鸡西市第三套行进有氧健身操动作分解要领(完美修正版)

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第三套全国健美操大众锻炼标准

第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。

2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。

3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。

4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。

再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。

二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。

2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。

3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。

4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。

这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。

三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。

头和胸部向杠靠近。

2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。

3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。

同时，头和上身往杠子靠近。

以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。

注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。

鸡西市行进有氧第三套完整版

鸡西市行进有氧第三套完整版摘要：I.引言- 鸡西市行进有氧第三套完整版的背景和来源II.特点和好处- 鸡西市行进有氧第三套完整版与前两套的比较- 鸡西市行进有氧第三套完整版的特点和好处III.动作分解- 鸡西市行进有氧第三套完整版的动作分解- 鸡西市行进有氧第三套完整版的具体步骤和技巧IV.总结- 鸡西市行进有氧第三套完整版对健康和健身的贡献- 鸡西市行进有氧第三套完整版的推广和影响正文：鸡西市行进有氧第三套完整版是一款备受关注的健身操，其源于鸡西市，是在前两套行进有氧健身操的基础上，经过改进和优化而形成的一套全新的健身操。

该健身操不仅具有前两套健身操的所有特点，还加入了一些新的元素，使得其更具吸引力和实用性。

鸡西市行进有氧第三套完整版与前两套相比，更加注重健身的全面性。

它不仅能够锻炼人的身体协调性，还能够锻炼人的耐力、力量和柔韧性。

此外，它还能够提高人的心肺功能，有助于预防和治疗一些心血管疾病。

鸡西市行进有氧第三套完整版的特点和好处主要体现在其动作的设计上。

这套健身操的动作设计科学、合理，能够充分锻炼人的各个部位，使得人的身体得到全面的锻炼。

同时，它的动作简单易学，不需要任何器械，方便人们随时随地进行锻炼。

鸡西市行进有氧第三套完整版的动作分解是该健身操的重要组成部分。

它包括热身运动、基本动作、组合动作和放松运动四个部分。

热身运动能够有效地提高人的身体温度，预防运动损伤；基本动作和组合动作则是该健身操的核心部分，能够全面锻炼人的身体；放松运动则能够缓解人的身体疲劳，使人感到轻松和舒适。

总的来说，鸡西市行进有氧第三套完整版是一款非常优秀的健身操。

它不仅具有很多优点，如动作简单易学、全面锻炼人的身体等，而且还能够帮助人们提高心肺功能，预防和治疗心血管疾病。

鸡西市行进有氧第三套完整版

鸡西市行进有氧第三套完整版摘要：1.鸡西市第三套行进有氧健身操简介2.鸡西市第三套行进有氧健身操的特点3.如何下载鸡西市第三套行进有氧健身操的音乐4.鸡西市第三套行进有氧健身操的益处5.总结正文：一、鸡西市第三套行进有氧健身操简介鸡西市第三套行进有氧健身操是一套以行进和有氧运动为基础的健身操，旨在通过一系列简单易学的动作，帮助人们在享受运动的乐趣的同时，达到健身、塑形和增强体质的目的。

该套健身操的特点是动作多样、富有趣味性，适合不同年龄和身体条件的人群。

二、鸡西市第三套行进有氧健身操的特点鸡西市第三套行进有氧健身操具有以下特点：1.行进性：该套健身操采用行进方式进行，使锻炼者在享受运动的过程中，不仅可以锻炼身体，还能感受行进的乐趣。

2.有氧运动：有氧运动是一种能够提高人体心肺功能、燃烧脂肪、增强体质的运动方式。

鸡西市第三套行进有氧健身操以有氧运动为基础，能够帮助锻炼者提高心肺功能，达到塑形和健身的效果。

3.动作多样：该套健身操包含多种动作，如踏步、跳跃、伸展等，让锻炼者在进行运动时，既能锻炼到全身各个部位，又能丰富运动形式，增加运动趣味性。

三、如何下载鸡西市第三套行进有氧健身操的音乐如果您想下载鸡西市第三套行进有氧健身操的音乐，可以通过以下途径进行：1.在线音乐平台：如网易云音乐、QQ 音乐等平台，搜索“鸡西市第三套行进有氧健身操”，即可找到相关音乐进行下载。

