实心球动作要领
实心球投掷的动作要领
实心球投掷的动作要领实心球动作要领正面双手头上前抛实心球的动作技术动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。
1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是容易产生的错误动作及纠正方法1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球是比较常用的运动工具，训练者可以利用实心球完成一系列有益的训练，从而改善体质和技能。
以下是关于实心球的动作要领及训练方法：
一、投掷动作：
1. 用双手将实心球从胸前向上抛出，保持双肩放松，自然落下。
2. 利用弹力将实心球在身体前方抛出，抓住实心球的位置时，双手双肩并拢，自然向上抛出。
二、滚动动作：
1. 用双手将实心球从胸前滚动出去，双肩保持放松。
在滚动时，应尽量保持双肩平行。
2. 保持放松的肩膀，用腹部力量将实心球滚出。
腹部力量可以有效地促进实心球的滚动。
三、抓握动作：
1. 从腹部爆发浑身力量，双手放松，抓取实心球的位置，将双手放在实心球上，把实心球抱住。
2. 利用腹腔内的力量，双肩不断收缩，双手抓住实心球，迅速把实心球抱住。
四、训练方法：
1. 关节热身：运用实心球可以帮助运动者对关节进行拉伸、弯曲和旋转的热身，从而让关节更好地参与训练。
2. 肌肉练习：通过实心球的协调性动作，可以减少肌肉的拉伸时间，使肌肉更加有效地练习。
3. 力量训练：实心球可以帮助运动者进行力量训练，提高身体的强度和力量。
4. 坐姿练习：使用实心球可以帮助运动者进行坐姿练习，从而促进身体的柔韧性和协调性。
训练要记住三个重点：力量的发展、坐姿的练习和协调性的促进。
通过不断的训练，可以使身体的各个部位更加强健，从而促进身体的健康。
实心球动作要领范文
实心球动作要领范文实心球是一种全身运动，它可以同时锻炼肌肉，提高协调性和平衡能力。
下面是实心球的一些动作要领。
1.抓握和控制实心球首先，正确的抓握实心球是非常重要的。
握住球的手应该与身体保持一定的距离，避免手臂过度伸展或过度弯曲。
手掌应该稍微张开，手指稍稍分开，以增加对球的控制。
当你抓住球时，用拇指和其他手指握住球体，但注意不要用力过度。
2.正确的站姿站立时，保持自然挺直的身体姿势。
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
这个姿势可以给你提供更好的平衡和稳定性，并减少对腰背的压力。
让你的核心肌肉参与进来，保持稳定。
3.基本动作：传递球通过传递球来练习基本的实心球技巧。
站在一个稳定的位置上，将球从一只手传递到另一只手。
注意传球时的手臂和身体的动作要保持稳定。
将球交换至另一手时，用力控制球的速度，避免它离开你的手掌。
4.单手旋转将实心球置于一只手掌上。
用指尖和手掌旋转球，使其在手上滚动。
这一动作可以提高手眼协调能力和手部灵活性。
练习时可以逐渐增加球的旋转速度和复杂度。
5.双手旋转先用一只手抓住球，然后双手一起用力将球向上抛起，然后用另一只手接住球。
重复多次练习，增加抛球的高度和速度。
这个动作可以提高双手协调性和上肢力量。
6.原地踩球将实心球放在地上，用脚踩球。
开始时，可以用一只脚踩球，然后逐渐改为交替踩球。
这个动作可以锻炼下肢肌肉，提高平衡和协调性。
7.强化训练：深蹲在保持正确站姿的前提下，将实心球举过头顶，然后迅速下蹲，同时将球举起并压在胸前。
然后再站起来，继续重复这个动作。
这个动作可以锻炼下肢和核心肌肉。
8.平衡训练：单脚支撑将实心球放在一只脚上，然后用另一只脚抬起。
尽量保持平衡稳定，并试着保持这个姿势数秒钟。
然后换另一只脚重复这个动作。
这个动作可以提高平衡和核心肌肉的稳定性。
总之，实心球是一种非常全面的锻炼方式，可以锻炼身体的协调性、平衡性和力量。
通过掌握正确的抓握和控制方法，保持正确的站姿，并练习各种动作，你可以有效地提高实心球的技巧水平。
中考体育之掷实心球：动作技术及训练技巧详解
中考体育之掷实⼼球：动作技术及训练技巧详解 ⼀、正⾯双⼿头上掷实⼼球的动作技术 动作要领：⾯对投掷⽅向，两脚前后或左右开⽴，⾝体重⼼落在后⾯那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双⼿举球⾄头的后上⽅，然后利⽤⽀撑脚蹬地，收腹，挥臂的⼒量将球⽤⼒由头后向前上（斜上⽅45度⾓）⽅掷出。
