五禽戏-尹德华
五禽戏四字评价
五禽戏四字评价五禽戏，又称五禽戏养生功，是中国传统的一种养生健身功法。
五禽戏分别是虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作。
虎形有助于强身健体，鹿形有助于舒筋活络，熊形有助于治病养生，猿形有助于延年益寿，鸟形有助于益智强神。
每种禽兽的动作都与其本身的特征和功能相关，通过模仿这些动作进行练习，可以有效地促进身体健康，提高免疫力，增强身体的耐力和柔韧性。
虎形是五禽戏中最有力和具有挑战性的动作之一。
在虎形中，人们以虎步为基础，通过做撕天、睡虎等动作来锻炼肌肉、骨骼和内脏器官。
虎形锻炼的重点是肺、睾丸、脾、肾、肝、胃等内脏器官，还有颈椎、腰椎、膝关节、肩关节等关键部位。
通过虎形的练习，可以促进血液循环，增强肌肉力量，提高体能和耐力。
鹿形是五禽戏中比较温和和柔软的动作之一。
在鹿形中，人们以鹿步为基础，通过翻颈、舔鹿等动作来伸展筋脉和活络关键节点。
鹿形锻炼的重点是颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等关键部位，还有胸肺、心脏、胃、肝、脾等内脏器官。
通过鹿形的练习，可以舒缓身体的压力，促进血液循环，调整内脏功能，提高身体的灵活性和柔韧性。
熊形是五禽戏中较为沉稳和有力量感的动作之一。
在熊形中，人们以熊步为基础，通过抓树、扑蜂等动作来锻炼腰腹肌肉和脊柱，增强内脏器官的功能。
熊形锻炼的重点是心肺、胃、肝、脾、肾、胆等内脏器官，还有腰椎、颈椎、膝关节等关键部位。
通过熊形的练习，可以强化胸腔肌肉，增加肺部活量，调整消化系统，改善腰椎和颈椎的问题，提高身体的稳定性和抵抗力。
猿形是五禽戏中较为灵活和平衡感强的动作之一。
在猿形中，人们以猿步为基础，通过攀树、摘果等动作来锻炼上肢力量和柔韧性，促进血液循环，增加气血供给。
猿形锻炼的重点是心肺、肾上腺、脾、肝、肺、神经系统等内脏器官，还有手部、肩部、背部、腰部等关键部位。
通过猿形的练习，可以强化上肢和腰部肌肉，增加肺部活量，调整神经系统功能，提高身体的灵活性和反应能力。
鸟形是五禽戏中注重心智健康的动作之一。
中医药养生功法五禽戏
中医传统养生功法五禽戏五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态达到强身防病的目的。
五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作，因此又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。
五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。
五禽戏巧妙地把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳予以有机结合，使道家的“熊经鸟伸”之术（《庄子》）发展为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。
历史源流模仿动物的功法早在汉代之前就有，如《庄子》中就有“熊经鸟伸，为寿而已矣”的记载。
将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。
《三国志•华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。
亦以除疾，兼利蹄足，以当导弓I。
体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。
”华佗的功绩在于将以前的功法进行了系统的总结，并组合成套路，通过口授身传进行传播，让大家强身健体。
五禽戏具体动作开始并没有文字流传，到了南北朝时期，陶弘景的《养性延命录》用文字记录了下来。
五禽戏功法特点、安全易学，左右对称这一套五禽戏是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。
因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，安全可靠。
习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进。
逐步提高。
、引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势、对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻。
总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方问运动，以增加脊椎的活动幅度、增强健身功效。
该功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。
同时，还注意对平时活功较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。
健身气功五禽戏优质教案完整版——
健身气功五禽戏优质教案完整版——一、教学内容本节课选自《传统养生健身术》教材第四章——五禽戏篇。
