1200大卡的食谱要怎么吃？(20201027161038)
小儿低蛋白食谱1200kcal
小儿低蛋白食谱1200kcal莲藕海带汤藕（莲藕）25.0 g 晚点 酸奶 酸奶 85.0 g低脂牛奶 低脂牛奶 175.0 g 精盐 精盐 0.5 g凉拌黑木耳黑木耳干 10.0 g 早餐大葱10.0 g麦淀粉葱油饼橄榄油 3.0 g 豌豆淀粉45.0 g芝麻油(香油)芝麻油(香油) 1.0 g第2天葡萄干2.0 g山核桃（熟）（小核桃）3.0 g榛子仁（熟）2.0 g早点混合坚果碎开心果（熟）2.0 g 松子仁 2.0 g杏仁 2.0 g 豌豆淀粉5.0 g午餐汆牛肉丸子猪肉（肥瘦）10.0 g 鸡蛋5.0g午点 菠萝 菠萝 200.0 g 炒莴笋 莴笋[莴苣] 75.0 g 低蛋白米饭低蛋白大米40.0 g 豆油豆油 8.0 g紫苏子2.0 g 第1天 晚餐番茄银鳕鱼 鳕鱼 60.0 g番茄（西红柿）50.0 g 精盐精盐 1.0 g海带（江白菜） 15.0 g汆牛肉丸子牛肉（瘦）45.0 g低蛋白米饭低蛋白大米50.0 g豆油豆油10.0 g 午餐精盐精盐 1.0 g丝瓜汤丝瓜50.0 g蒜蓉生菜大蒜头（白皮） 3.0 g生菜100.0 g 午点葡萄葡萄150.0 g 第2天低蛋白米饭低蛋白大米40.0 g豆油豆油 9.0 g木耳（水发）15.0 g荷塘小炒晚餐胡萝卜25.0 g 藕（莲藕）25.0 g 荷兰豆15.0 g精盐精盐 1.0 g小白菜（青菜）25.0 g 虾滑小白菜汤虾仁（红）60.0 g 晚点酸奶酸奶85.0 g 低脂牛奶低脂牛奶125.0 g精盐精盐0.5 g早餐凉拌佛手瓜麦淀粉饼干佛手瓜淀粉（小麦）125.045.0gg第3天芝麻油(香油) 芝麻油(香油) 3.0 g煮鸡蛋煮鸡蛋20.0 g葡萄干 2.0 g 早点混合坚果碎山核桃（熟）（小核桃） 3.0 g榛子仁（熟） 2.0 g第4天麦淀粉煎饼淀粉（小麦）45.0 g 牛奶牛乳135.0 g早点红枣发糕小枣(干) 3.0 g小麦粉（标准粉）15.0 g 午餐炒莴苣丝莴笋叶（莴苣菜）100.0 g开心果（熟） 2.0 g 早点混合坚果碎松子仁 2.0 g杏仁 2.0 g 白菜汤大白菜50.0 g炒韭黄韭黄[韭芽] 100.0 g低蛋白米饭低蛋白大米50.0 g 午餐豆油豆油12.0 g 黄瓜肉片猪肉（瘦）黄瓜[胡瓜]50.075.0gg第3天精盐精盐 1.0 g 午点梨梨150.0 g低蛋白米饭低蛋白大米40.0 g豆油豆油8.0 g蚝油生菜油麦菜125.0 g 晚餐精盐精盐 1.0 g豆腐（南豆腐）25.0 g鳕鱼豆腐羹玉米淀粉 5.0 g鳕鱼50.0 g 晚点酸奶酸奶85.0 g豆油豆油 3.0 g精盐精盐0.5 g 早餐鸡蛋（红皮）30.0 g青菜木耳汤小白菜（青菜）50.0 g虾仁冬瓜冬瓜 100.0 g虾仁（红）60.0 g晚点酸奶酸奶 85.0g南瓜粉 5.0 g 猪肉（里脊）35.0 g醋熘木须鸡蛋 黄瓜（胡瓜）15.0 50.0 g g黑木耳干 5.0 g午餐低蛋白米饭豆油低蛋白大米豆油 50.0 11.0 g g 精盐精盐 1.0 g草菇15.0 g 菌菇汤平菇02 15.0 g 第4天 金针菇15.0 g 午点 桃 桃 165.0 g 低蛋白米饭低蛋白大米40.0 g 豆油 豆油 9.0 g 精盐精盐 1.0 g晚餐黑木耳干5.0 g。
糖尿病食谱举例
糖尿病食谱
1200千卡能量食谱
早餐：面食50g 牛奶250ml
午餐：米饭75g 瘦肉50g 蔬菜250g 植物油1勺
晚餐：米饭75g 鱼75g 蔬菜250g 植物油1勺
1400千卡能量食谱
早餐：面食50g 牛奶250ml
午餐：米饭100g 瘦肉50g 蔬菜250g 植物油1勺
晚餐：米饭100g 鱼75g 蔬菜250g 植物油1勺
1600千卡能量食谱
早餐：面食75g 牛奶250ml 鸡蛋1个
午餐：米饭100g 瘦肉50g 蔬菜250g 植物油1勺
晚餐：米饭100g 鱼75g 蔬菜250g 植物油1勺
1800千卡能量食谱
早餐：面食75g 牛奶250ml 鸡蛋1个
午餐：米饭125g 瘦肉50g 蔬菜250g 植物油1勺
晚餐：米饭100g 鱼75g 蔬菜250g 植物油1勺
2000千卡能量食谱
早餐：面食75g 牛奶250ml 鸡蛋1个
午餐：米饭125g 瘦肉75g 蔬菜250g 植物油1.5勺
晚餐：米饭125g 鱼100g 蔬菜250g 植物油1.5勺
2200千卡能量食谱
早餐：面食75g 牛奶250ml 鸡蛋1个
午餐：米饭150g 瘦肉100g 蔬菜250g 植物油1.5勺
晚餐：米饭150g 鱼150g 蔬菜250g 植物油1.5勺
不同体力劳动每千克体重所需要的热量（千卡/千克体重）
例如：1名患者身高167cm，体重75kg中体力劳动。
他的标准体重为167-105=62kg,实际体重超过标准体重20%，属于肥胖。
每日所需热量计算：62x30=1860 kcal。
糖尿病人食谱(千卡)
糖尿病人食谱1500千卡食谱早餐1.牛奶（鲜牛奶250克）、花卷（标准粉25克）、拌菠菜豆腐丝（菠菜50克，豆腐丝25克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）2.牛奶（鲜牛奶250克）、发糕（标准粉25克，无糖）、拌芹菜（芹菜100克）、煮鸡蛋(鸡蛋50克)3.豆浆（鲜豆浆250克）、馒头（标准粉25克）、咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐1.米饭（大米100克）、肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）、素炒油菜香菇（油菜150克，香菇15克）、虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）2.米饭（标准粉100克）、红烧鸡块（家鸡100克）、素炒小白菜（小白菜200克）、菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）3.发面饼（面粉100克）、氽丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）、拌豆芽（绿豆芽100克）、西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）加餐1.水果（橙子100克）2.水果（西瓜100克）3.水果（草莓100克）晚餐1.馒头（标准粉75克）、肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻50克、豆腐100克）、素炒冬瓜（冬瓜150克）2.