睡前两小时别散步
晚上散步别贪多
晚上散步别贪多
“饭后百步走，能活九十九”，这句话可谓脍炙人口。
因此，很多老年人常选在晚饭后、睡觉前散步。
他们有的快步走，有的遛遛弯，常常一走就是1个多小时。
但从中医的角度看，老年人不宜将主要的锻炼时间放在晚上，而且时长应控制在半小时以内，以免伤气。
中医认为，晚上人的精气神内敛，阳气收藏，老年人本就气血不足，加上“久行伤肝”，一旦行走太过，甚至大汗淋漓，不仅伤筋，还易伤肝气。
因此，老人晚上散步，以10～30分钟、不感觉疲劳为宜。
此外，美国国家睡眠基金会指出，睡觉前两小时不宜外出散步，以免影响睡眠质量。
因为散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温降低使人放松，因而可以促进睡眠。
但如果散步离入睡时间太近，不足以使身体降温，反而会影响睡眠质量。
因此，最好将晚上散步时间提前到睡前3小时。
王建国/文
本期乐游园答案：自己动手，丰衣足食；大；共；产；党。
散步有好处吗
散步有好处吗
一、散步有好处吗1. 散步能帮助入睡2. 散步能降低乳腺癌的风险
3. 散步能有益心脏健康
4. 散步能降“三高”
5. 散步能增脑力通气血
二、散步的注意事项三、适合不同老年人的散步法
散步有好处吗
1、散步能帮助入睡下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香——国家睡眠基金会表明。
专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平,该激素能使你放松。
或者由于散步,体温升高,你的大脑会得到降低体温的信号,体温降低也促进了睡眠。
(避免睡前2小时内散步,时间太晚了不足以降温)。
2、散步能降低乳腺癌的风险根据美国医学协会的一份刊物,即使是每周仅散步几小时,也能显著降低患上乳腺癌的风险。
此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平,而脂肪是雌性激素的来源之一。
该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。
对于正常妇女来说,散步可一定程度上的降低患该病的风险,从此推测出年轻的妇女也能够从散步中获得同样的好处。
3、散步能有益心脏健康研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险,抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展,还能降低患糖尿病和中风的风险。
4、散步能降“三高”走路属于有氧运动,并不是很剧烈。
而且它可以帮助分泌牛膽酸,这是一种可以降血压的物质。
并且,走路能帮助消耗体内的胆固醇、甘油三酯等,帮助血脂的降低,同时,也就增强了血管的收缩和扩张功能,进一步帮助血压的稳定和降低。
睡前这几个习惯,打赌你肯定有,对健康隐性影响
偶尔睡不好问题不大，经常睡不好，问题就来了：总之一句话：睡不好的世界，都不是好世界!睡不好的日子，都是苦难日!同意垚果说法的，劳烦留言区签个到~作为睡眠质量严重不行的养生君，在从事医学行业编辑，查阅各种资料后发现玩手机小调查：赌一毛，90%的人肯定都会玩!睡前玩手机，容易使脑神经细胞兴奋，不易入睡，影响睡眠质量。
而且，手机的光线进入眼睛，视交叉神经上核就会告诉身体：喂，老兄，别睡，保持清醒!同样的，睡前看电视、玩电脑等等，也会影响睡眠。
所以——睡前一小时不玩手机、不看电视、不玩电脑…习惯了?做不到?那养生君对不起你了：活该你睡不好!睡前洗澡很多人喜欢睡前洗澡，既解乏又助眠(等等，解乏?助眠?哪里不对…)人在睡前，体温会升高，会抑制大脑褪黑素的分泌，而褪黑素的主要作用是诱导自然睡眠。
如果洗完澡睡觉，会导致褪黑素迟迟不分泌，让人难以入睡，即便成功入睡，质量也不会高，还可能噩梦连连。
所以——夜间洗澡的最佳时间是饭后一个半小时或睡前一小时。
吃夜霄睡前吃夜霄，胃肠要加紧消化食物，胃就会不断的刺激大脑。
有了兴奋点的大脑，你觉得你还能安然入睡吗?所以——睡前两小时，不要再给自己喂食了，如果肚子实在饿的不行，那就喝点温牛奶，但切忌不要喝太多，半夜尿急可是很折磨人的。
喝酒助眠喝酒虽然能让人快速入睡，但酒精代谢后，人就会忽然清醒，要代谢完是半夜，那还如何睡下去。
且饮酒的睡眠质量奇差，几乎只剩浅睡眠，无助于恢复体力。
更重要的是，饮酒后入睡，容易出现呼吸不畅甚至窒息的情况，长期以往，人容易患心脏病和高血压等疾病。
所以——别再傻乎乎相信这一说法了，喝酒不!助!眠!睡前运动运动能缓解压力和焦虑，还能促进大脑分泌5-羟色胺(一种促进睡眠的化学物质)，使入睡更快，深度睡眠比例加大，夜里觉醒次数变少。
但中医认为，“汗为心之液”，如果睡前运动出汗过多，会导致心液不足，影响睡眠质量。
剧烈的运动会使大脑过于亢奋，反而更睡不着。
