强化腓肠肌的5个瑜伽动作

强化腓肠肌的5个瑜伽动作
腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被称为小腿肚，它位于小腿后。

在运动时，如果热身活动不充足，或是进行冲刺、跳跃、转身或深蹲起立这几种爆发力运动时，都会导致小腿肌肉拉伤。

为了预防腓肠肌受伤，我们可以透过瑜伽来强化该部位肌肉，除此之外，还能舒缓过度离心收缩的紧绷感。

强化腓肠肌的5个瑜伽动作©avopix
1下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周围许多肌肉、脚踝，此动作一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。

步骤1：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。

©gaia 下犬式 Downward-Facing Dog ©yogainternational
2坐姿前弯式 Seated Forward Bend
坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助腓肠肌更加健康。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。

步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握脚底板。

（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲）步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

坐姿前弯式Seated Forward Bend ©findhomeremedy
3头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend
此动作不仅能舒展到腓肠肌，还能强化脊椎。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。

步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底板。

（如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲）步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边执行。

头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.sg
4树式 Tree pose
树式是一个能增加身体平衡、稳定下肢力量的瑜伽*** 法，对于强化腓肠肌有一定的帮助。

步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。

步骤2：吸气将左脚抬起，将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧，但是
注意不能将脚板靠在膝盖上。

步骤3：双手合十摆在胸口位置，停留3-5个呼吸后换边。

树式Tree pose ©yogabasics
5立姿宽腿前弯式Wide-Legged Forward Bend
此动作除了能伸展腿部肌肉，还能延展背部来帮助脊椎放松。

步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。

步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。

（如果重心够稳，可将双手往背部环扣）步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

立姿宽腿前弯式Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal 资料来源／Do you yoga、Yoga Journal 责任编辑／妞妞。