活》2020年第02期冬季气温低。
如果太早外出晨跑，容易受到冷空气的侵害，特别是年老体弱者，稍不注意就容易引发感冒、气管炎等上呼吸道感染，时间长了还可能导致关节疼痛、胃病等病症的发生。
另外，据环境监测表明，在一年中，以冬季后一两个月和春季前一两个月空气污染最严重，尤其是每天的早晨6时左右为空气污染高峰期，此时进行户外运动，由于呼吸加快加深，势必会吸入大量有害气体且易进入血流中，这样反而会给身体健康带来潜在的危害。
那么，冬日何时到室外进行晨练为好呢？有关专家建议，以9—10时最佳。
这是因为，每天上午当太阳出来后，近地面层空气慢慢受热，开始逐渐上升，沉积在其中的污染物会被扩散，因而近地面层空气也就随之渐渐变得清新，对人体的危害便会减少。
其实，就每天锻炼的时间而言，特别是接近黄昏时，无论是人的体力或是机体的适应能力都比早晨好，适合中老年人进行各种锻炼。
所以，冬季晨练最好等太阳出来后进行。
如条件允许，也可把每天的锻炼时间安排在下午进行。
此外，冬天的早晨，常会出现大雾弥漫的现象，此时就要暂停到室外晨练。
研究发现，雾中含有大量的从工厂里和汽车尾气中喷发出的烟粒和聚集在空气中的微尘及漂浮着的病原微生物，尤其是烟粒中的二氧化碳、二氧化硫、铅等对人体危害大。
雾越浓厚，空气中的污染就越嚴重。
经测试表明，直径为0.5～5微米的飘尘，能够经呼吸道直接进入肺泡组织沉积起来，导致肺部弥漫性纤维组织增生，使肺动脉压升高，影响肺功能;雾中的二氧化硫等可以刺激呼吸器官，引起鼻炎、咽喉炎、支气管炎，甚至引起肺水肿等呼吸道疾病。
同时，雾天气压高，空气湿度大，不利于皮肤散热，还会妨碍肺泡的气体交换，从而使晨练者感到胸闷头晕、周身不适等。
因此，早晨有雾时，大家最好不要到户外进行锻炼活动，以利于身体健康。
此外，每次外出晨练应先在家适当吃点东西，并喝杯温开水，以免运动过程中出现口渴或因空腹发生低血糖而引起头晕、心慌等不适;同时，锻炼前要进行热身准备活动，这样能减少运动带来的损伤;注意运动不可以过于激烈，强度不要过大，特别是中老年人一般以微微出汗为宜;运动结束后，要及时穿上锻炼时脱下的衣服，防止受凉生病。
冬季别“冬眠” 正是健身好时机
冬季别“冬眠”正是健身好时机人类学家的考证发现，5000年前的人类，每日平均体力活动量是现代人的三倍以上。
也就是说，古人即便是“冬藏”，在今天看来，也仍然有相当大的体力活动量。
只不过是少做重体力活而已，绝非每天坐着躺着不动。
所谓“交通基本靠走，通讯基本靠吼，家务基本靠手，取暖基本靠抖”，那时代既没有暖气，也没有空调，人们主要靠肌肉运动来产生热量。
如果总是坐着不动，必然难以抵御严寒。
冬季别“冬眠”正是健身好时机所以说，即便是冬季，每天在室外做有氧锻炼半小时到一小时，完全不会违背所谓冬藏的说法。
是坐在电视前面不动，养一身肥肉对身体好，还是经常活动一下，让自己循环顺畅肌肉紧实好，这是不言而喻的事情。
看看那些经常在外活动的人，大多抵抗力强，很少生病;那些捂得严严实实，贪恋暖气不肯出门的人，反而更容易感冒。
再说说冬天进补长肉的说法。
其实冬天要补的并不是肥肉，而是补内脏，补肌肉，补自己的免疫系统、解毒系统等身体有用的部分。
这种“补”并不需要太多的脂肪、太多的糖、太多的精白淀粉。