所以——睡前1~2小时别再积极做运动了，尽量选择白天或下班后的一二小时内，进行散散步、慢跑、骑单车、游泳等有氧运动。
睡前养生14字诀
睡前养生14字诀作者：王东旭来源：《祝您健康》2014年第09期很多老年人似乎觉得年龄越大，睡眠越差。
美国国家睡眠障碍协会调查显示，65岁以上的人，以失眠为主的睡眠障碍占半数以上，并影响内分泌和心血管系统的功能，还可诱发一些躯体和精神疾患。
那么，老人睡前需要如何做才能有助睡眠，美美地睡上一觉呢？建议大家睡前记住14字诀：散步，开窗，漱漱嘴，搓脚，梳头，喝点水。
散步——放松促睡眠晚上散步要在入睡前2小时，时间最好控制在10～30分钟。
散步使人精神和身体放松，有利于促进全身的气血循环，还可以借此舒缓情绪，可以促进睡眠。
需要注意的是，如果室外风大，或气温较低，则应尽量把散步的地点改在室内进行，以免散步时受风寒导致疾病。
开窗——通风空气好很多人都有清晨起床先开窗通风的习惯，其实，晚上也应开窗通风，尤其是卧室。
晚上开窗，一是相对避开了日间的空气污染，空气质量也比较好；二是晚上室外湿度相对较低，引入室内有利于室内湿度平衡。
每晚睡前，卧室要开窗通风15分钟左右，保持空气对流，可以减少患病几率。
注意，入睡时，要避免吹风。
漱漱嘴——利健康睡前刷牙之后基本都会漱口，同时可以用自己口中的唾液漱漱嘴。
因为唾液里面的酶和激素能增加肌肉、血管、结缔组织、骨骼软骨和牙齿的活力，尤其能强化血管的弹性，提高结缔组织的生命力。
美国乔治亚大学的一项实验显示，唾液含有过氧化物酶，可使致癌物质转化为无害物质，起到防癌作用。
搓脚——暖足睡眠安俗话说：“若要老人安，涌泉常温暖。
”睡前搓脚重点就是推搓涌泉穴。
如果老年人每日坚持推搓涌泉穴，可使精力旺盛，体质增强，提高防病能力。
涌泉穴位于足底部，在足前部凹陷处，当第2、第3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处，为全身腧穴的最下部，乃是人体十二经脉肾经的首穴。
涌泉穴在人体养生、防病、治病、保健等各个方面均显示出它的重要作用，怕冷、肾虚、没力气、精神不振的老年朋友可常搓按。
梳头——通络气血畅睡前可以用手指从前往后梳梳头。
睡前须知三要三忌 牢牢谨记有益健康
睡前须知三要三忌 牢牢谨记有益健康导读: 人的一生中，有超过1/3的时间是在睡眠中度过的。
正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，翌日会使人头昏脑涨、全身无力。
由此…… 人的一生中，有超过1/3的时间是在睡眠中度过的。
正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，翌日会使人头昏脑涨、全身无力。
由此可见，睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。
要想晚间获得良好的睡眠，睡前“三宜三忌”非常重要。
“三要” 一要睡前散步。
《紫岩隐书·养生》有论：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。
” 二要睡前足浴。
睡前用温水洗脚15～20分钟，使脚部血管扩张，可促进血液循环，使人易于入睡。
三要睡前刷牙。
《金丹全书》云：“凡一日饮食之毒积于齿，漱，此善于养齿者。
”口中清洁，利于睡眠。
“三忌” 一忌饱食，晚餐七八成饱即可。
睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担。
二忌娱乐过度。
睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛，勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。
三忌多饮浓茶与咖啡。
以免因尿频或精神兴奋影响睡眠。
此外，要注意夜间环境舒适，卧室整洁，空气流通，以有助于睡眠和健康。
导读: 人的一生中，有超过1/3的时间是在睡眠中度过的。
正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，翌日会使人头昏脑涨、全身无力。
由此…… 人的一生中，有超过1/3的时间是在睡眠中度过的。
正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，翌日会使人头昏脑涨、全身无力。
由此可见，睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。
要想晚间获得良好的睡眠，睡前“三宜三忌”非常重要。
“三要” 一要睡前散步。
《紫岩隐书·养生》有论：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。
睡前两小时是养生黄金期,13个动作让身体静下来!
