肌肉拉伸解说图
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
拉伸的重要性
锻炼后的拉伸非常重要现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。
而且必须通过一定的学习才能掌握。
只是你可能没有在体育课上学习到这些。
在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。
伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。
（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。
）运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
并能有效防止运动伤害。
可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。
伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。
保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。
因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。
如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。
专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。
也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。
同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。
PNF基础原理及三种基本拉伸方法
伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。
伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。
并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。
这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。
早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
PNF理论原理PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
"PNF"最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。
PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
"PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。
其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。
健身后必做的10个拉伸动作ppt课件
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4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
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静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
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虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。
那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。
如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。
可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。
1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。
上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。
躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。
手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
工间操(肌肉拉伸)图示
合计 79s
列1, ,
3Part 6列1, ,
6
后
背
抬 腿
腿
步骤
准备
左后抬腿
间 歇
左背腿
间 歇
右后抬腿
间 歇
右背腿
结 束
节拍
持续 时间
8s
2×8
2×8
16s
2s 16s 2s
2×8 16s
2×8 2s 16s 3s
合计 81s
动作特点： 整套动作以坐姿静态肌肉拉伸为主，
占地少、影响小、效果好,用时约10— 12分钟。
工 间 操 （ 肌 肉 拉 伸 ） 动 作 图 示
准 备 姿 势
列1, ,
3Part 1列1, ,
6
双
左
手
右
托
开
天
弓
（动作均为坐姿）
步骤
准备
双手托天
间 歇
左开弓
间ห้องสมุดไป่ตู้歇
双手托天
间 歇
右开弓
结 束
节拍
持续 时间
3s
2×8
2×8
16s
2s 16s 2s
2×8 16s
2×8 2s 16s 3s
合计 79s
列1, ,
3Part 2列1, ,
6
头 手 相 抗
（动作均为坐姿）
步骤
准备
头手相抗
间 歇
前侧
间 歇
节拍
持续 时间
3s
2×8
2×8
16s
2s 16s 2s
左侧 2×8 16s
间 歇
右侧
结 束
2×8
2s 16s 3s
合计 79s
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
肌肉的拉伸
肌肉的拉伸一．拉伸肌肉的方法有几种？二．什么时候拉伸？三．为什么要进行拉伸?四．拉伸到什么程度？五．拉伸哪块肌肉？一．拉伸肌肉的方法有几种？1.静态拉伸:又叫静力性拉伸法，是通过有节奏的、缓慢的动作进行拉伸将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并保持30秒左右。
因为主要是在在肌肉放松的时候进行拉伸，拉伸速度较慢，不会引起牵张反射。
对肌梭、腱梭的刺激很小。
2.动态拉伸：又叫动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。
动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。
