篮球体能训练课教案

第次课授课对象：人数：日期：

课的任务：

1.弹力带训练：利用弹力带进行神经肌肉动员是为进一步训练做好铺垫，能够让学生的神经和肌肉系统充分动员起来，以达到一个较高兴奋点的训练状态，这样能够让在接下来的训练中发挥学生的能力。

2.实心球训练：实心球的投掷训练主要是针对肌肉爆发力的训练。此类训练主要强调学生的最大输出功率训练，训练组间均有充分的间歇以保证每组练习前有充分的速度及力量。

3.瑞士球训练：给学生提供一个柔软且不稳定的环境来发展核心力量与平衡稳定能力。

4.负重（抗阻）训练：主要采用杠铃、哑铃以及专门力量训练器械，针对学生的腰、腹、背、胸、肩、上肢、下肢等部位的肌肉进行全面的力量训练。

部分时

间

课的内容组织教法

开始部分5

分

钟

1、集合整队、点名

2、宣布本课任务

3、安排见习生

集合队形：两排横队

要求：集合动作快、静、齐；器材

要有序的放在指定的球场边上。

准备部分20

分

钟

准备活动

（一）围绕健身房慢跑3圈。

（二）主动拉伸练习

1.肩绕环：目的是牵拉肩部。学生站立直臂呈45

度，双臂以肩为轴心进行上下绕环练习。

2.直臂前内侧向压肩：目的是牵拉肩后部、肩外

侧和上臂内侧。站立抬起一只臂肘关节至肩部高

度，屈肘与另一只臂交叉。另一只臂抬起至肩部

高度抓住对侧肘关节，向后拉。动作幅度大，动

作至最大限度保持对抗性静力收缩3-4秒。然后

放松再继续牵引保持10秒左右。然后换臂重复。

3.躯干转体摆动：目的是牵拉腰部和腹部内外侧

斜肌肉。站立两臂伸直抬起略低于肩部，由腰部

带动进行左右转体，动作幅度逐渐加大，进行重

复练习。

4.直腿躯干侧屈：目的是拉伸腰部和躯干两侧。

双脚左右开立，双手交叉举过头顶向上伸臂。呼

气，一侧耳朵贴在肩上，体侧屈至最大限度。向

身体另一侧重复练习。动作幅度尽量大，动作保

持10秒。然后向另一侧重复练习。

5.双手上举弓步压腿：目的是拉伸髋前部、大腿

前部和后部。弓箭步站立，前面腿膝关节成90

度。屈膝降低重心，双手上举，前面腿膝关节移

动到踝关节上方。后面腿的膝关节触地，下压后

二列横队成体操队形站立；

要求：听教师指令做。

1.

2.

3．

4.

分间

腿和髋部。动作幅度尽量大，动作结束保持15-20

秒。然后换腿重复练习。

6.分腿侧前屈：目的是牵拉腹股沟和腰部。学生

站立地面，双腿直膝分开，脚尖呈外展。上体前

屈并双手并拢触地，保持20秒；然后右转体双手握住右脚踝，保持20秒；再转体到左腿，同样双手握住脚踝，保持20秒。

7.分腿屈体侧转体：目的是拉伸腰部、大腿后部和臀部。学生分腿屈体站立，两腿伸直，腰伸直，由腰部和手臂带动左右转体。

8.弓步侧压腿：目的是拉伸大腿内侧。学生直膝，尽量大幅度向体侧分腿成侧弓步，左臂贴近髋前部，右臂在体侧。呼气，上体尽量从髋部向左侧屈。再向右侧重复练习，动作保持10秒左右。

9.腹股沟牵拉：目的是牵拉膝部、背部、踝部、跟腱。学生从站立姿势开始，下蹲，双脚脚尖向外侧偏15度，双脚脚跟间距25-30厘米。双脚在双肩外侧，在脚趾上方，保持自然下蹲姿势，保持轻松牵拉20秒。

10.坐位侧前屈：目的是拉伸大腿后部。学生双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿的大腿上部。换腿重复练习伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。

11.坐位侧转体：目的是拉伸髋部和臀部。学生坐在地面，双腿体前侧展，双手在髋后部地面支撑。一条腿与另一条腿交叉，屈膝使脚跟向臀部方向滑动，呼气，转体，头转向身体后方继续转体，使身体对侧的肘关节顶在屈膝腿的外侧。

12.梨状肌牵拉：目的是拉伸髋部梨状肌。学生仰卧团身，双腿屈膝，双手抱左膝，右腿放于左腿的大腿上，动作结束保持10秒左右。双腿交替进行。

13.仰卧股四头肌牵拉：目的是拉伸大腿前部。学生身体仰卧伸直，一条腿屈膝，使脚跟靠近臀部。5. 6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

分间

另一只手抓住屈膝腿提起的脚背，吸气，缓慢向

臀部方向提拉。

14.眼镜蛇动作：目的是拉伸腹部。学生曲臂俯卧，

用双手撑起上体，头后仰，形成反弓。重复练习。

动作保持20秒左右。

15.扶人屈膝/直膝压小腿：目的是牵拉小腿后部。学生两人一组面对面双手扶对方肩部支撑身体，双腿呈小弓步站立，双脚始终贴在地面，脚趾指向对方。身体前倾斜，保持头、颈、躯干、骨盆、腿和踝成一条直线。动作幅度尽量大，动作保持20秒左右。然后换腿重复练习。

（三）神经肌肉动员：弹力带热身活动

1、髋部激活练习

开始姿势：仰卧于训练垫上，双手成屈曲状，脚尖向上勾起，脚跟支撑于地面。弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方呈绷紧状态。

训练方法：缓慢向上挺髋至髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿态。动作完成时间1-2秒，动作还原时间2-3秒。

注意事项：挺髋时脚尖时刻保持向上勾紧状态，不抬头。

2、弓步髋部下压

开始姿势：身体成弓步于训练垫上，双臂上举，双手紧握弹力带，弹力带保持绷紧状态。

训练方法：身体靠髋部下压带动身体前倾，下压至两条大腿成一条直线，然后缓慢还原到开始姿13.

14.

15. 1、2、