女子举重运动员力量训练初探
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析力量训练是举重运动员训练的重要组成部分，对于提高运动员的力量水平和竞技成绩具有重要意义。
下面将从训练目的、训练方法和注意事项三个方面对举重运动员力量训练进行分析。
一、训练目的1. 提高肌肉力量：举重运动员力量训练的首要目的是提高肌肉的力量水平，使肌肉产生更大的收缩力，从而增加举重动作的起力和发力能力。
2. 增加肌肉的爆发力：举重运动员需要在短时间内迅速发力，实现起跳、挺举等动作，因此力量训练还需注重提高肌肉的爆发能力。
3. 培养肌肉的耐力和稳定性：力量训练还可以增强肌肉的耐力和稳定性，提高举重动作的稳定性和持续性。
二、训练方法1. 负荷训练：负荷训练是举重运动员力量训练的基础，可以通过重量训练来逐步增加肌肉的力量。
训练时可以使用杠铃、哑铃等器械进行单关节肌肉的训练，也可以采取多关节肌肉的综合训练方法，如深蹲、硬拉等。
2. 动作训练：举重运动员需要掌握各种举重动作的技术要领，因此在力量训练中需要注重动作的训练。
可以采取分阶段的方法进行动作训练，逐渐增加训练的复杂性，提高运动员对动作的掌握能力。
3. 爆发力训练：为了提高肌肉的爆发力，可以采取一些特殊的训练方法，如冲击训练、爆发力训练等。
这些训练方法要求运动员在短时间内迅速发力，可以通过增加负荷、缩短休息时间等方式逐步提高肌肉的爆发力。
4. 配速训练：在举重运动中，合理的配速对于提高力量的发挥起着重要的作用。
可以采用配速训练的方法，通过控制动作的快慢、力度的大小等来提高肌肉的力量表现。
三、注意事项1. 避免过度训练：力量训练是一项高强度的训练，举重运动员需要在训练中保持适度的负荷和休息，避免过度训练带来的身体损伤。
2. 合理安排训练计划：需要根据运动员的具体情况，制定合理的训练计划，包括选择合适的训练方式和周期，确保训练的连贯性和持续性。
3. 注意力量和柔韧性的平衡：举重运动员在力量训练过程中，还需注意力量和柔韧性的平衡。
我国优秀女子举重选手过硬上挺技术形成规律的探索——世界冠军孙天妮、唐功红、刘春红上挺技术的早期训
举领先 ７ ５ ， 因挺举实力差 ， ． 但 最终惜败韩 国选手． 由此可见 ， 挺举是举重 比赛 的重头戏 ， 而上挺技术 则是挺举 的关键 ， 因此
收 稿 日期 ：０ １—１ —２ ２１ １ ４ ｛烟 台大学青年基金资助项 目（ｙ７Ｏ ） ｔ ｚ８ Ｏ
１０ ７
第 １期
２１ ０２年 ３月
第２ ７卷
第 １期
山 东 师 范 大 学 学 报 （ 然 科 学 版） 自 Ｊｕ ａ ｏ ｈｎ ｏｇＮ ｒ ａ Ｕ ｉ ｒｔ（ ａ ｒｌ ｃ ｎｅ ｏｒ ｌ ｆ ａｄｎ ｏｍ ｎｖ ｓｙ Ｎ ｔ ａ Ｓｉ ｃ） ｎ Ｓ ｌ ｅｉ ｕ ｅ
浅谈举重运动员三大力量的训练和方法
浅谈举重运动员三大力量的训练和方法作者：李玉东来源：《文学教育·中旬版》2017年第09期内容摘要：举重运动是一项古老传统的竞技体育项目，也是展示人类力与美的视觉艺术。
举重运动的特点是要求运动员在极短的时间内爆发出全身最大的力量，举起极限的力量是举重运动员身体的基本素质，所以举重运动员在练习力量增加肌肉的训练方法，尤其重要的一部分。
关键词：举重三大力量肌肉群练习基层举重教练员应该科学合理安排举重项目各项力量训练。
根据举重项目特点和运动员身体形态，通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量。
力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。
速度与时间间隔是力量训练的几个重要因素。
对于竞技举重运动员而言，力量是决定运动成绩的核心要素，因此，有效提高力量训练效果尤为重要。
从制约影响举重运动员力量训练效果的因素看，主要是力量训练方式方法及运动员自身身体素质及机能表现。
力量训练方式方法因素涉及到举重运动员训练的强度大小、训练频次、训练时间等等；运动员自身身体素质及机能表现侧重指举重运动员个体的身体肌肉发育状况及日常饮食等，在举重运动员力量训练注意事项中，应把握以下几个方面：1.全面均衡地训练身体各部位力量。
举重运动员在力量训练时，要在做好主肌肉群力量训练的同时，对肌体的综合力量，如小肌肉群及远端肌肉群等，也要同步均衡训练。
2.提高训练方式的科学性、层次性、合理性。
举重运动员力量训练要根据运动员自身的实际情况及举重项目量级，提高训练方式的匹配性和渐进性，最大限度地调动起运动员的肌肉群，使其在保持训练积极性的同时，减小训练伤病产生几率。
一.举重三大力量概括：1.上肢力量；2.腰部力量；3.腿部力量。
二.上肢力量练习1.直体上推杠铃：直体上推杠铃保持身体重心平衡在不借力的情况下，把30%的重量从锁骨向上额重复推送，每次3-5组，每组重复8-12次，能够有效地练习上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群等。
浅谈举重运动员的绝对力量训练
浅谈举重运动员的绝对力量训练举重是一项以发展力量为主和技术性很强的竞技体育运动。
结合举重的特点、理论知识和实践，在此谈一些浅见。
标签：举重运动员；训练方法；绝对力量一、举重绝对力量来源的生理基础绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。
