截拳道的速度训练
李小龙个人截拳道训练要法
6、腹肌与腰背肌力练习
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李小龙个人截拳道训练要法
李振藩当年是如何进行截拳道训练的？除少数亲近门徒之外，局外人很想了解但又不得而知。同样，我们相信每位读者亦充分了解李振藩究竟是如何将自己训练成超一流武术技击家的？这里，我们谨根据李振藩当年有关个秘密练功笔记及每天的个人训练计划等第一手资料，摘要做综合之分析和概括，从而为你提供一个整体的概貌，希望能给读者以启迪及安排自我训练时之参考作用。请从李振藩整个训练内容的构成，训练程序时间之安排等方面去理解、分析，以求得出有益于自己的结论。请切勿停留于表面，则善莫大焉。
李振藩将负重器械练习作为强健体魄，增进力量，特别是提高四肢肌肉爆发力，以强化拳、足杀伤力，以及增进速度、协调、耐力等相关身体素质的一个重要训练内容来进行安排。通用的训练计划安排——从李振藩到他的亲传门徒是每周的二、四、六。即每周练习三次，隔天练习。基本上每个练习每组重复的最佳次数为8－12次；腿重复次数则是12－20次。他通常到唐人街健身院利用专业器械做相关练习。除负重器械练习之外，以加强肌肉关节肌腱集中性劲力为主要目的的静力练习法亦是李振藩格外推崇的，为此他发明了不少专用训练器械。此种练习法对于提升截拳道者无论长劲、短劲乃至贴身封手和擒摔劲力均有极大帮助。因此，一些静力练习是李振藩每天必练的。李振藩是世界武坛充分将集中性静力练习和以速度性力量练习为主的负重器械练习科学结合起来进行的先驱者。高效科学的训练手段和程序使得李持藩每一寸肌肉、肌腱都能投入格斗中，进而使他发出的爆发性攻击力量和动作速度达到常人难以企及的程度。对于力量训练的重要性，用李振藩的话来讲就是：“如果在力量和灵活性（包括速度）方面没有获得提高，光有技术是不够的”。
腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法
星 期 三
训练原则与注意事项
训练原则与注意事项李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击训练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有关的注意事项。
在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。
值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的反映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产生不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果。
（一）自觉积极性的原则自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。
（二）从自觉出发的原则在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。
如果超出自己的实际水平和承受能力。
这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出现损伤事故（李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写）。
因此，在进行身体专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。
（三）全面性的原则在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使身体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。
李小龙早已在训练中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约的。
另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展身体素质。
（四）合理安排运动量的原则在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。
而循序渐进则是指在训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。
李小龙截拳道
李小龙截拳道在实搏斗中，际腿法的优点很多，击但想要练它好却不件容易是。
拳谚事中“有抬腿丢半家个”之。
说因为两在搏腿中始终要斗撑身体支的移动并，与身要配体协合调，保持平以衡，时，起此腿攻保持进身体衡困难是很平大。