米饭（大米75克）、肉炒青笋丝（瘦猪肉50克，莴笋150克）、拌黄瓜豆腐丝（黄瓜100克，豆腐丝50克）3.米饭（大米75克）、肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）、拌海带丝（湿海带100克）、丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）加餐1.水果（苹果100克）2.水果（梨100克）3.水果（草莓100克）1600千卡食谱早餐1.牛奶（鲜牛奶250克）、咸面包（面粉25克）、拌芹菜熏干（芹菜100克，熏豆腐干25克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）2.豆浆（鲜豆浆250克）、花卷（标准粉25克）、拌豇豆（豇豆50克）、鸭蛋(鸭蛋25克)3.牛奶（鲜牛奶250克）、馒头（标准粉25克）、豆丝拌圆白菜（豆丝25克，圆白菜100克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1.花卷（标准粉100克）、溜肉片黄瓜木耳（瘦猪肉75克，黄瓜150克，木耳3克）、素炒小白菜（小白菜150克）、肉末榨菜汤（肉末50克，榨菜15克）2.米饭（标准粉100克）、炒肉片豆角（瘦猪肉50克，豆角150克）、素炒圆白菜（小白菜150克）、西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克，香菜10克）3.米饭（大米100克）、清蒸鱼（鲤鱼100克）、虾皮冬瓜（虾皮10克、冬瓜150克）、丝瓜汤（丝瓜50克，香菜10克）加餐2.水果（芦柑100克）2.水果（苹果100克）3.水果（猕猴桃100克）晚餐1.米饭（大米100克）、酸菜鱼（酸菜100克，鲤鱼75克）、苏炒豆芽（绿豆芽100克）2.馒头（标准粉100克）、排骨炖白萝卜（排骨75克，白萝卜100克）、素炒西葫芦（西葫芦150克）3.米饭（大米100克）、炒肉丝萝卜丝（瘦猪肉50克，萝卜100克）、素炒豆（豆150克）加餐1.水果（橙子100克）2.水果（梨100克）3.水果（西瓜100克）1700千卡食谱早餐1.豆浆（鲜豆浆250克）、花卷（标准粉20克）、杏仁豆腐（杏仁5克，豆腐50克）2.牛奶（鲜牛奶250克）、咸面包（面粉50克）、拌黄瓜（黄瓜50克）3.牛奶（鲜牛奶250克）、馒头（标准粉50克）、拌黄瓜（黄瓜50克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1.米饭（大米100克）、炒肉丝海带（瘦猪肉50克，湿海带100克）、素炒圆白菜（圆白菜100克）、丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克，鸡蛋50克）2.葱花饼（标准粉100克）、炒肉片柿椒（瘦猪肉50克，柿椒150克）、凉拌心里美萝卜丝（心里美萝卜100克）、黄瓜虾皮紫菜汤（黄瓜50克，虾皮5克，紫菜2克）3.米饭（大米100克）、排骨海带（排骨100克，湿海带100克）、素炒小白菜（小白菜200克）加餐1.水果（桃100克）2.水果（苹果100克）3.水果（芦柑100克）晚餐1.馒头（标准粉100克）、氽丸子萝卜（瘦猪肉100克，红萝卜150克）、蒜茸拌豇豆（豇豆150克）2.米饭（大米100克）、氽丸子冬瓜（瘦猪肉100克，冬瓜150克）、拌豆腐（豆腐100克）3.发面饼（标准粉100克）、炒三丝（瘦猪肉50克，青笋75克，青椒75克）、素炒绿豆芽（绿豆芽100克）、榨菜汤（榨菜15克）加餐1.水果（草莓100克）2.水果（橙子100克）3.水果（梨100克）1800千卡食谱早餐1.牛奶（鲜牛奶250克）、发糕（标准粉50克，无糖）、泡菜（泡菜50克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）2.豆浆（鲜豆浆250克）、烧饼（标准粉50克）、拌油菜白干（油菜50克，白豆腐干25克）3.牛奶（鲜牛奶20克）、馒头（标准粉50克）、拌芹菜（芹菜50克）午餐1.花卷（标准粉125克）、蒸白菜肉卷（圆白菜100克，瘦猪肉50克）、素炒油菜鲜蘑（油菜100克，鲜蘑50克）、菠菜汤（菠菜50克，鸡蛋25克）2.发面饼（标准粉125克）、排骨炖冬瓜（排骨100克，冬瓜150克）、拌黄瓜（黄瓜100克）3.馒头（标准粉125克）、肉片白干青蒜（瘦猪肉50克，白豆腐干25克，青蒜100克）、素炒黄豆芽（黄豆芽100克）、肉丝榨菜汤（瘦猪肉25克，榨菜15克）加餐1.水果（桃100克）2.水果（苹果100克）3.水果（芦柑100克）晚餐1.米饭（大米100克）、烧牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）、白菜炖豆腐（白菜100克，豆腐50克）2.米饭（大米100克）、木须肉（瘦猪肉50克，黄瓜150克，鸡蛋50克，木耳2克，黄花菜10克）、拌豇豆（豇豆100克）3.米饭（大米100克）、氽丸子菠菜（瘦猪肉75克，菠菜150克）、溜黄瓜肉片（黄瓜150克，瘦猪肉25克）加餐1.水果（梨100克）2.水果（草莓100克）3.水果（橙子100克）1900千卡食谱早餐1.牛奶（鲜牛奶250克）、咸面包（面粉50克）、拌豇豆（豇豆50克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）2.牛奶（鲜牛奶250克）、发糕（标准粉50克）、烩黄瓜条（黄瓜75克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）3.牛奶（鲜牛奶250克）、馒头（标准粉50克）、拌芹菜豆腐丝（芹菜100克，豆腐丝25克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1.大米小米饭（大米75克，小米50克）、红烧鲤鱼（鲤鱼100克）、素炒圆白菜（圆白菜150克）、鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25克，菠菜100克）2.绿豆大米饭（大米100克，绿豆25克）、红烧鸡块（家养鸡100克）、素炒油菜（油菜150克）、海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米5克）3.大米饭（大米125克）、请炖牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）、素炒油菜心（油菜心200克）加餐1.水果（苹果100克）2.