初中主题班会-轻松考试-展现自我-心理健康主题班会-课件
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每天做一次放松训练，每次10分钟左右。训练的要点是先紧张后放松， 在感受紧张之后再充分体验放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保 持10秒钟左右，然后放松。一般每天做3～5次，坚持2～4周即可形成习 惯，只需片刻就能放松自己紧张的情绪。
深呼吸放松法
注意:
01
深吸一口气，使腹 部鼓起，屏息 3 秒。 微张嘴巴，缓慢呼 气 5 秒。
考试时，时间紧迫的焦虑在脑中盘旋，导致字 迹变得潦草不堪。
考试时，明明觉得自己复习得很全面，但面对 试卷时大脑却一片空白，题目好像似曾相识， 却怎么也想不起来关键信息。
在担怕父母失望， 害怕失去父母 的爱和肯定
4
害怕复习不充 分，总觉得自 己准备不够好
5
害怕考得不理 想，被同学看 不起
计分方法 答案为“是”则记1分，为“否”则记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题 6个项目的答案为反向记分，即“是”记0分，“否”，记1分。
结果解释
如果分数在0~12分，说明考试焦虑处于较低水平； 如果分数在13~20分，说明考试焦虑处于中等水平； 如果分数在20分以上，说明考试焦虑处于较高水平。
身心放松
放松训练
闭上眼睛（找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以），将手轻轻地握 起来放在大腿上，放松手臂。绥慢地深呼吸（用腹部，而不是胸部，进 行有节奏的呼吸），平静地暗示自己头顶部“放松”，放松之后，把注意 力转人眼部区域，直到觉得该部位已经放松后，再进人脸部区域进行放 松。最后进人耳朵和颈部后面的区域做放松运动，这是承受压力的集中 区，应多花些时间在这些区域，直到感觉这些区域的肌肉确实已经完全 放松为止。
考试焦虑 的积极影 响
01
焦虑可成为 复习的助力， 激发我们更 充分地准备， 从而提升学 习效率。
02
激发大脑活 力。激活大 脑皮层，有 助于集中注 意力、激发 思维活跃度， 从而提升我 们的表现。
03
情绪“缓冲”： 经历一段时间 焦虑情绪后， 获得积极结果 所带来的快乐 会比未经历焦 虑时更加强烈。
问卷测量
18.（）对某一门考试，我越努力准备越感到困惑。 19.（）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。 20.（）考试期间我有时会想我是否能完成高中学业。 21. （）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。 22.（）我真希望考试不要那么烦人。 23.（）我相信，如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好 24.（）想着我在考试中能得至少分，影响了我的复习和考试。 25.（）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。 26.（）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。 27.（）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。 28.（）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现 29.（）我准各期末考试并不比准备平时的考试更卖力。 30.（）尽管我对某门功课复习得很好，但我仍然对这门功课的考试感到焦虑。 31.（）在重大考试前，我吃不香、睡不着。
问卷测量
32.（）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。 33（）在考试前我很少有 “临时抱佛脚”，的需要。 34（）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。 35.（）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张 36.（）一接触到发下来的试卷，我就觉得很不自在。 37.（）我讨厌老师喜欢搞 “突然袭击”式的考试。
受困于歉疚的重 压：对父母、老 师和自我的愧疚 交织
过高的自我期 望往往伴随着 对未能达到目 标的担忧。
02
应对考试焦虑的技巧
正视焦虑
适度焦虑，学习效率最佳
焦虑过低时，缺乏参与活动的主动性， 无法提升学习效果。
焦虑程度过高会导致学习效率持续下降。 过度焦虑和紧张会扰乱记忆、思维等认 知功能的正常运作。
思考探究
深入审视近期考试失利的客观 因素和主观原因，并制定有效的应 对策略。
谢谢聆听！
降低过高的期望
多数考试焦虑过重的同学往往源于自我要求过高。通常，学 生都希望在考试中取得好成绩，这种强烈的愿望会让他们无意 中将期望值当作实际水平，忽略两者之间的差距。当考试成绩 低于预期，反映出实际水平后，他们会感到极度沮丧。这种情 绪具有传染性，在下次考试中，过去的情景会再次上演。如此 循环往复，逐渐对考试产生恐惧，压力也会越来越大，甚至严 重者会出现晕场的情况。因此，正确评估自己的学习能力和状 况、制定切合实际的目标非常重要。以平和、从容的心态对待 考试，将有助于缓解焦虑情绪。
轻松考试，展现自我
CONTENTS
01
解读考试 焦虑
02
应对考试 焦虑技巧
03
考试焦虑 测量
01
解读考试焦虑
考试焦虑小调查
临近考试，总觉复习时间不够用。
感觉哪方面都没学好，哪方面都很薄弱，觉得 都要学，纠结半天后却什么都没学。
考前因为紧张和压力，入睡困难，越想睡越无 法入眠，反之越难入睡越焦虑不安，形成恶性 循环。
02
呼吸动作要缓 慢，深达到极 限。
03
需要持之以 恒地练习
03
考试焦虑测量
问卷测量
1.（）当一次重大考试将要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。 2.（）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。 3.（）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信很轻松。 4.（）参加重大考试时，我会出很多汗。 5.（）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。 6.（）当一次突然袋击式的考试来临时，我会感到很害怕。 7.（）考试期间我经常想到会失败。 8.（）重大考试后我经常感到紧张，以至胃很不舒服。 9.（）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发林。 10.（）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。 11.（）在重大考试期间我有时感到心跳很快。 12.（）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好 13.（）考试完毕后我总是感到很抑郁。 14.（）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。 15.（）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。 16.（）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。 17.（）进行重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。
