短跑专项力量训练特点与训练方法
短跑的项目特征及其力量训练
短跑的项目特征及其力量训练根据短跑运动项目特点，结合笔者多年参加短跑训练实践的感性认识，及多学科理论知识，探讨短跑专项训练理论与方法，提出了以短跑技术和力量训练为中心的全面身体训练观点，以及发展短跑运动员绝对速度，速度耐力，专项力量技能等专项训练方法与手段。
一、前言短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项力量训练的内在规律，探索短跑专项力量训练的方法和手段，是提高短跑成绩的重要途径。
鉴于上述，运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项力量训练方法和手段，旨在为运动员提供训练实践依据。
二、短跑的项目特征短跑是田径赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目。
短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的项目，属于一种极限运动。
短跑是发展速度素质最有效的手段，是田径运动员的基础项目，在其它运动项目训练中也占有极其重要的位置。
它是人体肌肉收缩速度、动作速度、身体位移速度最快的运动。
通过短跑练习，可以有效地提高人们的速度素质。
短跑项目（即100m、200m 等项目）的训练看似简单，好像只要每天练习就行了。
但事实上它非常复杂。
当你看到短跑运动员莫里斯?格林（Maurice Greene）100m跑出9.79秒的成绩时，高质量的训练已经使他跑出的每一步都很完美（至少这是一个目标，而且当跑出9.79秒的成绩时，他已经近乎达到了该目标）。
短跑运动员的训练有其专门的要求，必须同时具备多种良好的身体素质，以便在跑动中正确、高效率地完成技术动作，从而提高短跑成绩。
总而言之，提高短跑成绩的因素有以下特征：1、协调性。
协调性是影响短跑成绩的重要的因素之一。
短跑专项的力量训练特点与方法
组， 用最大重量的 ４ ０％ ６ ０ ％， 间隙 ３ ０ ＂ ＇ ９ ０ Ｓ ， 动作
节奏很快。 （ ２ ） 重复次 数 ３ Ｏ次 以上 ， ４ ￣ ６组， 用最
大重量的 ２ ５％￣ ４ Ｏ％， 间隙时间 ３ ０ － ６ ０ ｓ， 动作节
奏快。 ２ 循环训练法 ： ６ ￣ １ ２组 ， 每组练 习 ４ ０ ｓ ， 练习 间隔休息 ２ ０ ￣ ４ ０ ｓ ， 每组间隔休息 ３ ｍｉ ｎ 。 三、 加强相关肌群 的针对性训练
种力量。 但是快速力量 的发展 是以最大 力量训练
为基础 的。这是因为， 最大力量训练 有助于高速
丹・ 韦德 比在武汉体院讲学时 ．谈到 中国短跑运
运动的快肌纤维增粗— — 提高 收缩力量（ 肌肉
动 员存在 七大缺 点 ， 其 中就有 一条 “ 前、 后 不平 衡” 。 因此 ， 在训练 中， 要有的放矢 ， 有针对性地采 用训练方法 ： １ 、 单 杠悬垂快 速屈伸小 腿（ 也 可负
力量上面。所 以， 短跑运动专项力量训练的重点
也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。 为便于理解 ． 将现代短跑运动力量训练与传统短 跑运动 力量训练进行 了对 比。 １ ． 现代 专业短跑运动力量 训练 ： 一个跑进 周 期的动作中 ， 快速伸髋对跑速 的影响远 远超 过快 速伸膝 ， 在塑胶跑 道上进行 的一个跑进 周期 的动 作中， 膝关节 角度变化 的幅度在 １ Ｏ ｏ 左右 （ １ ５ ０ 。 ～ １ ６ ５ ｏ ） 。而髋 关节角度 的变化幅度则在 ５ ５ ￣ 左右 （
【 基础教育 ｌ Ｓ Ｃ ｌ Ｅ Ｎ Ｃ Ｅ Ｅ Ｄ Ｕ Ｃ Ａ Ｔ Ｉ Ｏ Ｎ １
短跑专项的力量训练特点与方法
闰仁 举
短跑专门练习的动作要领与教法要点
短跑专门练习的动作要领与教法要点(一)小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。
“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
二、高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
主要作用:1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。
由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
三、后蹬跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
主要作用:1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
短跑运动员的专项力量训练
研究显示 ，肌肉要发挥 出最大力量 ，至少要０８ 的时间 ，而短 ｓ
跑 运动 员与 地面 接触 时 间仅 有 ００ ｓ ８ ，后 蹬 不到 Ｏ０ ｓ ４ 。所 以 ，运动 员要在 极短 的支 撑 时间 内发 挥 出最 大蹬 伸力 量是 不 可能 的。 因此 ，
