颈椎保健操WPS文字 文档
颈椎保健操
颈椎保健操
一、名称颈椎保健操
二、作用改善颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，有效预防及缓解颈椎病的发生。
三、锻炼方法
起势两眼平视，双手自然下垂，两脚分开，与肩同宽，全身放松。
第一节双手擦颈
十指交叉，贴于后颈部，左右来回摩擦共2个八拍。
第二节左顾右盼
双手叉腰，头先向左再向右转动，以感觉到酸胀为度共2个八拍。
第三节前后点头
双手叉腰，头先向前再向后，往前时脖颈尽量向前拉伸共2个八拍。
第四节旋肩舒颈
双手放在两肩，先由后向前旋转，再由前向后旋转各1个8拍。
第五节颈项争力
双腿不动，头向左侧时上身向右转，头向右侧时上身向左转共2个八拍。
第六节
摇头晃脑
双手叉腰，头颈360度顺时针、逆时针交替旋转各1个八拍。
第七节颈手相抗
双手交叉贴于后颈部，头颈用力后伸，双手向前用力推颈部共两个8拍。
第八节双手托天
双手交叉举过头顶，仰视手背5秒钟共4个八拍。
收势两眼平视、两臂慢慢下垂，置于身体两侧，两脚并拢，全身放松，调和气息，颈部保暖。
办公室颈椎保健操
办公室颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。
这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时练习，预防颈椎病。
适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5-8次, 每日练习1-2次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。
©1 小盍傀2颈部向左屈颈部向右屈■1 r /2颈部向左转动颈部向右转动I e2颈部向左转动后颈部向左转动后1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈2 、同1,方向相颈部环绕:头部先从左向右缓慢转动,再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。
下颌内收，耸肩尽量向身体靠拢。
手握拳放在额部, 双手手指交叉抱头,同时，头前屈, 向前用力，同时头后抑,松。
持续5-8秒后放松。
颈部白我牵引.头部于中 立位，一手托性枕部，另 一手托住下颌部，双手问 时慢慢向上用力窒引， 5 一8砂石放松“互相抵抗,互相抵抗，持续5-8秒后放双手掌托住下領， 上抬.同时低头 下压"互相抵抗， 持续5—8秒后放松。
1、对抗性伸展。
左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手2 、同1,方向相反。
双手在头上方，手交叉，掌心向上，同时,抬头眼视双手。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
颈椎保健操
10分钟颈椎保健操
第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
做两个8拍。
1. 3
第三节：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。
做两个8拍。
2. 4
第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
3. 5
第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。
同时头部向右看。
保持几秒钟。
再换左右手。
第六节：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
第七节：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
4.9
第九节：眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。
第十节：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。
可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
颈椎保健八步操
颈椎保健八步操
该操持之以恒的锻炼，可以预防颈椎骨质增生、颈椎劳损以及因颈椎引起的头晕、头痛等。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩同宽。
动作要旨：舒展、轻松、缓慢，动作不能太快太猛，以不感到难受为宜。
一、低头
即前俯后仰，先低头，头部低到最大限度（下颌尽量紧贴前胸），停留片刻（几秒钟），然后徐徐抬头，后仰，双眼望天，头部抬到最大限度，停留片刻。
重复以上动作8回合（以下同）。
二、侧弯
即颈部侧弯。
头部徐徐倾向左侧肩部（尽量向肩部贴近，右侧同），停留片刻，颈部徐徐倾向右侧肩部，重复以上动作。
三、平旋
即头部左右旋转。
将头部缓慢转向左侧（尽量向颈后部贴近，右侧同），停留片刻，徐徐倾转向右侧，重复以上动作。
将以上三步一直练习，每次4-16回合，早中晚各一次。
可以达到有效的预防颈椎的问题。
四、过身
即提肩缩颈（小鸡吃米的动作）。
双肩慢慢提起，颈部尽量
往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，重复以上动作。
五、回旋
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，由前下向后上看，左右相同，重复以上动作。
六、摇头
左边摇，停留片刻，右边摇，重复以上动作。
七、捏脖
用手轻轻的捏脖子（像捏脊一样），从后发际、风池穴往下捏脖子，左右手可以替换，重复以上动作。