的通过但控练腿可习改此不变利素因李小龙曾。
说：过在搏斗“中如果无在任何时刻保法平持衡则，无效果绝可。
言因此”作, 拳为应当手有具空在保持相对静止间的力。
而能且一般人都是足双地着，当实战但出中腿际，则常常单腿支撑之，所支撑以的定稳性要取决于腿脚的形态主。
将现腿的练习控法介方如下绍：一腿站立另一腿，出踢（踢），侧如此保持1钟分，然逐后渐延长1至分0钟此为第一，功成步，时此腿两之，已决非常力所能人。
及后，之可5公将重的斤块砖挂于出脚伸的关踝节上，到并能持站坚0 1分钟止为此。
时，腿两之自控能，力会铜浇铁如铸根生一般虽，多人推挽，有似亦蜻蜓撼之柱。
另石外，引习练对于稳固腰，亦甚马有用拳道腿法截门专训一练负一重练习于武功中对速的度求，许要未习多武人的知道的是尤其是搏，击双中方间的瞬动时间作差之，可宣告即度速慢一较方失败的命运据。
许拳手多回忆一，武星李小代在龙台擂上显出示速度是的人的惊即使对手，在虎视眈眈地防，备且而小李亦龙几在开外尺移，动他可以一也个步蹿到疾手面对前发起攻击许，多候时对手尚未反，过应来，在即懵懵态状挨上中脚拳面恨擂台。
饮在法腿专门的练训中，进行腿法负重习练两有个用作它既增强了出，的速度招，强又了化腿出力量的这里的。
秘是，密当要集中全力或你设在假腿时两出条上腿然捆着仍重。
物门理本一论向对反发蛮展之类力锻的方炼式，为因多大数的肌肉动只运能强“调缩收”肌类的之展发况，技且术是武术击运而动单纯非的美运动健另外，此类。
肌肉发展无疑的能使锻炼看起者来肌肉起隆及以气比常力人得在多但却，是不直用于攻击方面的“接力”。
劲因为招所出需的劲力用自“源伸展”而肌非“缩收肌，”有“只伸肌展愈强劲，出”腿劲才愈力，而大速度且才愈快。
截拳道训练法
截拳道训练法-“要想提高速度，必须练习快速运动。
”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。
但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。
-一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。
不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。
-速度训练的其它因素-速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。
但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。
因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。
-一、反应速度的快慢-在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。
所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。
包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。
-二、影响反应速度的主要因素-（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。
休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良-好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。
-（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。
即感受器越敏感，接受信息就会越快。
-三、反应训练的手段-（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。
在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。
-（2）移动目标和选择性练习。
即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的-交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。
-四、获得速度须注意的事项-（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。
-（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。
-（3）培养视觉与听觉的洞察力。
-（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。