２２提高以踝关节肌群为主的快速 离心 、向心收缩 力量 ．
短跑着地的缓冲效果 ，取决于掌趾和踝关节肌群的离心 、向心 收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与 地面 间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收 缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承 受 ，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全 部力量中，６ ％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向 ０
长 间练 中，教练员应把爆发力训练和专 项力量练习结合起来。在专项力量训练 中，应重视以髋为轴的高速 摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地 ，足踵基本不接 触地面 ，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练 习，这既是现代短跑技术的需要 ，也是提高短跑成绩的有效途径 。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑 ：要求摆动腿高抬 ，摆至最高点时快速制
动 ，摆 动腿 积极 下压 时伸 小腿 做 “ 鞭打 式 ”扒地动 作 ，前脚 掌积极
１对短跑技术 的认识
短跑运动 员技术动作规范 、合理主要表现在跑的动作结构符 合生物力学原理 ，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形 式上的具体表现是 ：动作平衡、重心起伏较小 ；上下肢配合协调 ， 上肢摆臂有力 ，下肢蹬摆快速 ，以摆促蹬 ；跑 的向前性和直线性 好 ，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异 集中表现在两点 ：伸髋与着地技术。现代短跑运动 员途 中跑的最高
短跑运动员的速度耐力和力量训练
短跑运动员的速度耐力和力量训练短跑是田径运动中最为激烈和高强度的项目之一，对于短跑选手来说，拥有出色的速度耐力和力量是非常重要的。
为了提高短跑运动员的表现，科学合理的速度耐力和力量训练是必不可少的。
本文将就短跑运动员速度耐力和力量训练的相关内容进行探讨。
一、速度耐力训练速度耐力是指在高强度运动状态下，延缓疲劳的能力。
对于短跑运动员来说，速度耐力的提高意味着能够更好地抵抗疲劳，保持更长时间的高速奔跑。
以下是几种常见的速度耐力训练方法：1. 阻力训练：通过增加跑步时的阻力来增强肌肉力量和耐力。
这种训练可以使用附加重量、爬坡或使用跑步机进行。
2. 高强度间歇训练：通过短时间的高强度跑步和恢复期交替进行，提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，进行一分钟的全力冲刺跑，然后缓慢跑或静止若干分钟，再次进行冲刺。
3. 重复跑训练：在短跑距离内进行多次全速跑，中间休息时间较短，以增加肌肉耐力和提高血液循环。
二、力量训练力量是短跑运动员取得成功的关键因素之一。
具备足够的力量可以更好地爆发出发力量、保持良好的姿势并快速撤离出发区。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 重量训练：通过使用自由重量、器械或身体负荷来增强肌肉力量。
例如，深蹲、卧推和硬拉等练习可以加强下肢和核心肌群。
2. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作来提高肌肉的爆发力。
例如，蛙跳、跳箱练习和坐姿起跳等可以增强短跑运动员的爆发力。
3. 核心稳定性训练：通过加强核心肌群的训练来提高身体稳定性和平衡能力。
例如，仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等练习可以加强核心肌肉。
三、训练计划安排为了使训练效果最大化，短跑运动员的速度耐力和力量训练应该合理安排。
以下是一个示例训练计划：周一：重量训练-下肢力量训练，如深蹲和腿推周二：速度耐力训练-高强度间歇训练，如冲刺跑+缓慢跑周三：休息或低强度活动，如瑜伽或游泳周四：重复跑训练-在短跑距离内进行全速跑周五：力量训练-核心和上肢力量训练，如仰卧起坐和俯卧撑周六：速度耐力训练-阻力训练，如爬坡跑或跑步机周日：休息或低强度活动需要注意的是，每个短跑运动员的训练计划都应该根据其个人特点和目标进行调整。
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练短跑比赛中的起跑技巧和力量训练是短跑运动员取得成功的重要因素之一。
在起跑时，对姿势、爆发力和力量的把握能够有效提高起跑效果，从而在比赛中取得优势。
