田径队短跑训练计划

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田径短跑训练计划3篇

田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

400米专项训练计划

400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。

对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。

本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。

一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。

每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。

每次间歇时间为1分钟。

2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。

可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。

3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。

重复6-8次。

二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。

每次间歇时间为1分钟。

每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。

2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。

可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。

3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。

每次间歇时间为2分钟。

三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。

每次间歇时间为5分钟。

2024年学校田径队训练计划样本（7篇）

学校田径队训练计划样本一、指导思想在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。

初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。

这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。

二、目的任务：抓好体育心理的训练，调整心态，冲刺____!三、基本情况四、训练时间的安排每天训练一次，每次____小时左右。

每周训练五天，下午训练。

五、考核：1、每两周进行一次全部的测评。

2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。

六、训练要求1、训练课的内容选择上要注重变化，突出比赛时有可能会出现的问题，尽可能的让学生经历这些情况。

2、训练要一般训练和专项训练相结合，突出专项训练。

3、各种练习中，培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。

七、思想品德的建设在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。

从中领悟体育道德精神。

培养学生的良好得失心态。

加强和班主任、家长、校领导的'联系，从而做到多级管理。

八、具体训练要求准备期：（三天）1、召开有领导参加的队员会议。

2、宣布强调训练的纪律和态度。

准备训练所需要的器材。

第一阶段：（____年____月中旬-____年____月中旬）：身体素质训练阶段，以身体素质训练为主。

第二阶段：（____年____月中旬-____年____月初）专项素质的提高。

第三阶段：（____年____月初到中旬）战术养成和体育心理的强化阶段，是全年训练的调整期。

第四阶段：（____年____月中旬-____年____月中旬）竞赛期。

学校田径队训练计划样本（二）一、抓好校田径队的梯队建设由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。

作好向上一级学校输送体育人才的准备。

三、训练要求：1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

3、训练必须要有持久性和合理性。

四、训练任务安排：（一）、准备期：（二周内）1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。

学校田径队训练工作计划精选三篇

学校田径队训练工作计划精选三篇学校田径队训练工作计划1一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。

初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。

再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。

因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

（一）、技术目标让运动员基本上掌握运动技术。

（二）、体质目标●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

（三）战术目标●调整方面：通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。

为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期各训练期的目标①准备期（强化阶段）●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。

训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。

心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②比赛准备期（强化训练阶段）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。

以速度、技术为中心，增加技术训练。

运动负荷由量的变化，转化为质的变化。

作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。

由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

田径短跑训练计划3篇

田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、20__、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次_2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次_3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）_2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）_2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次_2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次_2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次_2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（20__米快跑+20__米慢跑+20__米快跑+20__米慢跑）（2）150米快速跑5—6次_2—3组（3）250米快速跑3—4次_2—3组（4）500米快速跑2—3次_1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次_1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