⼆、动作技术环节： 持球、⽤⼒蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球 1）、正确动作：因为是双⼿持球，⾸先要考虑两⼿能够同时⽤⼒，球出⼿最后⼿指能充分拨球。
动作要求：两⼿⽤⼿指包球，两⼿⼼空出，⼤拇指交叉或并排放在球底，⼩指放在球的两侧，其余六⼿指对称来托球，这样既能使球固定，⼜有利于最后⽤⼒，球出⼿瞬间，更多的⼿指充分拨球，并且出⼿⾓度不易过低。
如图： 图1 2）、错误动作： （1）球完全握在掌⼼⾥，⼿放在球的两侧。
这样握法⾃然缩短了动⼒臂，影响的出⼿速度。
出⼿时甩腕受阻，更没有⼿指拨球，还有就是很容易形成⼀臂⽤⼒。
这要求⽼师必须做好⽰范，让每⼀个学⽣都能明⽩持球的动作。
（2）两个⾷指和拇指形成⼼形。
这样的握法，球在⼿中不是很牢，易脱落，最后出⼿感觉类似篮球传球，只能⽤⾷指拨球。
最主要的是两肘容易外展，⽤⼒⽅向分散，不利于向前⽤⼒。
可以把拇指下伸放在球底部。
2、预摆 预摆是为最后⽤⼒提⾼实⼼球的初速度创造良好条件，预摆次数因⼈⽽定，⼀般是⼀⾄⼆次，当最后⼀次预摆时，此时球依次是从前下⽅经过胸前⾄头后上⽅，加速球的摆速，此速上体后仰，⾝体形成反⼸形，同时吸⽓。
如图： 图2 3、最后⽤⼒ 最后⽤⼒是投掷实⼼球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重⼼的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球⾓度。
最后⽤⼒动作是当预摆结束时两⼿握球⽤⼒积极从后上⽅向前上⽅前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震⽤⼒，两臂⽤⼒前摆并向前拨指和腕，旨在提⾼⼿臂的鞭打速度。
图3 6、掷球后的缓冲 实⼼球出⼿后，后脚可向前迈出⼀步，缓冲向前的⼒量，以维持⾝体的平衡。
掷实心球的动作要领
掷实心球的动作要领掷实心球是一项常见的体育运动项目，它不仅能够锻炼身体的协调性和爆发力，还能培养人的意志力和团队合作精神。
下面将介绍掷实心球的动作要领，希望对大家有所帮助。
一、准备动作在进行掷实心球之前，首先需要做好准备动作。
站立时，双脚与肩同宽，身体保持直立，双手自然下垂。
双腿稍微弯曲，以保持身体的稳定性。
同时，注意保持身体的放松和呼吸的平稳。
二、握球姿势正确的握球姿势对于掷实心球的准确度和力量的发挥至关重要。
握球时，应将球放在掌心中央，用大拇指和食指夹住球体的两侧，其余三个手指自然弯曲。
握球的力度要适中，既不能过松导致球体摇晃，也不能过紧影响灵活度。
三、起身动作起身动作是掷实心球的起始动作，也是施展力量的关键。
双腿用力蹬地，同时上身向前倾斜，将力量集中在腿部和腰部。
起身时要保持身体的平衡和稳定，注意保持身体的协调性和力量的转移。
四、挥臂动作挥臂是掷实心球的核心动作，是施展力量和实现球体旋转的关键。
在起身动作的基础上，双臂要迅速向后挥动，并与身体保持一定的距离。
挥臂时，肩部要放松，臂部要用力，以确保球体的有效推动和旋转。
五、释放动作释放动作是掷实心球的最后一步，也是力量的集中爆发。
在挥臂的过程中，当双臂向前伸展到最大位置时，要迅速松开手指，将球体抛出。
释放时，要保持手臂的伸直和身体的稳定，以充分发挥力量和准确度。
六、身体姿势在掷实心球的整个过程中，身体的姿势要保持稳定和协调。
要保持腰部的力量和上身的倾斜，以实现力量的传递和球体的旋转。
同时，要注意保持身体的平衡和稳定，以防止姿势失衡和摔倒。
七、训练方法为了提高掷实心球的技术水平，可以进行系统的训练。
可以通过增加力量训练和灵活度训练来提高掷球的力量和准确度。
同时，还可以进行专项训练，如反复练习挥臂动作和释放动作，以熟悉和掌握掷球的要领。
掷实心球是一项需要技巧和力量的运动项目。
只有掌握了正确的动作要领，才能够提高自己的掷球水平。
通过不断的训练和练习，相信大家一定能够在掷实心球的过程中取得更好的成绩。
中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解
中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解中考体育中，掷实心球是一项重要的项目，对于很多同学来说，掌握正确的动作技术和有效的训练技巧是取得好成绩的关键。
接下来，就让我们详细地了解一下掷实心球的动作技术和训练方法。
一、掷实心球的动作技术1、握球方法双手自然分开，将球放在两手掌心，手指自然分开，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，其余手指依次放在球的两侧将球握住。