本文将详细介绍短跑比赛中的起跑技巧与力量训练，帮助短跑运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、起跑技巧1. 准备姿势起跑前，运动员应将身体与终点线平行，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，保持轻微前倾的身体姿势。
此时，运动员需要抬起头部，目光注视着终点线。
通过正确的姿势，能使身体处于最佳发力状态，减少起跑时的阻力。
2. 起跑动作在发令枪声响起之后，起跑动作要快速而准确。
这里介绍一种常用的起跑动作：先以同侧的手臂挥动向前，脚尖用力向后蹬地，将一只脚向前伸展，同时伴随着另一只手臂的挥动，以保持身体平衡。
接着，蹬地的那只脚快速回收，迅速并行地向前冲刺。
这种起跑动作强调的是爆发力和快速的反应时间，能够迅速达到最高速度。
3. 落地姿势在起跑后的短暂空中阶段，落地姿势对于进一步加速和维持稳定速度非常重要。
运动员应保持身体挺直，脚掌着地，脚尖稍微向上翘起。
这样能够降低跑步时的能量损耗，保持更好的平衡，使奔跑更加稳定流畅。
二、力量训练力量训练是短跑比赛中不可或缺的一部分。
通过合理的力量训练，可以增强肌肉力量和爆发力，提高起跑速度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
运动员可以在杠铃上加上适当的负重，然后以蹲下和站起的方式进行训练。
这样可以增强下肢肌肉的力量，提高发力质量和跑步速度。
2. 弹跳训练弹跳训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
可以进行单腿或双腿的弹跳训练，如高抬腿跳跃、蛙跳等。
这些训练方法可以刺激快速肌纤维的发展，提高肌肉爆发力和加速度。
3. 阻力带训练阻力带训练可以增加训练时的阻力，进一步加强肌肉力量。
可以使用阻力带进行弹射式奔跑训练，或者在起跑时使用阻力带进行爆发力的训练。
简述短跑专项的素质训练
简述短跑专项的素质训练短跑是对运动员身体素质要求很高的运动项目。
提高比赛成绩的基础是具备良好的力量素质。
所以，短跑运动员专项力量训练在短跑训练中占据根本性和重要的地位，本文从短跑运动员专项力量训练的依据入手，详细探讨了其基本要求和训练手段。
以期对短跑运动员专项力量训练提供理论支撑。
一、短跑的特征短跑项目隶属于体能类项群，从动体结构看是周期性运动，是一高速率的摆动——扒地动体产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。
众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素：发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。
在短跑运动中，起跑和起跑后疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。
传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性；会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。
在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。
更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。
二、短跑运动员专项素质训练的内容短跑專项素质训练的内容主要包括：速度、耐力、力量、柔韧性练习。
但它的练习较之一般身体训练的区别主要在于参加工作的肌肉用力的大小和时间，肌肉收缩的速度和肌肉工作状态都应与专项一致，也就是说选用的练习必须与专项机密联系。
因此短跑专项的特征专项素质训练的内容可具体分为：（一）专项速度速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
专项速度包括提高反应速度，加速速度和最大速度。
发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩率的发展。
短跑运动员的专项力量训练
牵张反射 ， 而产生一种更强有力 的克 从 制性 收缩 ， 以有 效地 发展 爆 发力 ， 如跳
深练 习 。 ２ ２起 动 力 的训 练 ．
较小 ， 而且速度 较 慢 ； 当负 荷 为零 时速 度最 大 ； 当负荷达到肌 肉刚刚不能承担 时， 速度变为零 ， 从而 产 生最 大等 长 收
度 力量的 关系
Байду номын сангаас
ｌ 短跑 专项 力量 训练 的特 征 、
由于短跑 项 目在很 大 程度 上依 靠 速度力量 中的爆发 力 ， 它需要快速 摆脱 静止状态 ， 通过 加 速而 达到 最高 速度 ， 所 以， 短跑运动 员应 在发展最大力量 的 基础上重点发展速度性 力量 ， 对短 跑运 动员来讲 ， 速度 力量是取得优异成 绩的 保证 。专项力 量训 练 是指 那些有 效 地 发展和促进运 动员 创造 最 高专项 运 动 速度 的快速力量练 习 ， 而短跑则在 于连 续， 周期性 的速 度力量训练 。