-五、使反应延长的原因-（1）当你特别容易激动时。
李小龙截拳道教程
李小龙截拳道教程李小龙截拳道教程李小龙截拳道是一种独特而实用的武术技巧，其源自中国传统武术和西方拳击术的结合。
李小龙截拳道的基本理念是“以少胜多”，即通过快速、准确、有力的攻击方式来迅速粉碎对手的防御。
要学好李小龙截拳道，首先需要强化自己的身体素质。
练习截拳道要求有良好的耐力、灵活性和爆发力。
因此，运动和力量训练成为学习截拳道的重要环节。
常见的训练项目包括跑步、跳绳、波比跳、俯卧撑、仰卧起坐等，这些运动可以锻炼全身的肌肉群和提高心肺功能。
除了身体素质，技巧和技术对于截拳道的学习同样重要。
以下是几个关键的截拳道技术和训练方法：1. 基本拳法：拳击是截拳道的核心，因此学习基本拳法是必不可少的。
李小龙截拳道的重点是快速、直接、穿透力强的攻击。
常见的基本拳法包括直拳、勾拳、勾拳、直拳组合等。
学习基本拳法可以通过跟随教练进行拳法训练来掌握。
2. 躲避和闪避：截拳道强调的是对手的攻击进行及时躲避和闪避，以减少自身受伤的风险。
李小龙常用的躲避和闪避技巧包括侧闪、后闪、进退、转身等。
这些技巧需要通过模拟对手的攻击并进行反应训练来提高。
3. 腿法：腿法在截拳道中同样重要，能够增加攻击范围并给对手造成更大的威胁。
常见的腿法包括膝击、踢腿、低踢、圆踢等。
通过跟随教练进行练习，并进行反复的腿法训练来掌握这些技巧。
4. 对敌技术：在截拳道中，对敌技术是非常重要的。
李小龙强调的是迅速攻击对手的弱点，以达到迅速击败对手的目的。
学习对敌技术需要了解对手的弱点，进行模拟训练，并通过不断地实战实践来提高自己的技能。
学习李小龙截拳道最好的方法是找到一位经验丰富的教练或者参加专业的截拳道培训班。
通过系统的指导和个性化的训练计划，可以更好地学习和掌握截拳道的技巧。
此外，坚持练习和不断挑战自己也是取得进步的关键。
只有通过反复的训练和实战经验，才能真正掌握李小龙截拳道的精髓。
总结起来，学习李小龙截拳道需要有良好的身体素质、学习基本拳法、躲避和闪避技巧、腿法以及对敌技术。
咏春截拳道短棍实战二十四式，零基础习练者短时间即可上手学会
咏春截拳道短棍实战二十四式，零基础习练者短时间即可上手学会咏春截拳道短棍实战二十四式，零基础习练者短时间即可上手学会此套棍法由二十四个连续动作组成，棍法主体核心完全由咏春截拳道的手法步法相辅相成，其特点简捷、直观、实用，所有动作都为实战攻防而练，没有基础的习练者短时间即可上手学会。
此套棍法随意拿出一式即可与其它动作自由组合成攻防棍法。
棍法套路是为了让练习者把每一式动作练得更精深更纯熟，但却不是一种固定束缚的枷锁，一套好的棍法不仅体现在外表的华丽与美观，而且体现出内在的本质与攻防作战的实质。
这套棍法虽然以实用性为主，但久练之后打起来同样有一定的欣赏价值，为了使更多的短棍爱好者受益。
一、短棍取材：找一根直径2.5厘米至3厘米，长度70厘米左右（以自己的指尖到肩为准）的圆木或铁管，距离棍端四指，以握拳的方式持棍（图1-2）。
二、棍法的三种定式：棍法的定式分为三种，上斜式（图3）、平斜式（图4）、下斜式（图5），三种定式决定了持棍的有利姿势和位置，在站立持棍时的姿式与截拳道警戒式相同，要求双脚站立侧斜45度角，两脚间距略宽于肩，以自己的双脚刚好能容下双肩为准，重心前40%后60%分布，下颔微收，两眼平视前方，后手放于自身中心线。
此三种斜式称为短棍的定式，在这套棍法中虽然三种定式都有攻防的效果，但下斜式与平斜式偏重于防守多一些，而上斜式则偏重于攻击多一些。
三、二十四式棍法套路：起式：两脚并拢自然站立，右手持棍放于体右侧（图6），左手掌心扣握于右手拳面之上，双手向前施抱拳礼（图7），左脚后撤一步，右手拉棍成上斜式棍法（图8、9）。
第一式：膀手棍法在上斜式基础上，步马前进，同时右手臂旋转由内向外斜向上翻形成膀手棍法（图10）。
要点：进步与膀手同一时间进行，膀棍时要高于头顶，腕部定于中心线位置，此式为咏春拳中的膀手动作。
第二式：摊压棍法接上式，向前进马肘部内合小臂外翻形成摊压棍法(图11)。
要点：摊压、进马、腰胯右转同步完成，后手成掌立于中心线，此式如同咏春拳中的摊手。
截拳道基本功怎么练
截拳道基本功怎么练截拳道基本功怎么练体能训练1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。
还可以边跑边练习腿法。
2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。
3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。
4、仰卧起坐①在一块斜板上做“仰卧起坐”，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。