水果（桃100克）3.水果（芦柑100克）晚餐1.椒盐小蒸饼（标准粉125克）、氽猪丸子冬瓜（瘦猪肉50克，冬瓜150克）、炒柿子椒白干（柿子椒100克，豆腐干50克）2.葱花卷（标准粉125克）、砂锅（瘦猪肉50克，北豆腐50克，海米10克，白菜150克）、素炒小油菜（油菜100克）3.烙葱花饼（标准粉125克）、肉丝炒豇豆（瘦猪肉50克，豇豆100克）、拌圆白菜（圆白菜100克）、紫菜蛋花汤（紫菜2克，鸡蛋25克）加餐1.水果（西瓜100克）2.水果（鸭梨100克）3.水果（猕猴桃100克）2000千卡食谱早餐1.牛奶（鲜牛奶250克）、咸面包（面粉75克）、拌柿子椒豆腐干（柿子椒75克，豆腐干25克）2.豆浆（鲜豆浆250克）、葱花卷（标准粉75克）、拌海带黄瓜丝（黄瓜75克，海带25克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）3.牛奶（鲜牛奶250克）、馒头（标准粉75克）、炝黄瓜条（黄瓜75克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1.大米小米饭（大米75克，小米50克）、溜肉片黄瓜（瘦猪肉50克，黄瓜100克）、拌莴笋丝（莴笋100克）丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克，鸡蛋25克）2.绿豆大米饭（大米100克，绿豆25克）、清蒸鸭条（鸭100克）、素炒小白菜（小白菜200克）、紫菜虾皮汤（紫菜2克，虾皮10克）3.大米饭（大米125克）、清炖活鱼豆腐（草鱼50克，豆腐50克）、素炒苋菜（苋菜200克）加餐1.水果（桃100克）2.水果（梨100克）3.水果（苹果100克）晚餐1.馒头（标准粉125克）、清炖鸡蘑菇（家养鸡100克，蘑菇50克）、素炒空心菜（空心菜200克）2.烙发面饼（标准粉125克）、氽猪肉丸子冬瓜（瘦猪肉50克，冬瓜150克）、炒茄子（茄子150克）3.葱花饼（标准粉125克）、红烧牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）、炒圆白菜（圆白菜150克）加餐1.水果（鸭梨100克）2.水果（西瓜100克）3.水果（芦柑100克）糖尿病人膳食组成表糖尿病饮食五号（总热量2400卡/日）主食：350（7两）植物油：20g牛奶：250g 水煮鸡蛋：1个生猪肉：100g 瘦牛肉（去皮鸡肉、鱼肉、羊肉）：150g 豆腐：150g 或豆腐干50g 水果：2个（含糖量偏低）低糖蔬菜：750g（菠菜、油菜、莴笋、番茄、冬瓜、菜花、黄瓜、茄子）高糖蔬菜：250g（黄、绿豆芽、藕、青椒、胡萝卜、山药、土豆、豆角）糖尿病饮食四号（总热量2100卡/日）主食：300g（5两）植物油：20g牛奶：250g 水煮鸡蛋：1个生猪肉：50g 瘦牛肉（去皮鸡肉、鱼肉、羊肉）：100g 豆腐：150g 或豆腐干50g 水果：1个（含糖量偏低）低糖蔬菜：750g（菠菜、油菜、莴笋、番茄、冬瓜、菜花、黄瓜、茄子）高糖蔬菜：150（黄、绿豆芽、藕、青椒、胡萝卜、山药、土豆、豆角）糖尿病饮食三号（总热量1800卡/日）主食：250g（5两）植物油：15g牛奶：250g 水煮鸡蛋：1个生猪肉：50g 瘦牛肉（去皮鸡肉、鱼肉、羊肉）：75g 豆腐：100g 或豆腐干50g 水果：1个半（含糖量偏低）低糖蔬菜：750g（菠菜、油菜、莴笋、番茄、冬瓜、菜花、黄瓜、茄子）高糖蔬菜：150g（黄、绿豆芽、藕、青椒、胡萝卜、山药、土豆、豆角）糖尿病饮食二号（总热量1500卡/日）主食：200g（5两）植物油：10g牛奶：250g 水煮鸡蛋：1个生猪肉：50g 瘦牛肉（去皮鸡肉、鱼肉、羊肉）：0g 豆腐：100g 或豆腐干50g 水果：1个半（含糖量偏低）低糖蔬菜：750g（菠菜、油菜、莴笋、番茄、冬瓜、菜花、黄瓜、茄子）高糖蔬菜：100g（黄、绿豆芽、藕、青椒、胡萝卜、山药、土豆、豆角）糖尿病饮食一号（总热量1200卡/日）主食：175g 植物油：20g牛奶：250g 水煮鸡蛋：0个生猪肉：0g 瘦牛肉（去皮鸡肉、鱼肉、羊肉）：50g 豆腐：100g 或豆腐干50g 水果：1/4个（含糖量偏低）低糖蔬菜：750g（菠菜、油菜、莴笋、番茄、冬瓜、菜花、黄瓜、茄子）高糖蔬菜：0（黄、绿豆芽、藕、青椒、胡萝卜、山药、土豆、豆角）。
糖尿病1200千卡食谱
身高：体重：标准体重：体重指数：体型：劳动强度：每日所需总热量：拟定健康食谱：早餐1.豆浆（鲜豆浆250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜（菠菜50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2.牛奶（鲜牛奶250克）馒头（标准粉25克）拌黄瓜（黄瓜50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）3.无糖酸奶（无糖酸奶200克）面包（标准粉30克）蔬菜沙拉（蔬菜50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1.米饭（大米75克）炒三丁（青椒100克，茭白100克，鸡肉50克）番茄豆腐汤（番茄50克，豆腐50克）2.米饭（大米75克）西红柿炒鸡蛋（西红柿100克，鸡蛋50克）鱼丸冬瓜汤（鱼肉50克，冬瓜200克）3.烙饼（标准粉75克）西芹百合（西芹100克，百合10克）萝卜炖牛肉（白萝卜50克，牛肉50克）加餐1.苹果100克2.柚子100克3.梨100克晚餐1.米饭（大米75克）青笋鸡丝（青笋100克，鸡肉50克）丝瓜汤（丝瓜50克）2.米饭（大米75克）西葫肉片（西葫芦100克，瘦猪肉50克）拌海带丝（湿海带50克）3.馒头（标准粉25克）排骨海带（排骨50克，湿海带100克）素炒小白菜（小白菜100克）加餐1.苹果100克2.柚子100克3.草莓100克附：1.每餐有三个食谱可以选择，每日共有27个套餐，饮食不再单调。
2.血糖控制稳定时，出现发热、腹泻等急性感染时，也应及时就诊3.加餐不加量，防止低血糖。
以上食谱仅供参考，具体情况患者可根据以下原则调整自己的饮食：糖尿病饮食控制原则1、控制每日摄入食物的总热量，以达到或维持理想体重。
2、食物的成分：低脂肪、适量蛋白质、高碳水化合物。
其中高碳水化合物是指主食。
（25－30％脂肪、<15%蛋白质、55－65％碳水化合物）3、高纤维饮食。
多选择如粗粮、蔬菜等食物，利于血糖和血脂的下降及大便的通畅。
4、清淡饮食，限盐，每日食盐6g以内。
5、坚持少量多餐，定时定量定餐。