【 关键词】 短跑专项力量力量训练
短跑 是周 期性 的速度 ， 力量与技 术 相结合的体能类项 目， 力量是它的主要素 质之一 ； 一个短跑运动员如果没有 良好的 速度力量和速度就不可能取得优异 的成 绩。因此 ， 力量训练历来是短跑项 Ｎｉ 练 Ｊ ｌ ｌ 的重要环节之一 ， 运动员的力量水平对竞 技能力具有重要的决定作用。 运动员爆发 力。它包括 以下两种 形式 ： （） １ 中等强 度快 速用力 法 ， 其特点 是用 ７ ％一８ ％ 的 强 度 ， 最 快 速 度 练 习 ０ ５ 用 ４＿ ， － ６组 每组 重复 ３ 次 。这种 方法 对提高 肌 肉爆 发 力很 有 效 。（ ） 强 ２ 小 度快速 用 力 法 ， 特 点 是采 用 ３ ％一 其 ０ ６ ％的强度 ， 习 ３ ＿ ０ 练 ＿ ６组 ， 组 ５ １ 每 — ０ 次， 进行 专门发 展 练 习， 使练 习 的结 并 这种练 习 一周 可安 排两 次 ， 次 ４组。 每 （） ２ 跳跃 练 习， 用最 大速 度 做原地 多纵 跳、 跨步跳 、 负重连 续跳 、 足跳 、 单 蛙跳 、 连续跳过低栏架 、 连续跳台阶等。 ２ ４要 处 理 好 发 展 最 大 力 量 与 速 ．
对短跑运动员专项力量特点的分析
对短跑运动员专项力量特点的分析短跑运动员正确的专项训练理论和技术理论是训练取得成功并登上顶峰的前提和保证。
教练员对专项训练的理论认识水平和敬业精神,是训练顺利进行,不断提高运动员成绩的前提和保证。
短跑运动员专项力量练习的设计与选择,取决于教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。
如何设计和选择使用专项力量训练手段,直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深度。
1、专项力量的概念什么是专项力量?在从事专项力量训练时首先要解决问题。
对于专项力量的解释,最有代表性的观点是:”有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”和“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。
这类观点只注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。
我认为,专项力量是指那些在时间——空间特征上严格符合专项比赛要求力量。
研究证明,专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时,才会取得理想的训练效果。
也可以说,专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。
杠铃负重练习在短跑的力量练习中有重要作用,但已经不符合短跑的技术和动作结构,所以短跑的力量练习应根据短跑的动作结构来设计。
在短跑高速跑动中,着地缓冲的制动力量很小,所以短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份,而不是通过大负荷来提高其力量成份。
因此,专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。
2、短跑专项力量练习的正确认识现代短跑运动员的专项力量训练,应该摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习,杠铃练习作为一般身体训练的内容。
因为,杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量,主要是提高肌肉的抗阻力能力,练习中肌肉的工作方式,用力性质都与短跑专项运动有本质区别。
所以说,大重量的杠铃深蹲练习,不应做为短跑运动员的专项力量练习手段。
短跑训练中的发力训练技巧
短跑训练中的发力训练技巧短跑是田径比赛中一项高强度的项目，它要求选手快速、力量十足地奔跑。
在短跑中，发力训练是提高速度和爆发力的关键。
本文将介绍一些短跑训练中的发力训练技巧，以帮助跑者取得更好的成绩。
一、爆发力训练爆发力是短跑中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以采用以下几种训练方法：1. 阻力训练：使用弹力带或者套在腰部的橡胶绳，增加奔跑时的阻力，可以有效地提高爆发力。
选手可以进行爆发力冲刺训练，通过抵抗阻力的要求来提高肌肉的收缩速度和力量。
2. 跳跃训练：跳跃是一种能够全面锻炼下肢肌肉的训练方法。
常见的跳跃训练包括蛙跳、单腿跳等。
这些动作可以增强跑者的腿部肌肉力量和爆发力，有助于提高速度。
3. 断奏训练：断奏训练是指在高速奔跑过程中，突然间停止奔跑并迅速再次加速。
这种训练方法可以增加跑者的爆发力和反应速度，对于短跑比赛中的起步阶段非常有帮助。
二、力量训练力量是短跑项目中非常重要的一项能力，可以通过以下几种方式进行力量训练：1. 举重训练：举重训练是提高力量的常用方法之一。
通过进行深蹲、卧推、引体向上等动作，可以增强下肢、胸肌和背部的力量，提高短跑时的爆发力和持久力。
