体育与健康内堂课《健康体能的“木桶原理”》课件设计
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健康体能的木桶原理
BMI>29.9 例题：
2 度肥胖
1.若小明身高 170cm，他的体重正常，则小明的体重可能是 A.51kg B.61kg C.68kg D.70kg
解析：设小明的体重为 xkg，则 BMI＝x/1.72 则 18.5≤x/1.72<22.9 解得：53.465≤x<66.181 2.若小明身高 170cm，他的体重在_______kg 和______kg 之间时，说明 1 度肥胖。 （保留整数） 解析：设小明的体重为 xkg，则 BMI＝x/1.72 则 24.9≤x/1.72<29.9 解得：71.961≤x<86.411 故填：72；86 体育锻炼对健康体能的作用： 1、改善心血管功能。2、增加肌肉力量，延缓疲劳。3、改善骨密度，促进和保持 骨骼功能。4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解。5、对呼吸、消化、神经、 内分泌、免疫及血液等系统产生良好的影响。 随堂巧练 一、填空题 1、强身健体的基础是 2、体能包括与健康有关的 3、影响柔韧性的生理因素有即 中 ，即人体适应环境的能力。 和与运动有关的 、 、 。 、 。其
教 感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。 1.问题探究 ：体能的分类
学
健康体能
体能 过 运动体能 程 2.健康体能的概念： 与健康有关的体能。包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。 表 2 对健康体能的关注程度的问题调查 问题 选项 对体育和运动的关注程度 心肺耐力 肌肉力量 7% 肌肉耐力 6.3% 柔韧性 3.8% 身体成分 64% 不关注 13.5% /（％）
健康体能的木桶原理—与健康有关的体能
教材
与健康有关的体能
内容
教 学
1、认知目标：初步理解体能的概念及分类，掌握健康体能的各要素，理解体育锻 炼在提高健康体能水平方面的作用。 2、能力目标：学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用。
木桶原理ppt课件
分析团队结构
评估现有团队的结构，包 括人员配置、职责划分等 ，找出可能存在的问题。
调整人员配置
根据团队目标和业务需求 ，公道调整人员配置，确 保团队能力得到充分发挥 。
建立协作机制
建立有效的协作机制，促 进团队成员之间的沟通与 合作，提高整体效率。
建立有效的鼓励机制
了解员工需求
了解员工的需求和期望，以便制 定有针对性的鼓励措施。
设定明确的目标
设定明确、可衡量的目标，使员 工清楚知道自己的工作方向和预
期成果。
提供适当的嘉奖
根据员工的绩效表现，提供适当 的嘉奖，如晋升机会、奖金、表 彰等，激发员工的工作积极性。
04
木桶原理的启示
重视团队中的每一个成员
每个成员都有其特殊 的价值和奉献。
培养和发挥每个成员 的潜力，提升整体水 平。
教育领域
在教育领域中，木桶原理提醒教 师和学生要关注自己的短板，努 力提高自己的弱项，以到达整体
水平的提升。
企业管理
企业管理中，木桶原理强调企业应 关注自身的薄弱环节，如供应链、 销售渠道等，以提升整体竞争力。
个人发展
个人发展中，木桶原理启示人们要 找到自己的短板并加以改进，以实 现全面发展。
02
03
如何提升木桶的容 量
提升“短板”的策略
01
02
03
确定短板
第一需要辨认出木桶中最 短的木板，即团队或组织 中存在的主要问题或瓶颈 。
制定改进计划
针对短板，制定具体的改 进计划，包括培训、招聘 、资源投入等方面。
持续改进
在实施改进计划后，需要 持续关注并调整，确保短 板得到有效提升。
优化团队结构
木桶原理的核心思 想
高中体育与健康华东师大版高中体育学生用书(高一)第二章《健康体能的“木桶原理”》优质课公开课教案
高中体育与健康华东师大版高中体育学生用书（高一）第二章《健康体能的“木桶原理”》优质课公开课教案教师资格证面试试讲
教案
1教学目标
1、认知目标:初步理解体能的概念及分类,掌握健康体能的各要素,理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用。
2、能力目标:学会健康体能的锻炼方法,以及在日常生活中的应用。
3、情感目标:培养学生的集体荣誉感,增进同学之间的友谊。
