小力量素质

三、少年运动员的课余训练时间安排

3.1 针对少年运动员的生理发育正处于好动和对运动的兴趣浓的特点，应安排趣味性的训练。

3.2 按照一周五天的训练时间来安排，两天安排跑的训练课，三天安排小力量和素质练习。在小力量和素质训练时，休息时间要短，次数少组数多，这样等于提高了学生的身体运动能力，而且学生也不觉得枯燥乏味，在期间安排人一组比谁先完成，学生的积极性更高效果更好。

3.3 每节训练的时间最好不要超过一个半小时，因为时间长了学生的身体机能下降了，兴趣也低了，那样就达不到训练效果了。

四、力量素质的方法

4.1 力量训练的原则：力量训练应遵循运动员的生理发育特点，重要不宜过重，一般达到自身体重或多一点即可。次数组数适中，速度快等原则。

4.2 快速力量，力量耐力，绝对力量的训练。

4.2.1 快速力量练习方法。当今的短跑运动员要加强快速力量训练。快速力量训练的方法很多，发展速度力量应采用小重量的负荷，练习时的动作速度要快而连贯，都有助于快速力量素质的提高。每次课后都要练，要细水长流，逐渐提高。

（1）速度力量的前期（13-14岁），拟多采用徒手或轻器械的“超等长”练习。主要是踝关节练习，如：

一、各种不同形式的快速跳绳练习。

二、20米—30米单脚跳。

三、30米—40米跨步跳。

四、连续跳深，高度40——50公分，上去快下来慢，前脚掌着地，起跳迅速，双手摆臂协调，10次一组5组。

五、用五公斤的壶铃做快速的壶铃蹲跳，10—15次*4—5组。

六、台阶双单脚直膝跳，脚跟不能着地10组。

七、小台阶快速的高抬腿跑。

八、两人一组，甲同学按住乙同学的肩膀，乙同学直膝跳，脚跟不能触地，30次一组*5

（2）髋关节和髂腰肌的小肌肉快速力量练习，如：一、垫子身体侧卧做快速的剪刀腿的练习，要求髋关节要与垫子垂直，30次一组。

二、垫上身体侧卧成h型姿势，单腿做直腿快速上摆，30次一组。

三、正对栏架做来回折叠腿练习，加强髂腰肌的力量。

四、侧对栏架做快速的单直腿绕过栏架的圆周运动。

五、抓住固定支撑物做快速的摆动腿圆周运动。

六、单脚连续单摆直腿过栏架，30*8。

七、单脚连续抬腿折叠过栏架，30*8

八、身体平躺于垫子上，一只脚折叠垂直于垫子，另一只脚直腿上下摆起，顶髋肩着垫，摆起停15秒，放下休息5秒，连续做10次4组。

九、橡皮带的连续抬腿顶髋练习20*4

（3）腰腹肌的小肌肉力量练习，如：

一、快速仰卧起坐30次*4.

二、两人一组一人握住另一个人的单脚，另一人做快速的背翘练习30次*3。

三、两人一组一人按住另一个人的腰，另一人做快速的两头翘练习30次*3。和一同学按住另一同学的背做持续的举腿练习10秒钟。

四、两人一组一人仰卧拉住另一个人的踝关节做快速的收腹举推练习25次*3。

五、用两个跳箱做仰卧成拱桥练习，加5—10公斤的杠铃片坚持做15秒。

六、上身趴在跳箱上，双脚与跳箱垂直。腰于跳箱角上，双脚用力向上翘，将身体弯成半圆形，腹部尽量离开跳箱，用胸部接触跳箱。每组20*6

七、杠铃片的左右摆20次，重量5-10公斤。

八、杠铃片左中右上下连续举起，要求尽量直腿挺髋，

两臂要直，8次。

九、杠铃片放于肩部，两腿直立分开，腰上下挺起10次。

十、身体趴在跳箱上，上体悬空挂下，杠铃片与肩部上下翘起6-10次，在同学按住肩部用力翘起的对抗练习。

十一、身体跪在垫子上，做燕式后踢，每只脚25——30次。

十二、一同学躺在垫子上，双手抓住另一同学的踝关节，双腿直腿举起与垫子垂直左右摆动但双脚不能碰到地，上来快下去慢10——15次。

十三、身体趴在垫子上，两头翘起用腹部着垫，左手右腿同时向上用力摆起15次。

力量耐力也是短跑的主要素质之一。对短跑运动员而言，其力量耐力主要是指在短跑运动过程中所需要的反复爆发用力的力量。发展力量耐力有赖于血液循环和呼吸系统的氧运输功能的提高以及糖酵解功能能力的改善。少年短跑运动员力量耐力训练的方法。应以能量代谢为依据的寻坏练习。采用小力量负荷，重复多次，直至极限或其它形式的练习来提高力量耐力。寻坏练习不仅可以把不同的专项练习内容。不同部位的肌肉练习组合在一起，而且对有氧功能系统的发展

有着积极地意义。其方法如下：

绳梯快速的折叠跑→橡皮带支撑单脚后摆→壶铃蹬跳→橡皮带支撑单脚前摆→克服自身体重的快速跳深练习→35米快速后蹬跑→弓步换跳→立卧撑→多级跳→支撑做跨栏摆动腿的练习→俯卧皮带快速双脚收腿再单脚收缩

本套循环练习有助于短跑运动员的身体素质提高从尔达到提高运动成绩。

4.2.3 绝对力量练习的方法。绝对力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同一负重时，重复次数的多少取决于绝对力量的大小，所以绝对力量的提高有助于力量耐力的发展。绝对力量的大小取决于肌肉横断面，这个时期的绝对力量练习，以大强度的各种跳跃练习为主，这样既可以提高肌肉的横断面，又可以提高肌肉的伸展性和弹性。

（1）增强肌肉生理横断面的训练

在运用重复法进行增强肌肉生理横断面的绝对力量的负重训练中，少年运动员练习强度应从本人最大极限负重重量的40%强度开始训练。如：

一、穿沙背心做各种跳跃练习。

二、立定跳远或多级跳远8—10组。

三、沙坑连续的收腹跳。

四、肩负15—20公斤的杠铃，做向前弓步走。

五、持5公斤左右的壶铃做向上的蹬跳练习。一般练习为3—5组，组间休息2分钟。

（2）改善肌肉内协调能力的力量训练，在改善肌肉内协调能力的绝对力量的负重练习中，负荷的强度应控制在本人最大极限负重的50%—60%的水平上。如：

一、肩负杠铃做原地向上连续跳。

二、肩负杠铃做原地交换弓步剪步跳练习。

三、橡皮带一端拴住膝关节，另一端拴于高处连续用力后扒15——20次和橡皮带一端拴住踝关节另一端拴与下方做连续的收小腿练习，脚跟尽量达到臀部。平衡性，协调性和爆发力练习，1，燕式平衡2，走栏摆栏练习3，实心球前抛后抛4，抓举挺举5，前抛实心球加速跑等等。