1 ）主动拉伸训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。
2 ）被动拉伸训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。
拉伸练习的效果1) 动力性和静力性两种练习方法在改善肩部柔韧性上均取得明显成效。
2) 静力性拉伸在整个练习过程中持续性地改善被试者的柔韧性,取得的练习效果要优于动力性拉伸。
3) 静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。
与动力性伸展练习相反,静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射,肌纤维被暂时拉长。
如果过度牵拉肌纤维,就会导致肌纤维受损,造成肌肉弹性丧失。
牵拉练习方法：1·牵拉小腿腓肠肌—弓步后腿绷直拉腓肠肌-膝关节微微向下跪出拉2·比目鱼肌脚跟不要离地。
3·牵拉胫骨前肌—跪姿躯干微微后仰-4·牵拉股四头肌—立姿或侧卧单侧腿屈曲同侧手握持脚踝向后上侧牵拉5·牵拉腘绳肌—体前屈6·牵拉大腿内收肌、股薄肌—坐姿屈腿抵脚双手向下按压双侧膝关节7·牵拉臀大肌—仰卧位单腿屈曲抱膝，助手扶膝关节向内测压，座位单侧下肢屈曲置于对侧大腿上，同侧收扶膝躯干前倾。
8·牵拉臀大肌、臀小肌、股薄肌、腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体。
牵拉技术
主动抑制：
❖ 主动抑制是指在牵拉肌肉之前，患者有意识的放松该
块肌肉，使肌肉收缩机制受到人为的抑制，此时进行
牵拉阻力最小。主要用于肌肉神经支配完整能只主控 制的病人。
❖ 主要方法有：①收缩—放松
等
②收缩-放松-收缩
张
③拮抗肌收缩
收 缩
等长抗阻收缩5-10秒，使肌肉感觉疲劳
✓注意：很少用于神经肌肉障碍引起的肌无力、痉挛或瘫痪
炎症期（红肿热痛） 禁忌牵拉 增生期（5-21天） 16-21天牵拉最有效 重塑期（第21天始） 不继续进行牵拉还
可导致挛缩。
软组织挛缩及其类型：
挛缩是指进过关节的肌肉或其他软组织 发生缩短，从而引起ROM降低。包括：
➢ 肌静力性挛缩 可被拉长，但不能达到肌肉的 最大长度。
➢ 疤痕粘连 可通过锻炼来预防或减轻 ➢ 纤维性粘连 缓解非常困难 ➢ 不可逆性挛缩 手术松解 ➢ 假性肌静力性收缩
要求肌力Ⅳ级 仪器昂贵，费时费事，较少应用 同时训练Ⅰ，Ⅱa和 Ⅱb肌纤维。
抗阻训练的注意事项
❖ 避免持续的握力训练，否则会引起过度的血压增 高。
❖ 避免用重量训练时屏气，否则会加重心肺负担， 在训练中最用力时宜吸气。
❖ 应用很重和进行有危险的训练时要有监视人员。 ❖ 从预先选定的适合患者的重量缓慢地开始。
临床应用：
❖牵拉禁忌症
➢ 关节内或关节周围组织有炎症，如结核、感 染，特别在急性期。
➢ 新近发生的骨折。 ➢ 新近发生的肌肉、韧带损伤，组织内有血肿
或有其他创伤体征外。
临床应用
❖牵拉禁忌症
➢ 神经损伤或神经吻合术后一个月内。 ➢ 关节活动或肌肉被拉长时有剧痛。 ➢ 严重的骨质疏松。 ➢ 当挛缩或缩短的组织具有维持关节的稳定性或
史上最全肌肉部位图解(上)
史上最全肌肉部位图解（上）小编提醒你哦：要想本事好，一定要了解身体肌肉的名称、起止点和功能哈。
史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置，就看这个图吧！转走吧！上图说明：1.斜方肌：（怎么锻炼斜方肌？）上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。
起自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。
棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。
从未发现骶椎上韧带附着）。
棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。
分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。
作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。
棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。
3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。
由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。
起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。
止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。
最完整肌肉拉伸图解
最完整肌肉拉伸图解！伤病与粗腿“滚蛋吧”! 2015-10-24 09:17当您在跑道挥洒汗水时,突如其来的疼痛感就是否让您感到绝望？当您对着镜子欣赏自己的身形,正在观察自己的身体有没有变化时,有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天,我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。
这也许都就是拉伸的错,不正确的拉伸不仅没有效果,很可能还会带来副作用。
拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要,在我们健身跑步时,良好的拉伸习惯将让您事半功倍。
尤其就是那些女生,拉伸就是一定必要的,不然可能就会出现肌肉腿了。
1、肩部这就是个简单且有效的伸展动作,特别就是伸展肩关节周边的肌肉。
做的时候可以先试一下自己的柔韧性,不要一下子拉伸到最大程度,很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者就是重心不稳导致跌倒。
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。
将左手越过身体,手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2、上背部这个简单的伸展动作主要就是伸展上背部的肌肉。
伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌此伸展直接作用于阔背肌上。
其实这个动作还可以两个人相互合作,另一个人轻轻的压自己的背部,但就是不能太急,应慢慢尝试适合的力度。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将臀部往后倾,屈曲膝部。
双腿向地面施力,手臂向后拉。
4、胸大肌这个动作主要就是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5、大腿前侧(股四头肌)此动作的目的就是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
