初中学生如何进行耐力训练

初中学生如何进行耐力训练
发表时间：2020-07-07T03:15:02.964Z 来源：《学习与科普》2020年4期作者：李强[导读] 另外运动也可以刺激人体生长激素的分泌，从而进一步促进身高增长。

进行有氧代谢运动能够有效防止钙的流失，提高骨骼密度，防止骨质疏松的出现。

江苏省徐州市铜山区新星学校 221145摘要：随着教育事业的不断发展，学生的综合素质需要得到全面发展。

目前，大多数初中生的身体素质水平普遍较低，特别是耐力素质的各项指标正在走下坡线，中长跑测试的成绩也逐渐降低。

因此，教师必须更加重视学生的耐力训练，培养他们吃苦耐劳的精神，磨练
其意志力。

本文主要讨论如何在初中体育课堂中进行耐力训练，并提出一些有效的方法。

关键词：初中学生；耐力训练；训练方法
引言：
耐力素质的培养需要进行一定强度的训练，才能使身体在一定时间内保持特定强度的动作。

培养学生的耐力素质有利于提高身体的代谢能力，并且能够锻炼心肺功能。

耐力训练分为一般耐力与专项耐力，教师需要根据学生的实际情况来确定训练的强度。

对于学生来说，采用一般耐力训练的方式是最佳的，其训练的目的是为了提高心血管、呼吸系统的功能。

教师也必须坚持“健康第一”的教学理念，帮助学生在训练中享受乐趣、增强体魄。

一、初中学生进行耐力训练的意义
进行耐力训练有利于消除疲劳，初中阶段的学生面临着升学的压力，每天都要保持高强度的学习状态，身心会逐渐的疲惫，需要一个释放压力的空间。

疲劳是由于身体内产生的物质在肌肉中大量堆积，导致肌肉收缩的能力下降，从而使身体产生疲惫感。

通过耐力训练可以让学生各方面的机能恢复到运动的状态，提升血液循环系统的功能，进而提高抗疲劳的能力。

进行耐力训练可以让学生焕发出生机勃勃的精神状态，每天都保持着一种活力四射的感觉，有助于学习效率的提升。

其次，还有利于增强骨骼密度，初中阶段是学生身体发育的黄金时期，身高增长的冲锋期，运动可以使骨组织代谢旺盛，通过运动之后促进骨的生长。

另外运动也可以刺激人体生长激素的分泌，从而进一步促进身高增长。

进行有氧代谢运动能够有效防止钙的流失，提高骨骼密度，防止骨质疏松的出现。

二、初中学生进行耐力训练的注意事项（一）练习前需要做好充足的热身训练
进行训练前需要做好热身运动，让身体的各个关节活动开，充分的热身运动可以让学生在运动中发挥出自己最好的实力，同时也能够更有效的降低运动时出现的安全隐患。

热身运动可以让身体处于激活的状态，为接下来的训练做好准备。

热身运动最重要的就是要对肌肉进行放松，学生长时间保持着坐姿的状态，肌肉时常处于紧绷的环境，马上进行耐力训练可能会造成肌肉拉伤。

一般的热身运动有：颈部拉伸、扩胸运动、膝关节环绕、转体运动、肩部和背部伸展等，热身运动会因人、项目不同而有所差异，教师可根据耐力训练的主要内容进行选取。

（二）注重呼吸节奏的训练
耐力训练需要消耗大量的氧气，并且需要长时间保持运动状态，因此，掌握好正确的呼吸节奏是十分重要的。

学生通过学习耐力训练的呼吸技巧，提高自身的耐力素质与上下肢的力量，并且能够加强他们自评自练的能力。

不同的训练项目，呼吸节奏的要求也不一样，例如：进行耐久跑训练，其呼吸节奏应该是“三步一吸气，三步一吐气”，注意鼻子与嘴巴的共同配合。

如果是进行力量型的训练，呼吸就要讲究“发力呼气，归位吸气”的原则。

耐力训练时的呼吸一定要深度，并且要沉稳，不得过于急促。

三、初中学生进行耐力训练的有效方法（一）明确训练的目标
耐力训练的过程很辛苦，需要有一个目标来支撑学生坚持到底。

一切的训练内容都是围绕训练的最终目标来进行和展开的，有了明确的训练目标，学生就会不断为此而努力奋斗。

训练的目标会对此次训练任务是否完成提供有力的借鉴，是开展耐力训练的基本前提。

例如：在训练俯卧撑时，教师应该严格要求学生在一分钟内完成45个左右才算通关，这时候学生就明确了这节课的训练目标，他们为了能够完成任务就会不断练习，在整个反复练习的过程，他们自身的耐力素质得到了提升。

（二）采用科学的训练方法
耐力训练的方法非常多，教师必须根据学生的实际情况进行采取，确定好训练的强度。

有氧耐力训练方法中最经典的耐力训练方式就是中长跑训练，以400米一圈的跑道为例，女生10圈，男生15圈，平均每圈的速度不得低于2分30秒。

其动作要领也要掌握好，在跑的过程中保持头与肩的稳定性，双眼注视前方，腰部自然挺直，肘关节的摆动角度约为90度。

间歇训练法对发展耐力水平非常有效，是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，但是又不完全休息的训练方法。

例如：可以进行重复爬坡跑，在倾斜度大约为20度左右的坡道上来回跑，每重复5遍就休息2～3分钟，把训练的强度控制在50%～60%即可。

当然还可以进行连续半蹲跑训练，保持半蹲的姿势跑50米，重复6遍左右，每一遍间歇1～2分钟。

无氧耐力训练注重的是重复性，训练的强度较高，例如：教师可以组织学生进行反复跑训练，跑距为50米、100米、150米、200米等，重复的次数根据学生的心率来决定，练习时心率达到180次/分钟即可。

条件允许的情况下，教师还可以组织学生进行游泳、外出骑自行车、滑雪等，对培养其耐力素质起着重要的作用。

结束语：
总而言之，在初中阶段进行耐力训练是十分必要的，能够帮助学生有效的提高学习效率，增强体魄，养成吃苦耐劳、坚持不懈的好作风。

教师也必须注重耐力训练的指导，明确训练的目标，采用科学有效的方法展开训练，让学生的耐力素质从根本上得到提升。

参考文献：
[1]罗振华.简析如何发展青少年学生耐力素质[J].青少年体育，2019，03：38+140.
[2]吴贵平.浅谈中长跑的训练方法[J].田径，2019，04：48.
[3]魏春蕊.高强度间歇训练法在初中学生耐力素质提高中的运用[J].中国学校体育，2017，06：57-58.。