【精】杨氏二十四式太极拳图解、攻防要领

持之以恒，方成正果坚持练太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。

由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。

微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径，得不到充分的物质和能量的交换，而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善身体内部的循环。

生理效益：太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之间的紧密调协。

练习时一方面可锻鍊肌肉，舒筋活络；另一方面又能透过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩锻鍊，达到强身健体的作用。

好处一：增加神经系统的灵敏性——练太极要「心静意定」，练拳时必先令大脑皮层休息（心静），将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统（意定）执行，加强了神经系统的灵敏性。

好处二：畅通经络、血管、淋巴及循环系统——因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。

练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。

根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。

透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。

好处三：改进柔韧度、肌力及肌耐力——太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。

好处四：提高心肺功能——练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。

又因练太极拳时间较长（连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟），此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。

好处五：治疗慢性消化管道疾病——因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸（腹实胸实）而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢性病如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等有著一定的医疗作用。

这是无可推诿的事实！精神效益：好处一：消除压力——练拳时因要「心静用意，心无杂念」，又要体松，精神只集中於「意」上，加上太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，各器官的获氧量相对提高，故练後使人顿感轻快，压力尽消，情绪稳定平伏；又因练拳後血气回圈畅旺，精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。

这无疑对样样讲求效率、日常生活紧张、精神压力沉重的人有著正面的帮助。

好处二：认识及体验和谐协调的阴阳哲学观（周昭和1996）——太极拳倡身心和谐调协，不强已所难，内外相合、虚实分明、刚柔互兼。

正所谓「静中触动动犹静」，这种讲求明白阴阳对立统一辨正关系的哲学，就是太极拳之创作精神哲理之本。

好处三：认识不以强淩弱，不藉故犯人之道德观——太极拳论所说之「舍己从人」，彰显了太极拳「人不犯我，我不犯人」的独特武学精神。

太极倡借力打力，以小力胜大力，一切回击纯顺应对方来势，以灵巧的动作，较小的力气加殊其上，使来犯者失准而落败。

故太极拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才发挥出来，其终目的也只是「立自己於不败之地」罢了，绝无加害对方之意！好处四：瞭解修身处世之道——修习太极拳要讲求「中正安舒，心静体松」，这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。

透过练太极拳，学生可以体会到立身不正之弊：劳劳终日而不得其所。

做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之态；平日只要学会「心静」，抛开生活压力的负担，就能体验到「体松」之感！【精】图解说明动作名称：第一组：1、起式2、左右野马分鬃3、白鹤亮翅第二组：4、左右搂膝拗步5、手挥琵琶6、左右倒卷肱第三组：7、左揽雀尾8、右揽雀尾第四组：9、单鞭10、云手11、单鞭第五组：12、高探马13、右蹬脚14、双峰贯耳15、转身左蹬脚第六组：16、左下式独立17、右下式独立第七组：18、左右穿梭19、海底针20、闪通臂第八组：21、转身搬拦捶22、如封似闭23、十字手24、收式一、起式1、身体自然并步直立，右脚轻轻提起，向左开步，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。

眼向前平视。

（图1）2、两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

（图2、3）3、上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。

眼平视前方。

（图4）二、左右野马分鬃1、上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地。

眼手右手。

（图5、6）2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；同时上体继续向左转，左、右手随转体分别慢慢向左上、右下方分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。

眼看左手。

（图7、8、9）3、上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45○~60○），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左下划弧放在左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地。

眼看左手。

（图10、11、12）4、右腿向右前方迈出，左腿自然伸直成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平，肘微屈；左手落在左胯旁，肘亦微屈，手心向下，指尖向前。

眼看右手。

（图13、14）5、与3同，惟左右相反。

（图15、16、17）6、与4同，惟左右相反。

（图18、19）三、白鹤亮翅1、上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。

眼看左手。

（图20）2、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地成左虚步；同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前。

眼平视前方。

（图21、22）四、左右搂膝拗步1、右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转，左脚收至右脚内侧，脚尖点地。

眼看右手。

（图23、24、25）2、上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前。

眼看右手手指。

（图26、27）3、右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿。

右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下。

眼看左手。

（图28、29、30）4、与2同，惟左右相反。

（图31、32）5、与3同，惟左右相反。

（图33、34、35）6、与2同。

（图36、37）五、手挥琵琶1、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左。

眼看左手食指。

（图38、39、40）六、左右倒卷肱1、上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上。

眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

（图41、42）2、右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正。

眼看右手。

（图43、44）3、上体微向左转；同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上。

眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

（图45）4、与2同，惟左右相反。

（图46、47）5、与3同，惟左右相反。

（图48）6、与2同。

（图49、50）7、与3同。

（图51）8、与2同，惟左右相反。

（图52、53）七、左揽雀尾1、上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下。

眼看左手。

（图54）2、身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上，右臂屈肘，手心转向下收至右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地。

眼看右手。

（图55、56）3、上体微向左左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步；同时左臂向左前方推出，高与肩平，手心向后，右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前。

眼看左前臂。

（图57、58）4、身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿。

眼看右手。

（图59、60）5、上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步。

眼看左手腕部。

（图61、62）6、左手翻掌，手心向下，右手经左手腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方。

眼向前平视。

（图63、64、65）7、上式不停，身体重心慢慢前移；同时两手向前、向上按出，掌心向前，左腿前弓成左弓步。

眼平视前方。

（图66）八、右揽雀尾1、上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣，右手向右平行划弧至右侧；然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上，左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。

眼看左手。

（图67、68、69、70）2、同“左揽雀尾”3，惟左右相反。

（图71、72）3、同“左揽雀尾”4，惟左右相反。

（图73、74）4、同“左揽雀尾”5，惟左右相反。

（图75、76）5、同“左揽雀尾”6，惟左右相反。

（图77、78、79）6、同“左揽雀尾”7，惟左右相反。

（图80）九、单鞭1、上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手向左划弧，直至左臂平举伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运转至左肋前，手心向后上方。