睡前两小时是养生黄金期，13个动作让身体静下来！每天晚上睡觉前两个小时你在干什么？你是否沉迷于耸人听闻的电视剧，用手机刷朋友圈，或者早睡……你上床睡觉前几个小时的工作直接关系到你能否睡到天亮。
你怎么睡得好？专家教你在睡觉前花两个小时。
中国古代医家历来重视睡眠健康，认为“睡和吃是健康的两件大事”和“能睡，能吃，能永远活着”。
现代医学研究还表明，睡眠可以促进组织生长和自我修复，并调节免疫功能。
在海地，那些睡眠不好的人们每天两小时睡觉前会主动放松，以避免做一些让他们兴奋的事情，比如剧烈的运动。
在21～23年间，古人称之为“人固定”，此时人们需要安静。
中医认为，此时的三焦净旺、三焦是六腑中最大的，具有主持各种气、水道的作用。
1911年年内，Sanjiao可以开通一百个脉冲。
如果你睡觉或准备休息，一百个脉冲可以恢复，这是非常有益的身体。
因此，这段时间是人们睡觉前保持身体健康的最佳时间。
建议睡眠不良的人在这两个小时内养成十三个习惯，不仅有助于解决睡眠问题，而且有助于医疗保健。
适度散步有助于睡眠睡前做紧张的脑力劳动是不合适的，但也要避免剧烈运动或体力劳动。
如果你想锻炼，你可以在上床前两个小时左右适当散步，半个小时以内，慢走是适当的，可以促进睡眠。
压缩眼睛，减轻黑眼圈白天，频繁的眼睛疼痛和疼痛是不可避免的。
睡前对眼睛进行热敷，有助于改善气血循环，有效缓解眼睛疲劳，还能减少黑眼圈。
具体方法：洗脸后，将毛巾用少许热水浸泡（不烫度数），轻轻涂在眼睛上，等待热感消失。
按摩头，消除疲劳每天睡前用双手和手指按摩头部，可刺激穴位，疏通头部经络，改善思维和记忆，促进发根营养，消除脑疲劳，早睡。
建议每次用5个手指加热头顶和头皮的头皮。
热水浸泡脚，促进气血睡前，用温水（40～45）浸泡15～20分钟。
它可以帮助血流下来，放松你的大脑，扩张你脚部的血管，促进血液循环，放松你的肌肉和侧枝。
按摩足部有助于防止衰老。
睡前用拇指顺时针按摩足心100次，可调节肾经，补肾气，舒缓肢体疲劳，强腰，强肾，抗衰老。
老祖宗总结睡前6件事 延年又益寿
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢老祖宗总结睡前6件事延年又益寿导语：1 做什么？散步平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到活生生的保养。
躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑1.做什么？散步平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。
躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。
2.喝什么？喝杯加蜜牛奶古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。
就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。
据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。
蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。
3.怎么养生？洗（搓）脚民谚曰：“睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等等。
国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推崇脚的保健作用。
祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。
若能养成每天睡觉前用温水（40-50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。
对老年人来说，更具有祛病健身的功效。
4.居室有什么要求？开窗通气保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。
但注意睡时不要用被蒙头。
5.做什么准备？刷牙洗脸擦身睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助;电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。
6.怎么梳头？古医家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。
早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。
生活知识分享。
想长寿,请记住：早起3不要,饭后3不急,睡前3不宜,现在开始还不晚
想长寿，请记住：早起3不要，饭后3不急，睡前3不宜，现在开始还不晚01-早起三不要对于上班族和“送娃族”来说，一天当中最手忙脚乱的时段就是早上了，但是再忙，也要记得这三件事：1、不要动作太急如果一睡醒就匆匆起床，身体从长时间的休息状态突然改变体位进入到活动状态，人体交感神经系统被迅速激活。
