锻炼身体计划表
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锻炼身体参考表格
次
数
胸：俯卧撑，平卧哑铃推举、仰卧飞鸟；
臂：臂弯举、锤击式臂弯举、仰姿反屈伸、
肩：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃上推举；
背：正握引体向上、反握引体向上、单手哑铃划船
肩：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃上推举；
腿：操场跑步，站立；
腹：仰卧起坐；
胸：俯卧撑，平卧哑铃推举、仰卧飞鸟；
臂：臂弯举、锤击式臂弯举、仰姿反屈伸；
背：正握引体向上、反握引体向上、单手哑铃划船
腿：操场跑步，站立；
腹：仰卧起坐；
第一周
三月份
第一次
第二次
第三次
第Hale Waihona Puke 周四月份第一次第二次
第三次
第三周
四月份
第一次
第二次
第三次
第四周
四月份
第一次
第二次
第三次
第五周
四月份
第一次
第二次
第三次
第六周
五月份
第一次
第二次
第三次
第七周五月份
第一次
第二次
第三次
次
数
胸：俯卧撑，平卧哑铃推举、仰卧飞鸟；
臂：臂弯举、锤击式臂弯举、仰姿反屈伸、
肩：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃上推举；
背：正握引体向上、反握引体向上、单手哑铃划船
肩：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃上推举；
腿：操场跑步，站立；
腹：仰卧起坐；
胸：俯卧撑，平卧哑铃推举、仰卧飞鸟；
臂：臂弯举、锤击式臂弯举、仰姿反屈伸；
背：正握引体向上、反握引体向上、单手哑铃划船
腿：操场跑步，站立；
腹：仰卧起坐；
第一周
三月份
第一次
第二次
第三次
第Hale Waihona Puke 周四月份第一次第二次
第三次
第三周
四月份
第一次
第二次
第三次
第四周
四月份
第一次
第二次
第三次
第五周
四月份
第一次
第二次
第三次
第六周
五月份
第一次
第二次
第三次
第七周五月份
第一次
第二次
第三次