详细内容包括五禽戏的起源、动作要领、功法特点以及具体动作演练。
重点章节为五禽戏的基本动作解析，包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏。
二、教学目标1. 让学生了解五禽戏的历史背景和养生原理，提高他们对传统养生文化的认识。
2. 掌握五禽戏的基本动作要领，培养学生的动作协调性和身体灵活性。
3. 培养学生热爱传统体育，树立健康的生活观念。
三、教学难点与重点难点：五禽戏动作的连贯性和协调性。
重点：五禽戏各动作的要点和养生作用。
四、教具与学具准备教具：五禽戏教学视频、音响设备、黑板。
学具：瑜伽垫、宽松舒适的运动服装。
五、教学过程1. 导入：通过展示五禽戏图片，引发学生兴趣，介绍五禽戏的历史背景和养生原理。
2. 示范：播放五禽戏教学视频，让学生初步了解五禽戏的动作特点。
3. 讲解：分步骤讲解五禽戏的每个动作要领，强调动作的连贯性和协调性。
4. 实践：学生跟随教师一起练习五禽戏，教师对动作不规范的学生进行个别指导。
5. 例题讲解：针对五禽戏中的猿戏动作，进行详细讲解和示范。
6. 随堂练习：学生自主练习猿戏动作，教师巡回指导。
六、板书设计1. 五禽戏的起源及养生原理2. 五禽戏动作要领虎戏：威猛、刚劲鹿戏：轻盈、舒展熊戏：沉稳、有力猿戏：灵活、敏捷鸟戏：柔和、自然3. 猿戏动作解析七、作业设计1. 作业题目：练习五禽戏中的虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每个动作各5分钟。
2. 答案：作业完成后，学生需录制一段视频，展示五禽戏动作。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：针对学生在课堂上的表现，反思教学方法和教学效果，以便调整教学策略。
2. 拓展延伸：鼓励学生了解其他传统养生健身术，如太极拳、八段锦等，提高学生的综合素质。
同时，组织学生参加校内外五禽戏比赛，检验学习成果。
重点和难点解析1. 教学难点与重点的确定2. 教学过程中的实践环节3. 板书设计中的动作解析4. 作业设计中的视频录制与展示5. 课后反思及拓展延伸的实施详细补充和说明：一、教学难点与重点的确定重点在于五禽戏动作的要点和养生作用，难点在于动作的连贯性和协调性。
健身气功《五禽戏》口诀及图解
之阳早格格创做健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，少练永没有老.五禽戏是一种华夏保守健身要领，由五种模仿动物的动做组成.五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等.传闻五禽戏是汉代名医华佗收明的，但是也有人认为华佗是五禽戏的整治改编者，正在汉代往日已经有许多类似的健身法.也相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动做创编的一套防病、治病、延年益寿的调理气功.它是一种"中动内静"、"动中供静"、"动静兼瞅"、有刚刚有柔、刚刚柔并济、练内练中、内中兼练的仿死功法.保守的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏同有动做54个；由华夏体委新编的简化五禽戏，每戏分二个动做，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊摆；猿提、猿戴；鸟伸、鸟飞.每种动做皆是安排对于称天各干一次，并协同气息调理.虎举虎扑鹿抵鹿奔熊运熊摆猿提猿戴鸟伸鸟飞五禽戏锻炼要干到：齐身搁紧，意守丹田，呼吸匀称，形神合一.练熊戏时要正在重稳之中寓有沉灵，将其剽悍之性表示出去；练虎戏时要表示出威武怯猛的神态，柔中有刚刚，刚刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷机动之性；练鹿戏时要体现其安谧恬然之态；练鸟戏时要表示其展翅凌云之势，圆可融形神为一体.常练五禽之戏，可活动腰肢闭节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，进而达到祛病延年的脚段.佗尝语普曰：人体欲得处事，但是没有当使极耳.人身常摇动，则谷气消，血脉流利，病没有死.譬犹户枢没有朽是也.古之仙者，及汉时有讲士君倩者，为导引之术，做猿经鵄瞅，引挽腰体，动诸闭节，以供易老也.吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除徐，兼利脚足，以常导引.体中没有快，果起做一禽之戏，遣微汗出即止，以粉涂身，即身体沉巧，背中思食.吴普止之，年九十余岁，耳目智慧，牙齿脆完，吃食如少壮也.虎戏者，四肢距天，前三掷，却二掷，少引腰，乍却俯天，即返距止，前、却各七过也.鹿戏者，四肢距天，引项反瞅，左三左二，安排伸足，伸缩亦三亦二也.熊戏者，正俯，以二脚抱膝下，举头，左僻天七，左亦七，蹲天，以脚安排托天.猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以足拘物自悬，安排七，脚钩却坐，按头各七.鸟戏者，单坐脚，翘一足，伸二臂，扬眉饱力，左二七，坐伸足，脚挽足距各七，缩伸二臂各七也.