这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。
通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。
１.肌肉的生理横断面增大。
２.神经系统的调节机能得到改善。
3.使肌肉工作时的供能情况得到改善。
此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和违带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉组织的收缩率。
二、举重力量训练理论举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。
力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。
最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次。
在赛前一个半至两个月，有时每天训练2~3次，但成绩还是不够理想。
经调查了解到，只有具备下列条件每天练2~3次才能生效：合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质；教育手段；各种不同运动量节奏和科学训练手段。
所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，强度的提高，增加训练负荷。
重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。
力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。
举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量，与运动成绩密切相关。
这就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学的组合成不同代谢性质的专门力量练习。
把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。
举重以发展最大力量为主，其次，是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥需要，适当发展耐久力量。
关于增强女子举重运动员支撑力量的研究
子 骨盆较 宽 大 ， 重心 较低 ， 对举 重 中要求 下肢 支撑 的 动作 稳定 性提 供 良好 的 生理优 势 ； 次 ， 子关 其 女 节的 柔韧性 比男子 强 ，这也 是举 重运 动对 身 体 柔 韧 素质 的 要求 。 女子 举重 的 不利 因素 也受解 剖 生 理特 点 的影 响 ：女 子 肌 肉的绝 对 力量 和 上肢 支撑 力量 较弱 ，这 也 是 女子举 重训 练 和 比赛值 得 关注
行 针对性 训 练 。例如 ： 力 推 、 借 半 挺、 实力推 和抓 举 支撑练 习方 式 ，
并在 整个 冬训 的每个 阶段 以及 周 的训 练安 排过 程 中 ，加 强抓 举和 挺举 技术 练 习外 ，主要 的辅 助动 作也 占有 很 大 比重 ，以上列 举辅 助 动 作 ，每 周 至 少 要 安 排 ２ —３ 次， 有效 组 ８ １ ～ ０组 ， 制定 各项 并 有 关 的检查 指标 ，以此来 评定 训 练效果 ， 通过一 个 冬训 ， 们 的专 她 项素 质和运 动成 绩有 了一 定 的提
有利 于克 服女子 因其肌 肉力 量差 的劣势 ，使举 重动 作 幅度 达到 运 动员抓 举 、 举力量 的动作要求 。 挺 ３ 增 强肌 肉运 动负 荷 是提 高 、 肌 肉支撑力 量的主要方 法
则会 影响 比赛 成绩 ，阻 碍女 子举
重运 动水 平 的提 高和 发展 。本 文 就这 一 问题跟 踪河 北省 女子 举 重 队在 队训 练 队员 ，通过 严格 制 定 训 练计 划 ， 经过 实 战训 练 ， 不但 在 专 项 素 质 上 肌 肉 力 量 得 到 了加 强 ，在 国 内女子 举重 比赛 中也得 到 了印证 。同时也对 女 子举 重运 动员 的力量 增长 训 练手 段补 充 了 内容 ，以此 来 突破 女子 举重 运 动 员 因其 生理 特 点 带来 的 困惑 ， 解 决女 子力量训 练这一难 点。 二 、女 子举重 运动 员在 比赛 中技术 的分析 女子举 重失败 的因素分析
浅谈举重运动员绝对力量的方法训练
浅谈举重运动员绝对力量的方法训练举重运动是一项强调绝对力量的运动项目，运动员需要把物体从地面抬起并完成特定的动作，如挺举、抓举等。
绝对力量是指运动员的肌肉能够产生的最大力量，与运动员的肌肉质量和激活程度有关。
在举重运动员中，绝对力量的发展是非常重要的，极大地影响着运动员的技术水平和成绩。
下面将从训练的角度对举重运动员绝对力量的方法进行浅谈。
一、基础力量训练基础力量训练是举重运动员培养绝对力量的重要方法之一、在基础力量训练中，重点是加强肌肉的力量和肌肉的质量，以提高运动员的绝对力量。
具体的训练方法有：1.多关节练习：多关节练习是指同时训练多个肌肉群的练习，如深蹲、卧推等。
这些练习可以使全身的肌肉得到均衡的发展，提高整体的力量水平。
2.每组重量不断增加：在基础力量训练中，每组的重量要逐渐加大，以增加肌肉的负荷。
逐步增加重量可以有效地激发肌肉的力量和力量生长。
