站桩教案分享：从入门到精通

站桩教案分享：从入门到精通

原创：本空本真让阳光洒满后背

近期，我在北京、上海、天津、南京、成都、重庆、常州、郑州、安阳等地连续组织了线下分享，教学相长，受益颇丰，感恩至极，无以为报，现将所有心得整理出来奉献给有缘人。

这几场线下分享，充分运用了《内功真经》里边讲的「伸筋拔力、真气自行」这八个字。为什么这么说呢？因为，这几次教学，从上身到下身全部要领因此归结得更加简练了。

大家平时都有这样的经验：一根绳子要把它抻紧了，是不是扯住两头，然后中间再找一个点把它拉住，这样子才能抻得更紧呀？

请注意图中的两头及中间指头，一会儿请大家分别在自己的上身、下身找到这些对应点。

第一部分：下半身动作要领

咱们先从中间的裆胯开始调。从胯根开始。这个胯根，在哪个部位呀？就是臀部下沿靠近大腿里侧的那个位置。

站桩的时候，下半身直接从胯根、顺着大腿后侧往脚后跟使劲！同时，膝盖有点往前顶的劲。这两个劲：膝盖向前，胯根向后向下，形成一种胶着状态，使臀部「卡」在或者「镶嵌」、「悬挂」在大腿上。

有些人体会不到怎么办？首先，您做动作之前，一是腿一定要先管束住，先向后绷紧。膝盖不要弯，腿不能晃荡乱动！二是前面的大腿根不能挺出来，要向脚后跟使劲。在此基础上，可以把胯根往中间合一下，再往脚后跟用劲。这里要注意一点，咱们不强调尾骨向上卷，因为尾骨上翻太过，下颌收得太过，容易导致气在胸部「闷」住。

膝盖用意向前顶一下，这个动作叫「膝曲而伸」，就是膝盖是往前用劲的，但膝盖的这个曲，导致了腿后侧是伸张的：就像伸懒腰一样，从脚底有个反弹劲往上伸张。注意，膝盖的曲，是有个劲往前顶，绝对不是主动的弯，几乎没有几何尺寸的变化！要是出现了几何尺寸的变化，最多也就是一两毫米。

膝盖还有一句话叫「曲中求直」，说的也是这个道理。什么意思啊？就是膝盖微微的向前顶一点点劲，没有几何尺寸的变形，这样子的“曲”，“求”的是《内功真经》所言的腿后侧「委中两大筋竭力要直」这个结果。这是它们的逻辑关系。

另外，胯根内合再往脚后跟使劲，跟咱们以前分享的《内功真经》要领「逼臀以坚膝」是一个道理。实际上，臀部下沿里侧往中间并一下，那就是逼臀嘛！这个逼臀，或者说胯根内合，能够达到的效果是让身体的重量落到脚后跟，这样膝盖自然不会受力。

所以，各种说法其实都是相通的。我这几次教学一再强调不要被法束缚住了，法是被我们所用的。

整个下半身从胯根往脚后跟使劲，然后膝盖往前用意顶一下，就像那条抻紧的绳子，膝盖属于中间的那个点，一往前顶，腿后侧就用上劲了。这里请注意，腿后侧大筋吃上劲了，您自己本身是感觉不到的，除非别人摸才能摸出来。因为您弯腰自己摸、那个状态又变了。

上面动作到位后，在脚部达到的效果叫「足坚而稳」。就是那个脚啊，像粘在地上一样牢靠，实际上是通过胯根内合、身体重量压下来实现的。这时，别人踢一脚都踢不动。

到这里，还不够稳。我现在采取的方法呢，完全按照咱们公众号里发的那四个步骤：膝盖还要用意内扣一点点。内扣呢，就实现了脚大趾着地，其实连带着也有一点圆裆的感觉。这样子，「圆裆以坚胯」的效果也就出来了，这也是《内功真经》的原文。

这时候还有一个问题要注意，就是两脚之间的距离，大多数人两脚平行与肩同宽就行了。有的人，因为膝盖结构上的原因，可以稍外八站。如果找不到抻拧胯筋的感觉，也可以脚外侧平行、也就是稍内八站。只要脊柱中正、放松舒服就行了，咱们不要被这些卡死。

这样，胯根内抽，膝盖用意内扣，也导致了脚后跟的外沿是向外扭的，从孙禄堂先生那里总结的四个调形要点中的三个在下半身就落实了。落实了以后呢，脚底自然隐隐约约地呈现「阴阳鱼」的受力结构，就是我手里拿的鞋那个形状。这个形状呢，其实是隐隐约约的，有一点感觉和意思就行了，并不是非常明显。