2.视频分享网站：如优酷、爱奇艺、腾讯视频等网站，搜索“鸡西市第三套行进有氧健身操”，在视频中获取音乐。

3.论坛、贴吧等社交平台：在这些平台上，您可以寻找到其他爱好者分享的音乐资源。

四、鸡西市第三套行进有氧健身操的益处鸡西市第三套行进有氧健身操具有以下益处：1.增强心肺功能：有氧运动能够有效提高心肺功能，使心脏更加健康，肺活量增加。

2.塑形美体：通过锻炼全身各个部位，帮助锻炼者达到塑形美体的效果。

3.增强免疫力：锻炼能够增强人体的免疫力，提高抵抗力，使身体更健康。

鸡西市第三套晚操

鸡西市第三套晚操引言鸡西市作为中国东北地区的一个重要城市，一直重视学生体育锻炼和健康生活的培养。

为此，鸡西市制定了一套完善的晚操方案，以促进学生的身体素质和全面发展。

本文将介绍鸡西市第三套晚操的内容和意义。

内容1. 晚操概述鸡西市第三套晚操是针对学生晚间锻炼而设计的一套体育操。

它包括一系列有氧运动和肌肉锻炼，旨在提高学生的体能水平和身体素质。

每天晚上，学生们可以在学校的操场上进行晚操活动，以增强体质和放松精神。

2. 晚操内容鸡西市第三套晚操的内容主要包括以下几个部分：2.1 热身运动晚操开始时，学生们将进行热身运动，以预防运动伤害和准备好进行后续的锻炼。

热身运动包括一系列的拉伸、旋转和轻松的有氧活动，如深蹲、跑步和骑单车。

2.2 有氧运动在热身运动之后，学生们将进行一些有氧运动，以提高心肺功能和耐力。

这些运动可以包括慢跑、快走、高抬腿、跳绳等，每个动作都会持续一定的时间，以确保学生得到足够的锻炼。

2.3 肌肉锻炼除了有氧运动外，鸡西市第三套晚操还注重肌肉锻炼。

通过一系列的力量训练动作，学生们可以增强肌肉力量和体能水平。

这些动作可以包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作将根据学生的能力和年龄进行调整。

2.4 放松活动在完成有氧运动和肌肉锻炼后，学生们将进行一段放松活动，以缓解肌肉疲劳和放松紧张的神经。

这些活动可以包括伸展、轻柔的按摩和舒缓的呼吸练习，帮助学生恢复精力和放松身心。

3. 意义和效果鸡西市第三套晚操的实施对学生的身心发展有着积极的影响，具体表现在以下几个方面：3.1 提高学生体能水平通过每天的晚操活动，学生们可以得到充分的身体锻炼，促进身体的成长和发育。

有氧运动可以提高学生的心肺功能和耐力，而肌肉锻炼可以增强他们的肌肉力量。

长期坚持晚操可以有效提高学生的体能水平。

3.2 培养良好的生活习惯鸡西市第三套晚操的实施将锻炼作为学生日常生活的一部分，培养了他们良好的生活习惯。

通过定期参加晚操活动，学生们养成了锻炼的习惯，意识到健康生活的重要性，并逐渐形成了积极的生活方式。

鸡西市行进有氧第三套完整版

鸡西市行进有氧第三套完整版一、引言随着健康意识的不断提高，越来越多的人开始关注体育锻炼。

在众多锻炼方式中，有氧运动凭借其对身体的好处受到了广泛欢迎。

今天，我们就来介绍一下鸡西市行进有氧第三套完整版，这款富有特色的健身教程。

二、鸡西市行进有氧第三套完整版的特点1.动作设计鸡西市行进有氧第三套完整版在动作设计上注重全身锻炼，既有针对大肌肉群的锻炼，如肩部、背部、腹部和腿部，又有针对小肌肉群的锻炼，如手臂、臀部和腰部。