3.重复次数适中：在基础力量训练中，重复次数不宜过多，一般控制在6-8次为宜。
这样可以保证训练的重量较大，刺激肌肉的生长，提高绝对力量。
4.充分休息：在基础力量训练中，每组训练后需要充分休息，以使肌肉有足够的时间恢复。
休息时间可以根据个人情况适当延长，一般建议每组训练之间休息1-2分钟。
二、核心力量训练核心力量是指骨盆、腰背和腹部等部位的肌肉群，它是举重动作的稳定器和起始器，是绝对力量的重要组成部分。
进行核心力量训练，有助于提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。
1.腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腹肌可以改善运动员的平衡能力和力量输出能力。
常用的腹肌训练包括仰卧起坐、腹部卷曲等动作。
2.腰背肌训练：腰背肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腰背肌可以提高举重运动员的力量输出能力和稳定性。
常用的腰背肌训练包括硬拉、颈后引体向上等动作。
3.平衡力训练：平衡力训练是核心力量训练的重要环节，通过训练平衡力可以提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。
浅析少年女子举重运动员身体素质训练
岁 ． 以 要 早 期 打好 基 础 。训 练 方 所 法 主 要 是 用 小 重 量 杠 铃 以 最 快 速 度 做高 抓 、上挺 及 下 蹲 等 练 习 ， ３—５ ０ ０米 的 冲刺 跑 。各 种 跳 跃 练
习 。
身 体 健 康 不 但 无 害 ．而 且 对 生 长 发 育 是 有 益 的 。少 年 时 期 具 有 较
☆ 训 练 面
浅析少年女子举重运动员
要 更 加 重 视 力 量 训 练 ，特 别 是 爆
发 力 的 训 练 ， 弥 补 自身 的 不 足 。 以 女 子 运 动 员 爆 发 力 发 展 的 敏 感 期 是 ｌ一 ４岁 ，这 一 时 期 除 了 专 项 ３ｌ 力 量训 练外 ， 以 ３ 应 Ｏ米 以 内 的 加 速 跑 、 深 （ ） 跳 栏 架 等 为 提 高 跳 台 、
量 ， 腕 屈 伸 、 重 物 、 立 侧 上 以 卷 俯 举 （ 哑铃 ）壶铃 推 、 力推 、 用 、 借 倒
立 推 手 为 主 要 训 练 手 段 ：发 展 腰
腹力量 和伸肌 力量 ， 俯 卧挺 身 、 以 仰 卧 起 坐 、侧 拉 和 转 体 侧 拉 为 主 要 的 训 练 手 段 ：为 提 高 整 体 支 撑
增 长 比横 向 增 长 快 ．这 一 阶 段 举
、
少 年 女 子 举 重 运 动 员 训
练 要 注重 科 学 性
从 生 物 学 角 度 来 论 断 ，运 动 成 绩 的 提 高 ，要 建 立 在 人 体 自然 生 长 发 育 的 基 础 上 。 举 重 是 外 负
荷 的 运 动 项 目 ，会 影 响 骨 的 生 长
一
重 运 动 所 需 的 。但 是 ， 由于 受 解 剖
谈女子举重运动的训练实践
育 训练 前 ，一般 的体 育锻 炼 能促 大家一 同研究 。 进其 身 体 的发 育 和健 康 。现在 我 １ 体 型 选 择 对 举 重 的影 响 ．
ｋ／ｍ）以及体 型 （ ｇ ｃ 髂宽指 数与体
脂百 分 比 ）４ 个维度 反映我 国优 秀
们探 讨一 下进 行举 重 专项 训练 以 专项训 练 造就 专项 形态 ，形 举 重运 动员 专 项形 态状 况 ，能较 后 ，这些 专项 训 练对少 年 女子 身 态虽 然不 是影 响竞技 能力 的直 接 为 全 面地反 映 出举重 专 项形 态特 体发 育 的影 响 。经 过科 学 工作 者 原 因 ，但 作 为构 建体 能不 可缺 少 征 ，因此 ，本研 究所 构 建 的我 国 以及 我们 多年 对少 年女 子举 重训 的组 成部 分 ，对其 研究 ，无疑 有 优 秀举 重运 动员 专项 形 态指标 模 练 的观察 和研 究分 析 ，少 年女 子 助于 把握 专项 形态 规律 ，从而 为 型是切实可行 的。 的身 体形 态 以及生 理功 能 等方 面 运 动员科 学选材提 供理论支持 。 选 拔那 些 身高相 对 较矮 、躯 均有 了 明显 的改善 和提 高 ，她们 查 阅相关 文 献资料 ，确定 初 干偏 长 、四肢 略短 ，身体 各部 位 得 到 了 良好 的生长 发育 。通 过对 选 指 标 体 系 。 然 后 根 据 初 选 指 较粗 壮 ，肩部 较 宽 ，髓 部 稍窄 ，
身 高 、体重 二项 指标 进 行 了横 向 标 ，在 问卷调 查与 专家 访谈 基 础 臀部 较 紧的粗 壮 型为 主 ，有些 力
１ ０３
量较 大 ，身体 素质 较好 ，长 得较 在 女子 举重训 练 中 ，要 特 别抓好 为精 干 的匀称 型也 很好 。不 宜选 灵 敏素 质 的训 练 。可 以安 排多一 择 矮胖 型和瘦 长 型 ，对 女子 运 动 些 蓝 、足球 、跑 跳 、体 操 等技 巧 员 的选材 需要 更 多 的注意 骨盆臀 训 练 ，以使 她们 的敏感 素 质能得 部 的形 态 。轻级别 要选 那些 肩 部 到更好 的培养和发展 。 稍 宽 ，髋 部 稍窄 ，臀 部包得 较 紧 ３２ － 柔韧性 。柔 韧性训 练方法 的人 ，否则 臀部 较大 容易 导致 发 就具体 形式 来讲 有两 种 ，一种是 胖 ，身 体 的 力 量 爆 发 受 到 了 限 主动练 习法 ，另 一种 是被 动练 习 制 ，轻 级别 也无 法得 到保 持 。重 法 。主动练 习法 是指 练 习者依 靠 级 别有 时 即使髋 部稍 宽一些 ，但 必 须注 意肩 宽 ，肩宽 和腰 围应 成 比例 ，臀部 不能 肥 大下 坠 ，否 则 就会 由于过 于肥 胖 而力量 受 到 了
