健身有氧减肥操_kitty有氧健身

健身有氧减肥操_kitty有氧健身
一、全身刺激性运动
1.站直，右脚向前跨一步，踩住弹力带中间，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带
两端。

2.维持身体姿势，双手向上弯曲弹力拎。

特别注意上半身不要伸展。

重复动作20次，然后换边重复相同动作。

二、仰躺腿部拉伸弹力带
1.青莲蹲，两腿屈膝。

屈膝松开左腿，脚掌蹬着弹力拎中段，两手抓居住弹力拎两端。

2.向斜上方伸直左腿，保持姿势5～10秒后屈膝回到步骤1起始动作。

两腿交替弯曲
拉伸动作20次。

三、平举弹力遣送出境躺
1.两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端，使劲拉直，然后举高过头顶。

2.维持手臂姿势，双腿向外伸展成90度，上半身上升至半蹲姿势，类似乌马步，重
复20次。

四、背后拉弹力带屈膝伸展
1.俯卧，左手把握住弹力拎一端，向上挥舞，左手直口非鲫耳背，右手从下方背后把
握住弹力拎另一端。

2.左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲
成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。

维持动作5秒左右，回
到步骤1的姿势。

重复20次，然后换边以相同方式重复。

一、90/90度弯曲
这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫
和网球等尤其重要。

身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。

双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。

然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。

呼气保
持2秒钟，然后回到初始姿势。

左右两边各做10次。

二、臀部横跨
平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。

向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左
膝着地。

然后再向右旋转直到右膝着地。

两边各重复10次。

这个练习旨在专门训练躯干
的灵活性和力量性。

三、双手走路
双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。

收腹，让手代脚往前移动。

这时双腿仍然不能
弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。

连续做1分钟。

这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前爬升，伸直这么脚背
左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。

右手着地，左肘移向左脚背。

左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。

然后右脚向前跨一步起身。

每条腿各做10次。

你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、四肢矛状
这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。

开始时后背挺直，双臂放在身
体两边。

向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。

每次
向前走20步。

休息1分钟，然后重复练习2次。

一、憎恶训练
瘦身者用一些附加条件来促进瘦身行动。

即将自己肥胖臃肿的身材夸张地画出来，让
自己都觉得难受，甚至有些厌恶，然后贴在凡是能吃着食物的地方，这样每当你忍不住想
吃东西的时候，它就会提醒自己并及时阻止这一危险行为发生。

二、排便速度训练
这不是单纯的让你控制进食的数量，而是每次在吃任何东西时，你都想像一下这是一
餐美味，虽然有可能并不可口，然后吃的时候慢慢品味，告诫自己要吃出中间的滋味，这
样进食的速度自然就放慢了，而且你还不用忍受因饥饿带来的痛苦。

三、运用自我奖励法
这是为减肥者进行鼓励加油。

当然为自己设置的奖品可以多种多样，当你快得到第一
个奖品时，就赶紧设置下一个自己很想要且又不需太艰难的努力就能办到的东西，但千万
不要是食品，也不要是一个很难获得的东西。

四、借力使力
所谓“借力使力”即借助别人瘦身有成效的影响来激励自己坚持不懈，或者在进食时
多与家人或朋友一起，让他们能及时提醒你的进食量和在你绝望时及时鼓励你，让减肥行
动进行到底。

五、想象法
幻想当自己肥胖后，身体出现了很多疾病，每天都得拖着臃肿沉重的身体去医院;想像肥得油腻腻的一堆白花花的油脂是那么恶心;想像每次看到喜欢的服装都不得不蒙面而去……长期如此训练，你会发现减肥竟然如此轻松。

六、迁移法
树立“快感荷尔蒙”的苗条意识，因为通常“吃”是导致肥胖的主犯。

因为“吃”可以满足口腹之欲，可以让心情轻松快乐，那么如果改变一种快乐方式，比如在产生食欲时出门娱乐、去打球、看电影或咀嚼一些低热量的食物如橄榄、胡萝卜或者口香糖等，食欲转移得越快，节制饮食的效果就会越好，当然减肥的结果也会更好。