2. 核心肌群训练：短跑中，躯干的稳定性对于保持姿势和提高速度非常重要。
进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等动作，可以提高腰腹肌肉的力量，增强身体的稳定性和爆发力。
3. 柔韧性训练：柔韧性是短跑项目中容易被忽视的一项能力。
良好的柔韧性可以提高运动员的动作幅度和关节活动度，减少受伤的风险。
进行伸展、拉伸等柔韧性训练，能够增加肌肉的弹性，提高跑步效率。
三、节奏训练短跑中的节奏感是非常重要的，合理的节奏可以提高跑者的速度和稳定性。
以下是一些提高节奏感的训练方法：1. 小节奏跑：在训练中，可以安排一些8-10秒左右的小节奏跑来增强跑者的爆发力和速度。
在短跑项目中，出发后的起步和初始冲刺决定了整个比赛的胜负。
2. 中长距离奔跑：短跑选手也可以参加一些中长距离的训练，如150米、200米跑等。
200米短跑7种专项训练方法分享
200米短跑7种专项训练方法分享
1.加强腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以通过深蹲、腿部推蹬等训练来提高腿部肌肉的力量。
在训练时可逐渐增加负荷，提高力量输出能力。
2.提高爆发力训练：短跑比赛需要短时间内迅速爆发出最大速度，可以通过跳跃训练来提高爆发力。
例如，蛙跳、单腿跳、深蹲跳等动作可以有效训练腿部爆发力。
3.提高起跑速度训练：起跑速度直接影响200米短跑的成绩，可以通过多次起跑训练来提高起跑速度。
可以利用起跑器材进行起跑训练，或者利用起跑线进行反复训练。
4.增强速度耐力训练：200米短跑需要保持较高的速度，所以需要提高速度耐力。
可以通过进行间歇训练来提高速度耐力，例如进行200米跑-200米慢跑的组合训练。
5.提高转弯技术训练：200米短跑包括一个180度的转弯，对转弯技术的掌握对成绩有很大影响。
可以通过练习转弯跑道上的技巧来提高转弯速度，例如学习如何使用外侧跑道来提高速度。
6.进行爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和速度，因为在爬坡时需要更大的力量来克服阻力。
可以选择较陡且较长的坡路进行训练，并逐渐增加训练的难度。
7.增加灵活性训练：灵活性对200米短跑的成绩也有很大影响，因为在比赛中需要进行频繁的转身、转弯等动作。
可以通过进行伸展训练、瑜伽等来提高身体的灵活性。
总结起来，要提高200米短跑的成绩，需要综合进行腿部力量训练、爆发力训练、起跑速度训练、速度耐力训练、转弯技术训练、爬坡训练和灵活性训练。
通过系统和科学的训练方法，可以提高运动员在200米短跑中的表现。
高职院校运动员短跑训练的特点和方法
高职院校运动员短跑训练的特点和方法短跑是田径项目中的一项重要项目，也是高职院校田径队训练中的重点项目之一。
短跑的训练与其他项目相比具有自身的特点和方法。
下面就一起来了解一下高职院校运动员短跑训练的特点和方法。
一、特点1.技术要求高：短跑项目对技术的要求非常高，包括起跑、加速、折返、速度和节奏等方面。
因此短跑训练需要着重培养运动员的技术和动作技能。
2.爆发力和速度要求高：短跑项目对运动员的爆发力和速度要求非常高，尤其是100米和200米项目，需要瞬间爆发出极速，并保持高速度冲刺到终点。
因此训练中需要注重爆发力和速度的培养。
3.强调体能训练：短跑项目对运动员的体能要求也很高，需要有较好的耐力、柔韧性和肌肉力量。
因此训练中需要注重体能训练，提高运动员的身体素质。
4.心理素质要求高：短跑项目的比赛时间非常短暂，通常只有几十秒的时间，因此需要运动员在极短的时间内发挥出自己的最佳状态。
这就需要运动员具备良好的心理素质，包括自信、毅力、抗压能力等。
二、训练方法1.技术训练(1)起跑训练：短跑的起跑决定了整个比赛的成败，因此起跑训练非常重要。
训练要求重点在出发时要力度大，提前多往前推进一步，踝部要放松，越过起跑线后要保持身体的前倾状态，做到起步迅速，力度大。
(2)加速阶段：短跑比赛中的加速过程非常关键，需要在短时间内迅速从静止状态达到最高速度。
加速阶段的训练可以采用多次短距离爆发冲刺的方式，逐渐增加距离和速度，培养运动员的加速能力。
(3)折返训练：在200米和400米项目中，存在折返的情况，需要运动员在短时间内完成方向的改变和再次加速。
折返训练可以采用倒位起跑、直角折返等方式，培养运动员的转向和加速能力。
2.体能训练(1)爆发力训练：爆发力是短跑项目中非常重要的素质，可以通过跳跃、爆发力训练器械训练等方式进行练习，提高运动员的爆发力。
(2)速度训练：速度是短跑比赛的关键，需要通过不断的短距离冲刺训练，逐渐提高运动员的速度水平。
常见的短跑专门性训练方法
常见的短跑专门性训练方法
1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。
训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。
训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