浅析青少年举重运动员的力量训练
浅析青少年举重运动员的力量训练在举重比赛中，力量是运动员获得优异成绩的基础。
为了提高青少年举重运动员在比赛中的表现，力量训练是必不可少的。
下面将从训练计划、训练方法、注意事项等方面浅析青少年举重运动员的力量训练。
一、训练计划训练计划应根据青少年举重运动员的年龄、性别、体能状况、体重等因素制定。
一般来讲，初学者和幼年组运动员的力量训练重点应放在技术训练上。
中青年组和青年组的力量训练应加强力量基础的培养和力量的提高。
紧接着是训练周期、训练强度、训练方法等问题，这些都需要经过科学合理的规划和设计。
二、训练方法1、卧推训练：卧推是提高青少年举重手臂肌肉力量的重要训练内容。
具体训练方法是将双手放在杠铃上，稍作调整后快速或缓慢地推起杠铃。
初练者重量应尽可能轻。
2、深蹲训练：深蹲是锻炼腿部肌肉和核心肌群的有效方法。
运动员将杠铃放在肩部，蹲下至大腿和小腿成90度角，然后再起来。
这也是一个很好的技术训练方法，可以帮助运动员掌握正确的举重姿势。
3、硬拉训练：硬拉是锻炼腰腹肌肉强度的好方法。
训练方法是将杠铃放在腿中央，双手握住杠铃，并将背挺直，然后将杠铃拉至髋部。
这也是一种很好的综合训练方式。
4、助推训练：助推训练是提高肩部和胸部肌肉力量的好方法。
运动员需要将杠铃最后抬起，这需要肩部和胸部肌肉力量的帮助。
三、注意事项1、核心重点：力量训练的重点是核心肌群的训练，这些肌肉包括腹肌、背肌、大腿肌肉等，对于提高举重能力非常重要。
2、合理安排训练量：青少年运动员的身体还处于不断生长发育的阶段，训练量的安排需要合理，不宜过度。
3、定期休息：力量训练需要足够的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复和生长。
4、合理饮食：合理的饮食是训练成功的关键之一，参加高强度的运动需要有足够的能量和营养物质的补给，以支持肌肉生长和恢复。
总之，青少年举重运动员需要按照年龄、性别、身体素质等因素制定针对性的力量训练计划，遵循科学合理的训练方法，坚持注意事项，才能在训练中获得更好的效果。
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析力量训练对举重运动员的能力和表现有着重要的影响。
下面是一个关于举重运动员力量训练方法的分析。
1. 基本的力量训练：举重运动员力量训练的基本方法包括杠铃抓举和挺举等动作。
这些动作主要通过大幅度的动作幅度和高强度的训练负荷来增强肌肉力量。
举重运动员通常会选择适当的哑铃和杠铃进行训练，这样可以更好地模拟比赛场景。
2. 高强度训练：举重运动员需要进行高强度的力量训练，以帮助他们适应比赛中的重负荷。
高强度训练主要通过重复和持续的训练来提高力量水平。
举重运动员通常会使用重量较大的重物进行训练，但同时也需要确保训练的安全性。
3. 动作多样性：举重运动员力量训练的动作需要具有一定的多样性，以便全面提高肌肉力量和爆发力。
举重运动员通常会选择不同的训练动作，包括杠铃抓举、挺举、弯举、平板推举等。
这样能够更好地刺激不同部位的肌肉，避免局部肌肉过度疲劳。
4. 适度配重：举重运动员在力量训练中需要适度配重，以确保训练的有效性和安全性。
适度配重意味着根据举重运动员的实际情况和目标来确定训练的负荷和重量。
训练负荷过轻可能无法充分刺激肌肉增长，而过重则可能导致肌肉损伤。
5. 力量训练与技术训练的结合：举重运动员力量训练的目的是为了提高肌肉力量和爆发力，但同时也需要与技术训练相结合。
举重运动员需要通过技术训练来提高动作的技巧和效果，这样才能更好地发挥力量的作用。
力量训练和技术训练相互补充，相互促进。
6. 适量休息：力量训练对于举重运动员来说是一种挑战性的训练方式，需要适当的休息来帮助肌肉修复和生长。
适量休息可以减少肌肉损伤和疲劳，促进身体恢复。
举重运动员通常会在训练中安排适当的休息时间，以确保训练效果和身体健康。
现代优秀女子举重运动员专项力量训练的调查与分析
、
法国
、
意大利和波 兰 队
、
，
以
分 率远 远 高于王 磊
及欧洲
亚洲
、
美洲
，
、
非 洲 洲 际 排名第 1 的乌 克 兰
，
韩国
、
委内
表1
技 术 运 用 情况
瑞拉
、
南 非 队 获得
此外
。
东 道 主 中国 队 用外 卡也 获 得 决 赛 资
运 动 实践 证 明
。
前深
我 国女 子 举重 运 动 员 的专项力量 训 练提供参考 1
。
蹲 和 后 深 蹲 是 现 代 举 重 运 动 训 练 腿 力的最 有效 方 法 访 及 观 摩优 秀 运 动 员 的训 练 发 现
训 练 要 求极 其 严 格
、
通 过专
优 秀 女 子 举 重 运 动 员 专 项 力 量 训 练 内容
一
举重 竞赛 以运 动 员 抓
现 代优 秀女子 举重 运 动 员
除 瓣艚
、
专项 力量 训 练 的调 查 与 分 析
●
卜 体 育学 院 运 动项 目训练 中心 海
胡贤豪
挺举 的成绩最终 确 定 名次
，
。
抓
、
挺
选 2
，
已 探 索 出符合 举重项 目规律 的专项 力量 训 练 手 段
。
专项 力量 是 支 撑抓