田径队短跑训练计划

田径队短跑训练计划为了提高田径队短跑项目的训练效果，制定一个科学合理的训练计划至关重要。

以下是田径队短跑训练计划的详细内容：一、目标设置在制定训练计划之前，我们需要明确短跑项目的目标。

通常，我们可以将目标分为两个方面：提高速度和提高爆发力。

通过训练，我们希望运动员在比赛中能够达到更高的速度，并且能够在起跑时迅速爆发出来。

二、基础训练阶段在开始正式的短跑训练之前，我们需要进行一段基础训练阶段。

这个阶段的目的是为了让运动员适应跑步训练，并且帮助他们建立起稳定的跑步基础。

在此阶段，我们可以采用以下训练方式：1.有氧训练：包括长跑和间歇跑。

通过长跑，运动员可以提高心肺功能，并且培养他们的耐力。

间歇跑则可以提高肌肉的耐力和恢复能力。

2.力量训练：通过重量训练和核心肌群锻炼，增强运动员的力量和稳定性。

这对于短跑项目中的爆发力非常重要。

三、速度训练阶段在基础训练阶段完成后，我们进入了速度训练阶段。

此阶段的目标是提高运动员的速度和爆发力。

以下是一些常见的速度训练方式：1.起跑训练：通过模拟比赛情景的起跑训练，让运动员能够快速反应和爆发出来。

可以使用起跑练习器材，如起跑架，以模拟比赛的真实场景。

2.间歇训练：通过短跑间歇训练，如30米×5组，训练运动员的爆发力和加速能力。

在每组之间休息2-3分钟，确保运动员能够有足够的恢复时间。

3.技术训练：包括姿势练习、步频和步幅的控制等。

通过这些技术训练，运动员可以提高自己的跑步效率和力量传递效果。

四、比赛准备阶段在正式的比赛临近之前，我们需要进行一段比赛准备阶段的训练。

这个阶段的目标是确保运动员在比赛中能够发挥出自己的最佳水平。

以下是一些比赛准备阶段的训练建议：1.速度练习：在比赛准备阶段，我们会逐渐增加短跑训练的强度和距离。

确保运动员在比赛中能够应对各种情况，并且发挥出自己的最佳竞技水平。

2.起跑姿势：通过起跑训练，帮助运动员找到最适合自己的起跑姿势。

起跑姿势的正确与否直接影响到比赛成绩的好坏。

田径队训练计划详细

田径队训练计划详细一、训练目标。

咱田径队训练啊，肯定得有个目标。

咱可不是瞎练，目标就是让每个队员都能在自己擅长的项目上有个大进步。

比如说短跑的队员，那就是要跑得更快，打破自己的记录。

长跑的呢，耐力得更上一层楼，在比赛里能坚持到最后还能冲刺。

还有那些搞跳远、跳高的，高度和远度都得蹭蹭往上涨。

咱的目标就是让咱们队在各种比赛里都能闪闪发光，让别的队看到咱们就觉得，这个队好厉害！二、训练时间安排。

1. 日常训练时间。

咱每周得有固定的训练时间。

周一到周五呢，早上得早起一会儿，大概六点半就得到操场集合。

早上空气好，适合做一些基础的热身和简单的训练项目，像慢跑几圈，拉伸拉伸肌肉啥的。

下午的话，四点半开始训练，这个时候大家精力也比较充沛。

2. 周末训练。

周末可不能放松哦。

周六上午可以进行一些强化训练，针对每个队员的薄弱环节。

比如说短跑队员可能起跑慢，那就专门练起跑。

下午就可以进行一些团队的趣味训练，像接力比赛之类的，既能增强团队协作能力，又能让训练不那么枯燥。

周日呢，上午可以适当轻松一点，做一些恢复性训练，像瑜伽里的一些动作来放松肌肉。

下午就总结一下这一周的训练情况，大家一起讨论讨论哪里做得好，哪里还需要改进。

三、训练内容。

1. 短跑项目训练。

短跑的队员啊，起跑姿势一定要标准。

咱们要多做一些起跑的专项练习，像起跑器的使用，起跑的爆发力训练。

每次起跑练习可以做个五六组，每组之间休息个一两分钟。

然后就是途中跑，要注重步幅和步频的协调。

可以进行短距离的冲刺跑练习，30米、60米这样的冲刺，每次跑个四五组。

还有弯道跑的技巧也很重要，在弯道的时候身体要向内倾斜，外侧手臂摆动幅度要大一点。

2. 长跑项目训练。

长跑的小伙伴们，耐力是关键。

咱们平时训练的时候，要逐渐增加跑的距离。

比如说一开始可以跑个3000米，每周增加个500米或者1000米。

在跑的过程中，呼吸要有节奏，一般是三步一呼，三步一吸。

还要注意跑姿，身体不能太僵硬，手臂自然摆动。

田径队短跑训练计划

田径队短跑训练计划Introduction:短跑是田径运动中的重要项目之一，对于提高运动员的速度、爆发力和反应能力具有关键作用。

为了帮助田径队的短跑运动员达到更好的训练效果，以下是一个短跑训练计划的建议。

训练目标：1. 提高运动员的起跑速度和爆发力；2. 培养运动员的反应速度和敏捷性；3. 提升运动员的终点线冲刺能力；4. 改进运动员的跑姿和动作技巧；5. 增强运动员的耐力和体能。

