手臂背部肌肉锻炼方法(家庭哑铃锻炼方法)
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锻炼部位
动作要领
组数
休息
间歇
每组
次数
背部
手臂
肌
肉
【1பைடு நூலகம்锻炼臂部肌肉群
双脚与肩同宽，反握哑铃，弯臂举重，用手臂力量上举，缓慢放下。
三组
30秒
8—10（个）
【2】锻炼臂部肌肉群
端坐前倾，单臂弯举哑铃，双腿分开，手肘作支点，缓慢举重。
三组
30秒
8—10（个）
【3】锻炼肩部肌肉群
双脚与肩同宽，站立侧平举哑铃，
或单手叉腰单手侧平举，速度要缓慢，尽量用肩肌肉发力。
三组
30秒
8—10（个）
【4】锻炼肩部肌肉群
90度弯腰，双手持哑铃弯曲手臂向上向后作飞鸟动作，缓慢用力。
三组
30秒
8—10（个）
【5】锻炼倒三角肌肉群
屈膝跪板凳上，单手持哑铃向身后提举哑铃作划船状，尽量往后伸展，缓慢下降，肌肉集中用力。
三组
30秒
8—10（个）
动作要领
组数
休息
间歇
每组
次数
背部
手臂
肌
肉
【1பைடு நூலகம்锻炼臂部肌肉群
双脚与肩同宽，反握哑铃，弯臂举重，用手臂力量上举，缓慢放下。
三组
30秒
8—10（个）
【2】锻炼臂部肌肉群
端坐前倾，单臂弯举哑铃，双腿分开，手肘作支点，缓慢举重。
三组
30秒
8—10（个）
【3】锻炼肩部肌肉群
双脚与肩同宽，站立侧平举哑铃，
或单手叉腰单手侧平举，速度要缓慢，尽量用肩肌肉发力。
三组
30秒
8—10（个）
【4】锻炼肩部肌肉群
90度弯腰，双手持哑铃弯曲手臂向上向后作飞鸟动作，缓慢用力。
三组
30秒
8—10（个）
【5】锻炼倒三角肌肉群
屈膝跪板凳上，单手持哑铃向身后提举哑铃作划船状，尽量往后伸展，缓慢下降，肌肉集中用力。
三组
30秒
8—10（个）