动作流畅且富有变化，使锻炼者在享受运动乐趣的同时，达到全面锻炼身体的效果。

2.音乐选择这款教程的音乐选择也是一大亮点。

采用节奏感强、旋律优美的音乐，让锻炼者在跟随音乐节奏进行运动时，感受到愉悦的氛围，提高运动的积极性。

3.健身效果鸡西市行进有氧第三套完整版有针对性地设计了各种动作，旨在帮助锻炼者提高心肺功能、增强肌肉力量、柔韧性和平衡能力。

长期坚持锻炼，可以有效塑造身材，减少脂肪，达到健康减肥的目的。

三、教程的实用性1.适应人群这款教程适用于各年龄段的人群，尤其是长期坐在办公室的白领、中年人以及想要减肥的青少年。

锻炼过程中，可以根据自身身体状况调整运动强度，适应不同锻炼者的需求。

2.锻炼强度鸡西市行进有氧第三套完整版的锻炼强度适中，既能达到锻炼身体的效果，又不会过于疲劳。

对于有一定运动基础的锻炼者来说，可以提高运动强度，进一步挑战自己的体能。

3.学习难度这款教程的动作相对简单，容易上手。

即使没有舞蹈基础的锻炼者，也能在短时间内掌握动作要领。

同时，教程中的教练讲解详细，便于学习。

四、如何学习鸡西市行进有氧第三套完整版1.寻找合适的教学资源如今，互联网上有很多关于鸡西市行进有氧第三套完整版的教学资源，如视频教程、图片教程等。

锻炼者可以根据自己的需求和喜好，选择合适的学习资源。

2.跟随专业教练学习跟随专业教练学习，可以更准确地掌握动作要领，避免因动作不当导致的运动损伤。

此外，教练还会根据学员的实际情况，提供个性化的锻炼建议。

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操(最新版)

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解（最新版）山东省平阴县贺振河第一节热身运动：(握拳)1、正步行进：2、摆臂行进第二节肩部运动: (握拳)1、曲臂耸肩：平躯、举臂。

2、前曲耸肩：平躯、前伸臂。

3、侧臂耸肩：平躯、双臂侧平伸。

4、垂臂耸肩：平躯、垂臂. 平前上下左右。

第三节腰腹运动（拱步）1、捶肩摆动：前进时，右拳与左脚同步，左拳与右脚同步。

2、捶腰摆动：捶腰（2）、拍背（2）3、拍腹摆动：拍腹（2）、拍腿（2）4、平击摆动：平击（2）、下摆（2）。

第四节回环运动，伸手(指)1、环臂侧摆：左侧摆，右侧摆。

2、环臂交叉：外交叉，内交叉。

3、单臂侧环：左侧环，右侧环。

4、曲直侧摆:第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍) .第五节：足部运动：握拳1、扩胸蹬足（4拍）：（1）曲臂握拳扩胸（2）第3拍登足，第4拍复原（3）双脚交替前进。

2、曲臂蹬足（握拳4拍）：（1、2拍）双手握拳左右甩动,手足同步（3）第3拍：双手握拳，双臂交替垂举，双足交替向举拳侧侧前蹬足，）第4拍复原。

3、冲拳蹬足：曲臂握拳，伸臂握拳，第3拍蹬足，第4拍复原。

4、侧体蹬足：双手握拳曲臂拉伸，第3拍侧体蹬足，第4拍复原。

第六节手指运动（拱步挺腹;抓手）1、曲臂抓手：左背手右抓手，右背手左抓手。

2、前躯抓手：前抓、下抓（各2拍）。

前抓：似抱球，双手上下交替。

3、前后抓手：迈左脚，右掌前伸；迈右脚，左掌前伸。

4、躯侧抓手：（1）双臂置于腹前向腹部抓手,手心朝上（2拍）。

（2）双臂置于躯侧前向腹部抓手（2拍）：，手心朝下。

第七节：全身运动，伸手(指)1、直臂侧举：左上右下，右上左下。

2、单侧推掌：（1）双手腹前拍,双手下拍两腿：2拍。

（2）胸前拍左手推掌，胸前拍右手推掌。

3、直臂错步：第一轮(前2拍):双臂体侧前伸，与肩平行，双臂下垂；第3拍：双臂体侧前伸，与肩平行，左足向前岔开点地；第4拍:双臂侧伸直,左足向左岔开点地；第5拍:双臂上下伸直，右手在上，左手在下伸直，左脚尖向后点地；第6拍：双臂侧伸直,左足向左岔开点地（同第4拍）；第7拍：左脚复原；第8拍：双臂下垂复原。