就是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
这个建议大家在自己的身体恢复自然之后再做,不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。
【拉伸运动】趾伸肌拉伸
【拉伸运动】趾伸肌拉伸初级坐姿趾伸肌拉伸拉伸步骤•1. 坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。
•2. 用右手抓住右脚踝，同时将左手指放在右脚趾背部。
•3. 朝脚底方向拉动脚趾，使其远离胫骨。
•4. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、长伸肌、拇短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌拉伸较小的肌肉：背侧骨间肌拉伸说明这是一种能够减轻脚背上的趾伸肌群中的轻微疼痛和紧绷的拉伸。
一般而言，这些肌肉没有脚底的趾屈肌那么强壮，因为它们在每天的跑步和行走运动中没有对地面施加力。
相反，在行走或跑步过程中，它们常常被用作着地（脚趾伸展和背屈）时的拮抗肌。
因此，它们可能比趾屈肌更少发生酸痛或僵硬。
此拉伸是最容易执行的拉伸之一。
它可在任何闲坐的时候执行，例如看电视或执行任何类似活动时。
在一天的工作结束后放松时，有规律地拉伸这些肌肉会产生神奇的效果。
早晨的拉伸活动也是开启一天的有益方式。
本系列拉伸训练可在一天中任何时候执行。
请牢牢抓住脚踝，以保持脚踝和足部稳定。
你会感觉到脚背（背侧）被拉伸。
如果抓住并拉动脚趾太痛，可将压力施加在跖球上。
高级站姿趾伸肌拉伸拉伸步骤•1. 站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
•2. 将右脚伸向身后，脚趾背部触地。
将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。
•3. 保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。
•4. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、长伸肌、拇短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌拉伸较小的肌肉：背侧骨间肌拉伸说明许多训练者都在胫骨前方发生过外胫炎。
此情况在训练期间非常疼痛。
此情况与胫骨前肌和围绕胫骨前室的结缔组织的炎症有关。
它常常是由胫骨前肌的过度使用或紧绷导致的。
它也可能与所穿的鞋子类型和训练地面有关。
具有外胫炎的人能明显地从此拉伸中受益。
当然，还需要注意鞋子，以及跑步和行走的地面。
在地毯或其他柔软表面执行此拉伸，或者在脚背与地面之间放一个软枕头或毛巾会更舒适。
跑步后的拉伸运动图解漫画
跑步后的拉伸运动图解-漫画版————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：跑步后的拉伸运动图解——漫画版注：以下内容多为原创（包括漫画），部分为收集总结也删减了网络资料，请大家放心使用。
长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。
其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。
如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
友情提示一下：跑步结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
以下是拉伸运动的重要性：1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
在此之前特别注意几个事项：1、当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。
2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。
尽量不要憋气。
3、不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。
如果你感到疼痛，你就做过火了。
4、每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。
总耗时也就10多分钟。
下面介绍几个简单的拉伸动作（针对慢跑等有氧运动后的拉伸运动）：一、小腿拉伸动作要领：一腿向前弯曲，一腿向后伸直，脚尖冲前方保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸。
动力拉伸和静力拉伸
动力拉伸和静力拉伸动力拉伸练习法是指有节奏的、速度较快的多重复同一动作的拉伸练习的方法。
动力拉伸练习法的主要特点是，主动拉伸时，肌肉强度变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。
动力拉伸法是体育运动各个项目身体练习中采用较多的方法之一，如带有弹性的屈伸练习，摆动练习以及结合各项目特点的柔韧性练习等。
动力拉伸练习时能引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。
动力拉伸练习是可以加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果。
动力拉伸练习法也可以分为主动拉伸法和被动拉伸法两种练习形式。
上面2张图：拉伸动作的设计和专项动作，是有联系的。
在进行动力拉伸练习时应注意：拉伸的动作幅度，用力程度以及用力速度要由小到大，由慢到快，以防肌肉拉伤，采用负重进行练习时，负荷重量要适当；在发展一般柔韧性的基础上，尽量运用于专项技术接近或相类似的动力拉伸练习；动力拉伸练习要与静力拉伸方法交替使用，使其有良好的迁移，提高柔韧性练习的效果。
常用的动力性练习方法：▲ 手扶肋木做前、后摆腿练习，要求高重心，提大腿，小腿放松。
▲ 手扶肋木做左、右摆腿练习，要求高重心，直腿勾脚尖。
▲ 手扶肋木做高抬腿练习，要求支撑腿充分蹬伸。
▲ 手扶肋木做左右腿过低栏练习。
▲ 行进间连续做正踢腿、里合腿、外摆腿练习。
要求正踢腿勾脚尖，里合腿、外摆腿划圆尽量大些。
▲ 原地或行进间做交叉步转髋练习，练习时上提要保持正直。
▲ 原地分腿跳、触胸跳、前后弓箭步跳、背弓跳等，要求动作幅度大。
▲ 手握肋木连续做挺髋练习，要求髋关节充分伸展，身体成“桥”型。
▲ 双脚前脚掌置稍高出，连续做提踵练习，要求身体保持正直，踝关节充分蹬伸。
柔韧练习之静力拉伸静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度，保持静止不动状态的练习方法。
这种方法的一个重要特点是肌肉、韧带的拉长伸展能得到较长时间的刺激。
中级健身教练——PNF拉伸
PNF拉伸PNF拉伸的实操考试只考胸大肌和膕绳肌两块肌肉，考试过程中考评员会随机指定。