、
挺 运 动成 绩 的最重 要 因 素 为备 战 北 京奥运 会
，
随着科 学化 训
练的开 展
更新观 念
，
我 国优秀女 子 举重 运 动 员 的专项力量 训 练 内容与运
。
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析举重运动员是建立在高强度和高体重比的基础上的，因此力量训练是其训练计划的核心。
为了建立强大的力量基础，举重运动员需要设计一系列的力量训练方法，以提高肌肉力量和耐力水平。
下面我们将分析一些常见的举重运动员力量训练的方法。
1. 长周期训练法长周期训练法也称为冲刺训练法，它是一种持续时间较长的力量训练法，每个周期通常为6-12周。
在训练周期内，运动员会分阶段训练，以逐步提高重量和减少次数。
不过，每个周期中第一个星期通常会采用低强度、高次数、较短间歇的训练方式，从而使肌肉和身体适应后续的高强度练习。
2. 突击训练法这种训练法是建立在高强度练习的基础之上的，它对运动员的力量和肌肉耐力形成瞬时刺激。
在一定的时间内，运动员会尽可能多地完成练习，以达到对肌肉的最大负荷。
这样可以增加肌肉的力量和体能水平，同时也能够在短时间内提高身体的代谢率。
突击训练法最适用于快速提高短期表现的训练阶段。
3. 倍重负荷训练法倍重负荷训练法适用于熟练的举重运动员，该训练法专注于提高力量来增强运动员的肌肉与神经协调能力。
通过逐步增加重量和减少次数的方式，可以在不过度疲劳的情况下增加一个练习阶段。
这种训练法通常会用于维持力量水平，因为增加肌肉体积也需要增加易疲劳的训练量。
拆分训练法是针对特定肌肉或运动组的训练方法，运动员需要在不同的训练日中专注于提高每个特定运动的力量和控制力。
这种训练法强调肌肉相对平衡，因此每个部位的体积应该基本相同。
举重运动员可以通过调整每个部位的训练重量和次数来增强其力量和体能水平。
综上所述，为了成为一名成功的举重运动员，力量训练是必不可少的。
尽管不同的训练方法会在不同的时间段内产生不同的效果，但是，一个各方面最佳的力量训练计划应该是综合三种训练法。
每个方法对世界级举重运动员的训练都非常有效。
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析举重运动员力量训练是提高力量水平、增加肌肉质量和爆发力的重要手段。
下面详细分析举重运动员力量训练的方法。
一、基础力量训练基础力量训练是举重运动员力量训练的基础，主要以多关节、复合动作为主，包括深蹲、硬拉、卧推等动作。
这些动作可以激活全身大肌群，增加骨骼肌的力量和质量。
在基础力量训练中，要根据运动员的年龄、训练经验和身体适应能力来确定负荷量和次数。
训练周期一般为8-12周，每周2-3次，每次5-8个练习。
二、专项力量训练专项力量训练是针对举重运动员特定动作的力量训练方法。
举重运动员的特点是需要迅速提升爆发力和协调性，因此专项力量训练要注重力量与速度的结合。
常用的方法包括爆发性负荷训练、附加负荷训练和弹跳训练等。
爆发性负荷训练可以通过使用弹簧、急速动作等方式来增加阻力，提高爆发力；附加负荷训练是用附加重物来增加负荷，增加肌肉力量；弹跳训练主要是通过反弹动作来提高爆发力和协调性。
专项力量训练一般在基础力量训练的基础上进行，训练周期为4-8周，每周2-3次，每次5-8个练习。
三、辅助力量训练辅助力量训练是提高举重运动员力量的补充方法，主要用于增加特定肌肉群的力量和稳定性。
常用的辅助力量训练包括核心训练、柔韧性训练、肌肉平衡训练和稳定性训练等。
核心训练可以提高腹肌、腰肌和臀肌的力量和稳定性，使举重动作更稳定；柔韧性训练可以增加肌肉和韧带的柔韧性，减少受伤风险；肌肉平衡训练可以平衡不同肌肉群之间的力量，减少运动过程中的不平衡；稳定性训练可以提高关节稳定性，减少受伤风险。
辅助力量训练一般在基础力量训练和专项力量训练的基础上进行，根据需要选择适当的练习，每周1-2次，每次5-8个练习。
四、综合力量训练综合力量训练是将基础力量训练、专项力量训练和辅助力量训练综合起来的综合性训练方法。
综合力量训练旨在全面提高举重运动员的力量水平和能力。
综合力量训练一般分阶段进行，先进行基础力量训练，然后进行专项力量训练和辅助力量训练，最后进行综合训练，使各种力量训练方法相互补充，达到最佳训练效果。
论举重运动员的核心力量训练
论举重运动员的核心力量训练举重运动员需要有强大的核心力量来支持他们的训练和竞赛。
核心肌肉包括腹直肌、腰肌群、髂肌和臀大肌等深层肌肉，这些肌肉组成了稳定的中心支点，支撑着全身力量的发挥和重心的平衡。
而举重运动更是需要稳定的中心支点来支持高强度的举重动作，因此对于举重运动员来说，核心力量的训练非常重要。
1. 基础力量训练首先，举重运动员必须进行基础力量训练。
这些训练包括深蹲、硬拉、卧推等训练方式。
因为这些训练能够有效地锻炼到核心肌群的肌肉力量，提高全身肌肉的力量和爆发力。
基础力量训练也能够帮助举重运动员发展高效的肌肉纤维。
这些纤维能够快速地收缩，使得运动员能够快速地完成比赛中所需要的动作。
2. 器械训练器械训练是举重运动员进行核心力量训练的重要方式，因为器械的辅助作用能够帮助运动员更好地锻炼核心肌群。
常见的器械包括：（1）核心轮 - 这种器械类似于滑轮器械，它可以被用来训练身体的肌肉控制和协调能力。
（2）卷腹板 - 卷腹板可以用来训练腹部和腰部的肌肉群。
举重运动员可以在卷腹板上进行各种不同的卷腹训练，以增强他们的核心力量。
