体育卫生与运动伤病防治

第一节体育运动及自我监督一、体育运动与营养合理营养是促进人体生长发育、维持人体健康、增强体质、防治疾病的重要因素。

(一)合理营养与平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，且与人体需要保持平衡。

(二)营养素1.糖糖又称碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。

可分为单糖、双糖、多糖。

是人体热能最经济和最重要的来源。

是构成人体组织的重要物质。

糖的供给量与消耗量应按工作性质和劳动强度而定，劳动强度越大、时间越长，糖的需要量就越多。

一般情况下，糖占每日总热能供给量的60%～70%为宜。

通常成人每日每千克体重约需4～6g，运动员则需8～12g。

糖的主要来源是粮食、豆类和根茎类食物所含的淀粉；此外，水果、瓜类也含有少量的糖。

2. 脂肪脂肪是组织细胞的重要组成成分，脂肪组织在体内贮存(皮下、内脏、关节周围)，有供能、调节体温和支持、保护脏器的作用。

脂肪供给量受季节气候、饮食习惯等条件的影响，一般认为由脂肪提供热量占每日摄入总热量的17%～20%左右，不宜超过30%。

脂肪主要来自动物性食物：如猪油、奶油、牛油、羊油、骨髓、蛋黄；植物性食物中也含有丰富的植物性脂肪，如芝麻、大豆、花生、菜籽等。

3. 蛋白质蛋白质是一切生命活动的基础，是人体组织细胞的主要成分，占细胞内固体成分的80%以上，约占成人体重的18%。

蛋白质具有构成人体组织、调节生理功能、供给能量的作用。

蛋白质的供给量取决于年龄、运动强度和生理状况等因素，一般成人应占每日热能供给量的10%～15%。

蛋白质主要来源于食物中的肉、鱼、蛋、乳和豆类。

4. 维生素维生素是维持人体生理功能必需的一类有机化合物。

按其溶解性质可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

脂溶性维生素有：A、K、D、E；水溶性的：B1、B2、、C、PP 等。

维生素存在于新鲜的蔬菜、水果及其他动、植物性食物中。

5. 无机盐人体内除碳氢氧氮外，其余各种元素统称为无机盐。

无机盐占人体重量的4％左右，其中含量较多，钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7等种为常量元素，其它如铁、锌、铜、碘、硒等14种体内含量极少称为微量元素，无机盐不能在体内合成，必须由食物提供。

人体每天需要补充最多的无机盐为氯化钠，约为3.0 ～7.0克。

6. 水人体内的水占体重的57％～60％，分布于细胞内和细胞外。

是生命维持的必要物质，水是良好的溶剂，参与体内代谢，保证了机体正常功能。

对于保持体温恒定、运输体内各种物质等起重要作用。

每天摄入的水量成人为2000 ～2500毫升。

根据运动或劳动强度适时调整。

（三）平衡膳食的食物构成平衡膳食包括的食物种类归纳为以下四类：1. 粮谷类粮谷类是人体能量、B族维生素的主要来源，也是蛋白质的重要来源之一。

在膳食中一般每天应提供粮谷类3个品种，占进食量的30％～40％，所以也称主食。

不要长期食用过于精细的大米、白面，应适量食用杂粮，如糙米、薯类等，以免造成维生素B缺乏。

2. 动物性食物和豆类这类食物包括肉、蛋、鱼类、奶类、大豆及豆制品等。

它是优质蛋白质的主要来源，与谷类蛋白质发生互补作用，提高了蛋白质的价值。

同时也是许多维生素和无机盐的重要来源，也包括一定量的脂肪、糖等。

占膳食总摄入量的25％～30％为宜。

3. 蔬菜和水果类这类食物是维生素、无机盐的主要来源，也是日常膳食中主要的副食品，水果也是人体能量的来源之一。

蔬菜和水果在膳食中应占总量的30％～40％，一般成年人每天应摄入500克左右蔬菜和200克左右水果，品种要多样化。

4. 油脂类油脂类主要提供热量和对人体健康有益所必需的脂肪酸，在膳食量中应占3％左右，要严格控制动物性脂肪摄入，以减少动脉硬化、冠心病的发生。

5.食物金字塔各种营养素之间存在一种非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发挥作用，膳食结构基本上要达到平衡，即不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。