胸大肌PNF拉伸1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加胸大肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为胸大肌在近固定向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，所以我要做一个大臂在肩关节处水平伸的动作来拉伸胸大肌。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
（这一段都是语言交待给考评员的）5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大臂在肩关节处水平屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
一般给会员做3-5个循环。
PNF拉伸过程中的对抗强度是中等或大强度。
膕绳肌PNF拉伸1、目标肌肉：膕绳肌2、训练目的：增加膕绳肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为膕绳肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节屈的功能，所以我要做一个大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的动作来拉伸膕绳肌。
（建议大家一边说一边做肢体动作）。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大腿的髋关节伸、小腿在膝关节屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
办公室拉伸运动图解大全
方法一：秒一次，做两次——拉伸背部肌肉①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。
头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的动作，进行深呼吸。
然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。
然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。
长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！方法二：挺胸秒提手臂秒，做两次一一放松胸部和背部肌肉①椅子不要坐得太深，坐到椅子的分之的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。
肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持秒。
②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持秒。
然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
方法三：左右各秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉①椅子不要坐得太深，坐椅子的分之的位置，挺直腰杆。
同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。
然后，右脚也同样地进行上述动作。
长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
方法四：左右各秒，做三次一锻炼支撑膝盖的肌肉①椅子不要做得太深，坐椅子的分之的位置。
然后，力量集中在腹部，右②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。
同时，把力量集中在膝盖上保持动作秒钟。
左脚也同样地进行上述动作。
长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。
方法五：左右各秒，做两次——拉伸手臂肌肉①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。
用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。
左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。
此时，手腕向前腕内侧用力。
长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
方法六：左右各秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。
10个简单的腹部拉伸动作
10个简单的腹部拉伸动作腹部拉伸动作对于保持身体灵活度和提高腹肌力量非常重要。
下面是10个简单而有效的腹部拉伸动作，可以帮助你放松肌肉、减轻压力和改善体态。
1. 俯卧腹部伸展：平躺在地板上，双臂伸直放在身体两侧。
将上半身慢慢向上推起，用手臂支撑上半身，同时保持臀部与下半身的接触。
保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢放低上半身。
2. 下犬式：手掌及双脚着地，将臀部向上抬起，臀部向后移动，形成一个倒“V”的姿势。
保持这个姿势15-30秒钟，尽量使腹部和大腿后侧得到拉伸。
3. 侧弯伸展：站立或坐下，将右臂向上伸直。
向左倾斜，尽量将右臂向左侧拉伸。
保持这个姿势15-30秒钟，然后换边重复动作。
4. 仰卧腿部伸展：平躺在地板上，双腿伸直。
将一条腿向上抬起，尽量使腹部和大腿后侧得到拉伸。
保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复动作。
5. 坐姿扭转：坐在椅子上，将右手放在左膝上。
用左手扶住椅背，慢慢扭转上半身。
保持这个姿势15-30秒钟，然后换边重复动作。
6. 面壁平卧体前伸：面向墙壁跪下，将手掌放在墙壁上。
慢慢向前伸展上半身，尽量使腹部和胸部得到拉伸。
保持这个姿势15-30秒钟。
7. 仰卧腿部抬起：躺在地板上，将双腿抬起，尽量使腹部和大腿前侧得到拉伸。
保持这个姿势15-30秒钟，然后放低腿部。
8. 侧卧腿部拉伸：侧卧在地板上，用手臂支撑上半身。
将一条腿向上抬起并向前伸展，尽量使腹部和大腿前侧得到拉伸。
保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复动作。
9. 垫上抱膝：坐在地板上，膝盖弯曲，双手抱住膝盖。
将腹部向内收缩，脊椎向后伸展。
保持这个姿势15-30秒钟。
10. 背后伸展：站立或坐下，双手握住背后。
慢慢将手臂向后伸展，尽量使腹部和胸部得到拉伸。
保持这个姿势15-30秒钟。
以上是10个简单的腹部拉伸动作，可以根据自己的需要和身体条件选择合适的动作进行练习。
记住，在进行拉伸动作时要感觉到轻微的紧张感，但绝不要过度拉伸或感到疼痛。