2学情分析
高一的学生自律性逐渐形成,而且体能正是上升阶段对于各种技能的掌握能力更强。
只是女同学的能动性比较差。
3重点难点
重点:体能的分类;难点:体能的锻炼方法及针对耐力的锻炼方法
4教学过程
4.1第一学时
教学活动
1【导入】健康体能的木桶原理
生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以怎见健康而且可以预防疾病,适当的体育锻炼可以提高我们的体能。
2【活动】体能的概念及体能的分类
1.人体适应环境的能力;具体的说体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会感到过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。
2.问题探究 :学生通过阅读课本探究体能的分类
体能分:健康体能和运动体能
3【讲授】健康体能的概念
与健康有关的体能。
包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。
高中体育与健康_健康体能的“木桶原理”教学课件设计
健康体能
运动体能
衡 量
成分
心肺耐力、
肌肉耐力和肌肉力量、
柔韧性、 身体成分
自身存在哪 些不足？
目的
保持身体健康， 提高生活质量
速度、 爆发力、 灵敏性、 反应时、 平衡性 提高运动技能水平， 增大比赛获胜几率
健康体能对人体的健康影响
成分
心肺耐力
肌肉力量和肌肉耐力
影响
1、轻松应对日常生活工作，延长参加体育活动的时 间，不易产生疲劳。 2、预防心血管和呼吸系统疾病。
偏瘦 正常体重
超重 1度肥胖
2度肥胖
一样的体重不一样的内涵
超重≠肥胖
肥胖有害健康
fat
fit
发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
发展心肺耐力
改善身体成分 减轻体重
强度 靶心率=
〔 (220-年龄) –安定心率 〕×50%～85%+安定心 率
持续时间
>20分钟
110~140次/分 >45分钟
-40分钟
二、肌肉力量和肌肉耐力 定义、锻炼方法
发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方式举例
❖ ①负重对抗阻力的练习,如举哑铃等。 ❖ ②克服弹性物体阻力的练习,如拉力器等 ❖ ③双人对抗性练习,如双人推、拉等。 ❖ ④利用外部环境阻力的练习,如在沙地、草
地和水中的跑、跳等。 ❖ ⑤克服自身体重的练习,如引体向上等。 ❖ ⑥利用专门的力量练习器进行练习。
如何提高柔韧性
❖ 1、手段：发展各关节部位柔 韧性所采用的
压、踢、摆、劈、屈、绕、转 ❖ 2、强度：酸加、痛减、麻停 ❖ 3、频率：每周练三次以上。
四、如何改善身体成分
什么是身体成分？
身体成分
健康体能的“木桶原理”
关注健康 珍爱生命
掌握构成体能的基本要素，了解科
学的健身知识，选择适合自己的健身 方法，坚持不懈的锻炼，这是健身的 良方。
谢谢！！
心肺耐力影响因素
运动刺激
心肺耐力
心脏泵血功能 肺功能改善
如何提高心肺耐力
锻炼项目：步行、慢跑、有氧操、游 泳、划船、越野滑雪、长时间的球类 运动、跳绳、骑自行车、爬楼梯
锻炼强度：中等强度 心率每分钟 120—140次（最大摄氧量50%--80%）
锻炼时间: 每次30---40分钟 锻炼频率：每周3--4次、隔天一次 循序渐进的原则 由少到多，由小到大 根据以上几项制定一个适合自己的计
▲想一想 柔韧性的意义？
增强关节灵活性，减少肌肉酸痛、矫正不良 姿势、防止皮肤松弛
常见测定方法：
坐位体前屈、体转测试、转肩测试 原则：坚持不懈
练习方法:
上肢、肩带：压肩、拉肩、转肩、双人压肩、 振臂、绕环等
躯 干: 体前屈、体侧屈、“桥”、等
下 肢: 正压、侧压、 后压、纵劈、横劈、踢腿、
体
摆腿、弓步压腿等
划
a.计算最大心率（MHR）
MHR=220-18=202次／分
MHR=220-年龄
RHR=68次／分
b.测定安静心率（RHR） 静坐20-30分钟测得的心率 c.计算心率储备（HRR）
HRR= MHR - RHR d.目标心率(THR) THR=HRRx百分比+RHR
HRR=202-68=134次／分
肌肉力量和肌肉耐力
定义： 肌肉力量： 肌肉所能发挥的最大力量 肌肉耐力: 肌肉持续工作的能力
锻炼的方法: 田径运动中
项目:
古希腊著名雕塑掷铁饼者
体育与健康课程《体室内理论课》PPT教学课件
. 13
二、自 我 保 健
树立保健意识
自我保健的概念和原则
.
