富钾食物，不只有香蕉

October 68
Nutrition 营养
富钾食物，不只有香蕉
文·猫君侠 编辑·施静 图·123RF
中国营养学会建议，正常成人每日钾的推荐摄入量为2000毫克。

在富钾食物中，人们知道最多的就是香蕉了，但事实上，有些天然食物的钾含量可是比香蕉还高！快来认识一下它们吧。

香蕉
香蕉富含钾是公认的，但同时含有的糖和碳水化合物也相对较高，建议可以在锻炼后食用。

科学研究还表明，香蕉富含多巴胺，可以让心情变得更加愉悦。

一个中等大小的香蕉中约含有422毫克的钾。

香蕉最好生吃或烤制，不要浸泡或烹煮，这会使它们流失掉钾元素。

牛油果
一个牛油果中，含有690毫克的钾，占人体每日所需的14%。

它不仅富含多种维生素，还含有不饱和脂肪酸，并且其中不含胆固醇。

此外，从牛油果果仁里提取的牛油果油营养丰富，含丰富的维生素E、镁、亚油酸和必需脂肪酸，有助于强韧细胞膜，延缓表皮细胞衰老的速度。

石榴
每100克石榴大约含有218毫克的钾。

石榴除了富含钾之外，纤维、维生素C和维生素K等营养素也非常丰富。

同时，石榴还具有能够减少体内皮质醇水平的能力。

石榴汁也被发现是世界上最健康的果汁。

橙子
一个中等大小的橙子约包含237毫克的钾，175毫升左右的橙汁约包含372毫克的钾。

此外，橙子也富含其他维生素和矿物质。

但橙汁的含糖量不小，不要喝太多。

土豆
一个中等的土豆中含有约926毫克的钾。

当然除了土豆，其他薯类如红薯（每100g含钾130mg）和白薯（每100g 含钾174mg）也是钾含量丰富的食物。

它们还富含维生素C、维生素B6、铁和膳食纤维。

但我们应尽量避免煎炸的方式，蒸薯泥是不错的选择，但应尽量避免加入奶酪等，以
免摄入过多的脂肪。

南瓜
南瓜是一种非常健康的食物，其中富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质——尤其富含钾。

每一杯南瓜大概含有896毫克的钾。

南瓜的烹饪方式也有很多，蒸或烤都是不错的选择。

菠菜
菠菜是富含钾的食物，每杯菠菜大约含有840毫克的钾。

菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B 6、叶酸、铁的极佳来源。

科学研究表明，菠菜还含有植物叶绿体甘油糖脂，也可以作为抗癌剂。

菜豆
菜豆是钾摄入的良好食物来源，一杯菜豆中含超过600毫克的钾。

菜豆中含有丰富的膳食纤维，可以放入沙拉中，或加入少许调味料做成卷饼，都是营养美味之选。

西红柿
一个普通的西红柿约包含292毫克的钾。

150毫克的番茄酱约包含1065毫克的钾，差不多是成人日常所需的1/4。

西红柿低脂肪、低热量，并且富含膳食纤维、番茄红素和各种微量元素，可以促进消化系统和免疫系统的健康。

在冰箱里常备一些西红柿作为正餐或加餐零食都是不错的选择。

常见于意大利菜如披萨、意大利面等食物中的日晒番茄干，由于含水量更低，同等分量食物中的含钾量更高。

但应注意，餐馆在烹饪这些菜式时往往会加入较多糖和盐。

葵花籽
每175克的葵花籽约包含241毫克的钾。

葵花籽是我们。