哺乳期合理营养

适度运动
• 产后应循序渐进增加适度身体活动。 • 即使剖宫产的产妇术后 24小时也
应下床活动。 • 产褥期以低强度活动为主，包括日
常生活活动、步行、盆底运动和伸 展运动等，减少静坐和视屏时间。 • 自然分娩产妇一般在产后第2天就 可以开始产褥期保健操。 • 不宜在分娩后很快恢复高强度运动 以及过早负重劳动。
增加富含优质蛋白质、维生素A的动物性食品。
• 乳母蛋白质的营养状况对泌乳有明显的影响。动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的 优质蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。
• 鱼、禽、蛋、肉、奶及大豆类食物是优质蛋白质良好的来源，建议乳母每天摄入 175~225g 鱼 、禽、蛋和瘦肉(其中包括动物肝脏)，还要摄人 25g大豆(或相当量的大豆制品)。
1.坐月子不能吃水果
错误
• 果蔬中含有的维生素是新妈妈需要非常需要的 营养素。刚分娩后的妈妈胃肠道功能较弱可以 把水果蒸熟或煮熟吃。熟吃的水果还有提升食 欲、促进消化的作用，也有利于血液循环。
• 下面两类水果，吃了宝宝很可能会拉肚子。首 先是冰箱中刚取出水果不能直接吃；其次就是 凉性水果不能吃，比如西瓜、芒果、柚子等等。 此外虽然橙子、橘子等水果富含大量VC，但 是它们也属于刺激性食物，吃太多可能会导致 宝宝出现拉肚子、皮疹等不适症状。
4.哺乳期间不能吃有调料的食物
错误
产妇需要清淡饮食，可以适量放置加碘盐，可在 烹饪食物时加少量葱、姜、蒜、花椒粉等多种性 偏温的调味料，有利于淤血排出体外。
5.哺乳期不能吃巧克力
正确
高热量、高脂肪、低蛋白质的食物，所以会导致 妈妈身材走样;并且还会影响食欲，打乱妈妈正常 饮食规律，导致母乳质量降低影响宝宝发育。此 外还含有大量可可碱，对于宝宝的发育也非常不 利。
乳母一天食物建议量为： • 谷类：225~275g （其中全谷物和杂豆不少于1/3;薯类 75g；） • 蔬菜类：400~500g （其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;） • 水果类：200~350g • 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)总量为175~225g; • 奶制品：300~500ml; • 大豆类 25g; • 坚果 10g; • 烹调油25g，食盐不超过5g; • 饮水量为2100ml。
• 乳母膳食碘推荐摄入总量达到240ug/d。按照碘盐摄人量 5g/d计算，每天通过食盐摄入碘量约100ug。因此选用碘 盐烹调食物外，还需增加碘含量比较丰富的海产品摄入， 如海带、紫菜、贻贝等、建议每周摄人1-2次富含碘的海 产品。
增加钙的摄入，合理补充维生素D。
• 乳母膳食钙推荐摄人总量达到1000mg。 • 奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。
科学饮食
合理膳食和适宜身体活动联合干预被认为是 产后体重管理最安全有效的措施。中国传统 习俗中的“月子膳食”往往并不合理，容易 摄入过多动物性食物，而蔬菜水果和膳食纤 维等摄入不足，以致能量过剩导致产后体重 滞留等，因此产后要做到食物多样不过量。
——《中国居民膳食指南（2022）》
肠道菌群
大部妈妈都知道产后体重超标的原因有孕期体重增加过多，哺乳期吃得多、动得少等原因，还有 一个原因就是肠道菌群紊乱。
母乳喂养的好处
对孩子的好处:
① 提供营养、促进发育：母乳中所含的各种营 养物质最利于婴儿的消化吸收。
② 提高免疫力预防疾病：母乳中含有多种免疫 活性细胞和丰富的免疫球蛋白。通过母乳喂 养可预防婴儿腹泻、呼吸道和皮肤感染。
③ 保护牙齿：呼吸时肌肉运动可促进面部肌肉 正常发育。而奶瓶喂养易引起的龋齿。
合理营养、多喝汤水
(1)餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤会导致食量减少，但 对于需要补充营养的乳母而言，应该增加而不是减少食 量，所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。 (2)喝汤的同时要吃肉，肉汤的营养成分大约只有肉的 1/10，为了满足产妇和宝全的营养，应该连 肉带汤一起食用。 (3)不宜喝多油浓汤。太浓，脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹 泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋 花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
• 产后 6~8 周应咨询专业人员(尤其 剖宫产者)，根据身体恢复和体重状 况，逐渐增加身体活动量和强度
自然分娩产妇一般在产后第2天可以开始产褥期保健操， 每1~2 天增加1 节，每节做 8Hale Waihona Puke 16 次THANKS感
谢
观
看
有利于计划生育。
母乳
母乳的营养是泌乳的基础。
母乳中营养成分包括蛋白质、 脂肪、糖分、维生素、还有 各种矿物质，还有其他能够 促进消化的酶类及免疫的活 性成分等。
02
合理饮食