14
举例：
• 美国1993年的医疗费用是9300亿美元，医疗费用 不断上涨导致美国370O万人缺医少药。再一个突 出问题是看病难，慢性病上升。所以，世界卫生 组织在一篇迎接21世纪挑战的报告中提出，21世 纪的医学不能只是把疾病作为研究的对象，而应 该把增进人群和人类的健康作为它的研究方向。 这是一个非常重要的决策，就是说，首先要实现 人类健康长寿，要发现和发掘人体自身的保健能 力进行防病、治病，使现代医学向自我保健的新 境界推进。
. 12
衰老是不可抗拒的自然规律，但人们在漫 长的生活实践中总结出一套切实可行的有 效措施来预防衰老、延缓衰老，达到延年 益寿的目的。影响人类健康长寿除先天的 遗传因素外，与社会、休息、运动、医疗 条件等诸多因素都有重要关系，但突出的 该是自我保健。世界卫生组织提出“人类 健康长寿气候条件占7％，医疗条件占8％， 社会因素占1O％，遗传因素占15％，而60 ％取决于自己”。可见自我保健何等重要。
. 17
自我保健的原则和内容
自我保健的原则是自我监测、自我判断、 自我治疗、自我护理和自我预防，是将医 疗、预防、保健、康复合为一体的综合保 健措施。其内容是利用医学的知识，科学 的方法，简便易行的治疗和康复手段，同 危害人们身心健康的不良习惯、疾病、衰 老进行斗争，利用自己的保健、医学知识 不断地调整和恢复心理和机体的平衡，达 到身心健康、延年益寿的目的。
. 35
谢谢观看！
.
36
3、“适应四时（季）”准则
《内经》中的“天人相应”，“阴阳四 时者， 万物之始终也，生死之一也，逆 之则灾害生，从之则苛病不起。“人体与 外界大自然环境是对立而又统一的。人类 的生存要依赖大自然，要主动而积极的去 适应大自然，绝不可反其道而行之。春、 夏、秋、冬、风、雨、冷、暖对健康都极 有重要影响。
二、自 我 保 健
树立保健意识
自我保健的概念和原则
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14
举例：
• 美国1993年的医疗费用是9300亿美元，医疗费用 不断上涨导致美国370O万人缺医少药。再一个突 出问题是看病难，慢性病上升。所以，世界卫生 组织在一篇迎接21世纪挑战的报告中提出，21世 纪的医学不能只是把疾病作为研究的对象，而应 该把增进人群和人类的健康作为它的研究方向。 这是一个非常重要的决策，就是说，首先要实现 人类健康长寿，要发现和发掘人体自身的保健能 力进行防病、治病，使现代医学向自我保健的新 境界推进。
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衰老是不可抗拒的自然规律，但人们在漫 长的生活实践中总结出一套切实可行的有 效措施来预防衰老、延缓衰老，达到延年 益寿的目的。影响人类健康长寿除先天的 遗传因素外，与社会、休息、运动、医疗 条件等诸多因素都有重要关系，但突出的 该是自我保健。世界卫生组织提出“人类 健康长寿气候条件占7％，医疗条件占8％， 社会因素占1O％，遗传因素占15％，而60 ％取决于自己”。可见自我保健何等重要。
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自我保健的原则和内容