鸡西市第三套行进有氧健身操动作分解要领(完美修正版)

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操视频动作详细分解第一节热身运动：(握拳)1、正步行进：2、摆臂行进：第二节肩部运动：(握拳)1、曲臂耸肩：平躯、举臂2、前曲耸肩：平躯、前伸3、侧臂耸肩：平躯、双侧平伸4、垂臂耸肩：平躯、垂臂.第三节腰腹运动（拱步）1、捶肩摆动: 拳与前脚同步2、捶腰摆动：捶腰、拍背3、拍腹摆动：拍腹、拍腿4、平击摆动：平击、下摆。

第四节回环运动1、环臂侧摆：左侧臂、回环、右侧臂、回环。

2、环臂交叉：双臂侧平、外上交叉绕环、双臂侧平、垂臂；双臂侧平、内下交叉绕环、双臂侧平、垂臂。

3、单臂侧环：双臂前伸、右臂绕环、双臂前伸、垂臂；双臂前伸、左臂绕环、双臂前伸、垂臂。

4、曲直侧摆: 双臂平曲,指尖相对、双臂侧平、双臂上下伸直右侧摆、双臂上下伸直左侧摆。

第五节足部运动：(握拳，第三拍蹬足)1、扩胸顿足：扩胸、平曲、扩胸前顿足、平曲（双脚交替）。

2、曲臂蹬足：腰部曲臂左右摇摆两拍、左臂垂举，右足向左侧蹬足、腰部曲臂；腰部曲臂左右摇摆两拍、右臂垂举，左足向右侧蹬足、腰部曲臂。

3、冲拳蹬足：伸臂、平曲、伸臂前蹬足、平曲。

4、侧体蹬足：侧平、平曲、侧平，右足向左侧蹬足、平曲；侧平、平曲、侧平，左足向右侧蹬足、平曲。

第六节手指运动（拱步挺腹抓手）1、曲臂抓手：左背手右侧平抓两下、右背手左侧平抓两下。

2、前躯抓手：右上左下胸前（似抱球）抓两下、下摆抓手两下；左上右下胸前（似抱球）抓两下、下摆抓手两下。

3、前后抓手：4、躯侧抓手：腹前抓手两下，手心朝上；躯侧向内抓手两下，手心朝下。

第七节全身运动1、直臂侧举：左侧平、上举、右侧平、垂臂；右侧平、上举、左侧平、垂臂（各两拍）。

2、单侧推掌：胸前拍手、右手推掌、胸前拍手、左手推掌、腹前拍手、垂臂拍腿。

3、直臂错步：双臂前伸、双臂下摆、重复一次、双臂前伸，左脚前点地、双臂侧平，左脚左点地、双臂右上左下伸直左错步、双臂侧平，左脚左点地、复原；双臂前伸、双臂下摆、重复一次、双臂前伸，右脚前点地、双臂侧平，右脚右点地、双臂右上左下伸直右错步、双臂侧平，右脚右点地、复原。