老年人调节能力差，易发生体位低血压。
再者，经过一晚上的人体处于静止状态，血液粘稠度增高，血管阻塞发生几率大，也有可能会加剧供血不足，引发心脑血管疾病。
2、不要憋大便起床时大肠蠕动开始活跃，较容易产生便意。
如果没有利用好这个机会，慢慢地便意也憋没了。
大便呆在结肠内，时间一长水分被吸收，干燥的大便会引起便秘甚至痔疮、肛裂等肛周疾病。
3、不要不吃早餐晚餐以后，一直要等到隔天中午才进食，胃长期处于空荡荡的饥饿状态，就容易导致出现胃炎、胃溃疡。
而且空腹下进行工作学习，身体为了获取动力，也会动用甲状腺、脑垂体等分泌各种激素，长此以往，这些腺体也容易出现功能亢进等疾病……所以早上再忙，也要吃点东西。
02-饭后三不急每天吃完饭的休息时间，这三点需要注意：1、不要急着散步饭后立即散步，会因运动增加而影响胃肠道的消化吸收。
特别是老年人，会引发心功能减退，血管硬化及血压反射调节功能障碍。
建议饭后休息30分钟，食物消化后再活动。
2、不要急着洗澡饭后洗澡，体表血流量会增加，胃肠道的血流量则会相对减少，从而使肠胃的消化功能减弱。
最好先休息 1~2 个小时再洗澡。
另外，还需要提醒一下，对于患有心脑血管疾病的老年人，饭后马上洗澡可能会导致心血管意外。
3、不要急着吃水果饭后马上吃水果，水果中的有机酸、糖类、果胶等物质，可影响消化吸收，甚至会增加饭后腹胀和不适感。
换句话说，饭后马上吃水果不能促进消化，还会让你越吃越撑！至于饭后多长时间可以吃水果，可按个人感觉来定。
如果餐后胃中饱胀，就可以在饭后1-2小时吃。
03-饭后半小时这样养生效果翻倍若想把三餐的好处放大，就要抓住饭后半小时的养生时间，对健康可谓事半功倍。
促进睡眠的方法 做到这些让你享受黄金睡眠
促进睡眠的方法做到这些让你享受黄金睡眠促进睡眠的方法做到这些让你享受黄金睡眠光明网02-28 08:45拥有好的睡眠质量不仅能让你每天都精神焕发，而且对健康也是非常有益的，不过现在很多人睡眠质量都很差，睡眠质量差有哪些方法可以提高睡眠质量呢?不同人群应该如何提高睡眠质量?睡眠不好吃什么促进睡眠?目录睡眠不好的原因1、环境因素噪音或光照都会干扰你的睡眠，高温或者严寒的情况下也可能对睡眠质量产生影响，卧具不适合例如过硬、被褥厚、或者太薄都会对睡眠造成影响。
临时改变睡眠环境如住院或住旅馆等都是引起失眠的因素。
如果和你一起睡觉的人会打呼噜这也会影响同睡人的睡眠质量。
2、生理因素高速跨几个时区的旅行(时差反应)以及由白班改夜班工作，由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，因此也出现失眠。
3、心理社会因素应激和各种生活事件均可引起失眠。
为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因。
4、躯体疾病各种疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。
5、精神疾病抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状。
6、食源性因素最常引起失眠的物质有咖啡因、茶碱和各种兴奋剂，以及酒精和食欲抑制剂。
这类失眠称为反跳性失眠。
咖啡因、茶碱、和各种兴奋剂都是比较常见的引起失眠的物质，酒精和食欲抑制剂也是引起失眠的物质，上述失眠问题属于反跳性失眠。
肾虚会导致失眠吗身体的健康状态也会引起失眠，例如很多肾虚患者经常会出现失眠的情况，但是这类人往往没有意识到失眠是因为肾虚导致的。
其实肾脏功能与我们的睡眠质量有着非常密切的关系，肾虚很可能会导致长期、慢性失眠。
肾虚为什么会导致失眠呢? 肾虚与失眠有着密切关系，它是引起失眠的重要原因之一。
现代人由于受到生活节奏变化快、环境变化以及工作和生活压力增大等多方面的影响，肾虚病症患者的人数越来越多。
怎样散步好
怎样散步好散步是日常生活中最简单易行的健身运动。
运动量虽不大，但效果却很明显，不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。
人常说“饭后百步走，能活九十九”，“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。
散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，饭后散步，还利于食物的消化和吸收。
只要遵守某些基本原则，散步是增强并维持身材的良好运动。
以正常步伐散步，是非常有效的运动方式，而且它不会消耗太多的热量。
要增加身体的匀称与消耗更多的热量，需要以轻快的步伐来行走，并感觉到身体散发热。
散步的好处：1、增强心血管的机能。
经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。
人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。