自我保健的原则是自我监测、自我判断、 自我治疗、自我护理和自我预防，是将医 疗、预防、保健、康复合为一体的综合保 健措施。其内容是利用医学的知识，科学 的方法，简便易行的治疗和康复手段，同 危害人们身心健康的不良习惯、疾病、衰 老进行斗争，利用自己的保健、医学知识 不断地调整和恢复心理和机体的平衡，达 到身心健康、延年益寿的目的。
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谢谢观看！
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3、“适应四时（季）”准则
《内经》中的“天人相应”，“阴阳四 时者， 万物之始终也，生死之一也，逆 之则灾害生，从之则苛病不起。“人体与 外界大自然环境是对立而又统一的。人类 的生存要依赖大自然，要主动而积极的去 适应大自然，绝不可反其道而行之。春、 夏、秋、冬、风、雨、冷、暖对健康都极 有重要影响。
体育高一学生用书《健康体能的“木桶原理”》教案1-华东师大版
一、课堂常规
二、热身
慢跑、徒手操
1、师生问好
2、宣布本课内容及要求
3、检查服装、安排见习生
1、田径场慢跑一圈
2、教师组织、口令提示
队形：四列横队
1、体委整队、报告人数
2、认真听讲、见习生随堂听课
1、体委在排头左侧带领慢跑
2、主动参与①伸展②体侧运动等
学
习
与
体
验
阶
段
25分钟
一、足球：脚内侧踢定位球
1、教师讲解、示范
2、集体练习
要求：态度认真
遵守纪律
身
心
放
松
3分钟
一、集合放松
二、小结
三、师生再见
1、和学生一起做放松练习
并进行语言提示
2、课堂情况小结
3、宣布下课
1 、跟着音乐的节奏进行放松整理
2、积极发言，认真听教师 的小结
3、体委归还器材
场
地
器
材
课
后
小
结
2、组织学生分四组练习
3、巡回辅 导
4、选优表演
5、集中讲评
6、运球射门比赛
7、统计结果、予以表扬
1、认真听讲、看示范
2、积极参与、互帮互学、虚心求
教
3、 勇于 展示自我
4、积极比赛、为 组争光
中
负
荷
12分钟
二、2人一组原地脚内侧分小组练习
1、教师讲解、示范练习方
法及要求
2、巡回辅导
3、集中讲评
1、认真听讲、看示范
模块
足球
年级
高一
人数
第十一周课次
1
时间
.
教学
内容
二、热身
慢跑、徒手操
1、师生问好
2、宣布本课内容及要求
3、检查服装、安排见习生
1、田径场慢跑一圈
2、教师组织、口令提示
队形：四列横队
1、体委整队、报告人数
2、认真听讲、见习生随堂听课
1、体委在排头左侧带领慢跑
2、主动参与①伸展②体侧运动等
学
习
与
体
验
阶
段
25分钟
一、足球：脚内侧踢定位球
1、教师讲解、示范
2、集体练习
要求：态度认真
遵守纪律
身
心
放
松
3分钟
一、集合放松
二、小结
三、师生再见
1、和学生一起做放松练习
并进行语言提示
2、课堂情况小结
3、宣布下课
1 、跟着音乐的节奏进行放松整理
2、积极发言，认真听教师 的小结
3、体委归还器材
场
地
器
材
课
后
小
结
2、组织学生分四组练习
3、巡回辅 导
4、选优表演
5、集中讲评
6、运球射门比赛
7、统计结果、予以表扬
1、认真听讲、看示范
2、积极参与、互帮互学、虚心求
教
3、 勇于 展示自我
4、积极比赛、为 组争光
中
负
荷
12分钟
二、2人一组原地脚内侧分小组练习
1、教师讲解、示范练习方
法及要求
2、巡回辅导
3、集中讲评
1、认真听讲、看示范
模块
足球
年级
高一
人数
第十一周课次
1
时间
.