训练计划：1. 热身- 跑步：进行10-15分钟的慢跑或者跳绳等有氧运动，以提高心率和血液循环。

- 动态伸展：关注下半身的伸展，包括腿部和髋部的肌肉。

2. 起跑训练- 爆发力练习：进行爆发力训练，如冲刺距离相对较短的起跑训练，例如距离为20-30米的短跑。

- 爆发力训练包括起跑姿势、发力点和提前放松等技巧的练习。

3. 跑道训练- 技术训练：重点关注起跑姿势、冲刺姿势和动作技巧等。

- 跑步姿势：正确认识正确的姿势，包括身体姿态、臂部和腿部动作等要素。

- 进行200米或400米的定向跑训练，注重维持正确的姿势和速度，并控制呼吸。

4. 反应速度训练- 起跑反应训练：运用起跑器材和教练员的指令，进行模拟比赛的起跑训练，提高运动员的反应速度和集中力。

5. 终点线冲刺训练- 这一部分的训练主要是在疲劳的状态下提升运动员的冲刺速度和耐力。

- 进行短距离的冲刺训练，例如从起跑线冲刺至终点线。

6. 强化训练- 阻力训练：例如在跑步过程中绑上弹力带，增加跑步时的阻力，以提高运动员的爆发力。

- 爬坡训练：针对不同的阶段和能力，选择合适的坡度进行冲刺训练。

7. 恢复与康复- 通过适当的休息和放松来帮助运动员恢复体力和预防运动损伤。

- 保持充足的水分摄入和均衡的饮食，以支持正常的训练效果。

结论：一个有效的短跑训练计划需要有针对性和系统性。

除了上述训练内容之外，合理的调整训练强度和周期也是非常重要的。

同时，教练员应该密切关注运动员的表现，并提供个性化的指导和建议。

2024年小学田径队训练计划

2024年小学田径队训练计划一、引言田径运动是小学生体育课程中的重要组成部分，对于培养小学生的体质、意志品质和团队精神具有重要意义。

为了提高小学田径队的训练质量和成绩，制定了以下2024年小学田径队训练计划。

二、训练目标1. 提高队员的体能素质，包括力量、耐力、速度、柔韧性等方面。

2. 增强队员的技术水平，包括跑步、跳远、跳高、投掷等项目的技巧。

3. 培养队员的团队合作意识和竞技精神，加强队员之间的默契和协作能力。

4. 培养队员的自信心和勇气，克服困难，迎接挑战。

三、训练内容及计划1. 跑步训练跑步是田径运动的基本功，对于提高体能素质和速度有重要作用。

在训练中包括短跑、中长跑和接力训练。

（1）短跑训练：主要包括起跑姿势、加速跑和冲刺训练，提高队员的爆发力和速度。

训练计划：每周进行2-3次，每次训练30-40分钟。

（2）中长跑训练：主要包括持久力训练和耐力训练，提高队员的持久力和耐力。

训练计划：每周进行2-3次，每次训练40-60分钟。

（3）接力训练：进行接力比赛的队员需要进行接力训练，培养队员的传递技术和配合能力。

训练计划：每周进行1-2次，每次训练30-40分钟。

2. 跳远训练跳远是田径运动中的技术项目，需要队员具备一定的爆发力和技巧。

在训练中注重对起跳、飞行和落地等关键动作的训练。

训练计划：每周进行2次，每次训练40分钟。

可以结合教练示范、视频分析等方式进行。

3. 跳高训练跳高是田径运动中的高难度项目，需要队员具备较高的柔韧性和力量。

在训练中注重对起跳、过渡和落地等关键动作的训练。

训练计划：每周进行2次，每次训练40分钟。

可以结合器械训练和体操训练等方式进行。

4. 投掷训练投掷项目包括铅球、标枪和飞盘等，需要队员具备一定的力量和技巧。

在训练中注重对于姿势、动作和力量的训练。

训练计划：每周进行2次，每次训练40分钟。

可以结合器械训练和强化力量训练等方式进行。

四、训练方法和注意事项1. 综合训练与专项训练相结合，以提高整体水平为主。

短跑综合素质训练计划

短跑综合素质训练计划简介短跑作为田径项目的一项重要分支，对运动员的身体素质有着较高的要求。

为了提高短跑运动员的综合素质，制定一套科学有效的训练计划将至关重要。

本文将介绍一套综合素质训练计划，帮助短跑运动员提高速度、爆发力、耐力等关键指标。

计划内容阶段一：基础训练（4周）在训练的初期，重点培养运动员的体能基础和动作技巧。

训练内容1.基础有氧训练：包括长距离慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟，以增加心肺能力和耐力为主要目标。

2.动作技巧训练：着重练习起跑、转弯、终点冲刺等动作，以提高短跑姿势的正确性和效率。

3.核心训练：进行核心肌群的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯旋转等，以提高核心稳定性和力量输出。