糖尿病食物选择1、可适量多吃的食物：油菜、大白菜、小白菜、菠菜、青菜、苜蓿、芹菜、韭菜、莲花白、西红柿、黄瓜、冬瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜、豆制品、乳类（牛奶）、鱼虾、海带等。
减肥食谱制作详解
减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例2014年11月8日14:02减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。
这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。
这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。
减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。
减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。
减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。
不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。
减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。
根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。
一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。
一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。
碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。
减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。
轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。
一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。
如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。
那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。
总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。
代谢1200千卡，一日三餐这样吃，一个月至少瘦4
代谢1200千卡，⼀⽇三餐这样吃，⼀个⽉⾄少瘦4要想减肥，就需要保证每天摄⼊的总能量⼩于每天消耗的总能量。
成年⼈每⽇消耗的总能量分为3个⽅⾯：基础代谢、⾝体活动和⾷物热效应。
⼀般来说消耗的总能量中，基础代谢约占总能量消耗的70%，⾝体活动占20%，⾷物热效应占10%。
因此，按照基础代谢吃，每天摄⼊的总能量只占每天⾝体所消耗的总能量的70%，那么剩余的30%就需要动员体内储存的脂肪来供能，这样就可以达到减肥的⽬的。
如果你的基础代谢测出来在1200千卡左右，那么你每天应该怎么吃呢？减肥期间，三⼤产能营养素的供能⽐定为：碳⽔化合物占50%，蛋⽩质占20%，脂肪占30%。
根据⾷物交换份原则，1200千卡相当于13.5份。
根据三⼤产能营养素的供能⽐，计算得出13.5份包括⾕薯类5份、⾁蛋类3份、蔬菜类1份、⽔果类1份、⾖类1份、奶类1.5份、油脂类1份。
减肥难就难在定量，很多时候因为⽆法估算热量从⽽影响减肥的结果。
今天我就送⼤家⼀份⾷谱，直接按照这个⾷谱吃就可以。
⾷谱分为早中晚三次正餐和⼀次加餐。
1.早餐（4.5份）2⽚全麦⾯包、1个煮鸡蛋、1杯纯⽜奶1）鸡蛋是这个世界上最完美的⾷物，⽽且氨基酸模式和⼈体⾮常接近，吸收利⽤率特别⾼，减肥的⼈，要保证每天吃⼀颗鸡蛋（完整的鸡蛋），尤其推荐煮鸡蛋、蒸鸡蛋。
2）全麦⾯包，因为富含膳⾷纤维，有助于减缓胃排空，吸收进⼊⼩肠和⾎液的速度缓慢，饱腹感更强，⽽且可以更好的控制⾎糖，减少胰岛素的释放。
挑选全麦⾯包最好留意⼀下配料表，配料表第⼀位是全麦粉的才是真正的全麦⾯包。
3）⽜奶含有丰富的优质蛋⽩质、钙质以及B族维⽣素，减肥期间要保证每天⼀杯纯⽜奶或者酸奶，如果体脂率超标建议饮⽤脱脂奶或低脂奶。
2.中餐（5份）2两⽶饭（1个拳头）、2两瘦⾁（1个拳头）、蔬菜适量（2个拳头）1）记得“112”原则，即⼀顿午餐总共可以分为4等分，其中主⾷占1/4、瘦⾁占1/4、蔬菜占2/4，这样就是⽐较合理的。
1300~1400大卡热量食谱
最佳饮食安排多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。
认清卡路里这个“大忽悠”卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。
那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。
不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。
忽悠伎俩一：时间差对，就是时间差。
7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。
因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。
而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。
再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。
你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。
但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪，伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。
想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。
1000大卡减肥食谱
1000大卡减肥食谱
我们现在大多数人都知道每天摄入1200卡热量或不超出太多，就能达到饮食减肥的目的。
那么1000大卡减肥食谱有什么呢?下面和店铺来看看吧!