（提升加速能力），纵跳，提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。
直腿跳，单脚阶梯跳，跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。
5、雪橇训练：在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。
大重量行走，大重量加速跑一般使用的重量在体重的50到80%。
6、30-60米短跑：对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，
把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。
200米短跑7种专项训练方法分享
200米短跑7种专项训练方法分享1.速度训练速度是200米短跑比赛中非常重要的因素，因此需要进行专项的速度训练。
可以通过进行短距离的冲刺训练来提高速度。
例如，可以进行多组跑步加速训练，从起跑线加速到全速奔跑，然后逐渐减速，训练者可以根据自己的实际情况来安排训练频率和强度。
2.爆发力训练爆发力是200米短跑比赛中非常重要的能力之一，可以通过进行短距离的爆发力训练来提高。
例如，可以进行多组起跑加速训练，从静止状态快速起跑，模拟比赛中的起跑动作，训练者可以逐渐增加起跑速度和距离，提高自己的爆发力和反应速度。
3.转弯训练在200米短跑比赛中，有一段是需要进行弯道跑的，因此需要进行专项的转弯训练。
可以选择在操场或者专门的训练场地进行转弯训练，练习通过转弯的技巧和动作，提高在弯道跑时的速度和稳定性。
4.耐力训练5.技术训练6.力量训练力量训练是提高200米短跑成绩的重要途径之一，可以通过进行专项的力量训练来增强肌肉力量和爆发力。
可以选择进行器械训练、体重训练、核心力量训练等方式来提高全身肌肉力量，增加爆发力和速度。
7.间歇训练间歇训练是一种高强度的训练方式，可以有效提高200米短跑的速度和耐力。
可以通过进行间歇跑训练，即在全速奔跑的过程中适时减速，然后再恢复全速奔跑，反复进行，以增加速度和提高耐力水平。
总结以上所述，200米短跑是一项综合性强的短跑项目，需要借助各种训练手段来提高自己的速度、爆发力、耐力和技术水平。
通过系统的专项训练，并结合科学的营养和休息，相信每位训练者都能够在比赛中取得令人满意的成绩。
希望以上训练方法对您有所帮助，祝您在200米短跑比赛中取得好成绩！。
短跑训练中的技术和力量训练方法
短跑训练中的技术和力量训练方法短跑是田径项目中最为激烈和高强度的赛事之一，对运动员的技术和力量要求都非常高。
为了提高短跑运动员的表现，科学的技术和力量训练方法是至关重要的。
本文将探讨短跑训练中的技术和力量训练方法。
一、技术训练技术是短跑训练的核心，良好的技术能够帮助运动员更快、更有效地完成短跑动作。
以下是几种常见的技术训练方法。
1. 起跑姿势训练起跑是短跑比赛中非常重要的一个环节，良好的起跑姿势可以最大程度地提高爆发力和加速度。
训练中可以通过模拟起跑动作，强化起跑的爆发力和节奏感。
运动员应该注意保持身体的平衡，双手放在出发线后方，脚掌着地并准备迅速推开。
2. 跑步姿势训练在短跑比赛中，正确的跑步姿势是非常关键的。
运动员应该保持挺胸、直腰、头部微微向前、手臂自然摆动等正确的姿势。
训练中可以通过使用镜子或者训练伙伴观察并及时纠正跑姿，进行跑步姿势的改善。
3. 转弯训练在100米和200米短跑比赛中，转弯技术对于保持速度和节奏非常重要。
转弯的训练可以包括环形跑道的训练和角度曲线跑的训练，以提高在转弯过程中的速度控制能力。
二、力量训练力量是短跑训练的基础，强大的力量可以提高爆发力和加速度，使运动员在起跑和冲刺阶段更具竞争力。
以下是几种常见的力量训练方法。
1. 重量训练重量训练可以通过杠铃、哑铃等器械来进行，重点锻炼腿部和核心肌群。
如深蹲、硬拉、卧推等动作可以有效地增强运动员的爆发力和力量。
但是，重量训练应该在专业教练的指导下进行，避免受伤。
2. 弹跳训练弹跳训练是短跑训练中常用的一种力量训练方法。
通过进行腿部肌肉的爆发性收缩，如深蹲跳、单腿弹跳等动作，可以增强腿部的爆发力和弹跳能力。
这些训练可以在高强度、高速度和高反应的条件下进行。
3. 爆发力训练爆发力训练是针对短跑运动员的重要训练内容之一。
短跑是瞬间爆发的比赛，因此需要经常进行一些高强度、高速度的训练，如起跑冲刺练习、爆发跳跃等，来提高运动员的爆发力。
短跑训练方法训练计划
短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。
跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。
交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。
相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。
起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。