中国新时代第三套有氧健身操分解

中国新时代第三套有氧健身操分解中国新时代第三套有氧健身操是一套专门为中国人设计的健身操，旨在提高人们的身体素质和健康水平。

本套健身操包含了多种动作和动作组合，通过有氧运动的方式，达到增强心肺功能、塑造身材、减肥瘦身等效果。

一、操姿与呼吸中国新时代第三套有氧健身操的操姿要求端正，姿势舒展。

在做操的过程中，要保持身体挺直，肩膀放松，双脚平行。

操练时需要注重呼吸调控，通过吸气和呼气的控制来提高运动效果。

吸气时，注意慢慢吸气，让气流顺畅地进入肺部；呼气时，要慢慢用力，让体内的废气顺畅地排出。

二、热身运动在进行中国新时代第三套有氧健身操之前，需要进行热身运动。

热身运动可以有效地减少运动伤害，提高身体的柔韧性和血液循环。

常见的热身运动包括颈部转动、肩部转动、腰部转动、手臂摆动等，这些运动可以帮助我们更好地进入正式的操练状态。

三、基础动作中国新时代第三套有氧健身操的基础动作包括踏步、跳跃、转身等。

踏步是指用一只脚踩在地面上，另一只脚抬起，然后交替换脚，反复进行。

跳跃则是指双脚离地，然后用力跳起，再着地。

转身是指身体围绕一个轴心旋转，可以是顺时针或逆时针方向。

四、动作组合中国新时代第三套有氧健身操的动作组合非常丰富多样，可以根据个人的喜好和身体状况进行选择。

常见的动作组合包括前后踏步结合跳跃、踏步结合转身、跳跃结合转身等。

这些动作组合可以增加操练的难度和趣味性，使得操练过程更加有挑战性。

五、节奏与音乐中国新时代第三套有氧健身操的操练节奏要求明确，一般以中速或快速为主。

节奏感强的操练可以增加心肺负荷，提高运动效果。

同时，操练过程中的音乐也是不可或缺的一部分，音乐可以帮助我们更好地掌握节奏，提高操练的兴趣和动力。

六、注意事项在进行中国新时代第三套有氧健身操时，要注意以下几点。

首先，要根据自身的身体状况选择适合自己的动作和强度，不要过度操练。

其次，要正确掌握操姿和呼吸，避免因姿势不正确而导致运动伤害。

此外，要注意保持均衡的饮食和良好的休息，才能更好地发挥健身操的效果。

全国健美操大众锻炼标准第三套三级

全国健美操大众锻炼标准第三套三级一、基本动作纠正1.立正：脚掌并拢，双臂自然垂直于身体两侧。

2.缓缓转头，转头时眼睛随之转动，头部保持在平面内，下巴稍向上抬。

3.缓缓上臂旋转：上臂与地面平行，掌心朝下向前呈抱圆状伸展，然后再向上旋转掌心朝外，重复此动作。

4.慢跑：小步快跑，身体自然前倾，手臂自然摆动。

5.俯卧撑姿势：面向地面，双手放在地面上与肩同宽，脚尖撑在地面上，身体伸直，然后放下身体，执行一次俯卧撑，再次将身体伸直，反复操作。

6.站立姿势：站直，肩膀放松，胸腔放大，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

二、基本功训练1.深蹲：双脚与肩同宽，臀部下蹲，身体自然前倾，双膝向外微微张开，双臂向前伸展。

2.弓步：左腿向前迈进一大步，右腿保持伸直，上体尽量向前倾，双手自然伸展。

3.平板支撑：起始姿势与俯卧撑相同，但支撑点是肘部，要保持身体与地面平行。

4.仰卧起坐：躺在地面上，双手放置膝盖上，然后将上半身向前抬起，直至肘部触到膝盖，再缓慢着地。