妇五禽戏法，任力为之，以汗出为度，有汗以粉涂身，消谷食益，除百病，能存止之者，必得延年.五禽戏心诀预备功：调息敛神九心气，降降启合三心气，卡腰颠足七心气.每个功法之间有一个深呼吸的过度，脚臂协同侧仄举由上至下.正式功：【上山虎】上山猛虎往前扑，震膀摇脊动锁骨，神收于目爪死威，强筋壮骨健净腑.【俯脖鹿】俯身脱掌瞅银河，安排斜视布沉挪，腰酸腿痛能治愈，死粗补血眼神活.【单臂猿】扭腰转脸安排瞅，目光闪动脚护里，伸膝缩脖比机灵，补肾治肝还疗眼.【单臂熊】斜运马步膀扛靠，夹臂按脚支偏偏肩，机动重稳运实气，加强净腑疗风热.【斜飞鹤】飘然降降一身沉，直颈回瞅多安适，心静意近通经络，舒筋活血治风瘫.【觅食虎】上捋下扫风回雪，斜身伸肋爪死威，俯视近眺雄姿展，神收单睛越涧飞.【缩脖鹿】缩脖颤颈伸直步，安排斜视背微驼，仄喘祛咳有偶效，浑肺理肝气色战.【戴果猿】躲头转脑身拘缩，伸膝捷止脚戴桃，通疑常正在无忧虑，机灵矫健眼光佳.【单臂熊】甩髋戴腿单脚按，倾肩伸肋头脸转，斜运马步憨拙态，内气周流肠胃健.【仄飞鹤】舞鹤展翅意悠然，起降翩翩自宁静，仙态雅致欣脱雅，利肝益肺强背肩.【下山虎】猛虎下山接叉腿，含胸拔背缓支背，伸膝插掌吐浊气，按爪转头强筋骨.【少跑鹿】纵身飞驰箭离弦，鹿体舒展意悠忙，奋足翻蹄草上飞，阳阳调战脑力加.【视月猿】斜身撇足上下瞅，斜头侧脑频眨眼，攻防机敏脚足快，头项肩背病没有染.【摇臂熊】熊止无骨如豆腐，三随谐动腿肘脸，名医易致涌泉热，翘足摇臂足没有热.【旋飞鹤】舒腿展翅上青天，启胸理气眼球旋，驱郁集闷解烦恼，意致飘然赛天仙.【转头虎】坐步抓扑仄舞爪，瞪目转脸拟虎啸，龇牙咧嘴粗神震，舌尖三吐心火消.【伸足鹿】跨步脱掌气少出，梗脖后坐须启档，三拍足背一横掌，强粗补肾健膀胱.【献果猿】弧步侧滑身拘蜷，端盘单递取眉仄，腋去腋去单旋脚，缩脖闪目健神经.【摆背熊】坐肘夹臂颈微缩，二步一摆马步止，直腰伸肋背脊健，治疗风热强神经.【翔飞鹤】展翅仄稳万里翔，舒足伸颈最刚刚强，环转二眼视线阔，脆固净腑心境良.整治活动为二次，称呼为仙鹤抖羽.另有五禽慢止术，成为独力体系.【慢止虎】虎止有风，目光炯炯，翻掌明爪，神态威猛.【慢止鹿】鹿喜少跑，又擅弹跳，翻蹄明掌，舒展活跃.【慢止猿】猿止佳动，群居山中，攀枝弄树，肢体沉灵.【慢止熊】形骸重滞，性情顽强，止径笨笨，中柔内刚刚.【慢止鹤】止于下空，火陆为家，狂风巨浪，毫无惧怕.。
动态教学：五禽戏全套动作详解！每天10分钟，强身健体，延年益寿
“五”是⼀个约数，并⾮限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类所谓“⿅奔”是指模仿⿅奔跑时的动作和神态。
它也是标准的左右对称型动作。
以下说明是以左式动作为范例的。
熊戏五禽戏中的熊戏则更多帮助健脾胃，正仰，⼿抱膝盖，背部离开地⾯，使⽓聚集在胃部，左右转向着地，使⽓⾎通⾏，对于饮⾷习惯不好所导致的消化不良、⾷欲不振等脾胃问题，能起到⼀定的缓解效果。
熊运所谓“熊运”就是要模仿熊摇动双臂时的动作和姿势。
“熊运”是标准的左右对称型招式。
有关它的动作说明我们是以左式动作为范例的。
熊晃所谓“熊晃”就是练习者要模仿熊晃动时的动作。
与“熊运”类似，“熊晃”也是左右对称型的招式。
关于它的招式说明我们仍然以左式动作作为⽰范的。
猿戏五禽戏之猿戏，则需做引体向上，或是倒挂的动作，重在养护⼼肺，增强肢体灵活性，可以有效增强⼼肺功能，锻炼⾝体平衡能⼒，对于常常出现⽓短、⽓喘等症状的⼈来说，具有⾮常好的改善效果。
猿提所谓“猿提”就是指练习者模仿猿向上提东西的动作。
“猿提”以左右对称型动作著称，我们将以左式动作作为范例进⾏说明。
猿摘所谓“猿摘”是指要模仿猿摘东西时的姿势和神态。
“猿摘”同“猿提”类似，也是左右对称型的招式。
下⾯的动作说明是⽤坐式动作为⽰范的。
鸟（鹤）戏最后，五禽戏中的鸟（鹤）戏，是华佗针对关节问题研发的功法，先将⼿臂缓缓抬起，同时交换翘腿，再⽤双⼿抱膝盖，该动作不能够活动筋⾻关节、疏通经络。
练习五禽戏的注意事项练习五禽戏虽然对⼈体养⽣有很好的效果，但也有⼏点需要注意。
第⼀，五禽戏呼吸和动作的配合要遵循“起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼”。
主要有⾃然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等呼吸形式，可根据动作要求选⽤。
但不论哪种呼吸形式，都要求⾃然放松，不能憋⽓。
第⼆，五禽戏练习时要量⼒、适度⽽为，整套功法运动量较⼤，但五个动作锻炼⾝体不同的部位，可选练其中部分动作，常常练习。
虎戏主要功效在于强壮筋⾻，提神醒脑，益肺⽓；⿅戏则舒筋活络，明⽬聪⽿，灵活关节，增脾⽓；熊戏可以强健腰膝，消除腰部胀痛感，舒肝⽓；猿戏不仅可以提⾼⼈体反应的灵敏度，还能治疗腰脊的疼痛，固肾⽓；鸟戏在增强呼吸功能⽅⾯有不错的效果，可以增强⼈体平衡能⼒，强⼼⽓。
《健身气功五禽戏》教案
《健身气功五禽戏》教案一、教学内容本节课教学内容选自《传统体育与健康》教材第八章“健身气功”部分，具体内容为“五禽戏”。
五禽戏是我国传统的保健养生功法，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和动作，达到强身健体、调节气血、舒展筋骨的目的。
