陈式太极拳放松练习要领

陈式太极拳放松练习要领
陈式太极拳练习时，要求能全身放松，不故意鼓劲用力，而用意识引导全身的运动，即要做到用意而不用拙力。

当然，这里所说的放松，并非是浑身软塌，软而无力，而是要求练习者在正确的姿势下，肌筋一定程度的松弛。

练拳者如果不能领会这一道理，并正确掌握放松练习要领，即便苦苦练习，也很难提高水平，达不到应有的锻炼效果。

要做到全身放松，必须放松身体的各个部分，而身体各部分的放松，均有其具体要求，现分别阐述如次。

一、头颈部分
头为一身之首，头颈对全身的平衡和放松起主导作用，头的俯、仰、转、侧都会直接影响全身的平衡和放松。

头向前俯，则身体自然向前俯；头向后仰，则身体自会跟着后仰；头向一侧斜倚，则身体也会倾向一侧。

而身体前俯，会造成背部紧张；身体后仰，则胸腹部紧张；身体倾向一侧，则迫使另一侧紧张。

因此，头部要中正直竖，不偏不倚，才能维持全体的平衡和放松。

下腭内收是使头部保持正直的关键所在。

头部不左右倾斜，下腭微微内收（即作微微后缩之势），则头部已正直，头顶自然向上领起，也就是“虚领顶劲”。

顶劲领起，身体运动起来才能轻巧灵活。

内收不可过分，过分会引起颈部紧张，甚至僵硬，反使头颈转动不灵活。

顶劲领起，应以放松竖直为度。

练拳时，面部肌肉也要放松，带轻松愉悦之色。

双目平视，口唇、牙齿轻轻扣合，舌头自然抵住上腭。

运动中精神贯注，眼随手转。

时常注意保持头颈正直，配合作头部的左右前后转动，有助于掌握头颈正直的要领。

二、上肢部分
1,肩肘。

肩部和肘部的放松是整个手臂获得棚劲的关键。

手臂的转关变化，其根本在肩部，其劲力的顺达在于肘部。

肩肘松沉灵活，则整个手臂能运转自如。

陈式太极拳要求“沉肩坠肘。

”“沉肩”即肩关节放松，自然下沉，腋下留出可容一拳的间隔，使肩部有较大的活动范围，灵活而又劲力充沛。

肩不可上抬，也不可下压，上拾下压都会引起肩部紧张，失去其应有的活力。

肘部的放松下沉，应不过于伸直，也不过于弯曲，而要使整个手臂保持孤形。

肘部不能太贴近肋部，否则肘的运动范围受到限制，没有回旋余地；肘不能拾起太高，否则易失去拥劲，同时手臂的运转也很不便。

肘部下沉，使身体侧面的门户关闭起来。

在技击上起自然保护作用。

为了维持周身圆满，一般情况下，要求肘不要伸到身后，保持在身体前侧为宜。

打拳时两肩要平，时时保持肩部、肘部的松沉，整个手臂圆活舒展。

如“指哨捶”一式，两肩平且放松下沉，则力贯拳面。

而“击地捶”一式，左臂虽然抬起，两肩似有高低，但仍要肩部、肘部放松下沉，有肩平之意识，才能立身中正，整体一气。

作为单独练习，旋转活动两肩，加大肩的运动范围，有利于肩部松沉。

2.腕手。

腕与手的运用变化最多，要软中带有韧性，饱含拥劲，劲贯指尖。

无论是拳、是掌、还是钩，都要放松，但不可软而无力。

沉用掌时，手掌如瓦拢掌，中指、食指和无名指都要微向后仰，但不要过于后仰而造成僵硬；五指不用力，虚虚合拢，拇指与小指有相吸引之意，则掌心自虚。

掌竖起时（如“六封四闭”等式），腕部仍要松圆。

用拳时拳不能握得太紧，太紧会导致手臂甚至半边身体的紧张，影响整体的放松。

拳要虚握只有在发劲的瞬间握实，劲贯拳顶。

拳虚握，才能使握拳之手气血畅通。

握拳时，手腕要平直，不能因为放松而使腕部软屈，以免击物时腕部受伤。

用钩时，手和腕仍是放松的，不要用力下钩而造成腕部紧张。

如“单鞭”一式，钩手放松，沉肩坠肘，充满翔劲，有钩手系于腰、钩中之力来自腰间的感觉。

时常将一手背贴于另一手心旋转作单独练习，可促进腕部放松、灵活。

三、躯干部分
1,胸背。

陈式太极拳练习时要求含胸拔背。

含胸，胸部不向前挺起，也不后缩，胸部处于自然松弛状态。

两侧锁骨要放下，锁骨抬起则胸部紧张松下不要过分，过分则成凹胸。

胸部放松，则呼吸畅通。

打拳时，胸部随着拳架的开合作相应的开合运动。

