扁平化立体吃出维秘好身材健康饮食营养平衡内容PPT演示

➢
在减脂过程中，只需要补充人体每天需要的必须元素，以维持基本身体运 它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。
转，不能超量，控制饮食合理搭配。如果饮食上不加以控制，再疯狂的锻 它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
二 该吃多少？ How many should eat?
三 该吃什么？ What to eat? 它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
保持健康体重，把握食物的量很重要。手的大小与身体 大小、肌肉及骨骼等密切相关。因而，每个人的双手其 实就是极具个性化的食物摄入量最佳“量器”。
蛋白质
1 男女每餐摄入量分别为2个掌心和1个掌心大小，其量 应与掌心大小及厚度相当（图①）。 包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品及豆类等。
2 3
蔬菜
男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及 直径与拳头相当（图②）。 包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等。
9
2、饮食金字塔
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
称糖类．是膳
质）仅占人体
食中最主要的
体重的4%，但
热量来源，分
功能很多。现
为单糖（如葡
知有20多种元
萄糖、果糖、
素是人体所必
半乳糖等）、
需的，其中最
双糖（如蔗糖、 主要的有钙、
麦芽糖、乳糖 磷、铁、钠、 它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。
的摄入，让身体供能不足，迫使身体消耗自身储备的能量来维持它的正常工作，从而达到减肥的目的。 从短期来看，节食减肥可能会让体重降低，但只是一时的“假象”，恢复正常饮食后很快就会反弹，而且长期摄入热量过少， 身体供能不足反而会造成一系列不良反应，不仅让你减肥失败还会危害身体健康。
3
2、“三分练、七分吃”的原因
eat?
1、计算你每日总热量消耗
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
➢ 人不能总躺着，所以每天所需的总热量还要进一步计算。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数 （如下）：
觉得这样就能瘦。
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
减肥成功的关键就是每天消耗的热量大于摄入的热量，形成热量差。而很多人通过节食的方法，在短时间内大量减少热量
不少人为节了吃让减自肥己瘦的得危更害快，
每天少吃点，再少吃点 即使饿得头晕眼花都忍住不吃，
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
• 蛋白质是人体 表现各种生命 活动所必须的 物质，故说蛋 白质是生命的 基础组蛋白质 的基本单位是 存在于自然界 的20种氨基酸。
• 脂类包括脂肪 及类脂两大类， 也是人体营养 的重要组成成 分。构成脂肪 的基本单位是 脂肪酸（分饱 和脂肪酸和不 饱和脂肪酸两 种）。
• 碳水化合物又
• 无机盐（矿物
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
为什么关注吃？
W h y a t t e n t i o n 它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。
to
eat?
1、节吃减肥的危害
都说“胖”从口入
吃多了容易长肉
比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。
6
2、量化你的食物
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
+
目录
CONTENTS
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
+
一 为什么关注吃？ Why attention to eat?
炼，流再多的汗水，减肥也极有可能以失败告终。
12
2、增肌塑形
适用人群:，为追求更美，需要增肌训练。
。 ➢ 而对于增肌的人来说，则需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大
卡，以达到增重的目的。
➢ 增肌的过程是通过训练让肌肉纤维产生轻微损伤，然后再修复的过程，如 果这个过程没有充足的营养，肌肉只会越练越干瘪。
该吃什么？
W
h
a t t o e a t ? 它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。
1、人体需要的7大元素
1．蛋白质
2．脂类
3．碳很多的维生素 人体不能合成， 所以必须由摄 食来供给；
• 水同样是人体 必需的一种营 养素，也是人 体的最重要组 成成分。人体 重的65%是水血液中含水量 更是高达80％ 种生理活动， 如各种化学反 应和新陈代谢 都需要在水的 环 境中进行。
• 核酸是生命的 本质和载体。 生命的繁衍以 核酸的合成、 复 制为前提， 生命的遗传信 息——基因就 存在于核酸的 结构中，核酸 决定了蛋白质 的合成和 结构。
该怎么吃？
H
o
w t o e a t ? 它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。
1、减脂减重
适用人群: 体重较高，体脂率比较高，有减脂的必要性。
➢ 对于需要减脂的人来说，建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡 左右；
等）和多糖
钾、碘、氟、
（如淀粉、糖
锌等。
原、膳食纤维
等）三大类。
5．维生素
6．水
7．核酸
• 维生素是人体 生长、代谢所 必需的一类低 分子有机化合 物'需要量很少 （以毫克或微
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需
=
BMR x 1.55 它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。
七分吃
节吃减肥的危害
胖最主要的原因是长期运动不足并且饮食过量导 致。而大吃大喝，口味偏重，喜欢油腻是许多肥 胖者共同特征。当饮食的热量大于每天消耗的热 量，脂肪就会变成大肚腩。
三分练
对于健身而言，锻炼每周只需要4~6次，而 饮食则是每天三次，如果有健身加餐则更多， 可见饮食的重要性，千万不要认为健身“干 练”就能达到效果。
四 该怎么吃？ How to eat?
五 沙拉课堂 Salad classroom
PART ONE
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
每天2000毫升流质饮品，包含有开水、茶、汤等
10
PART FOUR
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
碳水化合物
男女每餐摄入量分别为一捧和半捧（图③）。 包括谷类食物、淀粉类食物等。
脂肪
4 男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小（图④）。
包括食用植物油、黄油、坚果油和植物种子等。
7
PART THREE
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
4
PART TWO
它生活在沙漠里，不需要水源也可以 生存， 它的形 状像手 掌一样 ，并且 满身长 着细细 的像针 一样的 刺。记 得上次 妈妈刚 买回的 仙人掌 ，不知 道是谁 把它放 在凳子 上了， 我也没 注意一 屁股坐 上去了 疼得我 嗷嗷大 叫。
该吃多少？
H o w m a n y s h o u l d 它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。