比如说，鸡肉滋补是指瘦肉部分而不是鸡皮和鸡油;山药滋补也无需加油和糖做成拔丝山药。
吃少油、少糖的天然食物就可以发挥滋补作用，同时也不会令人长出太多肥肉。
反过来，贪吃油腻煎炸食物，吃大量饼干蛋糕糖果，吃精白淀粉和甜食薯片，对于冬季进补养生不会有任何帮助，只会让身体营养不良，春天来临的时候“奉生者少”，提前衰老和衰弱。
所以，养生和减肥完全没有矛盾之处。
吃对天然食物，减少脂肪和糖，就能既改善营养提高体能，也就是达到“补血补气”的目标，同时又不会让肥肉上身。
实际上，冬季或许正是减肥健身的好季节。
穿着厚衣服走路，实际上增加了人体的能量消耗。
如果能走得快一些，或者慢跑一下，让身体感到微微地发热，就可以得到减肥的效果。
记得若干年前，我就是在1月底的严寒当中开始减肥锻炼的。
虽然出门时怕冷很不情愿，回来时却全身温暖非常幸福。
由于11-1月是人们工作最紧张的时期，压力大，睡眠差，其实是最不利于“冬藏”养生的。
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冬天开始跑步合适吗？中医理论说冬天宜藏，勿出汗流失阳
气，与冬天跑步矛盾吗？
冬天开始跑步没毛病。
要不要出门跑步，与其担心温度，倒不如操心天气和光照条件。
晴朗无风、光照充足的低温天气并不会阻止跑友们出门运动，毕竟世界上还有加拿大、北欧和俄罗斯这种每年半年冬天的国家嘛。
已经有大量的研究成果显示，在寒冷天气中跑步，并不会伤害到肌肉和肺部（已有哮喘一类疾病的人群除外）。
同理，即使温度刚刚好，但
大风十级天昏地暗雷鸣电闪，正常人都会选择留在室内跑步机上。
当然，冬天跑步比平常时候要艰难是毋庸置疑的。
前奥运选手，现任职于英国伯明翰大学运动心理学教授迈拉·尼莫（Myra Nimmo）的研究结果显示：在低温环境中运动时，
身体会燃烧更多的碳水化合物、更少的脂肪，同时无论运动强度如何，耗氧量会增加。
她的研究还发现，较低的肌肉温度以及环境温度都会限制爆发力，运动员因此更容易表现不佳。
应用到普通跑者的冬季训练中，那就意味着高强度的训练（比如间歇训练、节奏跑等）并不适合在低温户外进行，或者要对训练的表现及效果有合理的预期。
同理，在进行长距离慢跑的时候，跑者的速度会更慢、也会更早耗尽能量、感到疲倦，能跑出的距离也就会少于其他气候更宜人的季节。
对水分的需求也会因季节改变。
与大多数人想象的不一样，低温会加快体内液体流失（主要以呼吸方式），汗水在寒冷而干燥的空气里蒸发速度也更快，身体对水分的敏感程度则会受到抑制，结果就是我们并没有感到口渴，但其实已经缺水了。
这种情况导致的问题比起更容易防范的冻伤来说可能还更危险。
2011 年12 月，被阿拉斯加大学安克雷奇分校招募到美国的肯尼亚裔长跑选手Marko Cheseto 就因为在外出跑步时没有合理装备也没有携带补给，且不熟悉环境而迷路，两天之后被救援人员发现的时候，Marko 已经严重体温过低，双手双脚也都被冻伤，虽然万幸保住了性命，但最终没能避免双腿截肢的悲剧（之前Marko 已经因为同乡室友自杀出现了抑郁症状）。
这一事件引发了对美国大学在海外大力招募青年远动员，但忽视对其进行心理关怀以及适应性教育的讨论。