（3）把手飞鱼 - 把手飞鱼器械可以被用来锻炼所有的背部肌肉、臀部、腿部和核心肌肉群，它是非常好的功能性训练器械。
（4）大健腹轮 - 大健腹轮可以用来锻炼腹部肌肉、背部肌肉和肘关节力量，它是全身训练效果最显著的器械之一。
3. 体重训练体重训练是一种可以帮助举重运动员提高核心力量的训练方式。
比如广泛的俯卧撑、引体向上和仰卧起坐，这种体重训练方式在增加核心力量的同时，还能提高各个部位的肌肉力量。
引体向上可以锻炼肩背部的肌肉、手臂和核心肌群。
举重运动员可以在引体向上中变化手的距离或使用斜杠来提高难度。
俯卧撑经常被用来训练胸部及肩膀肌肉群，但同时也能够加强背部和核心肌群力量。
举重运动员可以在俯卧撑中加入单手俯卧撑、桥式俯卧撑、偏斜式俯卧撑等各种不同的变化方式，以让训练更加全面。
仰卧起坐是一种经典的腹部训练方式，它可以锻炼到举重运动员的腹肌及核心肌群。
举重专项力量训练初探
吉 林选 手 穆 爽 爽 预 备 姿 势 时 躯 干 前 力时 躯 干 已呈 后仰 状 态 （ 美媛 为前 倾 ） 发 力 时刻 发 力 点位 置 高 ， 躯 干 呈前 倾 状 丁 ， 且 倾不 够 ， 成 臀 部 有 较 明 显 的 后 蹲 现 象 ， 髋 关 节 此 时 为 １ ７度 （ 美 嫒 为 １ １度 ） 态 ， 造 ４ 丁 ３ ， 有利 于 髋关 节 的充 分 伸展 。
与 第 一 次 膝 关 节 的 蹬 伸 很 好 的 衔 接 上 。 为合 理 。在 身体 回落 过程 中 ， 爽 爽 有较 前 伸 展 ， 而 保 证 发 力 时 躯 干 呈 前 倾 状 穆 从 只 能 提 前 依 靠 髋 关 节 的 伸 展 来 提 高 发 离 强 的 控 制 能 力 ， 蹲 支 撑 动 作 合 理 ， 铃 态 ： 做 下 蹲 支 撑 过 程 中 ， 要 继 续 发 挥 下 杠 在 还 点 位 置 ； 一 阶 段 髋 关 节 的 伸 展 高 达 ７ 重 心 与 身 体 重 心 基 本 在 一 条 垂 直 线 上 ， 这 Ｏ 处 身体 回落 快 ， 控制 能 力 强的 特点 。 度 以上 （ 美 嫒 为 ４ 丁 ５度 ） 直 接 导 致 发 力 ，
致 使 杠 铃 离 地 后 ， 铃 有 明 显 的 向 后 运 限 制 了髋 关节 的 充 分伸 展 ， 力 阶 段 穆 爽 杠 发 ４ ２ 韩 国 选 手 张 美 兰 第 一 步 提 铃 的 ． 动 ， 响 杠 铃 垂 直 上 升 高 度 。 杠 铃 离 地 爽髋 关 节 的伸 展仅 为 ５ 影 ２度 （ 美 媛 为 ７ 膝 关 节蹬 伸 幅度 较 大 ， 持 续 有 力 的节 奏 丁 ８ 但 后 ， 干 开 始 逐 步 前 倾 ， 到 躯 干 前 倾 最 度 ） 致 使 杠 铃 有 较 大 的 横 向 运 动 。 由 于 感 不 强 ： 力点位 置偏 低 。 躯 达 ； 发 大 这 一 阶 段 ； 要 是 靠 膝 关 节 积 极 的 充 分 杠 铃 较 大 的 横 向 运 动 ， 响 了 杠 铃 上 升 的 主 影 ４ ３ 吉 林 选 手 穆 爽 爽 应 适 当 调 整 预 ． 蹬 伸 来 带 动 上 肢 提 拉 杠 铃 。 穆 爽 爽 膝 关 垂 直 方 向 ， 成 杠 铃 与 身 体 较 远 。 此 时 穆 备 姿 势 ， 大 躯 干 的 前 倾 幅 度 ， 分 利 用 造 加 充
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析举重运动是一项需要高度力量和爆发力的运动，因此力量训练对于举重运动员来说是非常重要的。
下面将介绍一些适合举重运动员的力量训练方法。
一、基础力量训练基础力量训练包括深蹲、卧推、硬拉等大型复合动作，这些动作能够激活全身各个肌群，提高肌肉的力量和爆发力。
举重运动员可以在力量训练的前期和中期阶段进行基础力量训练，以提高全身力量水平。
二、单关节肌肉力量训练单关节肌肉力量训练包括臂曲、臂伸、肘屈、肘伸等，这些动作能够针对特定肌群进行训练。
举重运动员在基础力量训练的基础上，可以进行单关节肌肉力量训练，以强化特定肌群的力量和稳定性。
三、爆发力训练爆发力训练是指通过高强度的动作，提高肌肉的爆发力和反应速度。
在举重运动中，爆发力是非常重要的因素。
常见的爆发力训练包括坐跳、踩纸板、深蹲跳等，这些训练能够提高肌肉的爆发性和反应能力，有助于举重运动员在比赛中更快速、更有效地完成动作。
四、稳定性训练稳定性训练是指通过特定的训练器材或动作，提高肌肉的稳定性和平衡性。
在举重运动中，肌肉的稳定性对于动作的质量和效果有着重要的影响。
常见的稳定性训练包括单腿深蹲、单臂哑铃推举、单腿硬拉等，这些训练能够提高肌肉的稳定性和平衡性，有助于举重运动员更好地控制和稳定自己的身体。
五、核心肌群训练总之，力量训练对于举重运动员来说是非常重要的。
不同阶段和不同项目的举重运动员需要采用不同的训练方法，以提高全身力量水平、肌肉爆发力和反应速度、肌肉稳定性和平衡性、核心肌群的力量和稳定性。
举重运动员可以根据自己的实际情况和训练需求，选择合适的训练方法和训练器材，制定科学合理的力量训练计划，以达到最好的训练效果。
浅谈青少年举重运动员的初期训练
后， 再教膝上高抓 。 （） 上 高抓 掌 握 好后 ， 教 ３膝 再 完整 的抓举 动作 。 挺举技 术动作训练 ： （） １ 先练膝上 高翻。 （） ２掌握 膝 上高 翻后 ，再 教膝 上下
