体育锻炼与心理健康参考PPT

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B型人格的人与A型人格的人有很大的不同。 B型人格的人有耐心、不急躁，似乎总有足 够的时间来完成要做的事情，攻击性低且 易合作。他们不太关心完成工作的数量， 而较多地关心所完成工作的质量。例如， 跑步时，他们所要表现的是他们喜欢跑步， 而不是他们跑得有多快。B型人格的人对应 激源没有很强的反应，他们患心脏病的概 率比较低。
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三、应激源类型 应激源是指引起应激反应的刺激因素。
引起应激反应的刺激因素有生理的、心理 社会的和环境的。
生理的应激源有热、冷、痛、饥饿、锻炼、 睡眠不足、身体上的疼痛、性唤醒等；心 理社会的应激源有家庭的期望、失去朋友、 与其他重要人物发生矛盾、孤独、隔离、 失业、失学、司法纠纷、抑郁、焦虑、恐 惧等；环境的应激源有噪音、污染、洪水、 恶劣的气候、人口膨胀等。在日常生活中， 这些应激源都有可能会遇到。
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自生放松练习要在他人指导语或自我指导 语的暗示下缓慢地进行。
常用的指导语如下：
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1．平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。 2．我感到很安静。 3．我感到很放松。 4．我的双脚感到沉重和放松。 5．我的踝关节感到了沉重和放松，我的膝关节感到了沉重和放松，我的双脚、 踝关节、膝关节、臀部全部感到沉重和放松。 6．我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。 7．我的双手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重 和放松，我的双手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。 8．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的额部感到沉重和 放松，我的脖子、下巴和额部全部感到沉重和放松。 9．我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。 10．我的呼吸越来越深，越来越慢。 11．我感到很放松。 12．我的双臂和双手是沉重和温暖的。 13．我感到十分安静。 14．我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。 15．轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、沉重的。
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应激程度自评量表
1．我常常与人发生争执。 2. 我常常在工作中心神不定。 3. 由于焦虑或紧张，我常常胫痛、肩痛。 4. 当在排长队时，我常常感到心烦意乱。 5．听到新闻，或读报时，我常常变得愤怒起来。 6. 我没有足够的钱供我花。 7. 骑车或驾车时，我常常心烦意乱。 8. 周末我常常感到与紧张有关的疲劳。 9. 在我的生活中，至少有一种连续的应激或焦虑源存在 10．我常常患有与应激有关的头疼。 11. 我没有练习过应激控制的技术。 12. 我没有时间做自己的事。 13. 我不善于控制时间。 14. 我常难于入眠。 15. 我通常是急匆匆的。 16. 我总是感到没有足够的时间来做我需要做的事。 17. 我常常感到自己受到朋友和同事的虐待。 18. 我常常难于控制自己的愤怒和敌意。 19. 我没有从事有规律的体育活动。 20. 我每晚睡眠不足。
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四、应激模式
应激模式是将生活情景中的中性事件看作 为忧伤的事情开始的。当消极的认知评价 出现后，紧接而来的是焦虑、神经质、愤 怒等消极的情绪唤醒，随后出现的是心率 加快、血压升高、出汗增加等生理唤醒， 最后导致心身疾病，与家庭和朋友发生争 执等不良结果。
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生活情景性
将其看作是忧伤的事情
应激不仅与许多心身疾病有关，它还会对个体的 工作效率和所要达到的目标产生影响。为了提高 人的健康水平和生活质量，就必须有效地控制应 激反应和矫正不良的行为习惯。
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一、应激的定义 应激（stress）是指个体对应激源或刺激所
作出的非特异性反应。 应激有积极的应激与消极的应激之分。塞
利将人类对积极应激源的反应称之为好的 应激(eustress)，对消极应激源所作的反应称 之为苦恼或忧伤(distress)。
体育锻炼与心理健康
学习目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的 关键概念和重要问题
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关键概念
身体表象 身体自尊 应激 应激源 焦虑 抑郁 A型人格 B型人格 C型人格 放松技术 表象训练
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重要问题
体育锻炼对心理健康的影响 应激源的类型及应激模式 A型人格与B型人格类型的人参加体育锻炼
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（三）睡眠障碍 失眠是应激的一种普通征兆，它会使个体
的精力衰退。失眠产生的原因可能是对将 要发生的事情感到焦虑或过于激动。