当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
②坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。
如果用单杠，也能增强腹肌力量。
即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。
③躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。
两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。
5、实心球为了增强腹部力量，可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。
如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。
耐力训练1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。
2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。
3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。
李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。
速度耐力训练时间应控制在1—2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80%—95%，心率处于160—180次/分之间。
不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。
放松练习截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。
只有精神上充分放松，才能做到肌肉的`放松。
练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。
截拳道日字冲拳速度及隐蔽性的练习
最近，经常有学生提到如何才能提高出拳和踢腿时的速度的话题，这是一个很大的课题，^_^，所以今天先在这里简单给大家介绍两种方法，希望能够对学生有些帮助。
这两种方法是针对日字冲拳而言的。
众所周知，在截拳道中，日字冲拳是所有拳法中的中坚骨干。
在李小龙生前也是运用频率较多的一种拳法。
故练好日字冲拳实为每位截拳道修习者所必须的，当然这也是最基本的。
练好日字冲拳要从多方面去做，比如力量、速度、隐蔽性、时机的掌握、爆发力以及各种角度的变化等等。
而以下两种方法则更加强调其隐蔽性以及速度方面的练习。
1、合掌游戏站在距离同伴一臂在加10到20厘米远的位置上，让同伴两手分开30厘米。
将拳头从其两手之间打向他的身体或面部，但注意不要让他的两手夹住你的拳头。
如果同伴未能夹住你的拳头，可以让他缩小两掌之间的距离，只保持15厘米的距离即可，同时你也可以离他更远一些出击。
（摘自李小龙技击法）总之，不要让他的两手夹住你的拳头。
出拳、收拳都要尽量快，让他的双手在你已经收拳后才合在一起。
开始时，可以只动拳，而肩腰不动。
待到最后能够轻松地从10厘米的距离中收拳，而不被夹住的话，就可以在加大难度。
将冲捶完整的打出去，转腰顺肩，在长距离中练习快速收拳。
注：在进行此种训练时，一定要注意控制好拳与对方身体的距离，免得误伤。
2、手靶配合练习同伴持手靶与你对面站立。
在你出拳打靶接触到靶的瞬间，同伴快速向前推靶（一定要在拳接触到靶时，负责会挫伤练习者的手腕），促使你快速收拳。
要感觉到是你在往回收，而不是同伴推你收拳。
并且力量还要完全打出。
如果是推你收拳，那么靶的声音会特别闷，而你打靶收回来时，则是十分脆而响亮的声音。
此练习还有助于提高你与同伴的快速反应能力，并且会教你学会如何利用弧线收拳。
增加出拳速度的练习方法还有许多，日后有时间在一一整理出来，与大家分享。
截拳道拳法都有哪些基本要领截拳道拳法如何练习掌握方法
截拳道拳法都有哪些基本要领截拳道拳法如何练习掌握方法截拳道拳法都有哪些，截拳道拳法基本要领_截拳道拳法如何练习，掌握截拳道拳法，截拳道拳法训练方法。
截拳道拳法素以凶狠凌厉、刚锐诡谲著称。
截拳道拳法是李小龙在中国传统武术(尤其是咏春拳)各种拳法的基础上，又从拳击、击剑、菲律宾武功、泰拳、空手道、跆拳道中吸取了丰富的营养和宝贵的经验，融合中外拳术精华而形成的拳法体系。
截拳道基本拳法与西洋拳相类似。
但截拳道发力时还要求在体内贯以“流动的能量”，如同流水一般节节相催地涌向发力点。
