初中击剑运动员开展核心力量训练的作用与策略

探索篇誗课题荟萃
初中击剑运动员开展核心力量训练的作用与策略
林燕琼
（广州市第四十一中学，广东广州）
摘要：近年来，击剑运动在我国发展迅猛,核心力量训练在运动训练中的应用研究引起了不少人的关注。

加强核心力量的训练对提高初中击剑运动员击剑技术的实效性、快速准确性、预见性和应变性都有积极的作用。

加强核心力量的训练，能使自身的身体更加强壮，思维更加灵活，从而更加高效地与对手进行对抗。

在初中击剑运动员训练中，以进行静力、瑜伽、弹力带和瑞士球练习等能有效提升初中击剑运动员的核心力量水平，增强初中击剑运动员的身体稳定性，提高击剑运动员身体的协调能力，减少击剑运动员的运动损伤，提升击剑运动员的技术水平。

关键词：初中；击剑运动员；核心力量
“核心”一词最早是德国一名医护人员Joseph.Pilates提出来的，初为受伤的德国军人做全身性的康复治疗而研发的集中训练脊柱、核心肌群的康复课程，开始叫“控制学”。

现在我们所说的身体核心部位就是我们身体躯干部分，包括脊柱、骨盆和周围的肌群。

“核心力量”是20世纪90年代末由康复和健身领域移植到竞技体育训练的一种新型力量训练理念。

当前，核心力量是国外研究比较多，近几年引起国内关注的一种新的、高效的训练方法，能迅速提高学生力量、协调、反应灵敏、爆发力。

核心力量训练则包括很多的静力练习，可以有效提升运动员的身体稳定性。

击剑运动看似只是在两米宽的赛道上进退攻守，但在运动过程中需要发挥出自己的全身力量，如果没有进行专项力量训练，很容易出现耐力不足、反应迟钝的情况，从而影响到击剑运动员的正常发挥，而且击剑运动对抗性较强，只有比对手付出更多的努力才能取得更好的成绩。

核心力量训练则可以帮助击剑运动员建立良好的体态，增强运动员的身体素质，帮助运动员更好地准备比赛。

一、击剑运动技术特征与核心力量训练的关系
（一）实效性
击剑运动对四肢和核心力量都有所要求，具备较强的上肢力量可以让击剑运动员更好地控剑；强壮的下肢则可以让击剑运动员连续平稳地移动，核心力量训练实用性较强，可以有效提升运动员的稳定性，使其能快速适应对手的运动节奏，避免因身体稳定性的原因而输给对手。

（二）快速和准确性
击剑比赛中，讲究的是快速地判断时机，果断的出手，准确地达成目标。

核心力量训练可以很好地锻炼到腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、竖脊肌等大部分核心部位肌肉，能使身体快速出击，还能使身体持剑时把握好力度，把控剑身的路线、剑尖的稳定等。

（三）预见性
击剑比赛是动态的，每一招一式的出击和防守都有持剑者的意图，怎样快速判断对方的意图后调动全身肌肉力量进行应对需要核心肌群的迅速反应。

（四）应变性
击剑比赛过程中，赛场上运动员的攻防技术是随机的，没有固定的模式，因而怎么随机应变需要运动员核心力量的综合协调和及时的应变反应。

二、初中击剑运动员核心力量训练的作用
（一）提升击剑运动员身体的稳定性
击剑运动最基本的特征就是技术的实效性。

核心力量训练最主要的作用就是增强核心部位肌群发力的稳定性，只有具备了核心稳定性，才能保证运动技术发挥的实效。

击剑运动才不会在快速移动中绊倒或摔倒，核心稳定是指在运动过程中骨盆和躯干能保持稳定状态，使上下肢能协调发力，并使力量传导出去，对击剑运动员而言，就是将力量传导到地面或剑上。

核心力量训练可以使身体在运动过程中稳定发力，从而为身体的运动做好准备，并且核心力量训练更加强调深层小肌群的训练，例如，击剑运动员在身体旋转过程中，不光需要腹直肌、腹外斜肌等外部肌群的配合，还需要腹横肌、腹内斜肌、前锯肌等肌群的发力，核心力量训练则可以很好地锻炼这些肌群，从而使击剑运动员在运动过程中身体更加稳定。

（二）提高击剑运动员身体的协调能力
击剑比赛中，得分获胜的关键讲究的是“快、准、狠”。

核心力量训练不仅是对核心部位肌群的单纯练习，还涉及运动链的锻炼，在人体运动过程中，身体肌肉并不是孤立发力的，而是协同发力，相互协调的。

身体协调性好了，人身上的运动链可以使人运动起来更加具有弹性，并使核心部位的力量更好地向四肢传递。

击剑运动虽然多为同手同脚同侧运动，但在前进或撤退时，上半身是保持不动的，这既是为了提升身体稳定性和观赏水平，也是为了使双腿更好的移动，这就十分考验击剑运动员的协调性，而这可以通过核心力量训练来进行提升。

（三）提升击剑运动员的技术水平
击剑运动对步法的要求较高，要求步法移动要轻巧，技术动作要有预见性，这对击剑运动员的腿部力量要求就高了，而腿部
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与核心力量肌肉群相连，只有核心力量足够强大，才能带动腿部进行高效快速地移动，并保证上半身的稳定，才能保证运动员击剑水平的发挥。

加强击剑运动员核心力量训练，在完成动作中构建运动链，能为移动时肢体运动创造支点，核心力量肌群连接着人体的上肢和下肢，击剑运动员的上肢需要进行正手劈、反手劈、直刺、击打劈等攻击动作，这也需要与步法进行配合，只有核心力量增强，才能让上肢动作和下肢动作协调，提升技术水平。