握球时，球要紧贴指根，手腕稍弯曲，以保证球在出手瞬间能够用上手指和手腕的力量。
2、预备姿势双脚前后开立，前脚距离投掷线约 20 30 厘米，后脚脚跟稍抬起，两膝微屈，身体重心落在后腿上，双手持球自然下垂，眼睛平视前方。
3、预摆动作预摆是为了给最后用力创造良好的条件。
预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰，同时吸气。
预摆次数一般为 1 2 次，当最后一次预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰接近最大限度，此时身体重心落在后腿上，同时憋气。
4、最后用力最后用力是掷实心球的关键环节。
当预摆结束后，双脚迅速蹬地，同时收腹、挺胸、抬头，双手用力将球向前上方掷出。
在出手瞬间，手指和手腕用力拨球，使球快速飞出。
出手角度一般在38 42 度之间，出手速度要快。
5、维持平衡球出手后，双脚交换位置，维持身体平衡，防止踩线犯规。
二、掷实心球的训练技巧1、力量训练（1）上肢力量训练俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，双臂弯曲下压，然后伸直撑起，重复进行。
哑铃推举：双手握住哑铃，向上推举，锻炼肩部和手臂的力量。
（2）腰腹力量训练仰卧起坐：平躺在地上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量起身，重复进行。
背起：趴在地上，双手放在背后，双腿伸直，利用腰部力量将上半身抬起，重复进行。
（3）下肢力量训练深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，然后起身，重复进行。
蛙跳：双手放在背后，双脚用力蹬地向前跳跃，像青蛙一样，锻炼腿部力量。
2、技术训练（1）徒手练习按照正确的动作技术，不持球进行徒手练习，重点体会动作的连贯性和协调性。
实心球 动作要领
实心球动作要领
实心球是一种很有趣的健身工具，可以协助锻炼人体各个部位的肌肉，而且还能提高身体平衡性和协调性。
下面将介绍实心球的动作要领。
第一步：坐姿推球
1. 先坐在实心球上，双手握住实心球的两侧，膝盖呈90度弯曲。
2. 将实心球向前推出，直到自己的上半身向后倾斜，保持平衡不倒下。
3. 然后再将实心球拉回到原来的位置，重复进行这个动作。
4. 在推球时要注意，手臂不能过度用力，要靠腰部和腿部的力量推动实心球。
第二步：平板支撑
1. 先用手肘和脚趾头支撑好实心球，让自己的身体成为一个平板状。
2. 保持腹部、背部、臀部和大腿肌肉收紧，保持这个状况10秒钟以上。
3. 慢慢地放松身体，回到原本坐在实心球上的姿势。
第三步：半坐半躺
1. 先坐在实心球上，手臂放在胸前。
2. 慢慢地将上半身向后仰，让实心球移动到脚后跟附近。
4. 在进行这个动作时，要注意保持腰部和腹部肌肉的稳定性，不要过度倾斜身体。
第四步：俯卧撑
2. 向下弯曲手肘，让身体慢慢地向下降。
3. 直到胸部几乎碰到实心球的时候，就代表完成了一次俯卧撑。
4. 这个动作可以加强上肢和核心肌肉，但是要注意手肘要紧贴身体，并且动作要舒缓，不要过度用力。
第五步：倒立
1. 先将实心球放在墙角或者其他平稳的表面上。
2. 双手握住实心球的两侧，用脚蹬在墙上的方式，将身体倒立到墙上。
以上就是实心球的动作要领，希望对大家进行实心球训练有所帮助。
实心球动作要领
----------------- S1 --------------------- ---------------------------S2---------------------------
1.S2>S1实心球动作要领
正面双手头上前抛实心球的动作技术
动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。
扔实心球的标准动作与技巧
扔实心球的标准动作与技巧
扔实心球是一项流行的运动项目，其标准动作和技巧如下：
1. 准备动作：站在起跑线上，身体保持平衡，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂在身体两侧。
2. 抓球动作：双臂快速抬起，紧握实心球，使球体重心与手臂重心重合。
3. 转身动作：脚步快速向前迈一步，然后快速旋转，将下半身带动上半身一起转动，整个身体重心转移到后脚跟上。
4. 手臂摆动：随着全身的转动，手臂向后延伸，以形成加速运动的助推力。
5. 抛球动作：转身完成后，手臂自然挥动，将实心球朝空中甩掷，向着预定的目标进行发力。