对于普通跑者，从这则悲剧里应该提炼出的信息是：即使是跑步这项相对安全的运动也必须随时正确评估自身情况，同时正确把握运动的环境，并及时反应调整。
总结一下冬季跑步，相比关注温度这一项指标，更需要关注的是合理穿衣、积极热身、保持干燥、合理补给补水、熟悉路线以及跑后工作。
出门前根据温度、风力和湿度选择合适的衣服、充分热身、确定补给补水措施，选择安全的跑步路线，并在跑步过程中保持身体干燥，结束后迅速沐浴更衣，这已经就可以让
我国大部分地方的跑友都能在冬季继续享受户外运动的畅
爽了。
如果所在地区的政府没有发布低温寒潮预警，没有恶劣的雨雪天气，基本都是可以出门跑步的。
冬季跑步穿衣原则
下面是一份来自外网的、以温度为指标的简要冬季跑步穿衣指南。
在天气晴朗、风速较低的前提下，可以根据下面的提示以及自己的特点选择跑步服装。
15度以上：可以只穿背心和短裤跑步。
10至15度：短袖速干T恤和跑步短裤。
5至10度：长袖速干T恤、跑步短裤或者紧身裤，还可根据自己需求戴手套或者护耳。
0至5度：长袖速干T恤、跑步短裤或者紧身裤，戴手套和护耳。
-5至0度：两层衣服，一件长袖速干T恤加一件短袖速干T恤叠穿，或者长袖速干T恤加跑步外套。
下身紧身裤和跑步短裤/长裤叠穿，同时用手套、帽子等护住手指和耳朵。
-10至-5度：衣着同上，但增加防风外套和长裤。
低于-10度：除了防风外套和长裤，最好佩戴滑雪面具防止冻伤。
或者，改到室内运动。
但这份指南也不是金科玉律（个人认为中国跑友的抗冻能力没这么强悍），每个人都是独特的个体，对温度的感受也有差异，聪明的跑者会在多次尝试后搭配出最适合自己的冬季跑步穿衣法则。
如果是跑步新手，爱燃烧也做过多期的冬季跑步穿衣指南，现在再简明重复一下。
在寒冷的户外跑步，穿衣原则有三条：排汗、保暖、防风。
贴身穿着的衣物一定要吸汗快干，常见的搭配是速干运动T 恤外罩一件美利奴羊毛衫，后者不但透气排汗，保暖能力也好。
各大运动品牌都有针对冬季的跑步衣服，功能主打排汗和保暖，还有高领、兜帽等细节可供选择。
如果所在的地区冬天并不是太冷，可以省略美利奴羊毛衫。
下身的穿着推荐压缩裤：天热的时候穿着觉得凉快，天冷的时候又能保暖。
原理很简单，压缩带来的血流加速，而血液流动是人体调节体温的法宝。
快干和保暖之外，最外一层外套的主打功能应该是防风防水。
需要把这个外套和厚重暖和的普通冬季外套区别开，后者让你运动不便还很容易过热。
下身的裤子也是同样道理。
还有些保暖细节需要注意，由于四肢是最后才能暖和起来的地方，因此对它们的保暖需要格外上心。
手套和保暖透气的袜子是冬季跑步必备。
选购的原则是手套不会影响你手部的动作（调整衣物，系鞋带一类），袜子不能太厚而导致磨脚。
面罩、耳套和帽子都是值得投资的冬季跑步小装备。
不过需要注意的是，面罩的选择要以不干扰跑步时候呼吸为原则。
运动墨镜也很有用，防风、防冰雪反光。
当然，冬季跑鞋也要和春夏秋三季的有区别，天寒地冻之际，特别轻薄透气的轻量跑鞋就不适合冬天了，选取一双传统的、或者有防水保暖功能的跑鞋都可以，保暖又排汗的专业冬季跑步袜子也是值得投资的好东西，对于不太冷地区的跑友，也许这样的一
双袜子搭配平日跑鞋就可以解决问题了。
如果需要在冰雪路面上跑步，跑鞋的防滑功能需要纳入考量，甚至可以加装跑鞋专用的冬季跑步鞋钉。