（四）减少击剑运动员的运动损伤
击剑运动看起来防护较为严密，对抗过程没有太多的剧烈动作，击剑运动员也不用承受大重量、高负荷的训练，但在长期训练下，部分肌肉力量过强，部分力量较弱，很容易导致肌肉的损伤，并且击剑运动频率较高，发力较为细致，对击剑运动员的精神和体力都是很大的考验。

加强击剑运动员核心力量训练能在加快速度时由核心中枢肌的能量输出，提高整个身体在移动中的协调工作效率，能减少能量消耗，提高动作效能，能有效预防运动损伤。

三、初中击剑运动员核心力量训练的具体策略
（一）静力练习
静力训练会深层、全面地训练核心区域，这是传统训练不能比的。

核心训练并不是去集中训练一两个大肌群。

正相反，核心区域的所有大小肌群都要训练到。

核心肌群由很多大小肌群组成。

单独只训练一两个，对日常生活或提升运动表现并无太大帮助。

只有把深层的小肌群也能很好的训练与激活，核心区域才能发挥它日常的作用。

在训练中只是过于重视大肌群的训练，而忽略了核心深层小肌群，会很容易导致受伤，深层小肌群的稳定功能在运动训练与日常生活中都起到最关键的保护作用。

在静力收缩时，运动神经中枢不停地去募集更多的运动单位来参加运动，大肌群力量不够，他会用小肌群平衡补充。

静力练习动作主要有平板开合跳、平板支撑换手等等。

核心力量训练常采用静力性练习：静力性练习时间每组在15-30s。

如：静力两头起，仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧；吸气，同时将头、上身躯干、两腿和双臂抬起，离开地面，脚趾和头离地约30厘米，双臂前伸，与地面平行；保持此姿势15-30s，然后慢慢呼气，还原成准备姿势，强调了神经系统的参与。

（二）瑜伽练习
瑜伽运动中很多其实就是发展核心力量，很多瑜伽动作看起来比较轻松，但是实际要花费很大的力量，因此练习瑜伽也可以提升身体的核心力量。

如果腰腹力量比较薄弱，那核心力量不足，很多瑜伽动作都无法标准完成，练习瑜伽并不比普通的力量训练轻松。

很多人在练习瑜伽时会因身体发抖而不稳定，很多人会单纯认为是自己平衡力差的原因，但这只是其中一个原因而已，更多是由于身体核心力量不足所导致的，核心力量不足就没法控制好自己的平衡力，那么在练习时就会出现控制不好自己肢体动作的现象，也容易受伤。

想要练习瑜伽时身体不发抖不摇晃，那就得加强核心力量的练习，瑜伽上犬式、瑜伽轮式变体、瑜伽侧板支撑
式、瑜伽天堂鸟式变体等瑜伽动作都可以增强身体的核心力量，还能增强身体的柔韧性，对击剑技术都是有积极意义的。

（三）弹力带练习
弹力带本是用在康复治疗的工具，可以调整关节与提升肌耐力并减少关节的压力，它的外形看起来就如同一条长的带子，主要是由乳胶与TPE等胶类材质所制成，具有非常好的弹性跟韧性，市面上弹力带分为许多不同的厚度与强度，用以满足不同训练的需求，非常适合拿来训练肌肉的伸展与耐力，因此弹力带被许多教练与资深健身人拿来作为辅助肌力训练的器材。

使用拉力带与弹力带进行练习可以通过固定拉力带的弹性，去做各种下肢
前后移动，弓步练习;能较好提高控制能力和平衡稳定能力，在完成动作过程中保持躯体处于正确的身体姿势。

弹力带练习可以在任何地点进行，在使用弹力带的过程中，身体需要配合弹力带完成相关动作，因此需要利用核心力量来控制弹力带，可以练习很多传统力量训练方式所训练不到的深层肌肉。

比起哑铃、杠铃等负重工具，使用弹力带的受伤几率较低，并且可以自由调整弹力带的强度，可以把全身上下肌群都训练到，不少健身人士也会拿来作为辅助肌力训练的器材，主要动作有弹力带俯卧撑、弹力带引体向上等。

（四）瑞士球练习
瑞士球源于瑞士，初被运用在脊椎的物理治疗上，根据使用方式，瑞士球可以运用于重量训练、核心力量肌群训练和有氧运动。

瑞士球练习可作为击剑素质辅助练习之一。

最大的好处就是进行训练时，因为瑞士球支撑表面不稳定，运动过程中需要募集更多的肌群来维持平衡。

除了极力训练之外，瑞士球还能锻炼神经肌肉控制能力，增进本体感觉能力和动作协调性，并且瑞士球使用的方法多种多样，可以实现核心肌群的训练目的。

在从简单到复杂的训练过程中，将会迫使肌肉来稳定身体，从而激活运动链。

瑞士球是一种非常好用的补充训练方式，可以对击剑运动提供很大的帮助，主要的动作有瑞士球平板运动、瑞士球屈膝运动、瑞士球背伸运动、瑞士球仰卧起坐等动作。

参考文献：
［1］.荀黎煜.击剑运动员核心力量训练方法研究［J］.文体用品与科技，2020（10）：207-208.
［2］.孙忠颀，陈洁.击剑运动员核心力量训练的作用及方法［J］.中国体育教练员，2019（1）：79-80.
［3］.黄理丰.击剑运动员的核心力量训练方法研究［J］.当代体育科技，2018（3）：32，34.
基金项目：1.广州市教育科学“十三五”规划课题“‘STSE’理
念下中小学生‘家本体育’的实践研究”（立项号：12015340562）。

2.海珠区教育科学“十三五”规划课题“核心力量训练在初中击剑运动员中的实践与研究”（立项号：2016C0112）。

作者简介：林燕琼，女，中学体育高级教师。

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