这又与传统武术中所讲的内劲很相似。
在落点之处要求达到鞭击的效果。
因为截拳道以实战为本，尤崇尚以本能及直觉功夫，利用各种拳法去攻击人体的每一个部位。
所以实搏时还应出敌不意地运用一些奇异的拳招制敌。
但基本的拳法有冲捶(直拳）、铲拳（上钩拳）、钩捶(水平钩拳）、挂捶(背拳)。
在实搏中，截拳道拳招的主要作用是击中对手要害部位或扰乱、试探对手，保护自己要害部位；配合腿技、肘击、膝撞、擒摔等技法重创对手。
(一)截拳道拳法基本要领(1)正确的握拳方法学会正确握拳至关重要。
否则会在比赛中“一穴溃长堤”，挫伤手腕，使实搏失败。
正确的握拳方法是，四指并拢，弯曲，指尖贴住掌心，拇指弯曲后贴在食指和中指的第二指骨外侧。
为了使力量集中地击打在目标上，拳握紧后，应使“拳头”平面与腕关节成垂直状态，即将拳向内微屈，使拳背面同腕关节尽量保持同一水平线上。
无论何种拳法都应如此。
(2)动作协调流畅发拳的动作表面看似非常简单，击打时间非常短，但每一次击拳动作是由下列动作组成的。
发拳时脚骤然蹬地，身体重心跟进，以加快动作；然后突然向前伸臂击打，使拳头击向目标。
在击打的最后一刹那间，要加强蹬腿和拧腰的力量。
在拳头接触目标时，前臂内旋，拳心向下，使拳背与击打目标成直角。
这样的击拳才会非常有力。
但击拳动作一定要连贯流畅。
(3)截拳道拳法正确掌握发力方法出拳时全身协调放松。
在拳击中目标的一刹那肌肉紧张，爆发用力。
李小龙截拳道如何练习
李小龙截拳道如何练习截拳道融合世界各国拳术以咏春拳、拳击与击剑作为技术骨干，以中国道家思想为主创立的实战格斗体系构想，也是一种全新的思想体系。
那么截拳道如何练习，下面店铺带你一起了解一下吧。
李小龙截拳道如何练习李小龙截拳道，“截”是防御，“拳”是攻击，“道”是道路、风格。
简单解释就是“攻击和防御之道”，亦即是对付敌人攻击之方法。
因为面对的是一个敌人，故截拳道摒弃任何花哨不实用的技巧，是一种真正“打”的武术。
而截拳道中的“道”字，除表示一种武术风格外，还包含有“空手道”、“跆拳道”等当中蕴藏的精神修炼之道。
截拳道并非(仅仅是一种)伤残之法，而系一大道，一种朝向生命真谛追寻的坦荡大道。
截拳道融合世界各国拳术以咏春拳、拳击与击剑作为技术骨干，以中国道家思想为主创立的实战格斗体系构想，也是一种全新的思想体系。
与多数武术不同，所创立的融合世界各种武术精华的全方位自由搏击术。
它是一种哲学思想和方法论，如同马克思主义一样，与时俱进，和社会一道向前发展。
截拳道的基本拳法为直拳，摆拳，勾拳。
直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。
右直拳反之。
摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。
右摆拳反之。
勾拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下向上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。
右勾拳反之。
截拳道基本腿法为蹬腿，踹腿，鞭腿蹬腿左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。
李小龙截拳道腿部基本功法及实例(图
李小龙截拳道腿部基本功法及实例（图）格斗类2010-03-11 16:07:56 阅读152 评论0 字号：大中小李小龙截拳道认为腿法是攻击距离长、力量大的格斗技术，在各种技击术中都有很重要的地位，拳谚“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”都强调了腿法的重要性。
截拳道是一门实战性极强的武技，强调攻击性，对腿法的训练有独到的方法。
笔者在此根据截拳道基本功及自身修习所悟，总结出一些行之有效的腿功训练法，供广大截拳道爱好者参考。
一、力量训练跳绳：跳绳称得上是最经济实用的力量训练法，被世界上诸多体育项目采用。
它不但可以有效地训练腿部的力量，更能增强全身的协调性。
在跳绳训练中，不论是双脚跳还是单脚跳，都必须只以前脚掌着地，脚跟始终离地，这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群，为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。
练习跳绳时，注意循序渐进，逐渐加大运动量。
适应一定强度后，以连续跳3分钟(一般情况下，一局格斗比赛的时间)为一组，练习3组，组间休息一分钟左右。
登山步：立于台阶(或小凳)前，双手放在背后，身体前倾，右脚前脚掌用力踏于台阶上，使身体腾空，然后右足迅速移到台阶下，左足踏上台阶，即原地模拟登山或上台阶的动作。
运动中必须以前脚掌踩踏发力。