阶段二：爆发力训练（4周）在基础训练的基础上，重点培养运动员的爆发力和加速度。

训练内容1.爆发力训练：包括弹跳训练、快速冲刺、坡度跑等，以提高肌肉爆发力和迅速加速的能力。

2.肌肉力量训练：采用负重训练和自重训练相结合的方式，进行腿部、臀部和核心肌群的力量练习，以增加爆发力所需的肌肉力量。

3.技术训练：进一步优化起跑姿势、转弯技巧和终点冲刺姿势，以提高动作的协调性和效率。

阶段三：速度训练（4周）在爆发力训练的基础上，重点提高运动员的最高速度和维持速度的能力。

训练内容1.间歇训练：采用间歇跑的方式，配合不同速度的跑步训练，以提高运动员的速度和耐力。

2.爆发力练习：继续进行爆发力训练，以提高最高速度和瞬间加速的能力。

3.技术练习：加强起跑、转弯和终点冲刺的技术训练，注重姿势和动作的流畅性和效率。

阶段四：竞赛准备（2周）在前三个阶段的基础上进行竞赛准备，提高运动员的比赛适应性和心理素质。

训练内容1.模拟比赛训练：进行短跑比赛的模拟训练，包括起跑、转弯和终点冲刺等，以提高比赛时的心理素质和适应能力。

2.速度训练调整：根据比赛的要求，适当调整速度训练的内容和强度，以达到最佳竞技状态。

短跑训练计划7篇完美版

短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。

针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。

3.进行快速力量和中力量的训练。

4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5.进行放松活动。

周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行上肢力量训练和级跳训练。

可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。

3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。

4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。

5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。

2.进行沙袋摆腿训练。

3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。

5.进行放松活动。

周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。

3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。

4.进行跳栏架或跳箱训练。

5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。

6.进行球类游戏。

周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。

2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。

3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。

4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

先进行速度计时，后进行力量训练。

5.进行放松跑。

周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。

2.进行专门技术练。

3.进行加速跑80米。

短跑训练计划3篇

短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。

短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。

以下是短跑训练计划的具体内容。

一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。

训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。

这样可以全面提高运动员的身体素质。

1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。

2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。

3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。

4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。

5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。

二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。

因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。

1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。

2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。

3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。

4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。

要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。

三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。

包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。

短跑训练计划(4篇)

短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。

（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。

（4）相关力气、频率和柔韧性。

2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。

（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。

2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。

（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。

3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

短跑体能训练计划

短跑体能训练计划短跑是田径项目中的一个重要分支，它要求运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。

为了在短跑比赛中取得优异的成绩，运动员需要进行系统的体能训练。

本文将介绍一份短跑体能训练计划，帮助运动员提升竞技水平。

训练目标：提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力。

训练周期：该训练计划为12周周期，每周进行四次训练。

训练内容：1. 爆发力训练：- 基础爆发力训练：进行爆发力训练的最佳方式是进行爆发力抗阻训练，如蛙跳、跳跃深蹲、原地起跳等。

每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。

- 动作爆发力训练：进行一些特定的用于短跑的动作的爆发力训练，如起跑姿势模拟、膝盖高抬、蹬腿动作等。

每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。

2. 速度训练：- 斜坡冲刺训练：选择一个合适的斜坡进行冲刺训练，根据运动员个人情况设置坡度和距离。

每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑50到100米。

- 经典冲刺训练：进行标准的直线冲刺训练，每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑30到60米。

3. 耐力训练：- 间歇训练：以高强度冲刺和低强度恢复为基础，进行短距离间歇训练。

每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑150到300米。

- 长距离持续训练：进行中低强度的长距离跑步，以提高短跑运动员的耐力。

每周进行两次，每次跑5到10公里。

4. 核心力训练：- 腹肌练习：进行各种腹肌训练动作，如仰卧起坐、交替健身球卷腹等。

每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。

- 背肌训练：进行各种背肌训练动作，如倒立划船、俯卧撑等。

每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。

训练原则：1. 逐渐增加训练强度：从训练初期开始，每周逐渐增加训练的强度和难度，但要根据个人情况合理安排，避免过度训练。

2. 注意休息和恢复：合理安排训练与休息的比例，确保足够的休息和恢复时间，以避免潜在的过度训练伤害。

3. 饮食均衡：合理搭配营养，保证充足的能量供应。

短跑训练计划

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

田径训练计划(精选11篇)

田径训练计划（精选11篇）田径训练计划 1一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的潜力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。

并集合了学校的实际状况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、四、五下午（4：10—5：40）和每周星期一、二、三、四、五的早晨（6：20——7：10）。

第一阶段：时间为前四周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。

第二阶段：时间为两周，采用较高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。

加大训练负荷。

在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。

第四阶段：内部测试，及时查漏补缺。

改善训练方法。

四、训练措施1、对学生项目的训练：短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。

2、学生训练课的资料、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

3、训练务必以学生身体系统训练为主。

注重学生的`专长发展。

4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲礼貌、肯吃苦"的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。