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（四）性障碍 性障碍也可能是一种应激征兆，由忧虑引
起的性障碍会进一步加重应激反应。
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（五）低自尊 在日常生活中，个体看待事物的方式常
常会影响到应激的产生。低自尊的人倾向 于以消极的方式看待外部环境，在遇到困 难时，更容易打退堂鼓。由于不能找到解 决问题的有效方法，他们更容易形成抑郁 的情绪。正确地看待自己与他人将有助于 降低应激水平。
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有应激史、特质焦虑者、对刺激缺乏应对 策略的人，更可能产生应激反应。高应激 的个体会体验到肌紧张的不断增加，视野 缩小，注意力越来越不能集中，因而他更 容易产生运动损伤。
在生活中也会遇到类似的情况。当驾驶员 惊慌失措时，不能保持高度警觉状态，不 能对其它违反交通规则的车辆作出迅速反 应，就可能导致一场严重的交通事故。
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（二）体育锻炼可控制应激 虽然长时间或高强度的锻炼会带来身心的
紧张，但是，研究也显示，坚持参加低到 中等强度的有氧锻炼（如跑步、游泳或骑 自行车等）是减少应激的最有效的方法。
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二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的行为模式 对相同的应激情景，不同的人会作出不同
的反应。例如，看同一部暴力片，有的人 情绪反应强烈，有的人却无动于衷。 A型人格的人动机强、具有竞争性、好攻击、 急躁、易怒和时间紧迫感强，总感到时间 不够用，一次想做二件或二件以上的事情。 任何悠闲自在的活动对他们来说都是无法 忍受的。
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第四节 应对应激的放松方法
一、自生训练 奥地利精神病学家舒尔兹提出的自生训练方法是
目前普遍采用的一种放松技术。 自生训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖
的。当想象这些情景时，你能够使那些地方的血 流量增加，这使得放松反应突然发生。在你的身 体得到放松后，想象一下起镇静作用的情景（如 在沙滩上的某一天；在绿树成荫的公园里；在夏 日平静的湖面上）来放松你的头脑
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（二）焦虑与抑郁 在应激的心理征兆中，最通常的两种表现形式是
焦虑与抑郁。焦虑是一种伴随着某种不祥之事而 产生模糊的、令人不快的情绪，其中包含有紧张、 不安、惧怕、愤怒、忧虑、烦躁和压抑等情绪体 验。抑郁是指一种持久的心境低落状态,其特点是: 对一般的活动失去兴趣\悲哀\缺乏活力\注意力不 集中等,这些情绪活动是由个体对事物的消极评价 所引起.
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C型人格的人与A型人格的人有许多相同点。 他们也表现出自信、高动机、富有竞争性。 与A型人格的人不同的是，他们能很好地控 制自己的情绪反应。C型人格的人患心脏病 的概率也比较低。
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人格类型
A型 急噪 竞争
高动机 有攻击性
有时充满敌意
B型 有耐心 悠闲 没有攻击性
易合作
C型 竞争 高动机
高自信 能控制情绪
实际上体育锻炼既是身体活动又是心理活动实际上体育锻炼既是身体活动又是心理活动和社会活动因此体育锻炼不仅有利于身体健和社会活动因此体育锻炼不仅有利于身体健康而且对于人的心理健康和社会适应具有积极康而且对于人的心理健康和社会适应具有积极的促进作用从而提高人的生活满足感和生活质的促进作用从而提高人的生活满足感和生活质一体育锻炼可促进心理健康一体育锻炼可促进心理健康一改善情绪状态一改善情绪状态二提高智力功能二提高智力功能三确立良好的自我概念三确立良好的自我概念四培养坚强的意志品质四培养坚强的意志品质五消除疲劳五消除疲劳六治疗心理疾病六治疗心理疾病二决定体育锻炼产生良好心理效应的因二决定体育锻炼产生良好心理效应的因一喜爱体育锻炼并从中获得乐趣一喜爱体育锻炼并从中获得乐趣二体育锻炼应以有氧活动为主二体育锻炼应以有氧活动为主三运动量应以中等强度为宜三运动量应以中等强度为宜四持之以恒地进行体育锻炼四持之以恒地进行体育锻炼现代社会中环境的严重污染住房的高度拥挤现代社会中环境的严重污染住房的高度拥挤交通的阻塞不畅就业机会的减少人际关系的交通的阻塞不畅就业机会的减少人际关系的淡漠生活节奏的加快以及竞争的日趋激烈等都淡漠生活节奏的加快以及竞争的日趋激烈等都会使人们产生心理上的压力和消极的会使人们产生心理上的压力和消极的应激反应应激反应
是
否
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分数的解释
回答“是”，计1分；回“否”不记分。
下面是对应激程度的分类：
高应激
6～20分
中等应激
3～5分
低应激
0～2分
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二、应激的征兆 （一）生理征兆： 例如，心跳加快反映了心肌的变化，呕吐
反映了消化系统的变化，呼吸困难反映了 呼吸系统的变化，经常性的头痛、疲劳、 手颤抖反映了肌肉的紧张性变化等等。
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由于长期处于快节奏和高压紧张的状态下，A型人 格的体内的平衡被打乱。为了维持其体内的平衡状 态，A型人格的人需要对外部刺激作出强烈的应激 反应，从而容易引起有关的心身疾病。不少研究指 出，A型人格的人，患心脏病的概率远远高于B型 人格的人。A 型人格的人在锻炼中可能有下列表现： （1）高攻击性——当他们打高尔夫球击偏了目标 时，他们可能将球拍扔在地上；（2）富有敌意— —他们可能谴责对手的欺骗行为；（3）富有竞争 性——他们不能忍受失败；（4）数目定向——他 们评价自己是根据自己赢的场次，而不是根据他们 的球打得有多好，以及他们对这项活动是否感兴趣。