八、耸肩
耸肩时在缓慢，动作不要太快。
办公室颈椎保健操
办公室颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。
这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时练习,预防颈椎病。
适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5－8次，每日练习1－2次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。
颈部前屈颈部后屈颈部向左屈颈部向右屈颈部向左转动颈部向右转动颈部向左转动后颈部向左转动后再前屈再后伸颈部向右转动后颈部向右转动后再前屈再后伸1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈2、同1，方向相反。
颈部环绕：头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。
下颌内收，耸肩尽量向身体靠拢。
手握拳放在额部，双手手指交叉抱头，同时，头前屈，向前用力，同时头后抑，互相抵抗，互相抵抗，持续5－8秒后放松。
持续5－8秒后放松。
1、对抗性伸展。
左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。
2、同1，方向相反。
双手在头上方，手交叉，掌心向上，同时，抬头眼视双手。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
准备姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。
第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～10次。
动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～10次。
要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。
第三节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5～10次。
第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。
然后，反方向做同样动作。
反复做5～10次。
颈椎病自我保健操
颈椎病自我保健操一、“米”字功：以颈带动头部做前后、左右和斜向摆动其路线如“米”字，共做3个“米”字。
二、头部旋转：以颈带动头部做顺、逆时针旋转运动，各转3圈。
三、画圆：1．头部画圆：用颈部带动头部做前后圆运动，正、反各做5圈。
2．肩关节画圆：用双肩带动双肩关节做前后圆运动，正、反各做5圈。
四、极限转头：把头仰到不能再仰，然后左右转头到不能转为止；把头降到最低处，然后左右转头到不能转为止，每次转到尽头都要停顿片刻。
上下各做3次。
五、推拿按摩：推：用左右手掌小指侧推刮同侧颈肌各10次。
拿：用左右手分别拿捏颈后肌各10次。
按：低头，双手手指交叉置于颈后按压5次。
摩：用右手（或左手）小指侧横向大跨度地摩檫枕骨下缘直至发热为止。
六、颈肩对抗：1．前后对抗：用左手扳右肩（靠颈部），头部向右转，眼向后看，用力对抗5秒钟；用同样的方法做另一侧，总共做6次。
2．上下对抗：用力提肩缩颈5秒钟；用力垂肩伸脖，双掌下按5秒钟。
交替共做5次。
七、颈腰对抗：右手握拳，顶在右腰眼上，然后以颈部带动上身向右转，以左手助转，眼向后看。
用同样的方法法作左面的动作。
左右各作3次。
八、伸展运动：双手下垂掌心向后，先向后摆动再作向前向上向后伸展运动，然后沿原路线返回，共做5次。
九、脊柱反弓：双手插腰，上身尽力向后弯，头向后仰，坚持5秒钟，还原，共做3次。
十、梳头：以双手手指代梳，自前发际向后发际梳头，自里到外，共梳20次。
注意事项：1．坐、立均可，心平气和，注意力集中，全身放松。
2．动作均匀和缓，忌猛劲。
3．每天做1到2次，可选几项做，量力而行。
《办公室颈椎保健操》word版
办公室颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。
这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时练习,预防颈椎病。
适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5－8次，每日练习1－2次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。
颈部前屈颈部后屈颈部向左屈颈部向右屈颈部向左转动颈部向右转动颈部向左转动后颈部向左转动后再前屈再后伸颈部向右转动后颈部向右转动后再前屈再后伸1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈2、同1，方向相反。
颈部环绕：头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。
下颌内收，耸肩尽量向身体靠拢。
手握拳放在额部，双手手指交叉抱头，同时，头前屈，向前用力，同时头后抑，互相抵抗，互相抵抗，持续5－8秒后放松。
持续5－8秒后放松。
1、对抗性伸展。
左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。
2、同1，方向相反。
双手在头上方，手交叉，掌心向上，同时，抬头眼视双手。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
（本资料素材和资料部分来自网络，仅供参考。