蹲 翻 ，最 后 教 完 整 翻铃动作 。 （） ３掌握 翻 动作 后 ， 教 上挺动作 。 再 （） ４上挺 动作 时 先练 预蹲 ，再 练半 挺。 （ ５ ）半 挺 掌 握 后， 再练 分腿 挺 ， 最 后是完整 动作 。 ２ 专项 力量 、
良好 的身 体素 质是 训练 的保 证 。青 少年训 练要 加强他 们 的反 映能力 、 度 、 速 耐力 和心肺 功 能的 训 练 ，只有具 备 了 良好 的身 体素 质 ，才 能更好 的训 练 。主要 内容 有 ：０米 冲刺 、０ 冲刺 、０ ５ １０米 ４ ０米 跑（ 计时）８０米跑 （ 时）立定跳 、 、０ 计 、 立定 三级跳 、 台阶等 跳
表 ｌ 立 定 跳 远
注：２岁组砬减 ２％，３ １ ０ １ 岁组相应减 １％的阵重为依据。 ０
・
７ ・ ６
一
调 性放 在 首 位 ，除加 强压 肩 、 压 肘 、 压踝 、 蹲 、 下 体前 后 屈 等关 节 活动 外 ，还进 行 垫上技 巧运 动 的 翻 腾练习 ， 以及跳绳 和球类 练 习 ， 以加 强关 节柔韧 性 和身体 的灵 巧
协 调性 。
四、 项训练 专 １ ． 专项技术训 练 。 抓、 挺举技 术结 构复 杂 ， 动作 难度 大 ，为 了使 初学举 重 的运 动 员 迅速 、 正确 地掌握 好技 术 动作 ， 采取 正确 、科 学 的教学 方法 显得 极 为重要 。根据举 重 完整 动作 的 结 构 及 特 点 ， 遵 循 由浅 到 深 、 要 先 易后 难 、循 序渐进 的原则 和实践
论举重运动员的核心力量训练
论举重运动员的核心力量训练举重是一项全身性的运动项目，对运动员的核心力量有着极高的要求。
在举重比赛中，运动员需要快速、准确地提起重量，这就需要他们具备强大的核心力量来支撑身体，保持稳定。
举重运动员的核心力量训练就显得尤为重要。
核心力量是指围绕躯干的肌肉群，包括了腹部、脊柱、骨盆和臀部的肌肉。
这些肌肉对于保持身体姿势的稳定性和平衡性至关重要。
在举重运动中，核心力量的发挥直接影响到运动员的爆发力、稳定性和动作的效率。
为了在比赛中有更好的表现，举重运动员们需要通过专门的核心力量训练来提升自己的身体素质。
那么，举重运动员的核心力量训练应该如何进行呢？核心力量训练需要注重多样性和全面性。
在举重运动员的核心力量训练中，不仅要注重对腹部肌肉的训练，还需要同时加强腰部、臀部和背部的肌肉力量。
只有这样，才能全面提升核心力量，从而更好地支撑和稳定身体。
核心力量训练应该有针对性和专业性。
针对举重项目的特点，核心力量训练需要有针对性地选择一些适合举重运动员的动作和训练方法。
可以选择一些需要稳定性和平衡性的训练动作，同时结合举重动作的要求，进行专业的力量训练。
核心力量训练需要结合其他训练内容。
举重运动员的核心力量训练并不是孤立的，它需要与其他训练内容相互结合，共同提升整体身体素质。
可以将核心力量训练与力量训练、柔韧性训练和平衡性训练相结合，从而全面提升运动员的身体素质。
对于腹部肌肉的训练，可以选择一些适合举重运动员的动作，比如仰卧起坐、卷腹、侧卧撑等。
这些动作可以有效地刺激腹部肌肉，提升腹部肌肉的力量和稳定性。
对于核心力量训练的持久性训练，可以选择一些适合举重运动员的训练方法，比如持续性的高强度训练、间歇性的爆发性训练等。
这些训练方法可以有效地提高核心肌肉的耐力和稳定性，从而更好地支撑和稳定身体。
青少年女子举重训练分析
体育风尚SPORT & STYLE青少年女子举重训练分析文/郭岩摘要：运动员的各项成绩要得到最大化展示的基础，就是运动训练。
运动训练的计划制定和执行，都是需要考虑到运动员的综合情况进行的，不宜过量，也不能过小，运动量上安排，直接影响到运动员的身体机能综合状况。
运动训练过程中的手段和方法，也是应该结合实际情况，给予科学合理的安排。
青少年女子举重训练，就需要结合青少年的身体素质特点，对运动员举重的选材、训练等方面，多角度对运动员的综合能力提升，给予更全面的促进。
关键词：青少年；女子举重；训练一、青少年女子举重训练基础举重运动中，对青少年女子举重运动员身体素质要求是较高的，因此对于运动员在训练中，提升总体身体素质是作为训练的基础而存在的。
大概有百分之三十到四十之间，是举重运动中身体素质所占的比重。
在针对青少年女子举重运动员的训练中，通过多种运动的训练方法相结合，来进行举重运动员的身体素质的提升。
这样才能够为后续的举重训练做好准备。
青少年女子举重训练中，应该同时对运动员的力量大小、速度快慢、爆发力强弱和耐力持久性进行训练。
这些因素都应该作为青少年女子举重训练的基础，只有经过系统性和全面性的训练之后，才能达到均衡发展，不会发生那一个方面影响比赛发挥的情况发生。
青少年女子举重训练对身体素质为基础的方式，就要求训练过程中，对于系统性和多样性给予合理安排，确保在基础训练中，更好地提升青少年女子运动员的各方面基础。
比如不能单独进行力量和耐力的训练，而忽略了灵活性和柔韧性的训练，偏重一点，都容易导致试举的失败。
二、青少年女子举重训练要点在青少年女子举重训练过程中，应该对青少年女子身体发育的特点，给予关注。
注意到青少年运动员身体发育的青春敏感期的特点，身体的各个方面，都会发生改变。
肌肉和骨骼的变化过程中，就需要对这个阶段的举重训练，采取小到中等负荷程度的变化。
同时应该根据运动员的肌肉生长的特点，及时观察其各方面指标，有针对性加强训练强度和难度。
女子举重运动员力量训练初探
作者： 刘凯[1] 燕铭[2]
作者机构： [1]鞍山市体校举重队，114002 [2]沈阳市体校举重队，110021