例如，以每分钟80米的速度散步，一般每分钟心率可达100次。
2、提高机体代谢率。
中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率提高48％。
如果每天步行1小时，走4000米～5000米，要消耗大约300千卡的热量。
3、有助于消除疲劳。
轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。
歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是我散步时出现的。
”由于散步时全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到改善，可以帮助精神和心理紧张的人放松，对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。
前苏联体育科学家把步行锻炼划分为5类：1、很慢速走：每分钟走60―70步，每小时2.5―3公里。
2、慢速走：每分钟走70―90步，时速3―4公里；3、中速走：每分钟走90―120步，时速4―5公里；4、快速走：每分钟走120―140步，时速5.5―6公里；5、很快速走：每分钟140步以上。
散步对症才起作用散步也要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的方式散步，对了症，才能够起作用。
对“症”散步更保健
7养生有方养 身现代养生 2021年10月第21卷第19期王延群对“症”散步更保健普通散步法 速度以每分钟60～90步，每次20～30分钟。
适合患冠心病、高血压、脑溢血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
逍遥散步法 《琅环经》曰：“古人老人饭后必散步，为逍遥。
”老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
失眠者晚上睡前宜缓行半个小时，可收到较好的镇静效果。
冠心病患者宜缓步慢行。
冠心病患者散步时速度不要过快，以免诱发心绞痛。
应在餐后1个小时进行，每日2～3次，每次半个小时。
长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
快速散步法 “快步走，人长寿”。
散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟90～120步，每次30～40分钟。
适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
肥胖者也宜长距离疾步走。
最好每日2次，每次1个小时，步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。
定量散步法 亦称医疗步行法。
即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。
散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。
对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
摆臂散步法 散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。
可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
摩腹散步法 散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。
每分钟美国心脏病专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。
”运动医学博士赖维也说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。
”散步是一项最常见的体育运动，既安全又简便易行。
但是，散步也有讲究，散步也要根据自己的体征进行。
也就是说，不同的体征应该采取不同的方式散步，对了症，才能起到更好的保健作用。
下面介绍几种适合中老年人的对“症”散步法。
怎样更好入眠
“药补不如食补，食补 不如睡补。”历来医者重视 睡眠养生。现代医学研究 也表明，人体经过睡眠可以 促使组织生长发育和自我 修复，增强免疫功能。
怎样更好入眠？睡眠 不好的人，不妨在每天睡前 两小时——亥时，主动放松 身心，避免做让精神高度兴 奋的事，如剧烈运动等，这 非常重要。
亥时，即21~23点，古人 称为“人定”时分，即在此时 间段，人需要安静下来。传 统中医认为，亥时，三焦可 通百脉。若在此时睡眠或 准备休息。百脉可休养生 息，对身体十分有益。在这 两个小时养成10个习惯，不 但有助于解决睡眠问题，还 能养生保健。
4.热水泡脚 ，行气助 血。睡前泡脚，胜服安眠 药。睡前用温水（40~45T）泡 脚15~20分钟,可帮助气血下 行,使大脑更放松，还能使脚 部血管扩张，促进血液循环,
