力量训练基础周期化#3：大周期

力量训练基础周期化#3：大周期
这是力量训练基础周期化的第三期内容这个系列内容的主题是如何用周期训练的思路，规划你的力量训练本期内容的主题是大周期的训练规划内容比较长，包含较多理论、实操的部分，建议先收藏再阅读
这里我和大伙重复一下“周期”这个概念
周期计划的最小组成单位是微周期，不同水平的微周期长度不同，在微周期内，你需要弄明白动作选择、训练频率、以及训练的侧重点；这个话题在第一期的内容中有详细说明；
若干个微周期，组成一个中周期；在中周期之间，你需要保证，主项、辅助动作在中周期之间的“渐进超负荷”，我建议使用“相对强度”，进行训练负荷的管理，这个在第二期内容当中有讲解具体的操作；
大周期，则是由若干个中周期组成，一般是2-3个中周期组成；我们这里提到的大周期，并不是以“比赛”为目的，而是以提升主项的“最大力量”为目的；
大周期的规划中，需要考虑到几个中周期间的结构衔接、渐进负荷衔接，以及各个周期末的最大力量测试。

为提升最大力量产生新的1RM，就必须通过训练让身体逐步产生适应，形成峰值力量，最后完成最大力量的测试
因此，在规划最大力量周期的时候，我们通常会分成三步走
第一步对力量周期的阶段进行整合
在本系列的第一期内容中，我们曾提及，力量周期涵盖7个阶段：生理适应、肌肉肥大、最大力量、转化、维持、停训、补偿
其中，转化阶段针对不同的运动有不同的做法，这个阶段比较个性化，很难一概而论，本期内容不讨论；
停训，顾名思义就是停止训练，图德邦帕在书中提及，“通常在比赛前5-7天停止力量训练”，目的在于让运动员产生，心理、生理的超量恢复，且停训并不适用于所有项目，本期内容亦不讨论；
本期内容的主题是提升“最大力量”且不涉及比赛，所以我们将针对生理适应、肌肉肥大、最大力量、维持、补偿，五个阶段进行初步的讲解。

生理适应阶段
主要目标有四个：1、最重要的目的，是开始进行力量训练基本技术层面的练习；2、刺激力量训练所需要用到的大肌群，以及稳定肌群；
3、锻炼肌肉、韧带、肌腱为即将到来的高强度训练做准备；
4、提高短时的运动能力，以降低训练后一阶段的疲劳。

生理适应阶段，力量训练的特征是，中低强度，40%-65%1RM，多次数，每组8-20次，2-3组，短间歇（组间歇3分钟以内）
对于刚开始力量训练的人群来说，建议的生理适应阶段为9-12周；对于有一定力量训练基础的人群来说，大约在2-4周为宜。

肌肉肥大阶段
肌肥大阶段的生理目标是：
1、促进蛋白质合成，以提升肌肉含量
2、提升能量基质和酶的含量
肌肉肥大训练的特征是：1、注重动作在向心阶段的快速发力2、采用轻至中等负荷，据书中所述20%-50%为轻负荷，51%-70%为中
负荷，71%-80%为中重负荷
需要注意的是，这里提到的肌肥大有区别与一般意义上的肌肥大训练，传统健身领域的肌肥大训练通常和健美训练的方法类似，强调肌肉感受，离心收缩等；这里的肌肉肥大，主要目标是提升快肌纤维的维度，因此在向心阶段的快速发力，是强调点，而不是慢；
肌肥大阶段的训练并非必要，肌肥大训练中部分强度与最大力量阶段重合在《周期训练理论与方法》一书中，也提及，除非训练者为需要增加体重，或者是完全是训练新手，否则，此阶段非必要的力量训练阶段。

最大力量阶段
提升最大力量，最好的方式，是依次安排以下两种训练：
1、肌肉间协调因素的训练：组次数2-6次，强度1RM的70%-80%
2、肌肉内因素的训练：组次数1-3次，强度1RM的80%-90%
肌肉间协调因素的训练，主要依赖于技术动作的学习，这种训练强调以最完善的动作，爆发式地完成；
肌肉内因素的训练，主要目的为提升快肌纤维的募集能力，依然要求以爆发完成动作，但是，由于强度接近90%，相比更低的强度，
杠铃速度一定会变慢
维持阶段
维持阶段的主要目的，是维持在最大力量阶段获得的适应性
保持阶段的训练特点是：1、降低训练动作，只保留与主项高度相关的项目或主项辅助项目，通常不超过5个2、降低训练容量，通常每个动作仅安排2-4组，每组1-6次的训练容量3、训练强度的区间跨度较大，此阶段会用到的强度区间为60%-80%1RM。