出版物刊名： 辽宁体育科技
页码： 13-13页
主题词： 女子举重运动员 力量训练 运动量 体校 训练法 机能状况 运动训练 过度疲劳 体会刺激
摘要：运动训练的效果是建立在适宜的运动量的基础上的,运动量太小,则刺激小,因而机体的反应也小,机能状况也就得不到多大的改善;反之运动量太大,超过了运动员的负担能力,则也会造成运动员过度疲劳或伤害事故.笔者根据自己多年从事女子举重训练的亲身体会,提出在女子举重运动员力量训练中采用"最高重复六次"训练法,从根本上能提高女子举重运动员的力量.为验证此观点,笔者利用94年度鞍山地区体校举重班选材之机设计了以下实验.。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
女子举重运动员力量训练初探
作者：徐忠强
来源：《科技创新导报》2012年第10期
摘要:运动生理学指出:肌肉训练超负荷,亦即以对抗最大或接近最大的阻力训练。
因为肌肉或肌肉群超符合训练时,能最有效地发展肌肉力量,使用超负荷(超过平常遇到的阻力),可以使肌肉最大限度地收缩,从而刺激肌肉产生相应的生理学适应,而导致肌肉力量增加。
如果只是用对抗平常遇到的阻力练习时(即低负荷),肌肉的力量只能保持在现有的水平而不能增加。
运动生理学还指出:运动中人体供能系统有:有氧供能系统,乳酸供能系统,高能磷化合物供能系统。
任何项目的运动训练都要利用这三个系统来完成技术动作,只是各系统所占的比例不同而已,举重训练主要是发展无氧供能系统。
因此,举重必须坚持超负荷训练,并不断强化巩固,才能提高机体磷酸肌酸的起储备及清除乳酸能力,从而提高肌肉组织的代谢水平。
运动生理学再次指出:坚持最大负荷的训练,能使神经冲动传递介质—乙酰胆碱增多,激发更多的肌纤维产生更强的收缩,充分发挥肌肉的潜能,进而收缩力量增大。
由于人的力量大小总是通过肌肉收缩和紧张的能力表现出来。
一般来说,同一级别内运动员肌肉越发达,力量越大。
既然女子与男子相比从根本上说存在着身体构成(肌肉,脂肪,骨骼,内脏)比例的差异,女子举重运动员专项力量训练除必须遵循生理学的一般规律外,还应该探讨更加适合女子举重运动员专项力量训练的方法。
关键词:运动员女子举重
中图分类号:G4 文献标识码:A 文章编号:1674-098X(2012)04(a)-0237-01
运动训练的效果是建立在适宜的运动量的基础上的,运动量太小,则刺激小,因而机体的反应也小,机能状况的改善也少。
反之,运动量太大,超过运动员的负荷能力,则也容易导致运动员过度疲劳或伤害事故。
因此本人根据自己多年从事女子举重训练的实践,进而提出在女子举重运动员力量训练中采用:“最高重复六次”训练法,从根本上提高女子举重运动员的力量。
为验证此观点,本人在周边乡镇体校举重班选材之机设计了以下实验。
1 实验方法
实验对象为通过一周后蹲,窄拉(可弓腔),实力推技术训练,并掌握了基本要领的举重班选材组女生14人,并按照要求测出人均三项力量之和的平均数和人均去脂体重情况(先测量体重,然后用皮下脂肪测定仪器测量出每个运动员的背脂,臂脂情况。
用日本长铃木推算法求得),按身体条件和力量情况配成7对,然后将她们随机分为实验和对照两组。
两组人均年龄。
体重,专项力量无显著性差异,可以认定为基本相同,两组同时进入6周训练,没次两组训练内容相同,只是在专项力量练习时候:实验组采用“最高重复六次训练法”,即将重复次数指定为每组“六次”。
逐渐增加到六次每组时候,重复3—5组,对照组按照常规训练,即逐渐增
加重量到极限,然后减少到80%--90%的重复练习3—5组,每组重复练习6次,6周后用原方法测验。
两组运动员通过6周训练,专项力量都不提高,但是实验组提高非常显著(P
究其原因:体育活动有其特有的能量需求形式,举重是高功率输出的活动,需要在短时间内生成相当大的能量。
举重训练时候由于练习次数不同,供能系统也不同。
在一堂训练课中不同的供能途径供给骨骼机能量,满足这些不同能量的需求,因此要使训练收到最大效果,训练计划中包括的活动,只是相似于受训练者的运动项目中包括的是运动不够的,训练还必须包括提高能源利用能力的活动内容,“最高重复六次”练习法与通常我们使用的训练方法比较,除了保证较高的训练强度外,还能保证了较多重复次数,因此,其结果更有助于改善运动中枢的协调关系,增强运动中枢神经的兴奋性和同步活动能力。
另一方面由于“最高重复六次”训练法比较通常我们使用的训练方法次数增多了,肌肉每组承担负荷的时间也延长了。
肌肉中的物理能量代谢活动也随之加强,故通过6周训练。
实验组的运动员去脂体重较对照组的大。
可以看出实验组力量水平的提高较对照组显著。
2 讨论
1)“最高重复六次”训练法,已经从理论和实验证明了它的优越性,笔者从一九九六年开始一直在女子举重运动员中应用此方法。
已经培养输送了多名优秀的女子举重运动员。
2)执行“最高重复六次”训练法骨骼肌的承受负荷的时间延长了,机体完全恢复的时间也相应延长了,本文建议积极休息更有利于疲劳消除。
3)由于练习重复次数较多,增加了活动关节面的负担,因此,训练中应该密切注意慢性损伤发生。
4)由于练习重复次数较多,增加了心血管系统的工作量,因此在训练实践中应该加强医务监督。
3 结论
1)要想提高女子举重运动员的专项力量水平,除了改善其神经系统调节骨骼肌的能力外,一定要从其身体构成着手,从根本上提高女子举重运动员的力量水平——亦即提高她们的去脂体重。
2)一切能够提高女子去脂体重的训练方法。
都应用于女子举重运动训练的实践中去。