6. 固定姿势：球离开手后，身体继续向前移动一步，保持平衡，收缩肩胛骨，消除运动的势能，落定于原位置。
以上是扔实心球的标准动作和技巧，希望对你有帮助。
侧向投掷实心球的动作要领
侧向投掷实心球的动作要领一、准备姿势1.站立稳定：双脚分开与肩同宽，身体重心放在两脚中间，保持身体稳定。
2.举球姿势：双手持球，臂伸直向后，保持身体平衡，眼睛看着目标。
3.膝关节弯曲：为了提供更好的平衡和推动力，膝关节应该适度弯曲。
二、身体动作1.转身：将上半身和头部转向投掷目标，保持目视前方。
2.前脚迈出：将投掷方向的前脚向前迈出，与肩同宽，保持身体稳定。
3.转腰：通过扭动腰部来带动上肢和身体的旋转，增加投掷的力量和速度。
4.上半身倾斜：当进行侧向投掷时，上半身应稍微倾斜，这样可以更好地利用身体力量投掷。
三、手部动作1.扭动手腕：在投掷动作开始时，要适度扭动手腕，以便更好地控制球的旋转和方向。
2.弯曲手臂：将投掷方向的手臂弯曲，并保持与肩同高。
手臂的弯曲程度根据个人的灵活性和舒适度来调整。
3.释放球：当手臂伸直到合适的位置时，用力投掷球，并将手臂扩展到最大。
四、注意事项1.注意目标：在投掷过程中，要始终保持目视目标，以便更准确地投掷。
2.控制力量：控制投掷的力量是非常重要的。
过度用力可能导致球的偏离目标，而过于轻微的用力则可能导致投掷的距离不够远。
3.保持平衡：投掷实心球需要良好的平衡感。
在投掷过程中，要保持身体的稳定，避免摇晃和倾斜。
4.练习和反复：要想掌握侧向投掷实心球的动作要领，需要进行反复的练习和实践。
通过反复的训练，可以提高技术的熟练度和准确性。
总结起来，侧向投掷实心球的动作要领包括准备姿势、身体动作、手部动作和注意事项。
通过正确地掌握这些要领，并不断进行练习和实践，可以提高投掷的准确性和力量，从而在竞技中取得更好的成绩。
原地双手头上向前掷实心球的动作要领
原地双手头上向前掷实心球的动作要领一、原地双手头上掷实心球的基本要领1.持球方式两手五指自然分开,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,两大拇指紧扣在球的后上方呈“八”字,两手掌呈均匀包球,以保持球的稳定,持球于体前。
2.预备姿势两脚前后开立,两脚掌站在投掷线后(不能触线),前后脚距离约一脚掌,左右脚距离与肩同宽,后脚脚掌正对投掷方向,两手持球自然于体前,身体肌肉放松,重心落于两脚间,眼看前上方。
3.出手前的动作两手持球经体前至头后上方,挺髋,上体后仰,重心后移,两肩展开,两手自然持球,两肘关节不能折叠,抬头,体形成反弓形,同时吸气。
4.全身协调用力最重要的环节,直接影响球的初速度及抛球角度,投掷质量。
全身协调用力动作是:后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打控制重心。
发力的顺序是从下至上,快速传导的过程,各个部位的用力要求高度的协调性和速度,动作连贯,屏住呼吸,一气呵成。
5.球出手球出手后,后脚蹬地、起跳,与前脚交换位置,随着屈膝降低重心,以保持身体平衡。
二、原地双手头上掷实心球的方法1.徒手练习先了解实心球的项目特点、基本技术、用力顺序,再进行徒手练习。
2.持球练习学习徒手练习后,可进行持球练习。
分成人数相等的两组,两组相距15米,对向站立,第一组掷球时,第二组徒手练习,第一组球出手后,第二组拾球、掷球,依次交换练习。
3.必须做好投掷实心球的辅助练习①提高蹬伸效果。
提高踝关节和膝关节的蹬伸力量,两脚前后开立,做蹬地、挺髋练习,要求:重心由后脚移动到前脚,重心升高。
②原地的鞭打练习。
正确站立姿势握持排球或轻重量的实心球上举,先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行;动作由慢到快。
③压肩练习,增加肩关节的柔韧性和灵活性。
可以两人一组相互压肩,也可在单杠上自主练习。
④腰腹力量练习(仰卧起坐、仰卧举腿等)。
4.改善出手角度的练习方法为加大腰腹肌发力的作用,过早收胸、收腹,或由于过早挥臂,肘关节下降,导致出手时身体重心降低,出手点低,出手角度低。
6.1正面双手投掷实心球动作要领
原地双手正面投掷实心球动作技术要领：
1.持球手型：双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指相对紧扣在球的其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。
手腕微向内旋。