加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
短跑的力量训练方法
短跑的力量训练方法短跑是一项对身体力量和爆发力要求极高的体育项目。
为了提高短跑成绩，运动员需要进行专门的力量训练。
以下是一些常用的短跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲：深蹲是提高下半身力量的最有效方法之一。
运动员可以使用杠铃进行深蹲训练，重点是集中训练腿部的肌肉群，如臀肌、大腿肌群和小腿肌群。
同时，深蹲还可以增强核心稳定性和身体控制能力。
2. 腿部推蹬训练：腿部推蹬是一种训练腿部力量的有效方法。
运动员可以使用推蹬机或哑铃进行腿部推蹬训练。
这种训练方法主要集中锻炼大腿和臀部肌肉，增强爆发力和力量。
3. 跳跃训练：跳跃训练可以提高腿部爆发力和弹跳能力。
常见的跳跃训练方法包括箱跳、深蹲跳、单腿跳、跳绳等。
这些训练方法可以有效地锻炼腿部和核心肌肉群，提高短跑起步和加速能力。
4. 平板支撑：平板支撑可以训练核心和上肢力量。
运动员可以进行标准平板支撑或变式平板支撑，如单臂支撑或侧支撑。
这种训练方法可以提高核心稳定性，增强上肢力量，在短跑起跑和加速过程中提供稳定的支撑。
5. 爬山式训练：爬山式是一种综合性的力量训练方法，可以训练全身肌肉群。
运动员可以使用抗阻带或重力训练器材进行爬山式训练。
这种训练方法可以提高核心稳定性，增强腿部和臀部肌肉力量，并提高下肢的爆发力和速度。
6. 快速反应训练：短跑强调反应速度和爆发力，因此快速反应训练是必不可少的。
运动员可以进行反应球、反应跑或横跳训练。
这些训练方法可以提高运动员对刺激的快速反应能力，从而在短跑起步和加速时更加敏捷。
7. 高强度间歇训练：高强度间歇训练可以模拟比赛中的爆发力需求。
运动员可以进行短距离冲刺，如30米或50米，然后进行间歇休息，然后再进行下一组冲刺。
这种训练方法可以提高肌肉力量和耐力，并适应比赛的高强度要求。
总结起来，短跑的力量训练方法主要包括深蹲、腿部推蹬、跳跃训练、平板支撑、爬山式训练、快速反应训练和高强度间歇训练。
这些训练方法可以综合提高下半身力量、爆发力和反应速度，从而提高短跑成绩。
田径短跑专门性训练方法
田径短跑专门性训练方法-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1[体育教学]田径短跑几种专门性练习方法(一)小步跑(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。
一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。
着地要积和富有弹性。
着地点靠近身体重心投影点。
此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7)(二)高抬腿跑(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。
然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。
两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。
(三)车轮跑(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。
当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。
随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。
(四)后蹬跑(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。
后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。
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短跑过程中髋关节的运动功能发挥重要作用。短跑运动的主要评价指标是髋关节的运动学特征，在人体的水平运动过程中，主要是由摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合提供源动力，因此运动员在水平运动时主要凭借髋的支撑作用。以髋为轴的加速摆动练习可以有效锻炼屈髋原动肌髂腰肌和伸髋的主要原动肌股后群肌以股二头肌为主。主要的练习方式包括弓箭步换腿跳、以摆动着地动作为主的车轮跑以及腿部负重与不负重的快速跑等[2]。还可以通过低跨栏练习、高抬腿练习以及形式多样的跳跃练习等加强短跑专项力量训练。
参考文献
[1]林鹏飞.短跑专项力量训练方法65.
[2]张杰.高水平短跑运动员途中跑摆动技术肌肉用力特征及其专项力量训练手段的优化[D].上海体育学院博士学位论文，2016，06，26.
[3]唐磊.河北省青少年男子110米栏运动员专项力量训练的研究[D].北京体育大学硕士学位论文，2016，05，23.