透过师生的共同努力。

从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

五、各阶段训练安排：9月份（01—07）：1、透过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。

9月份（08—14）：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。

2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。

9月份（15—30）和10月份：1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。

短跑阶段训练计划（共五篇）

短跑阶段训练计划（共五篇）第一篇：短跑阶段训练计划短跑阶段训练计划一、短跑冬季大周期训练计划（一）引导周（2周9月2---9月15）第一周（负荷量小，70%）● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组：跑 150米×3 ； B组：跑 300米×3 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）● 力量练习：挺举30KG×（8-10）次／组×3高翻30KG×（8-10）次／组×3 ● 有氧耐力：三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨6个栏架×6，● 有氧耐力：变速跑A组：跑（100快＋100慢）×2000 B组：跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×2400 第二周（负荷量中，75%）● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组：跑 150米×4； B组：跑 300米×4 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）,● 力量练习：挺举30KG×4次／组×3，高翻30KG×4次／组×3 ● 有氧耐力：变速跑A组：跑（100快＋100慢）×2400 B组：跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×3200 ● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）（二）准备期基础训练阶段（6周9月16---11月3（十一假除外））第一周（负荷量中，80%）9.16-9.22 ● 速度训练（1次课）A组：50×8，B组：100×5 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 100米×6； B组：跑 200米×6 ● 力量练习（以长跳为主3次课）跳跃练习：跨步跳（30—80）×5，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第二周（负荷量中，85%）9.23-9.29 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×9，400 ：100×6 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 100米×8； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次／组×5，挺举30KG×（8-10）次／组×3，抓举30KG×（8-10）次／组×3；第三周（负荷量大，80%）10.7-10.12 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×10，400 ：80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 300米×4；B组：跑 500米×3 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5；第四周（负荷量小，75%）10.13-10.19 ● 速度训练（1次课）A组：50×7B组：50×9 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A 组：跑 250米×2； B组：跑 500米×2 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次／组／组×5，挺举80%×（6-8）次／组×5，抓举80%×（6-8）次／组×5；第五周（负荷量大，80%）10.20-10.26 ● 速度训练（1次课）A组：50×12B组：100×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 250米×6； B组：跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；第六周（负荷量中，85%）10.27-11.3 ● 速度训练（1次课）A组：50×9，B组：80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 300米×4； B组：跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；（三）准备期专项训练阶段（8周11月4---12月29）第一周（负荷量中，90%）11.4-11.10 ● 速度训练（2次课）A组：50×7B组：80×6 ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑100米×6； B组：跑 200米×6 ● 力量练习（2次课）跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5；第二周（负荷量小，80%）11.11-11.17 ● 速度训练（2次课）A组：50×9B组：60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 80米×,10； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主2次课）跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第三周（负荷量中，90%）11.18-11.24 ● 速度训练（2次课）A组：1.60×5, 2.50×8 ；B组：60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：100米×6、300米×4； B组：200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6；第四周（负荷量小，95%-100%）11.25-12.1 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 1.120米×5，2.300×3 B组：跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×8，挺举50%×（8-12）次／组×8，抓举50%×（8-12）次／组×8；第五周（负荷量小，95%）12.2-12.8 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组: 跑 1.120米×5，2.300×3 B组: 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6；第六周（负荷量中，85%）12.9-12.15 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.60×10，2.100×6 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300×4； B 组:跑 200米×6、500×3 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6；第七周（负荷量中，90%）12.16-12.22 ● 速度训练（2次课）A组：1.60×5, 2.50×8 ；B组：60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300米×4； B组:跑 200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6；第八周（负荷量小，80%）12.23-12.29 ● 速度训练（1次课）A组：50×9B组：60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 80米×,10； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主3次课）跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3（四）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周● 速度测验（2次课）A组：30×1、60×1，100 ×2；B组：30×1、60×1，100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：A组: 跑 1.150米×1 B组: 跑 1.150米×1 ● 力量测验（2次课）1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻第二周● 速度测验（1次课）A组：1.100×2；B组：1.100×2 ● 专项耐力测验（2次课）：A组:跑200米×1、300米×1；B组:跑300米×1、400米×1 ● 力量测验（2次课）1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推第二篇：短跑恢复性训练计划恢复性训练计划（田径队训练平常教学可用解决办法1：首先是恢复体力说白了就是跑圈然后是从长到短跑练习例如200 100 60 30每个大概多少组的跑力量恢复从小力量开始做起这些都是徐徐渐进的看你休息了多长时间解决办法 2: 教练回答:短跑运动员是需要天赋的,不像长跑什么人练都可以提高。