运动中胸部实松自然。

定式时陶部要有放松下沉之意。

背部松沉舒展，两肩胛骨周围不能紧张，整个背部肌肉放松，有向两边扩展下沉之意，背部平正，显得挺拔，即“拔背”。

拔背，切不订误认为是将背部向上提拔，向上提拔则会形成弓背和凹胸。

胸背与手臂相连，胸背不放松，腰劲不能通达上肢，上肢自无棚劲。

如“背折靠停一式，肩部松沉好，胸部放松含住，背部放松下沉，舒展背部，蓄住劲，到定式时，靠劲一抖即出。

时常作扩胸单独练习，有益于胸背部松沉舒展。

2,腰。

腰是上、下体转动的枢纽，调节着全身的运动和劲力分布。

练拳时立身中，腰部略向内收，两肋放松，腰劲下塌。

腰部松活，气自下沉，下盘稳固，上、下体运动起来圆转、灵活、有力。

腰部放松不可太过分，过分则会使腰部软而无力，不能准确地调节全身的劲力分布腰部亦不能太用力，太用力则硬，腰部运转就不会灵活，也从而影响全身运动的灵活性。

如“运手”式，腰部不松活，则明显感到动作不协调，漫无气势。

3.腹。

腹部为丹田所在之处，所以腹部的放松尤为重要。

丹田，中气进出都在这里，劲功的敛散也在这里。

胸部松开，腰部松沉，档撑圆，腹部放松，则腹部自然饱满充实。

如若腹部紧张，测气往上浮，立身不稳，动作僵滞。

每当腹部紧张时，即检查姿势是否正确，校正错误，随即松下。

打拳时，腹部放松，有虚有实。

莓当定式时，腹部放松下沉，空胸实腹，气沉丹田。

上步或单腿独立时，腹部放松，身体也更能沉稳。

如、“金鸡独立”、“斜行拗步”等式，腹部放松，就能有落地生根之感，动作起来轻便自如。

4.臀。

在腹部腰部放松、开胯圆档的配合下，要求臀部泛起放松。

泛臀，有益于腰、胯、腿的运用。

但不要过于后翻而成突臀。

实际上，腹部放松，腰部松沉、开胯圆档，臀部放松则能自然泛起。

臀部不泛起，显得气势散漫，下肢无力。

如单鞭一式臀不泛起则有足不着地、平软乏力之感。

四，下肢部分
1.胯档。

胯要开，档要圆。

大腿根向两边撑开放松，则胯已开。

两胯根松开后，两膝虽然分开，但仍要有相合之意，则档自然撑圆。

若两腿根夹紧，势必成“尖档”，为练拳所忌。

胯关节松下。

紧张则胯部易向前挺起，挺起则不能立身中正。

例如“起势”一式，胸没有松下，身体就会向后仰，站立不稳。

档撑圆，则档劲充足下沉，膝关节力量也可得到加强。

“六封四闭”虽为虚步，但档仍要撑圆，才能浑身松沉一腿独立时，胯部放松才能站稳；上步时，站立的腿胯部放松，上步才能轻灵。

2.膝。

膝部担负着身体的重量，但仍要放松，能担负起全身重量即可。

膝部不能过分弯曲，以大腿平为极限，太低则成“塌档”。

两膝原是分开的，但要微微里扣，有互相扣合之意，可使膝部力量得到加强，整个下肢力量不致松散。

两足开立，重心偏向一边时，另一边膝部不能软塌，要撑开合住。

如“掩手肱拳”“青龙出水等式，后膝软塌，则前手出手无力。

要双足踏实，双膝合住劲，蓄足劲后，后足跟蹬地后前发劲。

3,踝足。

踝部放松，能加强下肢的灵活性，使下盘更为稳固。

踝部若紧张用力，容易引起足跟离地，即所谓“拔跟”；还会引起足外侧离地，就是“喝风”，均为练拳所忌。

足踏实时，足趾、足前举和足外沿均要着地，五趾轻轻扣于地下。

五趾扣地，则涌泉能虚。

五趾扣地不能太用力，否则会使躁部足部紧张，不能松活上步时，足部五趾扣地，踝部放松，则能轻灵单腿独立时，五趾扣地，则能“落地生根”。

总之，全身放松要“无过不及”，各部位放松要恰到好处。

不过于放松造成软塌，不紧张用力造成僵滞。

身体各部分互相配合，处处放松才能做到整体放松。

放松贯串着打拳的全过程。

打拳一上场就平心静气，去除杂念，心中虚无，一物不着，用意识辅佐全身的运动。

于是无极生太极，虚领劲，头已破天；五趾抓地，入地三尺；“金刚捣碓”，如晴天霹雳，裂地足下；“六封四闭”，双手一推，一往无前。