教学
内容
木桶原理体育中的应用
木桶原理：体育中的应用引言木桶原理是一个常用的概念，它描述了一个木桶能够容纳的水的多少取决于木桶最短的那块木板。
在体育中，木桶原理也被广泛应用，用于解释人体的运动能力和表现。
本文将介绍木桶原理在体育中的应用，并举例说明。
木桶原理在训练中的应用1.个体差异：每个人的身体素质都不同，有不同的长处和短处。
木桶原理告诉我们，如果我们只关注发展自己的长处，而忽视了自己的短处，那么我们的整体表现就会受到限制。
因此，在体育训练中，我们需要综合考虑个体的各个方面，并进行全面的训练。
2.弱点改进：每个人都有体能上的弱点，例如力量、速度、耐力等方面。
根据木桶原理，我们应该针对自己的弱点进行有针对性的训练，以提高整体的表现。
例如，如果一个运动员的力量不足，那么他需要进行力量训练，以提高整体的运动能力。
3.平衡发展：木桶原理强调了平衡发展的重要性。
在体育训练中，我们不仅要注重单一能力的发展，还需要注重各个能力之间的平衡。
只有在各个方面都取得均衡的发展，我们才能在竞技中取得更好的表现。
木桶原理在比赛中的应用1.个人角度：在比赛中，我们需要根据自己的能力和水平来制定比赛策略。
木桶原理告诉我们，我们应该在自己的长处上发挥出色，同时注意弥补自己的短处。
例如，一个篮球运动员如果擅长投篮但不擅长防守，那么他应该在攻击端充分发挥自己的投篮能力，并在防守端努力提高自己的防守技巧。
2.团队角度：木桶原理也适用于团队比赛中。
一个成功的团队需要各个队员都发挥出色，并且相互补充。
木桶原理强调了团队中各个成员的平衡发展，以提高整体的表现。
例如，足球比赛中，一支强大的球队不仅需要有出色的进攻球员，还需要有坚固的后卫，以保护球门不被对方攻破。
木桶原理在训练和比赛中的实例1.田径运动：在田径比赛中，木桶原理告诉我们，一个出色的运动员不仅需要有良好的跑动能力，还需要有良好的跳跃和投掷能力。
例如，一个优秀的短跑选手不仅要有快速的速度，还需要有良好的爆发力和耐力，以在比赛中脱颖而出。
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动 动 手
小结
健康体能的各方面犹如“木桶原理”中组成 木桶的木板，缺一不可，必须均衡发展。
每周 3-4 次锻炼, 每次 20-40 分钟
二、肌肉力量和肌肉耐 力 定义、锻炼方法
发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方式 举例
①负重对抗阻力的练习 , 如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习 , 如拉力器
等 ③双人对抗性练习 , 如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习 , 如在沙地、
50% ～ 85%+ 安定心率 ( 女生略低
)
最大摄氧量
心率储备
例如： 小明今年 18 岁 ，安定心率 68 次 /
分，其 50% 和 85% 运动强度时的靶心 率各是多少？
最大心率为 :220-18=202 次 / 分 心率储备为： 202-68=134 次 / 分 靶心率下限为 :134×50%+68=135 次 / 分 靶心率上限为 : 134×85%+68≈182 次 / 分 小明的靶心率区间为 :134 ～ 182 次 / 分
一、心肺耐力定义、锻炼方 法
心肺耐力提高手 段
耐力运动通常又被称为有氧运动
区别
有氧运动与无氧 运动
1
2
3
4
何为靶心率？如何计算？
靶心率 : 是指锻炼时应采用的运动强度所 对 应的心率范围。运动时的心率应处于靶 心的率范围内。 最大心
计算方法： 率
靶心率＝ 〔 (220- 年龄 ) – 安定心率〕 ×
健康体能的“木桶原理” ——与 健 康 有 关 的体 能
学习目 1. 了解体能的概标念。
2. 了解发展健康体能的原理和方法。 3. 学会利用靶心率测试和评价运动强度
。 4. 根据自身情况制定合理的锻炼计划。
情景导 入
随着高科技的发展，人们越来越 依赖网络，衣食住行足不出户就可以 解 决，高科技带给人们方便的同时， 也剥 夺了人们的健康和情感。针对这 种现状 ，应该怎么办呢？
3 、频率：每周练三次以上。
四、如何改善身体成分
什么是身 成分？ 体
身体成 分
脂肪成 分
非脂肪成 分
肌肉
骨骼
水
其他脏
器
体重指数法（ BMI ）
BMI 评价 范围
BMI<18.5 18.5≤BMI<22.9 229≤BMI≤24.9 24.9<BMI≤29.9 BMI>29.9
偏瘦 正常体重
影响柔韧性的生理因 素 关节面结构
肌肉和韧带组织的 伸 展性
关节周围组织的体 积 以及中枢神经系 统对 骨骼肌的调节 能力。