起到舒筋活络作用。 5. 跪坐后仰，舒缓焦
虑。白天久坐久站的人，可 在睡前两小时尝试跪坐，双 手放在臀部后侧，手臂伸 直，上身慢慢向后仰，保持 30秒后还原，重复3~5次，可 放松手臂肌肉、锻炼腹部、 舒缓焦虑。
圈。 具体方法：洗脸后，用
稍热的水（以感觉不烫为 度）浸湿毛巾，轻轻敷在眼 睛上,待温热感退去即可。
3.按摩头部 ，消除疲 劳。每天睡前用双手手指 按摩头部，可刺激穴位，疏 通头部血流,提高思维和记 忆能力，促进发 东
更
好 江/
西
省 中
入
医 院
眠
少脱发，消除大脑疲劳，早 入梦乡，还可改善偏头疼。 建议每次从头顶向后、用双 手手指梳到头皮发热，约5 分钟为宜。
6. 按摩足心，强腰固 肾。临睡前，以拇指顺时针 按摩足心约100次，可调节 肾经、补益肾气，起到缓解 肢体疲劳、强腰固肾、抗衰 防老的作用。
7. 深呼吸，全身放松。 有些人入睡前会因为一些 事情过于兴奋，或突然想到 某些事情而静不下心，导致 入睡困难。建议睡前静坐 5~10分钟，最好配合腹式呼 吸，帮助身体放松。
睡前如何避免胃肠不适
睡前如何避免胃肠不适睡前的舒适与放松对于一个良好的睡眠质量非常重要。
然而，有时胃肠不适可能会干扰我们的夜间休息。
为了避免这种情况，我们可以采取一些小措施来帮助我们在睡前维持良好的胃肠健康。
下面将介绍一些简单而实用的方法，帮助您睡前避免胃肠不适。
1. 控制晚餐的时间和规模晚餐的时间和规模对胃肠健康至关重要。
最好不要晚于晚上7点吃晚餐，给胃肠足够的消化时间。
晚餐的规模也要适中，不要过量进食，避免给胃肠过大的负担。
2. 避免油腻和辛辣食物油腻和辛辣食物容易引发胃肠不适，特别是在睡前。
尽量避免食用油炸食物、辣椒等会刺激胃肠的食物，以免引发胃酸增多或胃部不适。
3. 减少咖啡因和碳酸饮料的摄入咖啡因和碳酸饮料可能会刺激胃部产生过多的胃酸，引发胃肠不适。
因此，在睡前尽量避免或减少咖啡、茶和含有咖啡因的饮料的摄入，并尽量减少碳酸饮料的饮用。
4. 避免过量饮水尽量在晚上睡前两小时内减少饮水量，避免频繁的起夜上厕所。
过量的饮水会增加胃肠的负担，可能导致夜间尿频和胃部不适。
5. 忌烟酒烟草和酒精对胃肠健康有负面影响。
烟草可以导致胃酸分泌增多，酒精则可能破坏胃黏膜，增加发生胃肠不适的风险。
为了保护胃肠的健康，最好避免吸烟和饮酒。
6. 可适度进行轻度运动适当的运动可以促进胃肠蠕动，帮助消化。
但在睡前应该选择轻度的运动方式，比如散步或者简单的伸展运动，而不是剧烈运动。
过于剧烈的运动可能会刺激胃肠，导致胃肠不适。
7. 睡前放松睡前的放松对于排除焦虑和压力非常重要，这些都可能导致胃肠紧张和不适。
您可以尝试各种放松技巧，如深呼吸、冥想或放松音乐，以减轻睡前的心理压力，帮助身体放松。
总结：睡前避免胃肠不适可以通过控制晚餐时间和规模、避免油腻和辛辣食物、减少咖啡因和碳酸饮料的摄入、避免过量饮水、忌烟酒、可适度进行轻度运动以及睡前放松等方法来实现。
这些简单的习惯和措施能够帮助我们维护胃肠的健康，进而提高睡眠质量，让我们在夜间获得更好的休息和舒适的睡眠体验。
散步与养生
散步与养生
春航
【期刊名称】《劳动保障世界》
【年(卷),期】2009(000)010
【摘要】@@ 散步的妙处全在一个"散"字,思绪闲散,精神松散,脚步逸散.像风筝一样悠悠然然,像泉水一样潺潺缓缓,像散文一样随意而至,像散曲一样弯弯曲曲.【总页数】1页(P61)
【作者】春航
【作者单位】
【正文语种】中文
【相关文献】
1.老人养生:睡前两小时别散步 [J], 刘万里
2.7种散步方法养生消疲劳 [J],
3.老年保健要诀——散步养生 [J], 应文辉
4.5种散步方式，选对了才养生 [J], 李娜
5.养生三宝:基本吃素、每天散步、保持糊涂养 [J],
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散步小常识大全
散步⼩常识⼤全 散步是⼀种运动，指为了锻炼或娱乐⽽随便⾛⾛，漫步徘徊，有时也指尤其为了炫耀⽽缓漫步⾏。
饭后适合散步，每天坚持散步对⾝体肯定有好处，俗话说，饭后百步⾛，活到九⼗九。
⼀、散步的保健作⽤ 散步是⼀种和缓轻松的健⾝运动，还是⼀项不良影响少、成本低⽽且⼏乎在任何地⽅都能进⾏的运动。
只要每天认真地⾛上30分钟，就⾜以使⼈受益多多。
散步可以强⾝健体 步⾏时，两⾜交替移动，能锻炼肌⾁、活动筋⾻、强健腿⾜、促进⾎液循环，使⼼跳加快，⼼排⾎量增加，这对⼼脏是⼀种很好的锻炼，对防治⾼⾎压、冠⼼病均有益处。
步⾏还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。
散步更是祛病延年的⼀种⽅式，可促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖症。
对由于胃肠功能紊乱⽽导致便秘的⽼年⼈，散步更有利于保持排便通畅。
散步可以调节精神 散步是⼀种可以调节精神的运动⽅法。
失眠的⽼年⼈，睡前散步有助于安眠。
散步能陶冶情志、舒畅情怀。
在空⽓新鲜、环境幽雅的场地上慢步⾏⾛，会使⼈神清⽓爽、⼼旷神怡。