深呼吸放松法
注意:
01
深吸一口气，使腹 部鼓起，屏息 3 秒。 微张嘴巴，缓慢呼 气 5 秒。
考试时，时间紧迫的焦虑在脑中盘旋，导致字 迹变得潦草不堪。
考试时，明明觉得自己复习得很全面，但面对 试卷时大脑却一片空白，题目好像似曾相识， 却怎么也想不起来关键信息。
在担怕父母失望， 害怕失去父母 的爱和肯定
4
害怕复习不充 分，总觉得自 己准备不够好
5
害怕考得不理 想，被同学看 不起
计分方法 答案为“是”则记1分，为“否”则记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题 6个项目的答案为反向记分，即“是”记0分，“否”，记1分。
结果解释
如果分数在0~12分，说明考试焦虑处于较低水平； 如果分数在13~20分，说明考试焦虑处于中等水平； 如果分数在20分以上，说明考试焦虑处于较高水平。
身心放松
放松训练
闭上眼睛（找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以），将手轻轻地握 起来放在大腿上，放松手臂。绥慢地深呼吸（用腹部，而不是胸部，进 行有节奏的呼吸），平静地暗示自己头顶部“放松”，放松之后，把注意 力转人眼部区域，直到觉得该部位已经放松后，再进人脸部区域进行放 松。最后进人耳朵和颈部后面的区域做放松运动，这是承受压力的集中 区，应多花些时间在这些区域，直到感觉这些区域的肌肉确实已经完全 放松为止。
考试焦虑 的积极影 响
01
焦虑可成为 复习的助力， 激发我们更 充分地准备， 从而提升学 习效率。
02
激发大脑活 力。激活大 脑皮层，有 助于集中注 意力、激发 思维活跃度， 从而提升我 们的表现。
03
情绪“缓冲”： 经历一段时间 焦虑情绪后， 获得积极结果 所带来的快乐 会比未经历焦 虑时更加强烈。
问卷测量
18.（）对某一门考试，我越努力准备越感到困惑。 19.（）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。 20.（）考试期间我有时会想我是否能完成高中学业。 21. （）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。 22.（）我真希望考试不要那么烦人。 23.（）我相信，如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好 24.（）想着我在考试中能得至少分，影响了我的复习和考试。 25.（）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。 26.（）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。 27.（）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。 28.（）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现 29.（）我准各期末考试并不比准备平时的考试更卖力。 30.（）尽管我对某门功课复习得很好，但我仍然对这门功课的考试感到焦虑。 31.（）在重大考试前，我吃不香、睡不着。
问卷测量
32.（）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。 33（）在考试前我很少有 “临时抱佛脚”，的需要。 34（）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。 35.（）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张 36.（）一接触到发下来的试卷，我就觉得很不自在。 37.（）我讨厌老师喜欢搞 “突然袭击”式的考试。
受困于歉疚的重 压：对父母、老 师和自我的愧疚 交织
过高的自我期 望往往伴随着 对未能达到目 标的担忧。
02
应对考试焦虑的技巧
正视焦虑
适度焦虑，学习效率最佳
焦虑过低时，缺乏参与活动的主动性， 无法提升学习效果。
焦虑程度过高会导致学习效率持续下降。 过度焦虑和紧张会扰乱记忆、思维等认 知功能的正常运作。
思考探究
深入审视近期考试失利的客观 因素和主观原因，并制定有效的应 对策略。
谢谢聆听！
降低过高的期望
多数考试焦虑过重的同学往往源于自我要求过高。通常，学 生都希望在考试中取得好成绩，这种强烈的愿望会让他们无意 中将期望值当作实际水平，忽略两者之间的差距。当考试成绩 低于预期，反映出实际水平后，他们会感到极度沮丧。这种情 绪具有传染性，在下次考试中，过去的情景会再次上演。如此 循环往复，逐渐对考试产生恐惧，压力也会越来越大，甚至严 重者会出现晕场的情况。因此，正确评估自己的学习能力和状 况、制定切合实际的目标非常重要。以平和、从容的心态对待 考试，将有助于缓解焦虑情绪。
轻松考试，展现自我
CONTENTS
01
解读考试 焦虑
02
应对考试 焦虑技巧
03
考试焦虑 测量
01
解读考试焦虑
考试焦虑小调查
临近考试，总觉复习时间不够用。
感觉哪方面都没学好，哪方面都很薄弱，觉得 都要学，纠结半天后却什么都没学。
考前因为紧张和压力，入睡困难，越想睡越无 法入眠，反之越难入睡越焦虑不安，形成恶性 循环。
02
呼吸动作要缓 慢，深达到极 限。
03
需要持之以 恒地练习
03
考试焦虑测量
问卷测量
1.（）当一次重大考试将要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。 2.（）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。 3.（）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信很轻松。 4.（）参加重大考试时，我会出很多汗。 5.（）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。 6.（）当一次突然袋击式的考试来临时，我会感到很害怕。 7.（）考试期间我经常想到会失败。 8.（）重大考试后我经常感到紧张，以至胃很不舒服。 9.（）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发林。 10.（）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。 11.（）在重大考试期间我有时感到心跳很快。 12.（）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好 13.（）考试完毕后我总是感到很抑郁。 14.（）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。 15.（）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。 16.（）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。 17.（）进行重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。