其中，关节面结构 有 遗传决定， 其他 三方 面有很大的可 塑性。
如何提高柔韧 性
1、手段：发展各关节部位柔 韧性所采用的
压、踢、摆、劈、屈、绕、转
2、强度：酸加、痛减、麻停
超重 1 度肥胖
2 度肥胖
一样的体重不一样的 内涵
超重≠ 肥胖
肥胖有害健康
fat
fit
发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
发展心肺耐力
改善身体成分 减轻体重
强度 靶心率 =
110~140 次 / 分
〔 (220- 年龄 ) – 安定心 率〕 ×50% ～ 85%+ 安定 心率
持续时间
>20 分钟
草 地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习 , 如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。
力量练习的强度控制
1 、 RM: 是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷
。
（最大重复次数）
2 、不同 RM 和组数的力量练习对肌肉的影响
3-6RM,3-4 组 , 主要发展肌肉最大力量；
成分
心肺耐力
肌肉力量和肌肉耐力
影响
1、轻松应对日常生活工作，延长参加体育活动 的时间，不易产生疲劳。 2 、预防心血管和呼吸系统疾病。 1 、提高运动技能水平、有效地处理应急情况
2、轻松应对日常生活中的一些小事，如搬运物 品、做家务、坐、走、跑、跳等
柔韧性 身体成分
1 、防止运动损伤 , 降低肌肉酸痛 2 、动作舒展，体态优美。 3 、预防和矫正不良坐姿。 避免由于肥胖所导致的各种疾病。（ 如高血压、 高血脂和糖尿病）
>45 分钟
锻炼频率
3~4 次 / 周
7 次 /周
健康体能的构 成
心
肺
肌肉力
耐
量肌 肉 耐
力
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
力
柔 韧 性
身 体 成 分
有氧练习
力量练习
柔韧练习
制定和实施锻炼计划的程序
了解、评价自己的体能和健康状况
确定锻炼目标和锻炼计划 调 整
实施锻炼过程
评价
请同学们根据实际情况为自己 制定一份简单合适的周锻炼 计 划。
5-10RM,3-4 组 , 主要发展肌肉的体积和肌肉力量；
10-15RM,3-4 组 , 主要发展力爆发力( 快推慢放) ；
15-30RM ， 4-6 组 , 主要发展肌肉耐力。
3每、周练2 ～习频5 次率：, 每次至少间隔一天试 一
例如：举哑铃、俯卧撑、
试
平板支撑
1
2
核心力量
3
4
三、柔韧性生理因素及锻炼 方法
体 能 ——身 体 强 健 的 基 石 定义 : 人体适应环境的能力。具体的说 , 体
能 是指应对日常工作或学习之余 , 身体不会 感 到过度疲倦 , 并且还有余力去享受休闲及 应 对突发事情的能力。
对普通人来说 , 良好的体能促使身体各个 器 官保持良好状态 , 能够更好的进行日常 学习 工作。
体能的构成
体能 能
健康体 心肺耐力、
探究：对 人体健 康 的影 响
运动体 速度、 能
衡
成分
量
肌肉耐力和肌肉力量、
柔韧性、 自身存在哪
身体成 分
些不足？
爆发力、 灵敏性、
目
保持身体健康，
的 提高生活质量
反应时、
提平 高衡 运 动 技 能 水 平 ， 增性 大 比 赛 获 胜 几 率
健康体能对人体的健康影响
小结
健康体能的各方面犹如“木桶原理”中组成 木桶的木板，缺一不可，必须均衡发展。
每周 3-4 次锻炼, 每次 20-40 分钟
二、肌肉力量和肌肉耐 力 定义、锻炼方法
发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方式 举例
①负重对抗阻力的练习 , 如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习 , 如拉力器
等 ③双人对抗性练习 , 如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习 , 如在沙地、
50% ～ 85%+ 安定心率 ( 女生略低
)
最大摄氧量
心率储备
例如： 小明今年 18 岁 ，安定心率 68 次 /
分，其 50% 和 85% 运动强度时的靶心 率各是多少？
最大心率为 :220-18=202 次 / 分 心率储备为： 202-68=134 次 / 分 靶心率下限为 :134×50%+68=135 次 / 分 靶心率上限为 : 134×85%+68≈182 次 / 分 小明的靶心率区间为 :134 ～ 182 次 / 分
一、心肺耐力定义、锻炼方 法
心肺耐力提高手 段