2024年体育生短跑训练计划

标题：《2024年体育生短跑训练计划》引言：短跑项目是田径运动中最具爆发性和观赏性的项目之一，对于体育生而言，短跑训练不仅是提高运动成绩的关键，也是塑造身体素质和心理素质的重要途径。

本训练计划旨在为2024年体育生短跑训练提供科学、系统的指导，以期在未来的比赛中取得优异成绩。

一、训练目标设定1.增强爆发力：通过特定的力量训练，提高起跑和加速阶段的爆发力。

2.提升速度：通过高强度、短距离的重复训练，优化步频和步幅。

3.增强耐力：通过中等强度、长距离的间歇训练，提高持续高速奔跑的能力。

4.改善技术：通过技术指导和视频分析，优化起跑、起跑至加速、途中跑和终点冲刺的技术动作。

5.提高比赛能力：通过模拟比赛环境和进行实战演练，增强运动员的比赛应对能力和心理素质。

二、训练周期安排1.基础准备期（3-4个月）：重点在于基础力量和耐力的培养，以及技术动作的纠正和优化。

2.竞技提高期（4-5个月）：通过高强度的速度和爆发力训练，提高竞技水平。

3.赛前调整期（2-3周）：减少训练量，注重恢复和调整，为比赛做好准备。

4.比赛期（根据比赛日程安排）：保持适当训练，保持竞技状态，同时注意休息和恢复。

三、训练内容与方法1.力量训练：采用爆发力训练和功能性训练相结合的方法，如跳跃训练、阻力训练和核心力量训练。

2.速度训练：利用起跑器进行起跑训练，以及通过短距离的重复跑、间歇跑和变速跑来提高速度。

3.耐力训练：采用中等强度的长距离跑和间歇跑，以提高运动员的乳酸阈值和有氧能力。

4.技术训练：通过视频分析和个人指导，确保运动员在起跑、起跑至加速、途中跑和终点冲刺阶段的技术动作正确且高效。

5.比赛模拟：在训练中模拟比赛环境，包括起跑顺序、比赛距离和战术运用，以提高运动员的比赛适应能力。

四、恢复与营养1.恢复：合理安排休息和恢复时间，采用冷热水浴、按摩、伸展和充足的睡眠来促进身体恢复。

2.营养：制定科学的饮食计划，确保运动员摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物和水分，以满足训练和比赛的需求。

田径短跑速度训练计划(2)

制定个性化的饮食计划，确保运动员摄入足够的营养素；在训练前后补充适当的运动饮料、能量棒等，以满足运动时的能量需求。
睡眠质量保障措施推广
睡眠环境优化
保持寝室安静、整洁、舒适，调整适宜的温度和湿度。
睡前放松
进行深呼吸、瑜伽等放松训练，避免睡前过度兴奋。
规律作息
建立固定的作息时间，尽量不熬夜，保证充足的睡眠时间。
耐力。
重复训练法
在短时间内反复进行同一练习，提高运动员的速度和爆发力
。
变换训练法
通过变换练习内容、环境、条件等因素，提高运动员的适应
能力和比赛稳定性。
循环训练法
将多个练习按照一定顺序组合起来进行循环练习，提高运动员的综合素质和耐力水平。
03
基础体能训练安排
力量训练计划制定与执行
确定力量训练目标
根据运动员的实际情况和训练目标，合理安排训练负荷，避免过度训练和运动损伤。
加强技术动作指导
教练员应对运动员的技术动作进行指导和纠正，确保动作规范、合理，减少不必要的能量消耗和损伤风险。
做好热身与放松
训练前做好充分的热身活动，训练后进行适当的放松和拉伸，降低肌肉疲劳和损伤风险。
注重营养与恢复
合理安排运动员的饮食和营养补充，保证充足的睡眠和休息时间，促进身体恢复和能量储备。同时，加强运动损伤的预防和治疗工作，确保运动员的身体健康和训练效果。
根据短跑项目特点，明确提高运动员的爆发力、最大力量和
力量耐力等目标。
制定训练计划
结合运动员的实际情况，制定个性化的力量训练计划，包括训练内容、强度、频率和持续时间等。
执行训练计划
在教练员的指导下，运动员按照计划进行力量训练，确保动作规范、强度适宜。