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办公室易学易用的颈椎保健操
办公室易学易用的颈椎保健操
内容:对于现在的白领一族来说，他们整天忙于工作，一天八小时时时对着电脑，久坐不起，一天下来，总是感觉浑身疲惫，尤其是颈后要想背了一座大山一些，脖子都变的有些僵硬了，转一转甚至有点疼痛的感觉，如果出现上述的情况，那么是时候保护一下你的颈椎了，下面的颈椎操供您参考。
前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。
动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、。
《办公室锻炼颈椎》word版
办公室必备的椅子颈椎保健操
编辑：张医生来源：联盟中医颈腰椎病防治网时间：06-13
办公室一族有时没有时间去健身房或是参加某些运动锻炼，下面我们介绍一种椅子颈椎保健操。
简单方便让你轻松锻炼颈椎病。
(1)头向前伸，向上仲，反复2次，然后向左、后、毛、耵绕环；下一次向相反方向绕环[图中(1)，(2)，(3)]。
(2)正坐，头部向左旋同时左手伸向右肩[图中(4)]。
(3)正坐，头颈向左侧屈，左手经头顶触右耳[图中(5)]。
(4)正坐，低头含胸，两臂存胸前交叉，然后挺胸，两臂尽量外旋，肘屈，头左旋目视左手，两侧轮流[图中(6)，(7)]。
(5)正坐，两手抱头后，头用力向后伸同时两手用力阻止头部后伸，1～2秒钟后放松[图中(8)，(9)]。
(6)正坐，两肩外展，蹦肘屈曲，左肩外旋至左手向上，右肩内旋至右手向下后方，同时头部旋日视左手，两侧轮流[图中(10)。
由于颈椎病在颈椎的老年性进行性变化基础上发生，经常活动可以延缓退行性变化，所以可以起到预防颈椎病的作用。
围领和颈托可应用于各型颈椎病。
它们均可起到制动和保护颈椎，减少神经的磨损，减轻椎间关节创伤性反应，并有利于组织水肿的消退和巩固疗效，并起到防止复发的作用。
但是，长期应用领托和围领可以引起颈背部肌肉萎缩、关节僵硬，非但无益，反而有害，所以穿戴时间不可过久，一般只对急性发作者应用，且在应用期间要经常进行医疗体育锻炼。
在症状逐渐减轻后，要及时除去围领及颈
托，加强肌肉锻炼。
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治疗颈椎保健操
治疗颈椎保健操
颈椎保健操是一种有效的治疗颈椎疾病的方法，它可以缓解颈部疼痛、僵硬和麻痹等症状，并能提高颈部的灵活性和力量。
下面介绍几个简单的颈椎保健操：
1. 轻轻地转动头部，左右各转动10次，可以缓解颈部僵硬和疼痛。
2. 将头部向前倾斜，然后慢慢向后仰，左右各做10次，可以增强颈部的力量。
3. 双手交叉放在脑后，然后慢慢向前弯腰，同时将头部向前压，左右各做10次，可以缓解颈椎疼痛和麻痹。
4. 将头部向左旋转，用左手扶住右侧颈部，向左侧倾斜身体，然后向右侧做同样的动作，左右各做10次，可以增加颈部的灵活性。
这些颈椎保健操可以在家里轻松进行，每天坚持练习一段时间，可以有效地预防和治疗颈椎疾病。
但是如果颈部疼痛加重或伴有其他症状，应及时就医。
- 1 -。
适合老年人的颈椎保健操
适合老年人的颈椎保健操
颈椎保健操是一种适合老年人的锻炼方式，可以帮助改善颈椎问题和减轻颈部疲劳。
下面是一套适合老年人的颈椎保健操，共计1000字。
一、前后转头操（300字）
1. 坐姿端正，双手自然放在大腿两侧。
2. 缓缓将头抬起，使其与上身保持垂直，然后往前转头，尽量使下巴贴近胸部。
3. 维持这个姿势2秒钟，然后慢慢将头转回原位，并向后仰头尽可能向后望，感到颈椎受到拉伸。
4. 维持这个姿势2秒钟，然后慢慢将头转回原位。
5. 这个动作可重复进行10次。
养护颈椎的动作
养护颈椎的动作
1. 摆头操：双手放在腿上，头缓慢向左摆，再向右摆，每次停
留5秒钟，重复5次。
2. 翘肩操：坐姿，双手放在腿上，肩膀向上翘起，然后缓慢放松，重
复20次。
3. 侧颈伸展：坐姿，双手放在腿上，将头向左侧倾斜，感到右侧颈部
肌肉伸展时，停留5秒钟，重复5次，再向右侧做同样的动作。
4. 抬头伸展：坐姿或站立姿势，双手交叉放在胸前，慢慢抬头，感受
颈部肌肉伸展，停留5秒钟，再慢慢放下头，重复10次。
5. 肩颈按摩：双手轻轻揉搓颈部，由下往上推按肩膀，轻轻拧动颈部，每次持续1-2分钟。
久坐一族的脖颈保健操
久坐一族的脖颈保健操
标签：姿势动作保健操颈部用力
2013-06-01 13:57 阅读(1)评论(0)成天坐办公室或是长时间在电脑前一动不动的人容易患颈椎病。
为预防此类疾病的发生，下边向大家介绍一套简单易学的颈部操，每天清晨起床时做做，可以促进血液循环，提高新陈代谢，从而使颈部肌肉更为结实，关节更加灵活。
第1节：仰卧床上。
后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。
呼吸要保持均匀。
第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。
接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。
完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。
第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。
第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。
第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。
第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。