耐力运动通常又被称为有氧运动
区别
有氧运动与无氧 运动
1
2
3
4
何为靶心率？如何计算？
靶心率 : 是指锻炼时应采用的运动强度所 对 应的心率范围。运动时的心率应处于靶 心的率范围内。 最大心
计算方法： 率
靶心率＝ 〔 (220- 年龄 ) – 安定心率〕 ×
健康体能的“木桶原理” ——与 健 康 有 关 的体 能
学习目 1. 了解体能的概标念。
2. 了解发展健康体能的原理和方法。 3. 学会利用靶心率测试和评价运动强度
。 4. 根据自身情况制定合理的锻炼计划。
情景导 入
随着高科技的发展，人们越来越 依赖网络，衣食住行足不出户就可以 解 决，高科技带给人们方便的同时， 也剥 夺了人们的健康和情感。针对这 种现状 ，应该怎么办呢？
3 、频率：每周练三次以上。
四、如何改善身体成分
什么是身 成分？ 体
身体成 分
脂肪成 分
非脂肪成 分
肌肉
骨骼
水
其他脏
器
体重指数法（ BMI ）
BMI 评价 范围
BMI<18.5 18.5≤BMI<22.9 229≤BMI≤24.9 24.9<BMI≤29.9 BMI>29.9
偏瘦 正常体重
影响柔韧性的生理因 素 关节面结构
肌肉和韧带组织的 伸 展性
关节周围组织的体 积 以及中枢神经系 统对 骨骼肌的调节 能力。
其中，关节面结构 有 遗传决定， 其他 三方 面有很大的可 塑性。
如何提高柔韧 性
1、手段：发展各关节部位柔 韧性所采用的
压、踢、摆、劈、屈、绕、转
2、强度：酸加、痛减、麻停
超重 1 度肥胖
2 度肥胖
一样的体重不一样的 内涵
超重≠ 肥胖
肥胖有害健康
fat
fit
发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
发展心肺耐力
改善身体成分 减轻体重
强度 靶心率 =
110~140 次 / 分
〔 (220- 年龄 ) – 安定心 率〕 ×50% ～ 85%+ 安定 心率
持续时间
>20 分钟
草 地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习 , 如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。
力量练习的强度控制
1 、 RM: 是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷
。
（最大重复次数）
2 、不同 RM 和组数的力量练习对肌肉的影响
3-6RM,3-4 组 , 主要发展肌肉最大力量；
成分
心肺耐力
肌肉力量和肌肉耐力
影响
1、轻松应对日常生活工作，延长参加体育活动 的时间，不易产生疲劳。 2 、预防心血管和呼吸系统疾病。 1 、提高运动技能水平、有效地处理应急情况
2、轻松应对日常生活中的一些小事，如搬运物 品、做家务、坐、走、跑、跳等
柔韧性 身体成分
1 、防止运动损伤 , 降低肌肉酸痛 2 、动作舒展，体态优美。 3 、预防和矫正不良坐姿。 避免由于肥胖所导致的各种疾病。（ 如高血压、 高血脂和糖尿病）
>45 分钟
锻炼频率
3~4 次 / 周
7 次 /周
健康体能的构 成
心
肺
肌肉力
耐
量肌 肉 耐
力
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
力
柔 韧 性
身 体 成 分
有氧练习
力量练习
柔韧练习
制定和实施锻炼计划的程序
了解、评价自己的体能和健康状况
确定锻炼目标和锻炼计划 调 整
实施锻炼过程
评价
请同学们根据实际情况为自己 制定一份简单合适的周锻炼 计 划。
5-10RM,3-4 组 , 主要发展肌肉的体积和肌肉力量；
10-15RM,3-4 组 , 主要发展力爆发力( 快推慢放) ；
15-30RM ， 4-6 组 , 主要发展肌肉耐力。
3每、周练2 ～习频5 次率：, 每次至少间隔一天试 一
例如：举哑铃、俯卧撑、
试
平板支撑
1
2
核心力量
3
4
三、柔韧性生理因素及锻炼 方法
体 能 ——身 体 强 健 的 基 石 定义 : 人体适应环境的能力。具体的说 , 体
能 是指应对日常工作或学习之余 , 身体不会 感 到过度疲倦 , 并且还有余力去享受休闲及 应 对突发事情的能力。
对普通人来说 , 良好的体能促使身体各个 器 官保持良好状态 , 能够更好的进行日常 学习 工作。
体能的构成
体能 能
健康体 心肺耐力、
探究：对 人体健 康 的影 响
运动体 速度、 能
衡
成分
量
肌肉耐力和肌肉力量、
柔韧性、 自身存在哪
身体成 分
些不足？
爆发力、 灵敏性、
目
保持身体健康，
的 提高生活质量
反应时、
提平 高衡 运 动 技 能 水 平 ， 增性 大 比 赛 获 胜 几 率
健康体能对人体的健康影响