摘 要 短跑是田径运动中的一项基础性运动项目，短跑速度是其他竞技运动的基础，短跑专项力量训练对于短跑速度的提升发挥至关重要的作用。短跑力量训练应当以力量的训练为指导，并且增加短跑技术的培训以及其他辅助项目。短跑专项力量训练根据具体短跑项目与段落的差异划分不同的训练侧重点。现代短跑专项力量训练主要技术项目有以髋为轴的高速摆动、伸髋技术、摆动式积极落地技术以及以肩为轴的摆动技术等。本文主要探讨短跑专项力量的训练特点以及训练方法，以期为短跑专项力量训练提供参考。
2.3以肩为轴的摆动力量练习
上肢的摆动力量在短跑过程中主要发挥调节身体运动平衡和促进下肢摆动的作用，我国短跑运动员的上肢摆动力量普遍较弱，主要原因是上肢肩带肌群的发达程度有限，并不像黑色人种与白色人种那样有着先天的优势。但是经过长期的科学锻炼能够弥补先天的不足。以肩为轴的摆动力量练习也应当作为短跑专项力量训练的主要项目。具体的训练方式包括快速上肢摆动练习、俯卧撑以及肩肘负重运动练习等，练习过程中合理控制摆臂的速度与方向，保持有规律的运动。我国短跑运动项目长期以来缺乏系统的上肢功能的力量训练，因此，为了提升以肩为轴的摆动力量练习可以适当借鉴外国经验。
1、短跑专项力量训练特色
1.1短跑专项力量理论概述
专项力量是指在运动训练过程中能够有效提升运动成绩的专门力量与技能，相关研究表明，运动项目的专项力量只有接近、符合甚至是超过专项比赛的要求时才可取得较为理想的训练效果。短跑作为田径运动项目的重要组成部分，其主要的竞技内容是速度。在短跑专项力量训练过程中肌肉力量的培养与运动技术的掌握是提高短跑运动成绩的关键所在，短跑运动专项力量培养的主要目标是提高运动员肌肉能力和运动技巧。短跑专项力量的培养根据短跑的项目差异与运动阶段可以划分为多个层次。短跑从技术上可以分为起泡技术、起跑后技术、加速跑技术、途中跑技术、转弯跑技术以及冲刺跑技术等，短跑段落的不同对运动员有着不同的专项力量要求。在起跑阶段注重运动员的爆发力，在加速跑阶段爆发力与持续快速力量均发挥较大作用，冲刺跑与力量耐力有关。
3、结语
短跑专项力量训练对于提升短跑运动员的运动技能与运动成绩具有至关重要的作用，就我国目前田径运动项目的发展状况来看，短跑专项力量训练尚存在诸多不足之处，因此短跑教练员与运动员都应当具有完善加强专项力量训练的意识。作为短跑教练员，应当积极了解目前国际短跑专项力量训练技术，在指导教学过程中，从各个训练项目入手提高训练水平，分别从提高运动员以肩为轴的摆动力量和以髋为轴的加速制动力量等多方面，提升运动员短跑技术。
1.2短跑专项力量训练的主要内容
根据短跑运动项目的基本特点，专项力量训练的主要内容可以划分为以下几个方面。肌肉最大力量的训练，包括肌肉的建设性训练和大强度的肌肉内协调训练;快速力量训练，包括跳深练习、负重跑跳练习和负重蹲跳练习等;快速力量耐力训练;爆发力量的训练。
2、短跑专项力量训练方法与注意事项
关键词 短跑;专项力量;训练特点;训练方法;研究
我国虽然是一个体育大国，但在田径运动尤其是短跑方面却一直处于弱势地位。短跑运动是一切田径运动的基础，对田径运动的发展起到至关重要的作用。而目前我国体育运动培训在短跑专项力量训练方面存在着较多不足，这是我国短跑项目不能取得较好成果的原因之一，但也正因为我国短跑专项力量训练存在的不存也便使它具备了较为广阔的提升发展空间[1]。笔者结合自己多年短跑教练经验对我国短跑专项力量训练状况进行分析，并提出一些科学有效的训练方法，以提升我国短跑专项力量训练水平。
2.2以膝关节为主的超等长力量练习
在短跑运动项目中，膝关节的主要作用是主动伸展与被动缓冲。短跑过程中，屈膝的原因是巨大的缓冲力，而蹬伸动作是紧随伸髋动作的一个延伸。膝关节的总体工作特点是通过较小的蹬伸与缓冲来为运动者提供一个稳定的支撑，从而减小人体垂直速度的变化幅度，并且在此基础上使人体得到支撑获得前进的速度。膝关节功能练习可以通过跳栏架、跳深和垂直跳跃练习等方式来提高提高膝关节的反应性力量。膝关节在短跑中的作用与膝关节的日常作用基本一致，唯一的不同就是短跑过程中膝关节的负荷较大，因此需要锻炼膝关节的超等长力量来为短跑运动提供较强的支撑力。
2.4短跑专项力量训练的注意事项
除了以上介绍的几种训练方式外还有诸多辅助性的专项力量训练方式，比如一些器械型的训练方式。我国传统短跑专项力量训练方式过分强调伸膝的重要性，而髋肌群往往得不到较好的发展[3]。因此我国短跑教练员应当深刻认识到传统短跑专业力量训练的不足，明白我国短跑运动员与世界杰出短跑运动员在步长方面的差距，将短跑专项力量训练工作的重点转移到解决步长问题上来，重点培养髋肌群性能。此外，加强对运动员爆发力的训练也是一项重点工作，可以通过跳跃锻炼与反应力锻炼等方式增强短跑运动员的爆发力。