第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。
第8节：模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
第9节：模仿蛙泳姿势：双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。
每次练习之后，最好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。
治疗颈椎病的保健操
治疗颈椎病的保健操1.提托头颈患者站立，头稍微向后仰，双手交叉托在后脑勺相当于颅骨的枕骨粗隆部。
向上提托头颈，一张一弛，往返 30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。
2.与颈争力病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。
反复做抬头看天，低头看地活动。
练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜。
在低头的时候，下巴尽量往里收。
动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。
3.往后观望病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。
活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20—30次即可。
如果您已经患有椎动脉型颈椎病那么建议您就不要做此项运动，容易跌倒。
4.颈项侧弯病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20—30次。
5.前伸探海病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。
在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。
5.回头望月病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。
左右交替，如此反复15— 30次。
它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。
6.金狮摇头病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。
摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。
椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。
体操做完后，颈部以感到舒适为度，不可过度疲劳，以免加重颈劳损。
上述各项锻炼可有机地结合起来进行，亦可单独选择一两项进行。
第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
简述颈椎的保健操
简述颈椎的保健操
颈椎保健操是一种预防和缓解颈椎疼痛、促进颈椎健康的方法。
以下是几种常见的颈椎保健操:
1. 颈后伸运动:双手手指交叉,向上拉伸,头部向后顶,直到感觉
到颈部被拉伸。
坚持10秒钟,然后慢慢放松。
重复5次。
2. 旋转运动:双手手指交叉,将头部向左旋转,直到感觉到颈部
向左拉伸。
然后,头部再将向右旋转,直到感觉到颈部向右拉伸。
坚持10秒钟,然后慢慢放松。
重复5次。
3. 下巴下降运动:双手放在头部后面,用手指轻轻按压下巴,将
头部慢慢向下拉伸。
直到感觉到颈部被拉伸。
坚持10秒钟,然后慢慢放松。
重复5次。
4. 颈侧屈运动:双手放在头部后面,用手指轻轻按压下巴,将头
部向左侧倾斜,直到感觉到颈部向左侧拉伸。
然后,头部再将向右侧倾斜,直到感觉到颈部向右侧拉伸。
坚持10秒钟,然后慢慢放松。
重复
5次。
5. 双手攀援运动:双手抓住椅子或者其他物体,将手臂伸直,然
后向上攀援,直到感觉到颈部被拉伸。
坚持10秒钟,然后慢慢放松。
重复5次。
这些颈椎保健操可以在任何时候和任何地方进行,只要你有时间。
它们可以帮助缓解颈椎疼痛,增强颈部的灵活性和稳定性,预防颈椎
疾病。
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颈椎保健操
预备动作：取站位，躯干挺直，双脚自然分开并与肩宽，全身放松，双眼自然开合，头颈中立位，精神集中于动作。
一、点头侧颈。
双手叉腰，头颈左侧屈至最大幅度，维持，还原；头颈右侧屈至最大幅度，维持，还原。
头颈前屈，头颈后仰，反复4次，头颈回复中立位。
二、顶天压地。
双手十指交叉从身体前方举头向上，掌心向天，头颈后仰，双目看掌心，维持一分钟；然后从前方向下压，掌心向地，头颈前屈，双目向下看一分钟，如此交替进行做4次，收回预备动作。
三、往后观瞧。
头颈向右后转，眼看前方，还原；头颈向左后转，眼看左方，还原。
四、缩颈揉肩。
双手半握拳自然放下，缩颈，双肩旋前自揉，颈肩收回中立位；缩颈双肩旋后自揉，颈肩收回中立位，反复4次，颈肩恢复预备动作。
五、搓颈舒筋。
两手搓热，左手掌贴于颈后部，右手掌叠放于左手掌上，两掌合力来回搓擦颈项部10——20次，再换手搓擦10——20次，以颈部微热为佳。
六、抗阻后伸。
两手托颈枕部，头颈用力对抗两手阻力向后靠，静止对抗用力保持10秒，要求做到颈项部感到发热、酸胀，然后还原，反复8——10次。
七、捶打大椎。
双手半握拳自然放下，左手垂直自然后展，右手屈曲举起从该肩上过，用半握拳捶打大椎穴4——6下，然后换手捶打，反复6——8次。
四川内江：凯歌（摘自中医院宣传橱窗）
2013年3月。