散步能调节⼤脑⽪质的功能，紧张的脑⼒劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。
因此，散步有养神舒⼼的效果。
⼆、正确的散步⽅法 散步的时间与⽬标 散步⾏⾛作为健⾝的运动项⽬，要掌握⼀定的速度才能达到⽬的。
⼀般来说以每分钟60~80步进⾏锻炼，就能达到良好的效果。
60岁以上的健康⽼⼈步⾏速度如能达到每分钟80步左右，每天步⾏1⼩时左右，步⾏时最⾼脉搏数保持在100次/分左右，且⾃我感觉良好的，是最合适的运动。
有的⽼年⼈可能达不到这个指标，只要尽到⾃⼰能⼒进⾏锻炼，也就能收到较好的效果。
散步的注意事项 散步时应注意：①要全⾝⾃然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。
②要⼼绪平静，不要让琐事充满头脑;要根据体⼒循序渐进，量⼒⽽⾏，做到形劳⽽不倦。
③尽量⽤⿐⼦呼吸，这样可有效地防⽌咽炎、⽓管炎。
④⾛路时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部⽤⼒，⽽不能整个脚掌同时着地或⽤⼒，脚掌不应有擦地动作，否则会加⼤前进阻⼒，易使脚掌疲劳、碰伤甚⾄使⼈摔倒。
睡眠注意9事项
（1）睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。
（2）睡前散步：睡前一小时散步30分钟。
（3）睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。
（4）睡前饮水：睡前约40分钟饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。
（5）睡前刷牙：晚饭后20—30分钟刷牙可保护牙齿，提高睡眠质量。
（6）睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。
（7）睡眠右侧卧：既不对心脏产生压迫，也可消除疲劳，有利于肠胃消化，是最佳睡眠姿势。
在人的睡眠过程中，可根据自己的实际情况，随时调整姿势，但千万不要俯睡。
（8）不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。
（9）枕头适宜：枕头高度要适中，以自已的一拳半为宜。
枕头的软硬要适度，有利于呼吸
道通畅，不发生落枕。
早起三不要,饭后三不急,睡前三不宜
早起三不要，饭后三不急，睡前三不宜传统中医养生主张，养生要“因天之序”，把握节律。
一天当中，早起，饭后，睡前，恰是养生的三个关键节点。
每个节点上，都有需要特别注意的养生要诀。
儒风君特地加以总结，便于大家轻松掌握。
早起三不要早起，是人体机能从沉睡中恢复运转的时候，有三不要。
1、不要猛地起身早上，身体经过一夜的休息，还处于混沌状态。
睡眠时，人的心跳会放缓，血液流速也随之变得缓慢。
此时猛地起身，血液骤然回流，容易引发脑出血、心脏病。
古代医家有言：“平明睡觉，先醒心，后醒眼，两手搓热，熨眼数遍，眼睛左旋、右转各九遍，团住少顷，忽大睁开，除却风火。
”早上起床之前，不妨平躺在床上，把双手对搓热，用手心捂住眼睛。
如此重复几遍，然后再转动眼珠，睁眼、起身。
这样做能有效保护面部神经，避免受到冷风的刺激。
2、不要憋大小便《黄帝内经》讲：“大肠者，传道之官，变化出焉。
”卯时，也就是早晨5点到7点之间，是大肠蠕动最活跃的时候。
此时大肠刚刚结束了夜间水谷营养的吸收，正准备排出多余的残渣和废物。
饮食规律、身体健康的人，一般会在早晨起床后立刻产生便意。
二便规律，是人体气机运转正常的一个显著标志。
晨起按时的排便，更能为大肠和肝脏减负，也为膀胱减压。
因此一旦产生便意，千万不要憋，应当尽快排出。
起床后可以喝杯水，有助于湿润肠道，帮助身体排毒。
3、不要轻视早餐《黄帝内经》有言：“胃者，五脏六腑之海也。
”辰时即早上7点至9点，是胃经当令的时候。
也是一天之中，食物最容易消化吸收的时候。
不吃早餐，胃就会空运转，对五脏六腑都是损伤。
尤其经过晨起“排毒”之后，更该给身体补充点儿养分。
因此，早餐的时间不能拖、分量不能少、用餐不能急。
早起半小时，坐在桌边安安稳稳吃顿早饭。
有了充足的营养，才能更好地支撑一天的工作、学习。
饭后三不急饭后，是营养物质吸收的关键阶段，有三不急。
1、不急着躺下药王孙思邈说：“饱食即卧，乃生百病。
”饱食即卧，是指刚吃饱饭，就迫不及待地躺下休息。
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１ ． 爱 吃醋 。欧 洲科 学 家研 究发 ／
现 ，经 常用橄 榄 油和 醋做 调 味 品 ， ／ 学》 杂 志的 研 究表 明 ． 一个女人 生 可 以降低 患 癌症 的风 险 另 外 。 摄 ／＼ 的孩 子越 多 ． 寿命 相 对越 长 。 因 为
馒头、 米饭、 面条 减 肥的根本方法是控制饮食 入 高碳 水 化 合物 （ ／ 孩子 多的女 性 ， 在 晚年 会 获得 更 多 子女 在心 理和 财务 上 的支持 。