具体的冬季跑步装备推荐，还请继续关注爱燃烧陆续推出的专题。
冬季跑步热身和冬季坚持跑步一样重要的事是跑前的充分热身。
一开头就说过，冬季人体的机能会有异于温暖季节，充分的热身可以提高关节和肌肉的活动幅度，有效降低受伤风险，同时，热身带来的心跳加速、血流加速，能让人更好地抵御寒冷。
一套适合冬季跑步的热身动作时长应该在5 - 10 分钟，推荐动感热身，而不是静态拉伸。
另外，热身在室内进行，完成后再到户外跑步。
推荐一套动感热身，跑者可以根据自己的需求增减各个动作的次数。
1、站姿，双腿轮流高抬腿，大腿和地面平行甚至更高，双臂自然摆动，一共做四十个。
2、站姿，手臂自然下垂。
双腿轮流向后高抬腿，脚跟轻轻击打臀部，一共做四十个。
3、站姿，右脚伸直、向着身体右侧抬离地面，尽量抬高，到达最高点后缓缓放下，到达最低点后不停顿，从左腿前方掠过，向身体左侧抬起，尽量抬高，然后回到起始位置，此为一个完整动作。
重复十次后，换左腿再做十次，可扶住墙壁或者家具保持平衡。
4、站姿，右腿抬高，抬至大腿和地面平行的过程向前跨出
一大步，右脚落地后左脚跟上，撑起身体，恢复起始姿势。
换左腿重复刚才动作，每条腿跨十步。
5、开合跳。
站姿，向上跳起同时双腿分开，同时双手从体侧上举，在头顶合拢击掌，此时分开的双脚落地。
再次起跳，双腿合拢，双手原路放下，落地时恢复起始姿势，此为一个完整动作，共做二十次。
跑步前、中、后要注意什么熟读了之前三条，了解冬季跑步需要注意的事项，合理选择了跑步装备，同时进行了充分热身，就只剩下出门享受跑步啦。
不过还是有一些注意事项需要留意一下。
1、确保家人、朋友知道你出门跑步了，告诉他们自己跑步的路线和所需的时间（有人陪你一起跑最好啦！）。
2、带好手机、钥匙、少量现金。
最好还有一张有个人信息的小卡片（姓名、紧急联系人电话、血型、其他关键医疗信息）。
3、如果户外光线较差，检查一下衣服和鞋子的上反光是否足够形成警示，如果不够，需要单独佩戴反光装备（手环、背心等）4、检查补水和补给是否准备好了。
之前也说过，低温下的人体机能也会下降，在跑步过程中要随时调整，认识到自己的表现不会和夏秋季节一样，感到不适要及时减速或者缩短锻炼时间，不要硬撑，避免受伤。
同时，完美的冬季跑步路线应该在家门口结束，跑完步就能马上回到温暖室内，避免浑身汗湿的时候还要在寒冷中走回家。
冬季运动过程中，人体水分流失更快，比起其他季节，一定
要更频繁地补水。
在其他季节里不需要中途补水的训练项目，如果在冬季进行，也要考虑补水的需要。
而长距离慢跑等本已经要求规律补水的项目，更要增加补水频率。
冬季跑步的时候，鼻腔受干燥冷空气刺激，会分泌大量粘液，也就是流鼻涕了，这是正常的人体机能，目前没有完美解决方法。
有以下几个方法可以缓解这个问题：1、在家定期使用生理盐
水清洗鼻腔，保持清洁的鼻腔环境（还能预防感冒）。
2、跑步过程中佩戴口罩，避免冷空气直接刺激鼻腔，减少鼻涕。
3、随身携带纸巾或者小毛巾，随时清理。
结束跑步后，要马上换下汗湿的运动装备，并沐浴。
如果一时没有沐浴条件，也最好用毛巾擦拭，确保身体干燥暖和。
也不要忘了用泡沫滚轴按摩放松肌肉，促进血液循环，加速恢复。
Enjoy your run！。