5.伏地挺身：起始姿势与俯卧撑相同，但是手放在肩部，然后身体向上，直到胳膊完全伸直。

6.坐姿向前伸展：双腿分开与肩同宽，双手伸展，身体尽可能向前倾斜，然后缓慢恢复起始姿势。

三、原始组合动作练习1.双脚跳跃：双脚交替跳跃，膝关节向上弯曲，要尽量保持节奏。

2.一脚跳跃：左脚先跳起，然后右脚着地，再由右脚跳起，左脚着地，反复操作。

3.侧跳：双脚分开跳跃，然后侧向跳跃。

4.交叉跳：左腿弯曲，然后右腿跨过左腿跳起，再次弯曲左腿，右腿跨回原位置。

5.倒立：双手撑地，双脚离地向上抬起，将身体倒立起来。

6.手倒立：双手撑地，双脚向上抬起，将身体倒立起来，然后双腿伸直。

以上多项练习均需科学配合，休息时间要充分，正确把握锻炼量，逐步提高锻炼强度。

鸡西市行进有氧第三套完整版

鸡西市行进有氧第三套完整版摘要：I.简介- 鸡西市行进有氧第三套完整版是什么- 为什么这个话题重要II.鸡西市行进有氧第三套完整版的内容- 详细介绍鸡西市行进有氧第三套完整版的内容- 包括哪些部分，特点是什么III.鸡西市行进有氧第三套完整版的益处- 健身方面：对身体健康有哪些好处- 心理方面：对心理健康有哪些好处- 社交方面：对人际关系有哪些好处IV.如何学习鸡西市行进有氧第三套完整版- 可以通过哪些途径学习- 需要什么设备和场地- 学习时需要注意什么V.总结- 概括鸡西市行进有氧第三套完整版的特点和益处- 鼓励人们去学习和实践正文：鸡西市行进有氧第三套完整版是一种健身方式，它由一系列的有氧运动组成，旨在帮助人们通过运动来保持身体健康。

这种健身方式在鸡西市非常受欢迎，因为它不仅可以帮助人们减肥、塑形，还能提高人们的体质和免疫力。

鸡西市行进有氧第三套完整版的内容非常丰富，它包括热身运动、有氧运动、拉伸运动和放松运动。

其中，有氧运动是这套健身方式的重点，它可以帮助人们提高心肺功能，燃烧脂肪，提高身体的代谢率。

此外，这套健身方式还包括一些力量训练和柔韧性训练，可以帮助人们增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的灵活性和协调性。

鸡西市行进有氧第三套完整版的益处非常多。

首先，它可以帮助人们提高身体健康水平，预防和治疗许多疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病等。

其次，它可以帮助人们缓解压力，提高心理健康水平，改善人们的情绪和心态。

最后，它还可以帮助人们提高社交能力，因为这种健身方式通常是在团体中进行的，人们可以通过运动来结识新朋友，建立良好的人际关系。

如果你想学习鸡西市行进有氧第三套完整版，你可以在当地的健身房或体育中心寻找相关的课程。

此外，你也可以在网上查找相关的视频教程或购买相关的学习资料。

学习这种健身方式时，你需要准备一些运动装备，如运动鞋、运动服装、瑜伽垫等，还需要一个适当的场地，如室内健身房、户外公园等。

第三套广播体操七彩阳光分解动作

第三套广播体操七彩阳光分解动作预备节：（8拍×4）一八拍1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，抬头。

