【时令养生】睡前瑜伽10分钟，等于跑步1小时

【时令养生】睡前瑜伽10分钟，等于跑步1小时
说起瑜伽，大家可能都会觉得这是年轻女孩才玩的。

但其实瑜伽是一个适合于任何年龄和性别的运动。

大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适，都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。

01
——它是印度国粹——
瑜伽是一项古老的养生术，早在五千多年前，印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

在印度的深山密林中，经常有些苦行僧，盘膝静坐在树荫下或泉水边，尽管他们终年靠化缘钵食为生，生存条件极其恶劣，但是寿命却往往高于常人。

其中有些人虽已年逾花甲，依旧神采奕奕，精力旺盛。

据说，“他们的生命之泉，源自瑜伽”。

↑世界最高龄瑜伽老师
练瑜伽能让人保持年轻和健康，98岁的T ao Porchon-Lynch是一名专业的瑜伽教练，她已经担任这个角色超过75年的时间了，认证了吉尼斯世界纪录，成为目前最高龄的瑜伽老师。

02
——睡前瑜伽10分钟，等于跑步1小时——
现在我们中国不少中老年朋友都已经练起了瑜伽，不少参与锻炼者在瑜伽后身体小毛病都慢慢没了，也变得越来越健康，还逐渐形成了瑜伽风潮。

今天为大家精选了4个动作，特别简单，看电视在地上铺块垫子，或者躺在床上花十几分钟都可以完成。

每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好还能成为慢性病绝缘体。

功效：
伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

猫伸展式
做法：
跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。

练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

功效：
促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

于女性而言，蝴蝶式还有非常重要的功效清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

功效：
有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

人面狮身式
做法：
①俯卧，双手放肩膀两侧，手指尖不超过肩膀。

②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，保持。

④每次保持5个呼吸，练习几次。

仰卧束角式
做法：
仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

功效：
仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

03
——注意事项——
1、饮食
练习瑜伽时最好空腹。

胃部负担不可过重。

瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后左右的伸展和挤压的练习，过重的胃部负担会让你在练习的过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

练习前大量喝水也会造成胃部负担过重，因此也要注意喝水适当。

做完瑜伽后，最好隔20分钟再喝水，请勿马上喝冰饮料，如果口很渴，请喝温开水，并先含在口中后再慢慢吞下。

绝对不可以酒后练习。

2、洗浴
洗浴、桑拿后30分钟内不宜练瑜伽。

入浴后血液循环已经加快，而瑜伽练习也能使血液充分循环，这样势必增加心脏的负担。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养肌肤的作用。

立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。

3、着装
不戴眼镜或隐形眼镜，尤其是需要闭眼的姿势，如基本冥想式、基本放松式及其变化。

练习时请穿着舒适及有弹性的运动服或瑜伽服，尽量不穿内衣，脱掉袜子，不佩戴手表和首饰，扎起头发，尽可能让皮肤裸露出来。

4、其它
练习瑜伽前必须先热身。

把注意力集中在呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为瑜伽的体位练习做好准备。

在热身时，身体末端的血液循环能够得到改善，有助于身体更加轻松地摆出姿势，防止韧带的拉伤。

在练习中，一旦感觉不舒服，如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛，就应立即停止练习，并坐下或躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，方可继续练习，如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。

女性经期，不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作；孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习。