（四）运动对营养的要求1. 运动与蛋白质运动时由于机体蛋白质分解增强，所以蛋白质补充应增加，特别是从事力量练习，蛋白质的摄入量应较高，以增强肌肉的力量。

2. 运动与糖糖是运动时的主要能量来源。

运动负荷量越大，能量消耗越多，补充的糖也应该越多。

一方面满足机体能量消耗的需要，另一方面体内糖的贮存可以增加，运动中就不容易疲劳。

3. 运动与脂肪当运动强度较小或运动持续时间很长时，运动的一部分能量来源于脂肪的氧化。

当体内糖贮存不足时脂肪的功能比例也会相应增加。

但运动时大部分消耗的是体内贮存的脂肪，再加上高脂饮食对人体健康的不利影响和脂肪不易消化吸收，所以不提倡运动前后的高脂肪饮食。

4.运动与其它营养素人体在运动中失去大量水分和一些电解质。

丧失的水和电解质如果得不到及时补充，会损害健康和降低运动能力。

补充水分比补充盐分更为重要。

运动饮料的主要成分是水、糖和少量无机盐。

人在短时间运动中不需要补充无机盐，在长时间运动时需要补充含糖、含无机盐的饮料。

运动中代谢旺盛，各种无机盐和维生素的补充量应比平时多。

（五）营养过剩的危害营养过剩主要是指热量过剩，即功能物质如糖、脂肪、蛋白质摄入过多，超过了分解的量，在体内会以脂肪的形式贮存，引起肥胖、高血脂症，诱发糖尿病、冠心病、高血压等。

长期食盐摄入过多是诱发高血压的原因之一。

（六）饮食卫生除一日三餐定时进食外，参加锻炼者可以增加少量点心，但晚上睡觉前不宜饱食，以免肥胖。

一般锻炼结束30分钟后再进食。

用餐后1.5 ～2小时再进行较激烈的运动。

不要空腹进行长时间的锻炼。

二、体育运动与环境（一）热环境与运动在炎热环境下运动，机体内产生的大量热量散发较慢，会引起一系列热应激反映。

在热环境中运动应注意避免时间过长和日晒，多补充水和盐，还应注意通风，特别是潮湿闷热的环境。

（二）冷环境与运动在寒冷环境中运动时动作协调性下降、成绩下降、肌肉容易拉伤；同时血压升高会更明显，对于有心血管疾病的人和中老年人有一定的危害，还容易患感冒和冻伤等。

（三）水环境与运动水中运动对呼吸、循环和代谢的影响比陆上更为明显，机体的反应和适应也不一样。

对呼吸和心脏功能的锻炼作用也很明显。

（四）人工环境与运动注意避免避开交通繁忙的区域、避开有明显污染的工厂等，更不要选择繁忙的道路作为锻炼场所，以免吸入较多的有害气体。

同时注意运动的地面不宜太硬。

（五）运动与时间锻炼的时间往往选择清晨和下午，清晨一般不适宜进行长时间大负荷运动，下午锻炼的强度可以较大，时间也可以较长。

三、体育运动与免疫功能体育运动对免疫功能具有双向作用，即适度的体育运动能增强机体的免疫力，而过度运动或剧烈运动可降低机体免疫力。

四、特殊状况下的运动卫生和禁忌（一）禁止参加运动的疾病患有恶性肿瘤、血友病、急性肝炎、慢性肝炎活动期，肺结核活动期、急性运动系统损伤、患发热性疾病者禁止参加正常的体育活动。