1000大卡减肥食谱：
瘦身食谱一：1200大卡
早上：400大卡：低脂或无糖酸奶300ml两袋(150大卡)
一个蒸南瓜(约200大卡)
一个小苹果(50大卡)
中午：200大卡：一个鸡蛋饼
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
晚餐：300大卡：一个金枪鱼三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保证睡眠质量
瘦身食谱二：1000大卡
早餐:250大卡：大苹果一个 100大卡
鸡蛋(水煮)一个 75大卡
全麦面包一片 75大卡午餐:400大卡：白米饭一小碗150大卡
一块蒸带鱼100大卡
一大盘拌西兰花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一个
瘦身食谱三：1200大卡
早餐:300大卡：酸奶两杯200克 100大卡
两个大香蕉200大卡午餐:500大卡：白米饭一普通碗200大卡、一大盘西红柿炒鸡蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大个烤红薯400大卡
瘦身食谱四：1000大卡
早餐:300大卡：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
100大卡：一个煎鸡蛋
午餐:300大卡：一个三文鱼三明治
加餐：50大卡：一个大西红柿
晚餐：300大卡：炒白菜一大盘200大卡
醋拌木耳一大盘100大卡
加餐：50大卡：一杯无糖酸奶
瘦身食谱五：
如果感觉吃的还不够爽，又懒得准备这么多东东，可以狂喝一天无糖酸奶，喝到饱，不用担心啦!。
糖尿病食谱
糖尿病1200千卡能量食谱食物交换（各餐选一种）主食副食早餐一：咸面包50克豆浆300毫升早餐二：煮面条100克奶粉30克早餐三：烙饼45克酸奶250毫升早餐四：豆面窝头75克米粥1两早餐五：油条25克豆腐皮100克早餐六：烧饼45克鸡蛋2个午餐一：馒头100克瘦肉鱼蛋类1.5两午餐二：豆面窝头150克菠菜250克午餐三：土豆300克扁豆150克午餐四：面条(湿重)200克茄子200克午餐五：素包子(水饺)200克午餐六：米饭100克肉丝白菜250克晚餐一：馒头50克黄花菜100克晚餐二：咸面包50克南瓜250克晚餐三：煮面条100克冬瓜250克晚餐四：烙饼45克丝瓜250克晚餐五：凉粉300克萝卜200克晚餐六：三合面窝头50克蒜苗100克一天水果（选一种）（血糖控制不良时暂停选用）：苹果100克（一小个）、橘子100克（一中个）、西瓜300克、鲜枣50克、香蕉50克、草莓200克、菠萝150克参考食谱：早餐午餐晚餐一天水果一天植物油馒头50克米饭100克挂面50克鸭梨100克(一小个) 10克牛奶250毫升肉丝白菜250克炒苦瓜250克淹芹菜一份(瘦肉1.5两)豆腐干25克糖尿病1400千卡能量食谱食物交换（各餐选一种）主食副食早餐一：咸面包50克豆浆300毫升早餐二：煮面条100克奶粉30克早餐三：烙饼45克酸奶250毫升早餐四：豆面窝头75克米粥1两早餐五：油条25克豆腐皮100克早餐六：烧饼45克鸡蛋2个午餐一：馒头100克瘦肉鱼蛋类1.5两午餐二：豆面窝头150克菠菜250克午餐三：烙饼90克黄瓜250克午餐四：土豆300克扁豆150克午餐五：面条(湿重)200克茄子200克午餐六：素包子(水饺)200克晚餐一：咸面包100克南瓜250克晚餐二：煮面条200克冬瓜250克晚餐三：烙饼90克丝瓜250克晚餐四：凉粉400克萝卜200克晚餐五：三合面窝头100克蒜苗100克晚餐六：馒头100克黄花菜100克一天水果（选一种）（血糖控制不良时暂停选用）：苹果100克（一小个）、橘子100克（一中个）、西瓜300克、鲜枣50克、香蕉50克、草莓200克、菠萝150克参考食谱：早餐午餐晚餐一天水果一天植物油馒头50克米饭100克挂面100克鸭梨100克(一小个) 10克牛奶250毫升肉丝白菜250克炒苦瓜250克淹芹菜一份(瘦肉1.5两)豆腐干25克糖尿病1600千卡能量食谱食物交换（各餐选一种）主食副食早餐一：咸面包50克豆浆300毫升早餐二：煮面条100克奶粉30克早餐三：烙饼45克酸奶250毫升早餐四：豆面窝头75克米粥1两早餐五：油条25克豆腐皮100克早餐六：烧饼45克鸡蛋2个午餐一：馒头125克瘦肉鱼蛋类2两午餐二：豆面窝头190克菠菜250克午餐三：烙饼115克黄瓜250克午餐四：土豆375克扁豆150克午餐五：面条(湿重)250克茄子200克午餐六：素包子(水饺)250克晚餐一：馒头100克黄花菜100克晚餐二：咸面包100克南瓜250克晚餐三：煮面条200克冬瓜250克晚餐四：烙饼90克丝瓜250克晚餐五：凉粉400克萝卜200克晚餐六：三合面窝头100克蒜苗100克一天水果（选一种）（血糖控制不良时暂停选用）：苹果100克（一小个）、橘子100克（一中个）、西瓜300克、鲜枣50克、香蕉50克、草莓200克、菠萝150克参考食谱：早餐午餐晚餐一天水果一天植物油馒头50克米饭125克挂面100克鸭梨100克（一小个) 12克牛奶250毫升肉丝白菜250克炒苦瓜250克淹芹菜一份(瘦肉2两)豆腐干25克糖尿病1800千卡能量食谱食物交换（各餐选一种）主食副食早餐一：咸面包75克豆浆300毫升早餐二：煮面条150克奶粉30克早餐三：烙饼70克酸奶250毫升早餐四：豆面窝头110克米粥1两早餐五：油条40克豆腐皮100克早餐六：烧饼70克大鸡蛋2个午餐一：馒头125克瘦肉鱼蛋类2两午餐二：豆面窝头190克菠菜250克午餐三：烙饼115克黄瓜250克午餐四：土豆375克扁豆150克午餐五：面条(湿重)250克茄子200克午餐六：素包子(水饺)250克晚餐一：馒头100克黄花菜100克(以下各加肉0.5两)晚餐二：咸面包100克南瓜250克晚餐三：煮面条200克冬瓜250克晚餐四：烙饼90克丝瓜250克晚餐五：凉粉400克萝卜200克晚餐六：三合面窝头100克蒜苗100克一天水果（选一种）（血糖控制不良时暂停选用）：苹果100克（一小个）、橘子100克（一中个）、西瓜300克、鲜枣50克、香蕉50克、草莓200克、菠萝150克参考食谱：早餐午餐晚餐一天水果一天植物油馒头75克米饭125克挂面100克鸭梨100克(一小个) 