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三、沉思 练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的，沉思的
方法有多种，常用的沉思方法是每日二次、每次安静地用 15~20分钟的时间，将注意力集中于一个单词或一种表象 上，慢慢地而有规律地呼吸。沉思的目的是通过身体与心 理的完全放松，达到减少应激的目的。这一技术的步骤如 下：
（一）一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的 时侯反复多次地重复这个词或声音。所选的词或声音应对 你没有任何情绪色彩，它是你完全放松的标志。
的方式 体育锻炼为何能控制应激 锻炼的时间控制的策略 应对应激的放松方法
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体育锻炼有助于身体健康，这是许多人所熟知的 事实。有些人在自己体弱多病、身体状况不佳时， 除了服药打针外，也会考虑通过体育锻炼来增强 体能，恢复健康。
然而，当某人在学习、工作或生活中遭受挫折而 情绪低落，或出现明显的心理障碍时，却很少会 想到通过体育锻炼来改善情绪，消除心理障碍。
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二、决定体育锻炼产生良好心理效应的因 素
（一）喜爱体育锻炼并从中获得乐趣 （二）体育锻炼应以有氧活动为主 （三）运动量应以中等强度为宜 （四）持之以恒地进行体育锻炼
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第二节 应激的征兆和模式
现代社会中，环境的严重污染、住房的高度拥挤、 交通的阻塞不畅、就业机会的减少、人际关系的 淡漠、生活节奏的加快以及竞争的日趋激烈等都 会使人们产生心理上的压力和消极的应激反应。
情绪唤醒
（认知评价）
生理唤醒
（生理反应）
结果
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第三节 体育锻炼与应激控制
一、减少应激 有许多研究显示：应激和继之而来的运动损
伤之间存在着一定的关系，通过体育锻炼能够有 效地控制个体的应激水平。 （一）生活中的应激与运动损伤 根据安德森和威廉斯（Anderson & Williams ,1988) 的观点，当个体进入运动情景（如一场体育考试） 时，有三个因素会引起应激反应：（1）应激史 （如以前的事件、过去的损伤和日常生活中的激 烈争论等）；（2）个性特点（如特质焦虑）； （3）应对策略（如其他人的支持、交往技能等）。
实际上，体育锻炼既是身体活动，又是心理活动 和社会活动，因此，体育锻炼不仅有利于身体健 康，而且对于人的心理健康和社会适应具有积极 的促进作用，从而提高人的生活满足感和生活质 量。
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第一节 体育锻炼对心理健康的影响
一、体育锻炼可促进心理健康 （一）改善情绪状态 （二）提高智力功能 （三）确立良好的自我概念 （四）培养坚强的意志品质 （五）消除疲劳 （六）治疗心理疾病
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二、呼吸锻炼 呼吸锻炼按如下方式进行： （一）取一个舒适的位置，坐或躺下来，闭上眼睛。 （二）开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时侯数数，
从一数到三，以维持慢而有规律地呼吸模式。 （三）伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松
和减少应激。例如：吸气的时侯，手臂向上伸，呼气的 时侯，手臂向下放。 在安静的室内进行这种锻炼5~15分钟。虽然呼吸锻 炼不能减少所有的应激，但是，现有研究已经显示出， 这也是减少应激的一种有效手段。
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16．轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、沉重的。 17．轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、沉重的。 18．轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。 19．我的呼吸越来越深，越来越慢。 20．我的全身感到安宁、舒适和放松。 21．我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。 22．我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。 23．我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。 24．我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。 25．我的头脑安祥、平静，我的呼吸更慢更深。 26．我感到一种内部的平静。 27．保持1分钟。 28．放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命 和力量流进了我的的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头 部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活动。