本节课将重点学习五禽戏的基本动作和呼吸方法。
二、教学目标1. 让学生了解五禽戏的起源、发展及其在保健养生方面的作用，培养学生的民族自豪感。
2. 使学生掌握五禽戏的基本动作和呼吸方法，提高学生的动作协调性和身体灵活性。
3. 培养学生自觉锻炼身体的良好习惯，增强学生的体质，提高健康水平。
三、教学难点与重点教学难点：五禽戏动作的连贯性与协调性，呼吸与动作的配合。
教学重点：五禽戏的基本动作和呼吸方法。
四、教具与学具准备教具：五禽戏教学视频、音响设备、黑板、粉笔。
学具：瑜伽垫、运动服、水杯。
五、教学过程1. 导入（5分钟）实践情景引入：教师播放五禽戏教学视频，让学生初步了解五禽戏的动作特点，激发学生的兴趣。
2. 讲解与示范（15分钟）a. 教师简要介绍五禽戏的起源、发展及其保健养生作用。
b. 教师分别示范虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，讲解动作要领和呼吸方法。
3. 练习与指导（10分钟）a. 学生跟随教师一起练习五禽戏基本动作，注意呼吸与动作的配合。
b. 教师巡回指导，纠正学生的动作偏差，强调动作的连贯性与协调性。
4. 随堂练习（10分钟）a. 学生分组练习，相互纠正动作，提高动作质量。
b. 教师选取一组学生进行示范，其他学生观摩学习。
b. 学生反馈学习情况，教师给予鼓励和指导。
六、板书设计1. 五禽戏的基本动作a. 虎戏：上山虎、下山虎b. 鹿戏：奔鹿、卧鹿c. 熊戏：黑熊拔树、熊抱d. 猿戏：猿摘桃、猿戏e. 鸟戏：鸟鸣、鸟飞2. 五禽戏的呼吸方法a. 腹式呼吸b. 胸腹联合呼吸七、作业设计1. 作业题目：练习五禽戏，每种动物动作至少完成5遍。
2. 答案：学生完成作业后，家长签字确认，教师下次课检查。
五禽戏全部教程 图解
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。
据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。
具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。
《吕氏春秋·古乐篇》也有类似记载。
这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。
《庄子》说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。
”其中，“熊经鸟伸”，就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。
1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如“龙登’“鹞背”“熊经”，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。
对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二曰鹿，三日熊，四曰猨（猿），五曰鸟。
亦以除疾，并利蹏（蹄）足，以当导引。
”南北朝时范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。
这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅有以上文字，未及其他，动作更无从引证。
从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。
由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。
此后，明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。
这些五禽戏功法与《养性延命录》所载有较大出入，“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、鸟”。
但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。
这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了重要依据。
五禽戏分解教学
健身气功-五禽戏分解教学五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。
功法教学五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。
预备势两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。
两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。
虎戏虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。
练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。
虎戏有虎举、虎扑两个动作。
虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。
两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。
虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。
纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。
鹿戏鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。
鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
【五禽戏练习方法】
发布时间：2006-02-25 07:08 来源：光明日报五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。
五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。
对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。
本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。
具体手型有： 一、虎爪 五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。
二、鹿角 拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。
三、熊掌 拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
四、猿钩 五指指腹捏拢，屈腕。
（见右上图）五、鸟翅 五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
六、握固 拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
中国健身气功协会 发布时间： 2006-02-27 03:03 来源：光明日报五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。
其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。
五禽戏的基本步型主要包括以下几种：一、弓步 两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。
二、虚步 右（左）脚向前迈出，脚跟着地。
脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。
臀部与脚跟上下相对。
身体重心落于左（右）腿（见右图）。
三、丁步 两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。
五禽戏_精品文档
五禽戏”是我国后汉时期, 名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验, 把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”, 成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。
从古至今, 广为流传, 深为我国人民所喜爱。
“五”是一个约数, 并非限于五种功式；“禽”指禽兽, 古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动, 在此指特殊的运动方式。
本法之起源可上溯至先秦, 如《庄子》中有“熊经鸟伸, 为寿而已矣”等载述, 可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文, 更属“五禽戏”原始功法之类。
经常锻炼五禽戏不仅可以行气活血, 舒筋活络, 防治疾病, 还有利于慢性病的康复。
动作一: 两手掌心向下, 十指撑开, 再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作二: 随后, 两手外旋, 由小指先弯曲, 其余四指依次弯曲握拳, 两拳沿体前缓慢上提。
至肩前时, 十指撑开, 举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作三: 两掌外旋握拳, 拳心相对；目视两拳。
动作四: 两拳下拉至肩前时, 变掌下按。
沿体前下落至腹前, 十指撑开, 掌心向下；目视两掌。
重复一至四动三遍后, 两手自然垂于体侧；目视前方。
这套动作中, 两掌一升一降, 疏通三焦气机, 调理三焦功能；手成“虎爪”变拳, 可增强握力, 改善上肢远端。
动作一: 接上式。
两手握空拳, 沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二: 两手向上、向前划弧, 十指弯曲成“虎爪”, 掌心向下；同时上体前俯, 挺胸塌腰；目视前方。
动作三: 两腿屈膝下蹲, 收腹含胸；同时, 两手向下划弧至两膝侧, 掌心向下；目视前下方。
