考前紧张缓解方法

三只狐狸故事中蕴藏的减压密码
“考生掌握知识水平与运用知识解决问题水平是考试成功的基础，是硬件；考生在考前、考中的心态调整水平及发挥程度是考试成功的软件，起调节作用。

”说起减压，教授级中学高级教师、省特级教师、市教育局教科所所长金跃芳先讲了一个关于狐狸的故事：“关键在心态。

不同的心态，不同的结局。

”
三只想吃葡萄的狐狸
在一位农夫的果园里，紫红色的葡萄挂满了枝头，令人垂涎欲滴，当然，这种美味也逃不过安营扎寨在附近的狐狸们。

第一只狐狸来到了葡萄架下，它站在高高的葡萄架下，心情非常不好，它在想：为什么我吃不到呢，我的命运怎么这么悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了，我的运气怎么这么差啊？越想它越郁闷，最后郁郁而终。

第二只狐狸，它刚刚读过《钢铁是怎样炼成的》，深深地被主人公的精神打动。

它看到高高的葡萄架并没有气馁，而在想：我可以向上跳，只要我努力，就一定能够得到。

“有志者事竟成”的信念支撑着它，可是事与愿违，它跳得越来越低，最后累死在葡萄架下，献身做了肥料。

第三只狐狸来到了葡萄架下，它发现葡萄架要远远高出自己的身高。

但它不愿就此放弃，毕竟机会难得啊！想了一会儿，它发现了葡萄架旁边的梯子，回想农夫曾经用过它。

因此，它也学着农夫的样子爬上去，顺利地摘到了葡萄。

以上三只想吃葡萄的狐狸引入的是心理学上的“情绪A（事件）B（信念或者想法）C（行为）”理论。

第一只狐狸的情况是“抑郁症”的表现，即持久的心境低落状态为特征的神经性障碍。

第二只狐狸的行为，在心理学上称为“固执”，即反复重复某种无效的行为，有时也称为强迫症。

它说明，不是任何事情的最佳方案都可解决问题，而要看自己的能力、当时的环境等多种因素。

第三只狐狸采用的就是问题解决方式，它直接面对问题，最后解决了问题。

通过狐狸的故事可以体会到，每只狐狸对高挂的葡萄这一事件解释或者想法不同，他们所采取的行为反应就不同，死去的狐狸不是高挂的葡萄把它们逼死的，而是它们对这一事件的解释不合理，所采取的态度不合理，不合理的信念支配下的不合理的行为使它们命丧黄泉。

良好心态是考试成功的保障
因此，面对考试，考生必须有信心和决心通过调整自己的情绪，改变自己的灰色心态，以积极的面貌面对学习，面对考试。

有意克制不良心态，使之向良好心态转化。

有些同学的心理状态是波浪式的，时好时坏，自己也深为苦恼。

这是不良心理与良好心理进行冲突、进行斗争的结果，有时良性的占据主导地位，有时反之。

所以，当心里一冒出恐惧、烦躁等不良行为、思想时，不妨通过转移注意力甚至暂时放弃、中断复习计划，以帮助良好心态的恢复。

增加愉快的情绪体验，在学习生活中寻找乐趣。

学习的某些失败肯定是存在的，失意也是正常的。

考生复习阶段不要把心思全放在分数上，应尽量适量增加些生活的情趣，让自己有更多的愉快情绪体验。

以积极的态度给过去的失败归因。

能够客观、正确地认识过去的失败，丢掉模糊不清的担忧、摆脱失败阴影，总结经验教训，走向成功。

勇敢表现宣泄消极情绪。

一是考生在复习过程中产生的种种烦闷、苦恼、痛苦，可以请老师、家长和朋友帮助，大可不必认为倾诉不良心理状态不好意思。

及时疏导，心灵得到慰藉的同时，大脑也能变得清醒。

再是可以自我宣泄。

放声大哭、剧烈体育运动等，都已证明是调节不良心理的好办法。

调整状态杜绝“克拉克现象”
“克拉克现象”是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上的失常现象。

其实，“克拉克现象”并不奇怪。

据心理学家测试，75％的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪，面对影响人生前途的中、高考，学生的精神压力、心理负担重，因此容易怯场。

防止考场有害的焦虑乃至怯场并达到理想的情绪状态，尤其要注意考前的“常态生活”作息安排。

在考试之前千万要避免不习惯的事。

如有意在考试的前一晚上提早睡觉，也容易造成紧张，反而睡不着。

所以提前睡眠要适当，不要提前太多。

另外，家长也不要刻意改变原有的生活习惯，如不接待客人，不大声讲话，不看电视等，这些都可能增加紧张气氛。

其实，在尽量保持安静的学习环境的同时，维持日常生活习惯，饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高。

如做习题时间长了，到室外散散步、打打球、弹弹琴等，更能让大脑得到积极的休息。

要把时间划分好。

临考前的时间大致分为两部分：一部分归教师支配，一部分归自己支配。

在跟着教师复习的时间内一定要力争学会，应把它看成是考前的“最后一次”见面，不要再寄希望于以后自己再找时间复习，因为事实上很难再找得到这个“时间”了。

在自己支配的时间内，主要目标不是学习，而应该是调整好生活节律，保证足够的休息和睡眠。

不要晚上来了精神，到了白天就犯困。

应该使头脑清醒的时段出现在白天，这样考试时才能有好的精神状态。

事实上，在考试临近的几天里，要提高所谓的能力和水平是不现实的，这时候的战略重点是加强记忆。

因此，不要再攻什么难题，而是翻阅一下需要记忆的、背的内容。

如遇到陌生的，不用担忧，能补就补，不能补，就要敢舍弃一些。

不要怕想不起，也不要怕记不全。

另外，学校与家庭通常都会让考生在考前进行一定时间的休息与调整，以让考生以充沛的精力应试。

但不少考生在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种“急刹车”的休息与调整是不科学的。

几个减压小锦囊
饮食减压法。

饮食疗法包括两个方面。

一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。

这是考生减轻心理压力的生理保证。

另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高工作效率，使思维更加敏捷，精力更集中。

如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应多摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。

另外，少食多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。

如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。

而要避免食物过硬、过于油腻、过量，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。

运动减压法。

劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。

针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。

如在学习的间隙可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。

考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的。

从考生的实际情况看，考生晚锻炼比早锻炼好。

因为早锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是应看到考生考前大都处于身心疲惫状态，这往往导致早锻炼后，考生整个上午都精神不振。

而傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调适过程，却可避免这种情况出现。

转移减压法。

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。

针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己。

如参加各种体育活动，放学后泡泡热水澡，与家人、朋友聊天等，通过多种方式宣泄自己压抑的情绪。

考生还可以进行左右脑思维的自主转移。

考生应将文理科交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

环境减压法。

对于考生来说，学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了，所以在生活与学习环境方面，家长应营造一个良好而宽松的氛围，如在言行上不要天天对考生灌输努力学习考大学或名牌大学等，家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持，除营造安静和谐的家庭氛围，为孩子安排好饮食外，家长在考前还应积极与孩子进行亲子沟通，如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习，还应积极引导孩子进行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子开怀大笑，当孩子遇到不快时适当可让孩子痛快地哭一场，经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等。

睡眠减压法。

充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。

失眠的考生，一方面应积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。

另一方面应通过科学地安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助入睡的。

附：三个放松小技巧
通过上述方法，大多考生能够克服考试焦虑。

如果以上方法都不能奏效，建议求助于心理医生。

因为每个人的紧张程度不同，导致紧张的原因也千差万别，在心理医生那儿可以针对具体情况进行心理治疗或药物治疗。