简单运动 缓解晨起头昏脑胀

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搓腰功是—种很好的腰部保健操。祖国 医学认为，腰眼和腰正中是太阳膀胱经的腰 部和尾骶部，进行适当的按摩，有散风祛湿、 驱寒温肌、调和气血、疏通经络、固精益肾和 止痛的作用。从现代医学的观点看，搓摩腰 部可以使腰部皮肤的毛细血管网扩张，促进 血液循环，改善腰肌的血液供应和营养，加 速代谢产物的排出，使腰肌发达，防止萎缩， 使韧带弹性、韧性及腰部脊柱关节的灵活性 增强。所以，搓腰功可以预防和治疗功能性 腰痛，特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭 伤和体位性的腰痛，治疗效果较佳；对腰椎 间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。
练功方法 一搓 端坐，两脚开立，与肩同宽。两手 掌对搓生热后，紧按两侧腰眼处（第三腰椎棘 突左右各10厘米的凹陷处）。稍停3～5次呼 吸后，两手掌顺着腰椎两旁，上下用力搓动。 向上搓到两臂后屈尽处，向下搓至尾骨下长 强穴（尾骨尖与肛门之间）。连续36次。 二捏 双手拇指和食指同时夹捏脊椎 正中的皮肤，从与脐眼平行的命门穴（第二 腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直 至尾椎处。反复 4 次。 三摩 两手轻握拳，拳眼向上，以掌指 关节突出部分在两侧腰眼处，做旋转揉摩。 先以顺时针方向旋摩 18 圈，再以逆时针方
7.耳部特区 中医讲肾开窍于耳，经常 搓耳廓可以健肾壮腰、养身延年。更重要的 是人体五脏六腑在耳廓上均有关联反应点， 耳部特区保健有助于康复五脏六腑的疾病。 保健方法：经常提拉耳垂，双手食指放耳屏 内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内 向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不 感疼痛为限，每次 3～5 分钟。此法可治头 痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病；经常按摩 耳轮，直至耳轮微微发热。此法有健脑、强 肾、聪耳、明目之功。更重要的是，按照耳穴 图点压耳穴或点压耳廓上的压痛点，对全身 各种疾病都有治疗作用。
曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力 让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似 的，并使两只手背靠在一起，做5~10遍。
7.前后转肩运动 曲肘呈直角，旋转肩 部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。
锻炼以上 7 个小动作的目的在于充分 使肩部活动开，从而改善脑部供血。最好每 天做一次，大概需要 6～10 分钟。
分钟。不仅可帮助消化，健脾开胃，而且能防 治阳痿、阴冷。
6. 脚底特区 人体各器官在足部均有 相应的反射区，有 70 多个穴位，6 条经络起 止于脚上。按摩足底反射区可以启动人体的 调节机制，使全身上下气血更畅通，供给营 养更全面，加强整个免疫系统。保健方法：每 天在睡前先用热水(可少量加盐或加中草药) 泡脚 15～20 分钟，同时用手揉按全足，泡 足后再用拇指、食指指腹或掌关节按摩有关 的反射区和涌泉穴，以感到酸胀为宜。若能 持之以恒，可以醒脑提神，加强记忆，防治高 血压、头晕、心悸等疾病。
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4. 腹脐特区 肚脐是养生专家很重视 的保健“要塞”，中医称腹中央肚脐为“神 阙”，强调经常进行深呼吸充实丹田元气，对 腹脐部按摩推揉，可充实五脏，安神宁心，延 年益寿。保健方法：腹式深呼吸是最好的腹 式保健方法。还可两手重叠，按顺时针方向 绕脐揉腹，可以改善腹腔脏腑血液循环，促 进肠胃和肝肾代谢。这两种方法，不仅能防 治胃肠道疾病，还对动脉硬化、高血压、高血 脂、糖尿病、脑血管疾病、肥胖症和生殖系统 疾病，有良好的辅助治疗作用。平日缺乏锻 炼的人，可经常用双手掌交替轻轻拍打中下 腹部，每次 5 分钟，可以消除腹部的多余脂 肪，并可治疗结肠炎、便秘。揉腹时，出现腹 内温热感、饥饿感，或产生肠鸣音、排气等， 属于正常反应。
【2018援07】 59
□ 北京中医药大学教授 肖桂如
益肾健腰的 搓腰功
向旋摩 18 圈。两侧可同时进行，也可先左后 右进行。
四叩 两手轻握拳，拳眼向下，同时用 两拳的掌面轻叩骶尾部，以不痛为度。左右 拳各叩 36 次。
五抓 两手反叉腰，拇指向前，按于腰 侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向 外抓擦皮肤。两手同时进行，各抓擦 36 次。
5. 腋窝特区 腋窝是颈部与上肢间血 管和神经的通路，刺激此处神经、血管和淋 巴结，可以促进神经体液循环，使全身器官 得到更多的养分与氧气；而且由此引发大 笑，可以使器官甚至细胞都得到运动，尤其 可以强化大脑、心脏和肺的功能。保健方法： 左右臂交叉于胸前，略抬高，右手按左腋窝， 左手按右腋窝，运用腕力带动手指有节律地 轻捏腋窝肌肉 3～5 分钟，早晚各 1 次。也 可以夫妻间早晚相互按捏 1 次，每次 2～3
3.叉手前伸运动 屈肘，十指交叉于胸 前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头 夹在伸直的两小臂之间。做 5~10 遍。
4.叉手转肩运动 十指交叉于胸前，掌 心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转， 注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或 大于 90 度。左右交替，做 5～10 遍。
6.前后曲肩运动 先使两肩尽量向后弯
六旋 直立，两脚开立与肩同宽，两手 叉腰（四指在前，拇指在后）。①两手用力向 前推。使腹部凸出，体向后仰。②左手用力向 右推，上体尽量后弯。③两手向后推，臀部竭 力后坐。上体尽量前弯。④右手用力左推，上 体尽量后弯。以上 4 组动作为 1 圈，以顺时 针方向旋腰 9 圈，再逆时针方向旋腰 9 圈。
— — —摘自《中华养生保健》
简 单
缓 解
运晨
动
起 头
昏
脑华
胀
明
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由于生活节奏的不断加快，有些人早上起床后常有头昏 脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致，下面是一些简单 的运动，对解除头昏很有效。
1.上下耸肩运 两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上 提，稍停片刻，肩头突然下落。做8遍。
2.背后举臂运动 两臂交叉并伸直于后，随即用力上举， 状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落 下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做 2~3 遍。