随后, 两腿伸膝, 送髋, 挺腹, 后仰；同时, 两掌握空拳, 沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四: 左腿屈膝提起, 两手上举。
左脚向前迈出一步, 脚跟着地, 右腿屈膝下蹲, 成左虚步；同时上体前倾, 两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧, 掌心向下；目视前下方。
随后上体抬起, 左脚收回, 开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
中医养生养生功法之五禽戏
中医养生养生功法之五禽戏五禽戏，又称五禽戏功法，是中医养生中一项重要的养生功法。
它是模仿五种动物的动作和气韵进行练习，独特的动作有助于调和人体的气血，增强身体的免疫力，具有一定的预防和治疗作用。
下面将为大家介绍五禽戏的具体内容和练习方法。
第一式：虎形虎形是五禽戏中最为典型的动作，它主要用于锻炼人体的呼吸系统和肌肉。
具体练习如下：1. 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 慢慢深吸一口气，同时将双臂伸直并抬高至与肩平，并尽量舒展胸腔。
3. 同时双腿弯曲并下蹲，保持腰背挺直，双手触地。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将臀部抬高，并伸直双腿，将身体拉伸至虎形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作。
第二式：鹿形鹿形主要用于改善人体的腰部力量和柔韧度，对于保护腰椎、缓解腰部不适十分有效。
具体练习如下：1. 脚并拢，双手自然下垂。
2. 向前迈出一步，同时双手抬起至胸前合十。
3. 双脚尖着地，脚跟离地，弯腰将身体前倾，保持腰背挺直。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将双腿伸直，身体拉伸至鹿形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作。
第三式：熊形熊形主要用于增强背部的力量和稳定性，对于改善姿势、纠正驼背也有一定的帮助。
具体练习如下：1. 脚并拢，双手自然下垂。
2. 慢慢深吸一口气，同时将双臂伸直并抬高至与肩平，并尽量舒展胸腔。
3. 同时双腿弯曲并蹲下，将双手平放在双脚前方。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将臀部抬高并伸直双腿，将身体拉伸至熊形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作。
第四式：猿形猿形主要用于增强上肢的力量和灵活性，对于改善肩颈疼痛和增强脊柱的稳定性也有帮助。
具体练习如下：1. 脚并拢，双臂自然下垂。
2. 向前迈出一步，同时双手抱住右膝盖。
3. 慢慢深吸一口气，同时将右腿伸直，并将右手向前伸直。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将臀部抬高，将身体拉伸至猿形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作，换另一边练习。
健身气功五禽戏指导大全
健身气功五禽戏指导大全国家体育总局健身气功?五禽戏指导大全五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法。
为更好的体现“取其精华，去其糟粕”的精神，推动健身气功在新世纪的新发展，上海体育学院参与了国家体育总局科研课题“编创健身气功新功法”的竞标，并承担了“健身气功?五禽戏”子课题的研究任务。
为此，上海体育学院专门成立了编创“健身气功?五禽戏”课题组，由长期从事气功导引、武术健身、运动生理、运动心理、运动医学、中医养生教学和科研的专家、教授领衔，数十位博士、硕士参与。
在编创中，努力从文化学、社会学、运动学、生物学、心理学、现代医学和中医养生学等不同角度出发，对五禽戏功法进行挖掘、整理、研究，按照传统五禽戏的风格、特点、博采各家之长，编创了这套功理科学，内容充实、动作规范、简便易学、安全健康、效果显著的“健身气功?五禽戏”。
课题组首先查阅了历史上流传至今与五禽戏功法相关的文献资料五十多种，其中有专著，也有历年来公开发表的各种文章，并收集了近年制作的五禽戏功法录像二十多套。
为进一步考证五禽戏的渊源，课题组专程到五禽戏创编人华佗的故乡安徽省毫州市，参观了华佗故居的华祖庵，查阅了华祖庵中关于华佗的生平以及与五禽戏相关的文献资料，拍摄了五禽戏动作塑像和出土文物，召开了两次群众座谈会，与当地五禽戏名家进行了交流，并观看了他们演示的五禽戏功法。
继而，又在上海体育学院召开了传统五禽戏功法观摩研讨会，来自全国五禽戏功法不同流派的代表马凤阁、刘时荣、王健、董妙成、韦俊文进行了表演。
在集思广益、博采众长的基础上，课题组经反复研究推敲，广泛征求专家意见，并在部分群众中试练、总结修改，最后确定了供试验点教学的“健身气功?五禽戏”。
后在实验过程中进一步认真修改完善，2002年底“健身气功?五禽戏”子课题通过了总课题组的结题评审。