2.持球动作：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，前脚脚尖稍微抬起，后退弯曲，重心落于后腿上。
腰成“弓”形，挺胸抬头，两肩往外展，手臂尽量伸直。
3.发力顺序：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。
实心球动作要领
实心球动作要领实心球是一种具有一定重量的球状器械，可用于锻炼力量、爆发力、协调性和核心稳定性。
它的独特特点在于，在进行动作时球体不会弹开或滚动，需要通过身体力量和控制来保持球的稳定。
以下将介绍一些常见的实心球动作要领和技巧，帮助你正确并有效地进行实心球训练。
1. 俯卧撑（Push-up）在进行实心球俯卧撑时，双手放在实心球上，身体呈直线，从地面上推起身体，再缓慢下降，保持核心稳定，避免实心球滚动。
要注意手臂与身体成45度角，避免手臂过于靠内或靠外。
这个动作可以增强胸肌、三角肌和背阔肌的力量。
2. 俯身划船（Bent-over Row）站立时手握实心球，身体微微弯腰，保持背部挺直，两手向内缩紧，然后将实心球缓慢地拉到胸前，保持核心稳定，并挤压背部的肌肉。
再将球缓慢地放回原位。
这个动作可以增强背部的力量和稳定性。
3. 深蹲（Squat）双手握住实心球，保持核心稳定，双腿站立时肩宽并微微外展，脚尖稍微向外，然后慢慢下蹲，使臀部向后突出，并保持膝盖在脚尖上方。
最后恢复站立姿势。
这个动作可以增强大腿的力量和稳定性。
4. 木桩（Wood Chop）站立时，双手握住实心球，双脚与臀部宽度相同，保持核心稳定。
然后将实心球从一侧抬起，转向对侧，并将球放在对侧胯部旁边。
类似于挥斧的动作。
再将球缓慢地带回到起始位置。
然后换另一侧进行。
这个动作可以增强核心肌肉的力量和稳定性。
5. 旋转挺身（Russian Twist）坐在地板上，膝盖弯曲，双脚稳定在地板上。
持实心球，将躯干稍微后倾，保持上半身稍微抬起，然后将球从一侧带到另一侧，使得上半身轻微转动，保持核心稳定。
这个动作可以增强腹部肌肉的力量和协调性。
在进行实心球训练时，需要注意以下几点：1.控制动作速度：实心球训练注重力量和稳定性，而不是速度。
应该慢慢地进行动作，保持身体的平衡并避免球的滚动或弹开。
2.保持核心稳定：核心稳定性是实心球训练的关键。
在每个动作中，应该始终保持核心肌肉的紧张，以支撑身体的平衡和稳定。
《原地正面双手头上掷实心球》动作要领
《原地正面双手头上掷实心球》动作要领投掷实心球是一项需要一定力量的运动，主要发展我们的上下肢，腰腹，背部力量，以及身体的协调性。
我们想要把实心球投的远呢，主要取决于三个方面。
1.出手高度：球出手时距离地面的高度，根据自由落体定律，出手高度越高，球在空中的运行时间就越长，所以球在一定水平位移的距离就会增大，所以我们个子高手臂长的同学就很有优势了。
2.出手角度：指球出手一瞬间球的运动方向于水平地面的夹角，根据抛物线原理，我们总结在38度角左右出手最佳。
3.出手速度：指出球瞬间时球的初速度，它是投掷实心球一个关键性要素，所以要使球获得一个最大的初速度，我们要掌握以下四个技术动作：下面也请同学们认真看，跟着老师一起做动作：01.握球和持球：两手自然分开，把球夹持在两手中间，两手食、中、无名、小指放在球的两侧，并用大拇指紧扣球的后上方，呈八字形。
以保持球的稳定。
02.预备姿势：握球后两手自然下垂至身体前下方，两脚前后开立，前脚掌距投掷线约15厘米，后脚距前脚掌约一脚左右，左右脚距半脚左右，后脚跟稍微离地，两手要持球自然，重心落于两脚之间偏前方，眼看前下方。
03：预摆：是为了之后用力提高出手速度创造良好的条件，一般1-2次为宜，实心球依次从前下方经过胸前至头后上方，使身体后仰，身体成反弓形，同时吸气。
使球在身体的最远端最大的拉长肌肉，同时增大球的作用距离。
04：最后用力：这是主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和角度，预摆结束时，两手握球，用力积极从后上方向前上方前摆，同时蹬地送髋，收腹用力，两臂用力前摆并拨腕拨指，提高手臂鞭打速度。
易错动作：1.角度过小，肘关节过早的下降了。
2.注意用上全身的力量，把力量从下往上传导上来，不要光用双臂的力量。
3.后引时，不要过多屈皱，否则会导致速度变慢。
实心球技巧
1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
篮球运球技术篮球运球过障碍是要求运动员运球在最短的时间内绕过预先设置的障碍。
在此过程中必须运用运球急起急停技术、体前变向技术。
