普拉提60分钟课程编排

普拉提60分钟课程编排
下面是一份60分钟的普拉提课程编排。

第一节：热身
开始课程，我们将进行10分钟的热身，让身体渐渐热起来。

我们可以尝试以下几个动作：
1. 脚踝圈转 - 身体直立，双脚打开与肩同宽，脚掌着地，缓慢地做小圆圈转动。

每只脚反方向各5次。

2. 手臂摆动 - 两臂向前伸直，以肩为轴点，向前、向后摆动手臂，每次10次。

3. 背部拉伸 - 双手环抱，手臂从背后拉到胸前，呼吸深沉，在最大伸展时保持5个呼吸。

第二节：基础动作
第二节是基础动作的学习和练习。

以下是我们可能做的三个基础动作：
1. 卷腹 - 仰卧平躺，膝盖弯曲，双臂平放于头部。

慢慢地抬头并舒展手臂，让手指触摸到膝盖。

这个动作重复10次。

2. 躬身 - 直立状态下，双脚并拢。

缓慢弯曲身体，双手碰到地面，耳朵贴近肩膀。

呼吸深吸，保持这个姿势5个呼吸。

3. 跳跃 - 站立时，两脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。

弹跳，并将
双手抬至上方。

完成5次。

第三节：塑造身材
接下来，我们要进行塑造身材的阶段。

为了增强肌肉和塑造翘臀，我们将进行以下练习：
1. 屈腿向后摆 - 四肢跪地，双手与肩同宽。

将右腿抬起，向后
拉伸，膝盖弯曲。

另一边将重复这个动作。

每侧重复10次。

2. 臀部抬起 - 仰卧于地，手臂位于身体两侧。

膝盖弯曲，脚掌
平放在地上。

然后，缓慢抬起整个臀部，并使其与身体保持一条直线。

保持5个呼吸。

3. 侧平板 - 动作开始时仰卧在地面上，膝盖弯曲，双手放于头
部两侧，然后让身体侧向，保持身体的直线。

保持10个呼吸后回到原
来的位置。

另一边也要进行同样的动作。

第四节：冷静
最后一个阶段是冷静。

在课程结束前，我们要花费15分钟的时间
来冷静下来。

这包括一些延伸的动作和宁静的冥想，包括：
1. 仰卧干鱼式 - 仰卧在地面上，双手松散地放在身体两侧。

慢
慢地伸展身体，让双脚踝触摸到头部。

保持5个呼吸。

2. 坐姿头部屈伸 - 坐在地上，双脚并拢。

将头部先向前探，再
向后仰，保持5个呼吸。

3. 冥想 - 坐下，身体放松。

呼吸深吸，深呼吸，缓慢地呼吸5到10分钟。

这个60分钟的普拉提课程编排旨在帮助你塑造更健康、更强壮的身体，并放松心情。

记得适应自己的身体情况和能力，遵循教练的指示，慢慢去完成。

祝您身体健康，欢乐享真正的生命！。