的水 果 也 最好 不 吃 。
１ ． 进餐 速度放 慢 ， 每 一 口饭 都
再 开 始 吃 主 食 细嚼 慢 咽 。 多 数肥 胖 者 进 餐 速 度 太 等 热 能 比较 低 的 菜 ， 和 动 物 性 食 品 ， 这 样 可 以保 证 热 能 快， 大 脑 还 来 不 及 感 受 饱 的 信 息 便
学 的 研 究 ．获 得 资 格 证 书越 多 的
寿命 一 般也 较 长 。缺 乏 教 育 者 １ ５ ０ ０名年过 ８ Ｏ岁的老人调查后发 亘 人 ，
现， 工作 努 力 、 职 业 生 涯 获得 成 功 ／ 更 容 易染 上吸 烟 等坏 毛 病 。 增加 心 的人 不容 易早 亡 ， 而 且 生 活 中幸福 ｝ 脏病 和 癌 症风 险 另外 ． 这 些人 也 感也 更强 ｆ 多 从 事危 险 系数较 高的工作 。口 ４ ． 感 情 专 一 。 英 国《 健康心理 ／
降低 ３ １ ％。 ３ ． ３ Ｓ ｛ ／ Ｆ ￣ ｘ Ｊ ｇ 你 或 许认 为 没压 力 的 工 作 最 理 想 ，但 是 科 学 家 对
己喜 欢的 事情 ， 让 自己感 觉 良好 。
８ ． 证书 多 。根据 美 国阿肯 色大
２ 餐 前 吃一 个 水 果 。水 果体 积 大， 有饱 腹感 ， 可 以减少 正餐 的食 量 。 ３ ． 餐 前 含 一 小 块 水 果 糖 。血 糖 浓度 升 高 后 ， 腹 中不 感 到特 别饥 饿 ，
杂志调研发现 ． 幸 福婚 姻 可 以 幸 福的老人不仅需要寿命 ． 学》
长． 更 要拥 有 健 康 的体 魄 和 高质 量 ／ 、 延 长 男女 的寿命 ，而反 复结 婚 、 离
的生活。 到 底 怎样 才 能做 到？ 近 日． ／ 婚 会 让人 产 生 漂泊 不 定感 ． 幸福 感 降低 ， 增加 早 亡的风 险 英国 《 爱尔 兰审 查员 报》 载文 称， 具 扫
２ ． 餐 后 决 不 可 再 喝甜 饮 料 。
３ ． 晚餐后 要立 即刷 牙 ， 这 样 不 仅 对 牙 齿 有 很 好 的保 护 作 用 ， 而 且 ４ ．餐 后 不 可 立 刻 坐 下 或躺 下 ， 应 当做 些 轻 微 活 动 ， 帮 助 食 物 中 的 （ 下转第 １ ８页）
步 时 受 风 寒导 致 疾 病 ． ．
到 的睡 眠 问题 ， 其 实， 有些“ 病 因” 就在生活方式中。
比如 ， 不 少 老人 习惯 睡 前 出去 走 走 ． 但 晚上 睡 觉 前
７ ． 喜欢 玩牌 或购 物 。 美 国哈 佛
＿ ， ＼ 大 学研 究称 ． 对 于老年人 来说 ， 玩牌
２ ＿ 爱 喝奶 。 研 究称 ， 每 天摄 入 约 ／ ． ７ ／ Ｊ 或 购物 对健 康 的影 响 ． 在 一 定程 度
２ ５ ０毫升 牛奶 ．患心 脏病 风 险可 以 ／ 上相 当于锻 炼 身体。还 有就 是做 自
５ ． 一 边 吃饭 一 边 吃 菜 ， 不 要 等 可 以防 止 餐后 再 吃 零 食 。
注 意避 免 摄 入 其 他 乱 七八 糟 的 能 量 及 时 消耗 。
“ 入 睡难 ， 醒得 早 ， 总起 夜 ” ． 这 是 不 少 老人 遇
低， 则 应尽 量 把散 步 的 地 点 改 在 室 内进 行 ． 以免 散
一 黪 聃 一
吃饭 的 速 度 和 数 量会 降 低 ， 不 易 吃
过量 。
以上 这 三 种任 选 一 种 就 行 ４ ． 要 注 意 不 要 在 特 别饥 饿 时 进 食物 ， 因为 这 时 很 可 能 吃得 过 量 。 很重要 ． 最 好 能 严 格 遵 守
（ 摘 自《 生命 时报 》 ）
已 经 吃 过 量 。若 放 慢 进 餐 速 度 ， 便 不 过 量 。 会 比较 准 确 地 感 到饱 的信 息 。 心致志地感 受胃肠的感觉 ， 体 验 对 食物 的兴 趣 从 强 到 弱 的过 程 。 ２ ． 进餐 时不 可看 书看报 ， 要 专 吃 饱 了菜 再 吃 饭 。 餐 后 的 注意 事 项 ：
有 以 下 ８种 特 点 的 老 人 生 活 更 健
５ ． 处 事 淡定 。 美 国印 第安 纳 大 学 的科 学 家发 现 ， 常忧 心 忡 忡 的人 寿命 可能 缩短 １ ６ 年
６ ． 子 嗣多 。英 国《 老龄 化 心 理
康、 生命质量更 高． 或 许 可 以 为您
提供 一 些借 鉴 。
３ ．进 餐 时 不 要 喝 甜 饮 料 和 酒 零 食 热 量 １ ． 餐后决 不可 再吃花 生 、 瓜 子 的汤。 ４ ． 先 吃蔬菜 、 海藻、 蘑菇 、 豆 腐
进餐 中的注意事项 ： 每 一 条 都 类 ， 只 能 喝 白开 水 、 茶 和 含 油脂 较 少
和 零食 ， 香蕉 、 苹 果 等 含 一 定 热 能
， Leabharlann 和增 加体力活动 ， 下 面 的 饮 食 小 窍 等） 前 食 用一 些醋 ， 可 降低 碳水 化合 门对 减 肥 有 一 定 的 帮助 。 餐前的准备：
１ ． 餐 前 喝 汤 。 喝 汤 可 使 胃不 感 到饥 饿 ， 也 可 以使 吃 下 的 主食 膨 胀 ，
预 防 吃 过 量 物 的吸 收 速 度 、 平稳 血 糖 ， 减 少脂 肪 存储 。