这是右脚受力演示

实际上，大家一个方法掌握了，其它的也就全部通了。比如，如果按照《内功真经》的要领，咱们也从裆胯开始调，「圆裆以坚胯、逼臀以坚膝」这两个要领同时做：大腿根往中间合、再往脚后跟使劲；臀部下沿里侧也往中间合、再往脚后跟使劲，这样子我们的外胯、也就是髋部位置，就像箍水桶的箍一样箍紧了，这在形意拳叫「束身而起」——说的多形象呀！如果这里束不紧，全身的劲是不会整的，蹚泥步也无从谈起。

「圆裆以坚胯、逼臀以坚膝」这两个动作到位后，膝盖想弯也弯不了，只能往前顶一个劲，达到「膝曲而伸」。请注意，如果您的膝盖还能打弯，说明您的裆没有藏，也就是大腿根没有合起来往脚后跟使劲。大家也可以把膝盖用意往前顶、腘窝委中那里用意往后使劲，达成的效果也是身体重量落到脚底，形成「足坚而稳」之势。这些道理和动作都是相通的，一通百通。

第二部分：上半身动作要领

上半身也是两头拉、中间抻紧的三点结构。上半身的动作要领很重要，平时即便是不站桩也能用得上，但许多人并没有做到位。这里也请大家注意。

我最近突出强调站桩的三条铁律：第一是胸一定要往上提；第二是腰一定要往下塌，第三是感觉上身微向前倾，下身似坐非坐。感觉上身微微向前倾，这句话杨澄浦和孙禄堂都说过，也是经验的累积。请注意：身形到位后，您感觉上身是微向前倾的，但请别人从旁边看，脊柱和后背又是正的。

提前胸与塌后腰，与《黄帝内经》的话完全相符：

黄帝曰：余闻天为阳，地为阴；日为阳、月为阴，其合之于人奈何？歧伯曰：腰以上为天，腰以下为地，故天为阳，地为阴。

这一段话非常重要。腰以上为天，本乎天者亲乎上，所以胸要往上提；腰以下为地，本乎地者亲乎下，所以腰要往下塌。天地阴阳是最大的阴阳，提前胸、塌后腰，这是站桩必须遵守的铁律。请注意：塌腰或者说松腰，并不是说腰那里往外凸，而是像婴儿一样，腰那里

是平的就行了。塌腰有个往下的劲，这样说比松腰更明显、更突出一些，也是形意拳里的说法。

婴儿的腰是往下塌的

这几次教学，还有一个主题：开心。怎么开心啊？我一再强调前胸、也就是喉咙底下这里一定要上提，提到什么程度啊？提到靠近锁骨的两个肩窝发紧就行了。所以，咱们公众号里原来说的站桩调形四句话中的最后一句：肩根内抽，与提前胸也是相辅相成、异曲同工的，只是下手点不一样，表达方式不同。

为什么要提前胸啊？以前，看到《内功真经》有句口诀叫「提胸以下腰」。因为没有从理论上深刻理解，所以行动上做得不坚决。近期正好看到资料：舌下和肛门括约肌其实是同一条筋膜的两头。前胸上提，因为同一个筋膜嘛，反而有下腰的感觉。

还有一个缘，就是看到近代形意拳大家韩慕侠的照片，整个上身挺拔、威武，显得神气内敛、精干有神。提前胸，喉咙下面的这个位置往天空的方向提，而不是挺胸。女性这样做也显得特别精神，特别的美。我观察电视播音员，她们都提得特别好，可能有这方面的礼仪要求吧。我们许多人平时低头哈腰，把胸口这里窝住了，应了垂头丧气这句话，气机肯定不顺。

图片来自网络

提前胸还有一个原因，是杨瑞教授讲的：咽喉下三寸有个位置叫天门，天门是三门合一的，最外面叫心门，里面叫肺门，肺门里面还有个胃嘴。如果心门是宽的，肺门也宽，胃嘴也宽，这样子就食欲大增。所以，开心的物理前提是提前胸，这样子心门打开，肺门就开，气血交换输送就顺畅，运化吸收就充分，新陈代谢加快，身体残留的垃圾少。

刚才说了，上半身也是三点成线、中间抻紧的结构。提前胸、胯根往脚后跟用劲，舌下与肛门括约肌所在的筋膜形成了一个对拉关系，但是，还要找到中间那个点，这样筋膜才能抻得更紧。上身那个中间点在哪里呢？就是心口窝。心口窝这里啊，一定要顺着心口窝这里的肋骨往尾骨方向「空」，是用意念「空」！