5-8双脚起落锺弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。

二八拍1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内，左臂在前。

5-8双脚起落锺弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。

三八拍1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举，头向左转90°3-4还原成直立。

5-8同1-4但方向相反。

四八拍1-2双脚起落锺一次，同时两臂成前平举。

3-4起落锺一次，还原成直立。

5-7双脚起落锺弹动3次，同时双手叉腰8还原成直立。

第一节：伸展运动（8拍×8）一八拍1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。

3-4还原成直立。

5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。

7-8还原成直立。

二八拍同一八拍，但方向相反。

三八拍1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举，掌心相对。

3-4下蹲，两臂经体侧绕至体前至腹部交叉，左臂在前，头稍低。

5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举，头稍抬。

四八拍：同三八拍方向相反。

五至八八拍同一至四八拍。

第二节：扩胸运动（8拍×8）一八拍1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳，拳心相对。

2直立，同时两臂前举，握拳。

3-4两臂胸前平屈后振，握拳。

5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至侧举，后振拳变掌，掌心向上。

7-8还原成直立。

二八拍同一八拍，但方向相反。

三八拍1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。

3-4头左转90°，同时两臂胸前平屈后振。

5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振，掌心向上。

7-8还原成直立四八拍同三八拍，但方向相反。

五至八八拍同一至四八拍。

第三节：踢腿运动（8拍×8）一八拍1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。

鸡西市第三套行进有氧健身操动作及曲及分解教学早操

鸡西市第三套行进有氧健身操动作及曲及分解教学早操鸡西市第三套行进有氧健身操动作及曲及分解教学早操第一节热身运动-[女兵走在大街上] 1、正步行进 2、摆臂拍手
第二节肩部运动-[妹妹的酒] 1、前曲耸肩 2、前直耸肩 3、侧平耸肩 4、垂臂耸肩
第三节回环运动-[网络一线牵] 1、三拍间隔 2、一拍间隔 3、曲臂下环 4、前后环臂
第四节扩胸运动-[等你在草原] 1、曲臂扩胸 2、曲臂平移 3、直臂扩胸 4、曲直扩胸
第五节腰腹运动 -[好兄弟姐妹] 1、交叉摆动 2、直臂摆动 3、曲臂摆动4、交叉侧举
第六节上肢运动-[疯狂的爱爱] 1、曲臂握拳 2、曲臂出拳 3、侧举击肋 4、侧举打肩
第七节胯摆运动-[南泥湾] 1、振臂胯摆 2、护颈胯摆 3、曲臂胯摆 4、侧举胯摆
第八节腰摆运动-[草原就是我的家] 1、平曲腰摆 2、振臂腰摆 3、扣肩腰摆4、体后腰摆
第九节手指运动 -[唐古拉] 1、交叉抓手 2、曲臂抓手 3、前举抓手 4、振臂抓手
第十节下肢运动-[中国美] 1、振臂踢腿 2、前曲踢腿 3、掐腰压腿 4、掐腰踢腿
第十一节整理运动 -[阳光中国] 1、曲臂抡转 2、振臂摇摆。

鸡西有氧健身操教学

鸡西有氧健身操教学鸡西有氧健身操教学1、注意卫生健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。

运动后应做些伸展运动再行淋浴。

另外，经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。

2、选择适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操，要赤脚穿普通皮鞋。

健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击造成的震荡。

鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。

3、练习时循序渐进开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。

天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

步伐走动前后，测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

4、女性应特别注意做操时女性要戴好文胸，以承托力较强的为好;经期做操，运动量不宜过大;没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。

即使有健身操训练基础的`女性，怀孕期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法1、战士式以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。

稍稍的弯曲右腿。

然后，换个方向练习另一侧即可。

2、三角形伸直两腿，使两脚朝向右边。

身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。

右手臂沿右腿往下延伸。

头向上看，感觉身体被拉伸。

然后。

换方向练另一侧。

3、树桩式目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。

深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。

随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

4、屈体式找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、坐式坐姿准备。

两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。

上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。

第三套全国大众健美操四级规定动作注解

全国健美操大众锻炼标准四级动作四级:组合一４＊８＊２●（一）１——４上步连续吸腿两次５——８左脚V字步接后屈腿,同时左转180度●（二）１——４向前走三步接吸腿跳,同时右转180度５——８后退3步接吸腿跳●（三）１——４侧交叉步，５——８左脚一次后点地，一次侧点地●（四）１——6左脚三次并步跳，7——８右脚向侧半蹲，左脚并与左脚●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反四级:组合二４＊８＊２●（一）１——４右脚侧步举腿跳接左脚向后1/2曼步５——８向左后方做2次后屈腿，同时左转180度/180度●（二）１——４左脚向前走三步接吸腿跳，同时右转90度５——８右脚向前走三步接吸腿跳●（三）１——2左脚向左前方做1/2曼步3——4左脚向左侧做迈步后屈腿５——８动作同１——４，但方向相反●（四）１——４左脚分别向前、向后点地跳５——８左脚连续2次点地跳，同时右转270度●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反四级:组合三４＊８＊２●（一）１——４右前方交叉步接后屈腿５——８左前方交叉步接后屈腿●（二）１——４向左后小磋步跳接后屈腿５——８向右后小磋步跳接后屈腿●（三）１——４一字步并转体90度５——８一字步●（四）１——４右脚向左前方做1/2曼步右转135度走2步５——８磋步跳3接左腿后屈腿跳●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反四级:组合四４＊８＊２●（一）１——４右前方1次上步吸腿，还原５——８同１——４●（二）１——４2次侧步后点地５——８右腿侧步举腿跳转360度●（三）１——４左腿开始2次侧点地５——８右转90度做2次后侧步吸腿●（四）１——４左脚开始向左前方、右前方做2次并步跳５——８V字步，同时左转90度●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反。