15克牛奶250毫升肉丝白菜250克炒苦瓜250克淹芹菜一份(瘦肉2两) (瘦肉0.5两)糖尿病2000千卡能量食谱食物交换（各餐选一种）主食副食早餐一：咸面包100克豆浆300毫升早餐二：煮面条200克奶粉30克早餐三：烙饼90克酸奶250毫升早餐四：豆面窝头150克米粥1两早餐五：油条50克豆腐皮100克早餐六：烧饼90克大鸡蛋2个午餐一：馒头125克瘦肉鱼蛋类2两午餐二：豆面窝头190克菠菜250克午餐三：烙饼115克黄瓜250克午餐四：土豆375克扁豆150克午餐五：面条(湿重)250克茄子200克午餐六：素包子(水饺)250克晚餐一：馒头125克黄花菜100克(以下各加肉0.5两)晚餐二：咸面包125克南瓜250克晚餐三：煮面条250克冬瓜250克晚餐四：烙饼115克丝瓜250克晚餐五：凉粉450克萝卜200克晚餐六：三合面窝头125克蒜苗100克一天水果（选一种）（血糖控制不良时暂停选用）：苹果100克（一小个）、橘子100克（一中个）、西瓜300克、鲜枣50克、香蕉50克、草莓200克、菠萝150克参考食谱：早餐午餐晚餐一天水果一天植物油馒头100克米饭125克挂面125克鸭梨100克(一小个) 15克牛奶250毫升肉丝白菜250克炒苦瓜250克淹芹菜一份(瘦肉2两) (瘦肉0.5两)糖尿病2200千卡能量食谱食物交换（各餐选一种）主食副食早餐一：咸面包100克豆浆300毫升早餐二：煮面条200克奶粉30克早餐三：烙饼90克酸奶250毫升早餐四：豆面窝头150克黄豆60克早餐五：油条50克豆腐皮100克早餐六：烧饼90克大鸡蛋2个午餐一：馒头150克瘦肉鱼蛋类2两午餐二：豆面窝头225克菠菜250克午餐三：烙饼135克黄瓜250克午餐四：土豆450克扁豆150克午餐五：面条(湿重)300克茄子200克午餐六：素包子(水饺)300克晚餐一：馒头125克黄花菜100克晚餐二：咸面包125克南瓜250克晚餐三：煮面条250克冬瓜250克晚餐四：烙饼115克丝瓜250克晚餐五：凉粉450克萝卜200克晚餐六：三合面窝头125克蒜苗100克一天水果（选一种）（血糖控制不良时暂停选用）：苹果100克（一小个）、橘子100克（一中个）、西瓜300克、鲜枣50克、香蕉50克、草莓200克、菠萝150克参考食谱：早餐午餐晚餐一天水果一天植物油馒头100克米饭150克挂面125克鸭梨100克(一小个) 20克牛奶250毫升丝白菜250克炒苦瓜250克淹芹菜一份(瘦肉2两) (瘦肉1两)。
减肥 1200卡
减肥 1200卡要想减肥成功，最重要的就是控制摄入的热量。
一般来说，每天摄入1200卡路里的热量可以帮助人们有效地减肥。
但是，要做到这一点并不容易，需要我们在饮食上有所调整和控制。
首先，我们需要合理安排三餐的饮食，确保每餐摄入的热量均匀分布。
早餐应该是一天中热量摄入的最多的一餐，因为早餐提供了一天中所需的能量，有助于提高新陈代谢。
可以选择一份含有蛋白质、膳食纤维和少量碳水化合物的早餐，比如全麦面包、鸡蛋和水果。
中餐和晚餐的热量摄入应该适量，可以选择蔬菜、瘦肉和少量主食，尽量避免高热量、高油脂的食物。
其次，我们需要控制零食的摄入。
很多人在减肥的过程中会因为零食而功亏一篑。
零食中往往隐藏着大量的热量和油脂，尤其是一些薯片、巧克力和糖果。
如果实在无法抵挡零食的诱惑，可以选择一些低热量、低脂肪的健康零食，比如水果、坚果或者无糖酸奶。
此外，饮食中的饮品也是需要注意的。
很多人在减肥的过程中忽略了饮品所带来的热量，比如含糖饮料、奶茶和咖啡。
这些饮品中的糖分和脂肪往往会成为我们摄入热量的“隐形杀手”。
建议选择清水、绿茶或者纯果汁来替代高热量的饮品，不仅可以减少热量摄入，还可以帮助身体排毒和保持水分平衡。
最后，坚持适量运动也是减肥的关键。
通过运动可以消耗体内的热量，加速新陈代谢，使身体更容易消耗脂肪。
可以选择一些有氧运动，比如慢跑、游泳或者骑行，每天坚持半个小时到一个小时的运动量。
此外，也可以进行一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助减肥更加有效。
总的来说，减肥1200卡并不是一件难事，只要我们合理安排饮食，控制热量摄入，坚持适量运动，就能够取得成功。
希望大家都能够通过科学的方法，健康地减肥，拥有一个健康美丽的身体。
1200卡减肥食谱-Lily
维生素K(μg) 维生素B1(mg)
0
0.19
0
0.11
0 0 0 维生素K(μg) 0 0 维生素K(μg)
0.06 0.01 0.37 维生素B1(mg) 0.02 0.02 维生素B1(mg)
1
0
1.71
0
0.08
4
0
0.21
0
0.1
22
0
0.8
0
0.05
27 维生素A(μgRE)
0 0 维生素A(μgRE) 1
合计 配料 每日坚果洽洽
合计 配料 马铃薯[土豆，洋芋] 豆腐[南豆腐] 冬菇（干）[毛柄金线菌] 橄榄油 精盐 猪肉(里脊) 甜椒[青椒，灯笼椒，柿子椒] 西兰花[绿菜花] 豆油 精盐
合计
用量(g) 总量(g)
120
120
250 10
260
65
65
20
20
465
用量(g) 总量(g)
150
150
150
0.29 维生素B6(mg)
0 0 维生素B6(mg) 0.27
0
31.8
维生素B12(μg) 维生素C(mg)
0
0
0
0
维生素B12(μg) 维生素C(mg)
0
14
0 泛酸(mg)
0 0 泛酸(mg) 0
49.6 叶酸(μg)
0 0 叶酸(μg) 15.7
0.1
0.08
0
0.2
0
20.6
0.12 0.24
27
0
1.1
1.5
8.08 烟酸(mg)
0 0 烟酸(mg
5.9
减肥食谱制作详解(1)：1200千卡食谱示例
减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。
这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。
这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。
减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。
减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。
减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。