五禽戏的功法基础（上）
五禽戏的功法基础（上）作者：教材编写组来源：《健身气功》2020年第04期功法基础主要从手型、步型、平衡、呼吸、意念、桩功、肩臂练习等方面展开，目的是帮助习练者尽快掌握五禽戏技术动作的基础。
既可以单独练习，也可以在五禽戏套路练习前进行，长期坚持可以帮助习练者进一步领悟动作要领和功理要旨。
一、手型（一）虎爪五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图1）。
（二）鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（图2）。
（三）熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图3）。
（四）猿钩五指指腹捏拢，屈腕（图4）。
（五）鳥翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图5）。
（六）握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收握（图6、图7）。
二、步型（一）弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度。
前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地（图8）。
（二）虚步两脚间距约10厘米，一腿向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；后腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方约30°，臀部与脚跟上下相对，身体重心落于后腿（图9）。
（三）丁步两脚左右分开，间距约1/2肩宽；两腿屈膝下蹲，一腿脚跟提起，前脚掌着地，虚点地面置于另一腿脚弓处；另一腿全脚掌着地踏实（图10）。
（四）后点步一腿向前迈出，膝关节自然伸直，全脚掌着地；身体重心置于前腿，后腿自然伸直，脚面绷紧，脚尖点地（图11）。
三、平衡（一）提膝平衡一腿直立站稳，上体正直；另一腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图12）。
（二）后举腿平衡一腿直立站稳，另一腿伸直向体后举起，脚面绷平，脚尖向下；挺胸，塌腰（图13）。
五禽戏实施方案
五禽戏实施方案嘿，各位亲爱的朋友，今天我来给大家分享一份超级实用的“五禽戏实施方案”。
别看这名字听起来有点古老，其实它可是我国传统的养生瑰宝，不仅能锻炼身体，还能愉悦心情，赶紧来看看吧！一、方案背景五禽戏起源于东汉，由华佗创立，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，以达到强身健体的目的。
近年来，随着人们生活节奏的加快，亚健康状态的人群越来越多，五禽戏作为一种简单有效的养生方式，逐渐受到大家的关注。
二、实施方案目标1.提高自身免疫力，增强身体素质。
2.改善亚健康状态，缓解工作压力。
三、实施方案步骤1.学习五禽戏基本动作我们要从基础学起，了解五禽戏的基本动作。
可以通过观看视频、阅读教程等方式，学习虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作要领。
在学习过程中，要注意动作的连贯性和协调性。
2.制定练习计划根据自己的时间安排，制定一个合理的练习计划。
初期可以每天练习一次，每次30分钟，随着熟练度的提高，可以逐渐增加练习次数和时长。
3.坚持练习练习五禽戏需要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网。
在练习过程中，要遵循“循序渐进”的原则，不要急于求成。
遇到困难时，要学会调整心态，保持耐心。
4.注意事项（1）练习前要做好热身运动，避免运动损伤。
（2）练习时要注意呼吸均匀，动作流畅。
（3）练习后要做好拉伸运动，缓解肌肉紧张。
四、实施方案效果评估1.身体状况：通过定期测量血压、心率等指标，评估身体状况是否得到改善。
2.心理状态：通过自我感觉、他人评价等方式，评估心理状态是否得到改善。
3.生活质量：通过对比练习前后的生活习惯、工作状态等方面，评估生活质量是否得到提高。
别忘了分享给你的亲朋好友，让更多的人受益于五禽戏的魅力！加油，我们一起努力，让生活更美好！注意事项一：练习前热身不足解决办法：每次练习前，得留出至少十分钟的时间来做热身运动，可以是简单的拉伸，也可以是慢跑。
别小看了这个环节，它能有效预防肌肉拉伤和关节损伤。
要是觉得热身太枯燥，可以放点轻松的音乐，让热身变得有趣一些。
道骨仙风“五禽戏”
道骨仙风“五禽戏”
张雪亮
【期刊名称】《家庭医药·快乐养生》
【年(卷),期】2012(000)002
【摘要】五禽戏又称"五禽操"、"五禽气功"、 "百步汗戏",相传是由东汉名医华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鸟5种动物的动作和神态创编的一套防病、治病、延年益寿的锻炼方法.华佗一生救人无数,而且用的都是十分简单而又有效的方法.虽然他被曹操所杀的时候,只有64岁,但是他的学生吴普、樊阿都活到了90多岁,而且耳聪目明,齿发坚固,相传就是得益于华佗传授给他们的五禽戏.