以100次为一组，根据个人情况进行一至两组即可。
猿行步：双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前，下蹲，模拟猿猴的行走方式向前行走(图1)。
注意身体不可站直，不可左摇右摆。
行走时足尖上翘，足跟先落地，以100步为一组，视自身情况安排组数。
半蹲跳：双手背于身后，屈膝牛蹲，以一脚的前脚掌蹬地跳起，落地后以另一脚前脚掌着地，双腿保持屈膝半蹲，再继续跳起。
注意落地时足跟不可着地。
20次为一组，进行两至三组，组间休息一分钟左右。
单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬平，与上身成90度角；另一腿慢慢弯屈，身体向下蹲，直至完全蹲下。
再慢慢伸直支撑腿，身体恢复直立。
动作过程中，抬平之腿始终要与身体成90度角，不可落下。
截拳道基本功训练
（一）自觉积极性的原则
自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。
（二）从自觉出发的原则
在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果超出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出现损伤事故（李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写）。因此，在进行身体专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。
１、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。
２、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。
２、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。
跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳３分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息１分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做３０分钟的练习。
截拳道的核心技巧
截拳道的核心技巧
截拳道的核心技巧集中在以下几个方面：
1. 快速反应：截拳道注重快速、准确的反应能力。
学习者需要培养对来袭的打击、躲避和反击几乎没有犹豫的能力。
2. 近身格斗：截拳道强调近身格斗技巧，包括近身操作、使用手臂、腿部和躯干进行攻击和防御的技巧。
这要求学习者具备控制和接近对手的能力。
3. 点击要害：截拳道着重在教授击打对手要害部位的技巧，如头部、颈部、面部、胸部和腹部。
这些技巧对于尽可能迅速地摧毁对手的攻击能力和自卫至关重要。
4. 咬合击打方式：截拳道鼓励学习者使用连贯的攻击和防御组合，以最大限度地提高攻击效果。
这包括快速的拳击和脚踢组合，同时注重保持平衡和控制呼吸。
5. 弹性力量：截拳道要求学习者具备弹性力量，这是通过特定的练习和训练来培养的。
弹性力量使学习者能够在瞬间产生更强的力量，并利用对手的力量进行反击。
总之，截拳道的核心技巧是快速反应、近身格斗、点击要害、咬合击打方式和弹性力量。
这些技巧的掌握能够使学习者在实战中更具竞争力。
但请注意，这只是
一份简要的总结，实际上要精通截拳道需要长期的训练和实践。
李小龙速度训练(精髓)
的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、
回防亦迟缓。
（２）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟
一、决定腿击速度的要素
截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。
李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”
而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。
（１）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避
李小龙－－－速 度 训 练
“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，
如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，