哺乳期是母体用乳汁哺乳新生子代使其 获得最佳生长发育并奠定一生健康基础
的特殊生理阶段。
哺乳期间食物种类要多样，但不要多量，营养均衡。
哺乳期合理营养
一、哺乳期
目录
二、合理饮食
三、常见误区 四、体重管理
01
哺乳期
哺乳期是指产后用自己的乳汁喂养婴儿 时期，也就是从产后开始哺乳到停止哺 乳这段时间，一般需要6-12个月左右。
营养对母乳的重要性
哺乳期妇女(乳母)既要分泌乳汁、哺育后 代，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养 素损耗并促进各器官、系统功能的恢复， 因此比一般育龄妇女需要更多的营养。与 非哺乳妇女一样，乳母的膳食也应该是由 多样的食物组成的平衡膳食，除保证哺乳 期的营养需要外，乳母的膳食还会影响乳 汁的滋味和气味，对婴儿未来接受食物和 建立多样化膳食结构产生重要影响。
忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
• 婴儿3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶。
• 3个月后，乳母每日咖啡因摄入量应小于200mg。咖啡中咖啡因的含量因咖啡豆品种和加工方 法有很大不同，低咖啡因咖啡如一杯意式咖啡中含量可能低至50mg，而一杯滴滤咖啡的含量 可高达200mg，如不了解咖啡品种和制作方法，乳母每天饮用咖啡不要超过一杯。浓茶中的咖 啡因食量也较高。
④ 有利于心理健康：母乳喂养增加了婴儿与母 亲皮肤接触的机会，有助于母婴间的情感联 系，对婴儿建立健康的心理，具有更重要的 作用。
对母亲的好处:
① 预防产后出血：促进子宫收缩，减 少产后出血和贫血;
② 可降低母亲产后体重滞留的风险; ③ 降低母亲患乳腺癌、卵巢癌及2型糖
尿病的发病风险。 ④ 避孕：哺乳期推迟月经复潮及排卵，
建议每天奶制品摄入：300~500ml。 • 若乳母每天饮奶总量达500ml，则可获得约
540mg钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾 皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐 摄人量。 • 同时乳母还应补充维生素 D或晒太阳，帮助钙 的吸收和利用。
合理营养、多喝汤水
• 乳母每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，水需要量也 相 应 增 加 。 每 日 应 比 孕 前 增 加 11 0 0 m l 水 的 摄 入 （ 饮 水 量 为2100ml），可以多吃流质食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪 蹄汤、排骨汤、菜汤豆腐汤等，每餐都应保证有带汤的 食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物 如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题，因 此喝汤也有讲究。
04
体重管理
产后体重管理的目的：预防产后 体重滞留以及后续的超重和肥胖。
哺乳期可以减肥吗？
其实，哺乳期是可以减肥的，并且，产后的半 年后还是减肥的黄金时期。
事实上，对于母乳妈妈而言，母乳喂养更是帮 助减肥的最佳方式之一。因为母乳妈妈每天制 造乳汁会额外消耗500kcal的热量，而且瘦身减 肥也并不会影响母乳质量和产奶量，所以，母 乳妈妈完全可以利用这段时间，根据个人情况 来制订并实施减肥计划。
• 乳母可饮用淡茶水补充水分。
关于叶酸补充要注意
哺乳期妈妈可以食用富含叶酸的强化食品、绿叶蔬菜和豆类。但是最好不要继续使用产前服用的 富含较多叶酸和铁的营养补剂。
03
饮食误区
哺乳期往往过量摄人肉类和蛋类，以致能量和 脂肪摄人过剩;许多地区月子风俗甚至还保留 着不同的食物禁忌，如不吃或少吃蔬菜、水果、 海产品等，容易造成微量营养素摄人不足。
• 为保证维生素A的需要，建议每周吃 1~2 次动物肝脏， 总量达85g猪肝或40g鸡肝。
富含碘或DHA的海产品。
• 婴儿缺碘的危害：会导致新生儿出现甲状腺机能减弱的情 况，这是最直接的影响。一方面可能会影响到身体的体质 ，导致身体体质比较差，容易受到病毒和细菌的入侵，从 而容易生病。另一方面碘缺乏还会影响到新生儿骨骼的发 育，出现生长发育落后，大脑发育落后的表现。
因为肠道菌群被称为携带人体“第二基因”的“隐形器官”，直接参与能量摄入与代谢的调控， 如果肠道菌群结构和功能改变是可以促进肥胖的。
因此，产后的妈妈们不妨补点益生菌，既可以促进肠道健康，同时还能帮助更好的控制体重。而 且益生菌也是宝宝健康的好帮手，宝宝可以从母乳中获得妈妈体内的益生菌，让益生菌在肠道中 “安营扎寨”，助力宝宝的免疫力发育，守护宝宝的健康。
2.喂奶需要和大量浓汤或浓白汤
错误
浓白汤的白色来自于脂肪的乳化作用，所以越 浓白脂肪含量就越高。大部分新妈妈在孕期体 重合理增长甚至过度增长，身体里已有储备的 脂肪。除非新妈妈长期营养不良或非常瘦弱。 可以适量补充一些浓白汤。
3.产后需要大量补充红糖、红枣、鸡蛋
错误
从医学角度看，产妇适当多吃些红糖、红枣、鸡蛋 是有科学道理的。不过，产妇吃红糖、鸡蛋虽然很 好，但也要注意适量。如吃得过多，多余的养分积 存起来，会引起产后肥胖，甚至可能导致血压升高。