维持阶段相较而言，也比较适用于参赛的运动员，具体时间跨度，因比赛日程而异。

补偿阶段
补偿阶段又称为过渡期，起到承上启下的作用主要的目的是：恢复训练中积累起来的身体疲劳，产生恢复
过度期的特点是：1、训练者可以选择非主项项目进行训练，无需进行主项项目的安排2、训练者可以选择主项拮抗肌、稳定肌、以及其他与主项没有高度专项相关的动作或肌肉，进行训练3、过渡期的训练量会大幅度下降，通常为平时的40%-50%
补偿阶段可长可短，但是需要知道的是，过长的补偿阶段安排，会造成运动表现的下降通常建议，不超过4周。

到这里，我们就已经完成了对力量周期，各个阶段的理解，先记得一键三连一下好吗？
然后我们再对大周期的结构，进行阶段的整合
思路如下：首先，整体的大周期规划，目的是提升最大力量，所有的训练重点和精力，需要放在最大力量阶段，所以中周期时长上，针对最大力量的中周期会占据大部分的时间
其次，偏离有效强度70%1RM越多，则对力量提升的效用越弱；所以在生理适应阶段的所使用的强度，应该尽可能靠近70%，建议为60%-70%；此强度区间与肌肥大区间的重合度较高，建议在大周期的初期，可以考虑将生理适应阶段与肌肉肥大阶段整合为一个阶段
最后，将维持阶段和补偿阶段进行整合，目的是保持最大力量，并且适当进行弱项补强，以衔接下一个周期。

根据上述思路，我建议的其中一种大周期的结构就会是：
第一个中周期，生理适应+肌肥大，2+1（2周负荷渐进+1周再生周期）第二个中周期，最大力量肌肉间协调训练，3+1第三个中周期，最大力量肌肉间协调训练，3+1第四个中周期，最大力量肌肉内因素训练，3+1第五个中周期，维持+补偿阶段，2
这就是一个基础的大周期的框架，其中生理适应周期3周，最大力量周期12周，维持+补偿2周
第二步利用相对强度，明确各个阶段的训练难度
这里几个原则：1、不管是哪个阶段，相对强度的设置，不建议低于80%2、再生周期的相对强度统一为70%3、训练新手可以将相对强度主要集中在80%-90%的区间内，中阶训练者85%-95%之间，再进阶者可以在90%-100%的区间进行训练4、在相对强度超过95%之后，再进行1RM测试5、维持阶段，相对强度建议80%-90%
比如：
生理适应周期相对强度的起点可以为80%，增幅为每周5%
力量周期的起点衔接生理适应，在相对强度起点上，略微下降为83%，增幅为每周3%；当力量周期难度接近90%的时候，增幅下降为每周2%；接着，当相对强度超过95%的时候，增幅下降为每周1%；
最终这个计划的相对强度会来到98%，随后伴随着1RM测试；测试之后，是2周的维持恢复周期。

第三步明确各个区间内的训练组次数
这个阶段主要参考就是《周期训练理论与方法》中的建议，往里边填写
生理适应，每组8-20次最大力量-肌肉间协调，每组2-6次最大力量-肌肉内因素，每组1-3次维持训练，1-6次
生理适应阶段，不宜太高，目标还是力量训练，8-10次为宜，传统一点就是10次好了
最大力量阶段的安排，就是一个容量递减的排列，你可以从6次开始，到3次位置，每个次数安排2-3周的训练
至于再生周期，组次数就和对应中周期的第一周组次数相同即可第四步根据1RM表格，确定训练所使用的强度
这一步是个数学题，往里边填写就好了
训练强度=绝对强度*相对强度
关于训练强度的算法，在第二期的内容里有详细讲解，建议看不懂这部分的，看看我的第二期内容。

第五步使用普列普林表格，确定训练组数
这一步，就是对照普列普林表格，确定训练的组数
比如：
第十周的训练，相对强度95%，组次数3次，训练强度88%根据普列普林表格，属于第三档的高位，因此选择15次左右的总容量，示例计划中，为12次则就是4组，3次的总训练量
其他周的训练组数安排，以此类推。

需要注意的是，维持恢复阶段的训练量，参考以往训练量，并且减少一半
到这里，我们就完成了大周期的训练强度安排记得三连，记得点赞、记得收藏、记得转发
我个人，会把这样的强度安排，应用到我自己的1-2个主项训练中去，在一个大周期内，集中提升1-2个动作的最大力量，这是个人习惯，仅做个参考
最后，还需要补充一个部分，就是每个中周期中的再生周期。

再生周期中，不仅仅是【恢复】，还需要在再生周期的周期末，安排一次85%或90%的OPENSET测试，来确定下一个周期的1RM基数
比如第七周、第十一周的OPENSET测试可用，85%、90%的强度完成一次最高次数的测试，利用1RM公式，预测新的1RM，作为下一个力量周期的1RM基数。

具体的计算公式和注意点，放在了第二期内容中，不懂的可以翻一翻。

所以，这整个计划中的1RM基数，并非固定，而是在第二、第三个力量中周期期末，各有一次调整。

ok，这就是本期内容的所有内容。