那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。
另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。
踢腿速度的训练
象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。
他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而
他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。
（２）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的
截拳道的力量训练
李小龙认为，正确的力量训练才能使力量增加。但他在进行这项训练时，却总是非常谨慎小心而有选择。他的目的在于避免那些妨碍攻防格斗的无效训练方法，并使得自身的劲力能合理的、完整的发出。在训练的同时，还必须同时进行速度与增加身体的柔软程度，以及灵活性的训练，以促进完美动作的完成。肌肉力量也可分为静力性和动力性两种形式，静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，而动力性力量则是指肌肉做等张收缩时所产生的力度。作为一名技击运动员必须用动力性力量进行训练。
在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。
一、一般力量训练阶段：
据李小龙称，一般力量训练的目的是发展所有的肌肉力量，在此阶段，拳手所做的一般练习是为加强肌肉力量而制定的。并且有很多练习内容，几乎所有的练习都有益于拳手，但应选择中提高爆发力和快力的练习进行训练。
二、达标力量训练阶段：
在截拳道的训练中，达标力量训练是指发展类似专项训练所需要的肌肉群力量的一种训练过程。通过此练习，拳手将获得应付专项训练所必需的力量基础。这个阶段产生的力量要比一般力量训练阶段获得的力量要大得多，且更加专项化。
性的爆发力量，因此，在踢腿练习中要特别注意爆发力量的使用。
决定力量大小因素
决定力量大小的因素分为四方面：
一、肌肉结构和机能的改善
决定力量大小的生理因素之一，便是肌肉本身的结构和机能上的改善。一般来说，肌肉体积（横断面）越大，力量也就越大。肌肉体积增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质增多，而肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，所以通过力量练习，肌肉体积会增大，收缩蛋白质增多，肌肉中其它结构也会发生相应变化。这些结构，都是决定腿法或其它一切技术力量的大小的辅助因素。
截拳道实践技术
在截拳道中，几乎没有任何直接的进攻，实际上，所有进攻动作都是间接性的，都是在假动作之后发生，或者以反攻方式进行的。一次完美的进攻，是战略、速度、时机、欺骗性和敏锐而准确判断的有机结合。一个优秀的拳手，要在日常训练中力求掌握这些要素。
进攻，应该按照自己的意志向在运动中或静止的对手发起攻击。例如，当对手在你打算发起进攻而又抽回手臂时，你发出攻击就会成功。也就是说，进攻要避实就虚。当时手正向相反方向移动，而又必须掉头来或根本改变方向时，你便能从容地取胜。简单的进攻，不是对所有对手都能奏效的。必须学会交替进攻和防守。只有这样才能迷惑对手，和有助于对付各种类型的拳手。
前手指戳
前手指尖的戳击是进攻和防守的第一线，它相应地使你和目标的距离缩短了７－１０厘米。由于距离的缩短而便于迅速出击。象其它技巧动作一样，必然在精力充沛时进行训练。因为在疲劳时，必然会以懒散的动作去完成训练，并且以一般的力量去做那些特殊的动作。如果这样持续地以拖沓动作进行训练，就会妨碍技术熟练程度的提高。因此，一旦感到疲劳，就应停止技术训练，而改做耐力训练。
身体始终要与出拳相配合，这一点十分重要，并应尽量使身体与目标保持在同一水平上。只有这样，才能使打出的拳稍微向上或几乎成水平。这个姿势较为安全，且较为有效。大多数人的下路都较薄弱，因而打击这个部位是比较容易奏效的，特别是采用避实就虚的策略就更是如此。避实就虚就是将手从封住的防线转向另外方向的简单运动，即将打击从封闭的防线移到敞开的部位。时机是很重要的，因为在对手的手臂挥过或向相反方向运动时，必须对他发起攻击。对付左撇子对手（如下图所示），李小龙用前手做假动作，引诱对手向上抬起两手，当对手暴露了胸部时，李小龙便狠狠地击出一拳，直捣对手的心窝，这时李小龙正处于用左右手配合发起复合攻击的位置。
截拳道移动速度练习法
截拳道移动速度练习法
肖峰
【期刊名称】《精武》
【年(卷),期】2006(000)010
