北体大龙狮队北狮狮尾下肢力量训练方法

理论探索
北体大龙狮队北狮狮尾下肢力量训练方法
刘一凡 沈亚宁
（北京体育大学，北京 100084）
摘要：采用实地观摩法，文献资料法，访谈法对北京体育大学龙狮代表队狮尾队员下肢力量训练进行研究与讨论。

为在舞龙舞狮专项训练中取得良好竞技能力应对比赛，以及比赛中有着更高竞技水平的发挥并取得优异比赛成绩作准备。

关键词：竞技北狮；狮尾；下肢力量
中华民族的舞龙舞狮运动，在我国有着悠久的历史，也是我国优秀文化走出去战略的重要组成部分，我们国家的北狮文化更是区别于世界上其他国家和地区的标志性文化。

运动训练中狮尾所需肌群
北狮项目，是需要狮头狮尾默契配合，共同完成技术动作的运动。

尤其在竞技北狮运动中，需要运动员在比赛中拥有更强的力量和技术去做多种高难度动作。

如狮尾队员完成双狮拜四方270度上高台，高台180度飞跃接上腿等难度动作。

比赛中一只狮子表现的稳定，动作干脆利落一定程度上取决于狮尾良好的专项力量。

北狮狮尾下肢训练肌群：股二头肌、股四头肌、半膜肌，小腿三头肌，臀大肌等。

狮尾多蹲深，屈伸，静力性动力性动作相结合的技术动作，良好的技术动作可保证与狮头配合时动作稳定协调，更好地达到预期目标。

北狮狮尾下肢力量训练方法
北狮项目下肢力量可分为一般下肢力量训练与专项下肢力量训练。

因项目的特殊性，狮尾在比赛中需要良好的下肢肌肉耐力与快速力量方面的能力。

而运动训练科学化水平不断提高，以往传统北狮狮尾训练方法已经不能满足现代运动训练的需要，更多的科学理念影响着北狮项目，指导其训练方法并为培养优秀的北狮运动员服务。

狮尾下肢静力性力量训练方法
狮尾在训练过程中，身体姿势保持固定，下肢肌肉长度不变，身体承受不同的外力变化，克服阻力的训练方法。

科学家赫丁格尔曾指出：为提高肌肉力量，静力性练习可起到很好的效果，可在日常训练中以三分之二的最大力量做6秒钟持续等长收缩用力。

一般静力性练习：狮尾做负重半蹲练习，身体上半身直立，下肢半蹲屈膝与地面平行呈静止状态。

时间保持在4—8秒，每组3次，组内间歇时间8秒，共5组，组间间歇3
分钟。

负荷强度保持在狮尾运动员负重最大重量的百分之九十。

专项静力性练习：结合北狮专项，站腿这一动作中肌肉更多的是做等长收缩。

站腿时狮尾双脚开立与肩同宽，脚尖矢状轴方向，双腿膝关节半蹲状，髋关节屈，上半身保持直立，狮头站狮尾大腿髋关节前呈静止状态。

单次站腿时间为30秒，每组3次，间歇时间8秒，共三组，组间间歇30秒。

负荷强度保持在百分之七十。

以上一般与专项训练方法可发展股四头肌，小腿三头肌等下肢力量。

狮尾下肢动力性力量训练方法
北狮竞技运动中，动力性力量训练是最常见的训练方法。

狮尾在训练过程中，通过改变下肢肌肉长度而产生的张力不变的条件下，下肢肌肉收缩力克服阻力的训练方法。

发展下肢最大力量，下肢快速力量的训练必不可少，是下肢最大力量的基础，有助于下肢白肌肌纤维的改善。

冯元宝为研究适合发展下肢力量训练的方法，采用模糊数学法得出负重半蹲起、蛙跳等方法有利于发展下肢力量。

一般动力性练习：狮尾做负重半蹲起、蛙跳练习。

身体上半身直立，下肢半蹲屈膝缓慢下蹲至与地面平行，待平行后停顿3秒，下肢肌肉迅速发力，身体恢复至初始直立状态。

每组重复5次，组间间歇3分钟，共5组。

负荷强度为狮尾运动员负重最大重量的百分之八十以上。

蛙跳练习时，狮尾运动员双手置于背后，膝关节屈蹲九十度左右，克服自身体重条件下下肢肌肉收缩跳向前方。

龙狮场地纵向20米，每次连续7个完成20米的距离，每组四次，组内间歇时间30秒，共3组，组间间歇3分钟。

专项动力性练习：结合北狮专项，双狮拜四方270度上高台这一难度动作肌肉更多的是做动力性收缩。

该难度狮头从一层方桌跳下，狮尾在一层方桌将狮头顺时针或逆时针方向拉起三次，第四次拉上高台。

狮尾在过程中下肢有反复蹲起动作，拉上高台时更是需要下肢强大的爆发力完成难度。

专项训练时，每组重复5次，组内间歇30秒，共5组，组间间歇3分钟。

狮尾下肢力量综合训练方法
下肢静力性训练可以提高狮尾下肢肌肉力量，刺激中枢神经系统，改善身体机能，提高细胞的兴奋性从而动用更多的肌纤维参与肌肉做功，下肢动力性训练可以使下肢白肌肌纤维增粗，提高下肢肌肉的收缩力量和收缩速度。

但是，狮尾在进行下肢静力性训练时，练习手段较为单一，练习内容比较枯燥，狮尾运动员训练的积极性和动机也会一定程度上受到影响，动力性训练可以提高肌肉快速力量的发展，同时也需要同最大力量协同发展。

所以在狮尾运动员训练中，经常采用动力性和静力性相结合的综合训练方法，以此保证下肢力量的均衡发展。

一般综合性训练：狮尾负重最大力量的百分之八十的杠铃完成负重半蹲练习，每组3次，间歇时间8秒，共2组，组间间歇3分钟，之后原地蹲起练习，每组8次，间歇时间30秒，共3组，组间间歇5分钟。

专项综合性训练：结合北狮专项，可在一层方桌做双狮拜四方270度上高台后在高台做双狮180度飞跃站腿难度。

每组三次，间歇时间30秒，共三组，组间间歇3分钟。

结论
狮尾下肢力量的训练目的在于提高下肢肌群的肌肉力量，发展下肢肌肉耐力和爆发力，稳固技术动作，同时避免训练过程中产生运动损伤，导致不必要的损失。

良好的肌肉力量也会让北狮项目的狮子更灵活，逼真，表现出整体性。

培养北狮运动员良好的竞技能力和竞技水平，在舞龙舞狮的全国锦标赛，亚锦赛，世锦赛等比赛中取得优胜。

参考文献：
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作者简介：刘一凡，（1998-）；男；内蒙古包头人；北京体育大学中国武术学院2017级。

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