不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。
减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。
根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。
一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。
一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。
碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。
减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。
轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。
一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。
如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。
那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。
总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。
低卡又营养的1日减肥餐单
低卡又营养的1日减肥餐单很多女性都不能很好的控制自己的饮食，所以总是在不知不觉中发胖。
以下所提供的减肥菜单每日含一千五百卡路，不仅能很好的控制饮食，每月可减肥由数磅至十数磅不等。
早餐：一中号碗白粥加鸡蛋两只或加一块瘦肉(牛、猪、鸡去皮，或鱼)
茶：清茶或柠檬茶一杯(免糖)或清咖啡一杯
午餐：一碗去油清汤、瘦肉三块(牛、猪或鸡肉)或五块蒸鱼、中号碗或两碗中号碗白粥、蔬菜四块、生果一个约四安士(注：约中国式汤匙五匙满的饭)。
菜的种类可从下列选择，生菜、菠菜、白菜、菜心、苋菜、椰菜、椰菜花、番茄、芹菜、西洋菜、通菜、芥兰、芽菜、豆角、冬瓜、节瓜、青瓜、苦瓜、矮瓜、青椒或草菇。
但不可吃根菜类，如薯仔、番薯、芋头、慈菇、莲藕等。
橙、雪梨、苹果、啤梨或细条香蕉。
下午茶：清茶或柠檬茶一杯(免糖)或咖啡一杯、克力架饼乾两块
晚餐：与午餐的分量相同。
越吃越瘦 1200卡减肥大餐
越吃越瘦1200卡减肥大餐
下面，就向饮食减肥的朋友们推荐一套简单实用的1200大卡“减肥餐”，让你越吃越瘦！
营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。
如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。
那么，1200大卡能量意味着多少食物呢?就是三两(150克)主食+二两(100克)肉+一个鸡蛋+一杯奶+500克蔬菜+一点油。
简称“3+2+1+1+1”。
此外，饮食减肥还有一个重要原则就是“7减2原则”。
平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”，是指7大营养素--蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。
而要达到减肥目的的饮食应该是“低能量膳食”，就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。
所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。
早餐7:00-7:30
1杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升)
4片苏打饼干或1片白面包片(约35克)
1个中等大小的煮鸡蛋(约50克)
上午加餐9:30
一个中等大小的新鲜番茄(约200克)
午餐12:00。
满足减肥的1200大卡的食物到底怎么吃？
满足减肥的1200大卡的食物到底怎么吃？一提起减肥来就免不了在吃东西上纠结，总是在考虑自己是不是吃多了，这么吃健康吗，这么吃能减肥吗，一系列的问题就随之而来了。
那减肥期间我们应该怎么吃呢？首先要考虑到摄入量与消耗量之前的关系：摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。
减肥人士都知道1200千卡法则是饮食减肥的首要原则，它既能保证不摄入过多热量，也能满足身体能量所需。
一般来说，减肥食谱的能量供应水平在1200千卡~1600千卡之间。
过多则引起肥胖，过少则能量供应不足，容易导致低血糖。
而1200千卡的减肥食谱如何安排也是有讲究的，需要有大约165克的碳水化合物，最好是全谷物的碳水化合物;另外，还需要50克的蛋白质和30克~50克的脂肪。
下面给大家出一个科学的1200千卡减肥食谱：早餐蒸紫薯150克=121.5千卡水煮鸡蛋1个60g=86.4千卡皮蛋瘦肉粥200g=118千卡上午加餐(也可和早餐一起吃)：圣女果150克(约12颗)=33千卡。
午餐杂粮饭：150g=187.5千卡清蒸鱼：200g=210千卡海带菜：200g=42千卡菌菇汤：150g=25.5千卡下午加餐(也可和午餐一起吃)：苹果中等约200克=108千卡。
注：（杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克加适量水蒸煮即可。
清蒸鲈鱼：鲈鱼带骨200克，鲈鱼一条，处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，锅中上汽，蒸15分钟，取出，淋一点蒸鱼豉油即可。
）晚餐窝头：100g=192千卡大拌菜：250g=72.5千卡小米南瓜粥：200g=56千卡注：（大拌菜：苦菊50g圆生菜40g，紫甘蓝40g，黄瓜30g，彩椒50g，圣女果30g，沙拉醋10g）食谱评价本食谱总热量为1252.4千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多数来自于全谷物和薯类;含有61克蛋白质，达到了轻体力活动女性的推荐摄入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪，在30至50克的区间范围内。