【总页数】2页(P36-37)
【作者】张雪亮
【作者单位】中国中医科学院培训中心
【正文语种】中文
【相关文献】
1.亳州华佗五禽戏推广研究r——基于亳州市华佗五禽戏观摩交流赛的分析
2.道骨仙风"避瘟散"——百年老店长春堂
3.历史上的“五禽戏”与“自发五禽戏动功”
4.道骨仙风的“水山嘉会”碑
5.五禽戏配合低负荷运动在帕金森疗养员康复疗养中的应用
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《五禽戏——鸟戏(展翅飞翔)》(导学案)-2022-2023学年体育与健康一年级上册 人教版
五禽戏——鸟戏（展翅飞翔）一、导言五禽戏是一种悠久的健身传统，在中国各地广泛流传。
它由五个动物形态组成，分别是虎、鹿、熊、猿、鸟，每个动物形态都有对应的健身功效。
本篇文档将对五禽戏中的鸟戏进行介绍，敬请各位读者阅读。
二、鸟戏的基本介绍鸟戏是五禽戏中的一种，它的动作模仿了鸟儿的翱翔姿态。
这一姿态有着很强的意境感，通过鸟儿展翅飞翔的动作形态，鸟戏激发了人们对自由和美好生活的向往，同时也对身体有很好的锻炼效果。
三、鸟戏的基本动作1. 展翅形态展翅形态是鸟戏的起始动作，它类似于人站立时两手自然下垂的姿势。
具体动作如下：•双脚并拢，与肩同宽，双膝微曲，身体重心放在双脚之间；•双臂自然垂下，手掌与大腿自然贴紧；•右脚向前跨出一步，双臂向两侧展开成V字形，展开的方向和尺度应适合个人舒适度，最好达到肩宽的范围。
2. 展翅振动展翅振动是鸟戏中的重点动作，起到了锻炼腰背肌肉、肺活量和心肺功能的作用，具体动作如下：•双臂向下平举，用力向两侧振动5-8次，每次振动应放慢并加大振幅，逐渐达到最大振幅，然后缓慢放松，双臂那恢复自然下垂状态；•重复练习3-5次。
3. 手推宫廷球手推宫廷球是鸟戏中的补充动作，它可以锻炼手臂、肩部和胸部肌肉，同时还有助于放松身体、强化神经系统和治疗肩周炎。
具体动作如下：•双脚并拢，弯曲膝盖，在腰部使劲拧上来；•两手拢成空心状，手掌相对，手指间隔着一个网球大小的空隙，形成一个虚拟的宫廷球；•双手持球，向前、上、下、后、左、右等8个不同方向推动球体，每个方向重复5-8次，完成后将球收回放在两掌之间，慢慢起来，稍事休息。
四、鸟戏的注意要点•鸟戏应该放松身体，每个动作不要过于勉强；•鸟戏需要较长时间的坚持，在活动前应做好热身工作；•刚开始练习时，可以减少次数或缩小振幅，逐渐增加难度，保证效果；•在练习时注意呼吸，应吸气和吐气协同配合，每个动作呼吸3-7次最好。
五、总结五禽戏中的鸟戏以其独特的动作形态和悠久的历史渊源，受到了广泛的欢迎和喜爱。
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（3）、巡回指导
二、1、教师讲解练习要求和内容。（跳绳、举重物、仰卧起坐）
2、组织学生练习
3、巡回指导并及时纠错。
20`
`
5`
学生练习图：1上山虎：虎爪 Nhomakorabea力，目光有神。
2寻食虎：摆臂与跨步前落配合协调；东张西望转头果断，目光凶。
3下山虎：两爪翻转，拉、扣有力。
4回头虎：回头、张口、怒目配合协调。
二、1、学生分成四小组。
2、各组在小组长带领下认真完成练习。
（跳绳30``/人*2、举重物30次/人、仰卧起坐30次/人）
若干次
教学
过程
教学内容
教师活动
时
间
学生活动
次数
教师个人修改意见
结
束
部
分
一
整理
放松
二
小结
一、领做放松操
二、本课总结讲评
1．学生自我评估学习情况
2．教师总结
3．布置收还器材
三、师生再见
学生活动
次数
教师个人修改意见
准
备
部
分
一
常规
二、徒手操
一、体育委员整队，报告人数。
二、师生相互问好。
三、老师宣布本课主要内容和任务。
四、慢跑400米
五、徒手操；
1、伸展运动
2、体侧运动
3、俯背运动
4、踢腿运动
5、侧压腿、前压腿
10`
`
一、队列如图示
二、练习图：
1、学生听清要求和规则。
2、认真练习动作到位。
五禽戏
教材
一、五禽戏
二、素质练习
重点
虎爪有力，目光有神。
难点
动作的配合协调、有力。
教
学
目
标
认知目标：学生懂得虎戏有助于于增强体力，练虎戏时要表现出威猛的神态，做到刚柔并济，血气周流。
技能目标:学生会做虎戏（1）-（4）节动作。
情感目标：学生领会虎戏特点，培养勇猛顽强风格。
教学
过程
教学内容
教师活动
时
间
8*8
拍
教学
过程
教学内容
教师活动
时
间
学生活动
次数
教师个人修改意见
基
本
部
分
一、虎戏（1）—（4）节
二、游戏
一虎戏
（1）、教师讲解要求并示范
要求：要掌握“身、意、气、形”四字要领。
1、先教两臂动作，继教下肢动作，再教臂、腿配合动作。
2、在掌握动作方向、路线的基础上，注重姿势的准确。
3、在掌握全套动作的基础上，注重神形与呼吸的配合。
10`
`
一、随教师做充分放松
二、1学生分组小结自我评估。
2集中汇报。
3男生第一组归还器材
三、师生再见
一、组织：如图
二、要求：
放松、调整呼吸
实
施
情
况
记
载
班级
备注
预计
负荷
练习平均
密度35 %心率142次/分
日期
一
二
三
四
五
场
地
器
材