【摘要】为什么要练移动速度？我们不妨先来看自然界动物的搏杀场面：一只豹子蹑手蹑脚、悄悄地向一群斑马潜行，距离不远，斑马毫无察觉。
豹子停了下来，蓄神憋气、缩腰弓身、四爪按地，猛然间像离弦之箭般“嗖”地扑向十米开外的斑马群!来不及反应的斑马被扑倒一只，猎豹成功地捕获了猎物。
虎豹狼等动物都有极柔软灵活的腰和极强的四肢爆发力!身轻体捷，扑击如同闪电!当它们向猎物攻击时，先缩身蓄势，使后面双脚获得向地面发力的准备，当它启动时，双脚猛然爆发用力蹬地，使身体高速向前运动，从而一击成功。
【总页数】2页(P36-37)
【作者】肖峰
【作者单位】无
【正文语种】中文
【中图分类】G841
【相关文献】
1.截拳道讲座第十七课：截拳道的中位勾踢腿训练(2) [J], 魏峰
2.截拳道讲座——截拳道的正蹬腿训练(下) [J], 魏峰
3.截拳道讲座第十七课：截拳道的中位勾踢腿训练(3) [J], 魏峰
4.国际截拳道竞技运动协会国际截拳道俱乐部联盟职业教练员招聘培训公告 [J],
5.截拳道讲座——截拳道的正蹬腿训练(上) [J], 魏峰
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踢打力量的训练
踢打力量的训练
据李小龙所称，运用腿法攻击有很多优点，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂长；再就是，要想阻止腿的踢打相当困难，尤其是象小腿及头部这些难以防护的部位。
在截拳道的训练中，腿法的力量练习包括柔韧性练习、沙袋练习、木人桩练习、棉花袋练习、爆发力练习及踢木板练习等等。
一、柔韧性练习（参照前面课程练习）
腿的柔韧性除了与动作幅度有关外，还直接影响到踢击的爆发力和速度性力量，这一点习者需注意。
二、沙袋练习
踢击挂于横架上的沙包，是练习腿法的绝好训练方法，帮助截拳道研习者提高攻击的纵深性和渗透性技术。
而且踢击时，脚要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部为目标，从而使踢击的劲力完整的发出。
在训练时，要能将各种腿法有机地融合在一起，以发展高深的的整体性攻击技术，应把攻击目标当做假设的对手，且断断续续毫无规律地去实施攻击，就似与对手在真打实斗一般，并且在练习出腿时，应有令人不意地简捷与直接，并能迅速地回防保护自己。
四、木人桩练习
利用木人桩练习可使人的肢体受到冲击力和反作用力的锻炼，并着重练习拳脚的硬度，从而在攻击时收
到“无坚不摧”的效果，在进行木人桩练习时，决不是对着木桩踢踢打打即可，而要“以假当真”般对待，且动作要以快为主，并使发劲短脆，目标准确。
五、棉花袋练习
李小龙用以练习腿功的另一个主要辅助训练就是踢打棉花袋。
当然，这不是一个普通的练功袋，而是一个储满了３０公斤重棉花的长形吊袋，因为李小龙认为，最软的东西将是最不怕击的东西。
而且当你用力踢去时，却软绵绵的，就象掉进了一块巨大的软糖里一般，而且即使你觉得使出浑身解数也无能为力，因为它可以大大地减弱你的攻击力量。
所以要打动它，就必须动脑筋。
另外，装有棉花的方形挂历包亦是用来练习纵深性和渗透力的设备，这种棉花包亦会产生一种打人的感觉。
六、爆发力练习
这是一种进行短促发力的练习，练习时，两脚分开，平等站立，先将右脚抬起３０厘米以蓄力，然后再由扭腰调髋用力踩下，在这里也应象用流动能量发拳一样（参考前一节：出拳力量的训练），要把丹田内劲全部集中于抬起的脚上。
换句话说，如同丹田内的“水”正流过右腿，当右脚踩下时便爆炸性的全部发放出击。
这个练习在全身没有充分活动开之前，不得猛然练习。
而当你练习了一段时间后，你再去踢击对手时，你会发觉对手似乎比以前轻了许多。
李小龙经常用此种方法踏碎数块砖头。
然而这一动作的要领是难以掌握的，所以研习者要天天练习，直到掌握了其中的诀窍。
七、踢碎木板的练习
此为李小龙的拿手好戏。
在练习时，需注意支撑腿的支撑技巧。
李小龙曾说过：“如你在搏击中无法在任何时刻保持良好的平衡，则绝无效果可言。
而所谓支撑技巧，就是指立足稳固，保持身体平衡的一种技能。
八、组合沙包的攻击练习
组合沙包练习是李小龙锻炼腿击灵活程度和力量的有效方法。
它可悬挂在你身旁各个方位，且高度迥异。
练习者要根据当时沙包摆动的不同情形，使用各种腿法进行灵活、机动的踢击。
踢打组合沙包练习的紧张程度丝毫不亚于真实的搏斗。
首先需要的是反应能力，再就是洞察能力、捕捉时机的能力、出腿的速度、强劲的爆发力、灵活敏捷的两腿转换能力以及良好的平衡能力，这也是为什么李小龙的腿法比常人的手法还要灵
活、有力的原因之一。
三、脚靶与重盾练习
脚靶练习，既简单又方便实用，它还可以提高拳手的反应力、眼力、耐久力、准确的攻击性以及腰、胯、膝、踝等关节的灵活性和柔韧性，也是练习步法和身法的一种较好的辅助训练方法。