（二）女子月经期运动卫生体育活动负荷要小，时间不宜过长。

五、运动负荷与自我监督（一）运动负荷1．运动负荷的概念运动负荷与运动强度和运动时间有关，是指人体在进行运动时所承受的生理负荷。

它包括负荷强度和负荷量。

2. 运动负荷对机体的影响运动是机体的反应强度取决于运动负荷强度和负荷量。

在一定强度下运动时间越长，机体承受的负荷量越大，能量总消耗越大，并且脂肪消耗的比例增大。

在一定范围内运动负荷越大，运动后能量物质和机体功能恢复水平越高。

但运动负荷轻度和负荷量过大还会引起运动性伤病，可能造成不同程度的身体损伤。

3.运动负荷的评定运动时心率在120 ～140/分时心脏搏出量已达最大值，而且能持续运动较长时间，对心脏产生有效刺激，被认为是取得最佳健身效果的心率区间。

运动负荷量与运动强度、持续时间、密度和运动次数相关，很难用生理指标准确判断，可以用自我感觉、疲劳程度、次日早晨脉搏、尿中蛋白质等间接评估。

（二）运动性疲劳1.疲劳与运动性疲劳的概念疲劳是指机体生理过程不能继续在特定水平上进行。

可以分为心理疲劳和身体疲劳。

运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时下降或运动不能维持预订运动强度的现象。

属于身心疲劳。

2.疲劳的判断主观感觉：疲劳、头痛、头晕、胸闷、心悸、精神不振、肌肉酸痛、食欲不振、恶心呕吐、动作迟钝、出汗量较多、注意力下降、呼吸加快紊乱。

客观指标：肌肉力量下降、运动后心率恢复较慢或次日晨脉较快超过10次/分以上、心电图有异常变化、反应时间增加、皮肤触觉机能下降、尿蛋白增加或恢复较慢。

3. 疲劳的消除措施整理活动：运动后按要求进行些较轻的整理活动。

积极性休息：以转换活动的方式消除疲劳。

良好的睡眠：较好的睡眠环境和睡眠质量按摩：放松肌肉，改善局部血液循环，促进代谢产物的排出物理手段：理疗、热水浴、吸氧营养与药物：应增加糖类的摄入心理学手段：采用暗示、心理调整、放松练习（三）自我监督自我监督是指体育锻炼者采用简单易行的自我观察和检查方法，对健康状况、身体反应、功能状况等进行记录、分析，以及对运动量大小作出间接评定、合理安排运动负荷、避免运动损伤和运动性疾病的发生。

自我监督的内容大致可分为主观感觉和客观检查两大部分。

1. 主观感觉精神状态：良好、一般、不良运动心情：渴望锻炼、愿意锻炼、不愿意锻炼不良感觉：肌肉酸痛、关节疼痛、四肢无力睡眠：长时间睡眠不佳食欲：促进食欲或食欲下降出汗量：相同条件下出汗多表明技能水平下降2. 客观检查脉搏：晨脉，如果加快，特别是超过12 次/分以上，说明机体状况不佳。

体重：持续下降并伴有其它异常情况，说明健康状况不佳。

运动成绩：长期不提高甚至下降，伴有身体机能不良，可能运动过度。

实验室检查：心电图、肺活量、血压、血常规、血液生化检查。

第二节运动损伤预防及处理一、运动损伤概述（一）运动损伤的原因1.思想认识不足运动损伤的发生，常与体育教师、教练员和体育锻炼者对预防运动损伤的意义认识不足，思想上麻痹大意及缺乏预防知识有关。

2.准备活动不充分准备活动的目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的功能活动，使人体从相对的静止状态过渡到紧张的活动状态。

3.技术动作错误技术动作的错误，违反了人体结构功能的特点及运动时的力学原理而造成损伤，这是初参加运动训练的人或学习新动作时发生损伤的主要原因。

4.运动负荷量过大安排运动负荷时，没有充分考虑到锻炼者的生理特点，运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担量，尤其是局部负担过大，引起微细损伤的积累而发生劳损，这是专项训练中造成运动损伤的主要原因。

5.身体功能和心理状态不良在睡眠或休息不好、患病受伤或伤病初愈阶段，以及疲劳时，肌肉力量、动作的准确性和身体的协调性显著下降，警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损伤。

6.不良环境影响场地不平有杂物、场地太硬太滑、运动器械破损不牢固、运动鞋和服装不合适等都容易引起损伤。