此外，良好的球感和运球基本功也是必不可少的。
一、运球技术分析运球动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。
1.低运球动作方法：抬头，目视前方，两腿迅速弯屈，降低重心，上体前倾，靠近防守队员的一侧，用身体和腿保护球。
同时，用手短促地按拍球，控制球从地面反弹的高度在膝部以下，以便摆脱防守继续前进。
动作要点：两腿迅速弯屈，降低身体重心，上体前倾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手脚配合协调一致。
2.高运球动作方法：抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在腰、胸之间，一般拍一次球跑两步。
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一、正面双手头上掷实心球的动作技术
动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
二、动作技术环节：
持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球
1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。
动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。
如图：
图1
2）、错误动作：
（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。
这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。
出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。
这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。
（2）两个食指和拇指形成心形。
这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。
最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。
可以把拇指下伸放在球底部。
2、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
如图：
图2
3、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
图3
6、掷球后的缓冲
实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
如图：
图4
三、影响成绩的因素
1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
四、训练方法
1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。
5、专项身体素质练习
1）、俯卧撑20-30个
2）、仰卧起坐30-40个
3）、负重练习（深蹲、半蹲）
4）、协调性练习
五、易范错误及纠正方法：
1、预备时前后脚间距过大或者过小
过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。
合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。
2、球出手时斜向下。
1）：前腿在用力的后半程没有蹬伸；
2）：双臂用力前屈髋，致使上体前倾。
正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。
缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。
3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
六、注意事项：
1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；
6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；
7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。