1200千卡食谱
1200千卡食谱
适合每日需要1200-1300千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
早餐：
1.牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉50克）拌菠菜豆腐丝（菠菜
50克，豆腐丝25克）
2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉50克，无糖）拌芹菜（芹菜
100克）
3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉50克）拌黄瓜（黄瓜100克）午餐
1米饭（大米50克）肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）素炒油麦香菇（油麦150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）
2.米饭（大米50克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）
3.发面饼（标准粉50克），汆丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）拌豆芽（绿豆芽100克），西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）. 晚餐
1.馒头（标准粉50克），肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻
50克，豆腐50克），素炒冬瓜（冬瓜150克）
2.米饭（大米50克），肉炒青笋丝（瘦猪肉50克），拌黄瓜豆腐丝
（黄瓜100克，豆腐丝25克）
3.米饭（大米50克），肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）。
拌
海带丝（湿海带丝50克），丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）
睡前加餐：牛奶250克
注意事项：
1.少盐少脂饮食
2.禁止喝粥
3.禁食死面及油炸类的食品
50克面粉或米= 75克馒头=130克熟米饭。
公共营养师食谱设计
公共营养师食谱设计
作为一名公共营养师，我们的职责是为人们提供健康、均衡的饮食建议，以满足他们的营养需求。
为了帮助人们更好地控制体重、提供足够的能量并保持健康，以下是一个为每天1200卡路里饮食计划的食谱设计。
早餐：
-1个小番茄
-2个荷包蛋
-1片全麦面包
-1杯低脂牛奶
上午小吃：
-1个小苹果
-10颗杏仁
午餐：
-85克烤鸡胸肉
-1杯烤蔬菜（例如胡萝卜、西兰花和玉米）
-1/2杯煮熟的糙米
下午小吃：
-1个小橙子
-1杯低脂酸奶
晚餐：
-85克煮三文鱼
-1杯蒸土豆
-1杯蒸青豆
晚上小吃：
-10颗开心果
-1杯无糖的豆奶
这个食谱设计充分考虑到了每日所需的营养素，提供了足够的蛋白质、维生素和矿物质。
以下是一些需要注意的重要事项：
1.增加蔬菜和水果的摄入量：每天摄取足够的蔬菜和水果对于保持健
康非常重要。
建议每天至少摄入2-3份水果和3-4份蔬菜。
2.增加全谷物的摄入量：在饮食中选择全麦面包、全麦米和糙米等全
谷物可以提供更多的纤维和营养物质。
3.控制脂肪摄入：在食谱中选择低脂肪的食物（如低脂奶制品、烤或
蒸煮的食物）可以有助于减少不健康的脂肪和热量的摄入。
4.多喝水：保持身体充足的水分对于健康至关重要。
建议每天饮用至
少8杯水。
5.控制零食的摄入：尽量避免高糖、高盐和高脂肪的零食。
如果需要
吃零食，选择坚果、水果或低脂酸奶等健康的零食。
6.食物的准备：建议选择烹饪方法时采用健康的方式，如蒸、烤或煮，而不是油炸。
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1200大卡的食谱要怎么吃?
减肥期间吃什么好？对于人们来说减肥意味着吃什么，下面给大家介绍个1200大卡食谱的样式，一起来看下。
关于减肥，最重要的莫过于吃了。
不管你是运动减肥还是节食减肥都离不开吃。
那么每天吃多少合适呢？
一般来说，成年女性每天摄入的热量要在1500大卡左右，这既能保证热量摄入不会过多形成热量差，也能满足机体代谢的需求。
但是对于一些想要追求快速减肥的人来说，在这个热量的基础上再适当的减掉一些也是可以接受的。
但是不管你想要多快的减肥速度，每日所摄入的热量不能低于1200大卡，因为再低的话可能没办法满足身体自身的代谢能量，从而导致身体自我降低代谢量。
那么这1200大卡的食物该怎么吃呢？
从一些生活的常识可以知道，脂肪的热量都很高，100g的脂肪热量可以高达900大卡。
而且食物中的脂肪在吃进去人体后很容易就会被转化成为你自身的脂肪。
如果你摄入太多的脂肪食物的话，这些脂肪中的百分之九十几都会转化到你的腰间，和你不离不弃。
而碳水化合物和蛋白质的热量是相当的，也是比较低的。
这两种
想要转化为脂肪也是比较有难度的。
但是需要注意的是，如果碳水化
合物的摄入量过多的话，那么这些多余的热量也会更加容易的储存起
来。
大家都知道，糖是属于一种零营养的食物，也就是说糖里面除了热量外一无是处，而且身体对于糖的吸收极快，饱腹感又很差，是减肥中的一大敌。
减肥期间如果想要控制热量摄入的话，要尽量选择一些低脂肪、高水分以及中等蛋白质的。
简单一点说就是要控制油类食物的摄入，吃适当的碳水化合物以及蛋白质。
减肥期间，尽量多吃一些纯天然的食物，像一些水果蔬菜或者豆类食物就可以多吃一些，这些食物都是比较有饱腹感的。
而一些高蛋白的食物比如鱼肉和瘦肉也比较有饱腹感，也可以多吃一些。
在减脂期间
肉类的来源主要以鱼类以及禽类食物为主。
下面给大家举个例子，每天1200大卡的食物是什么样的：
早餐：脱脂牛奶250ml，—片白面包，一颗水煮鸡蛋。
上午加餐：一颗200g左右的苹果。
午餐：130g煮熟的大米小米饭，拌掉西兰花200g，蒸鲈鱼。
下午加餐：核桃25g。
晚餐：黑米粥（黑米25g）醋溜茄丝（茄子100g）水果沙拉（挑选3 种喜欢的水果各50g）。
专稿，如需转载请注明出处）。