骨质疏松，这样养生！

骨质疏松，这样养生！
由于目前我国已经逐渐进入老龄化社会，使得骨质疏松情况逐年增加，导致
老年人的健康问题受到危害。

人类的骨质量于35-40岁时达到巅峰，随着年龄的
增加，骨骼开始老化，骨量逐渐流失，十分容易出现骨质疏松的现象，影响患者
的正常生活，降低生活质量。

要想使骨质疏松得到改善，就要重视养生。

那么骨
质疏松患者如何养生？下面为您一一介绍。

一、什么是骨质疏松？
骨质疏松是一种代谢性骨病，主要是因为骨量丢失与降低、骨组织微结构破坏、骨脆性增加，导致患者容易发生骨折风险的全身代谢性骨病。

分析骨质疏松
的病因了解到，由于疾病种类不同，所以发病原因也存在一定的差别。

①绝经后骨质疏松症，与雌激素有关，绝经后雌激素的水平会明显降低，不
能对破骨细胞进行有效的抑制，导致破骨细胞活跃，骨细胞被迅速分解、吸收，
骨量下降并且迅速流失，增加了骨骼中的空隙，形成骨质疏松；②老年性骨质疏松，老年人的性激素减少，不仅刺激破骨细胞，还抑制成骨细胞，导致骨量减少，又因为老年人的器官功能逐渐衰退，营养吸收能力较差，容易缺乏维生素D，同
样会造成骨量及骨质的下降，引发骨质疏松；③特发性骨质疏松，此疾病的发病
原因尚未明确，可能与骨代谢调节异常、骨吸收增加等因素有关；④继发性骨质
疏松，是由影响骨代谢的疾病或药物引起，如内分泌疾病、消化系统疾病、血液
病等，药物有糖皮质激素、肝素等。

除了上述因素外，吸烟酗酒、缺乏维生素D
和钙、长时间卧床等，都会诱发骨质疏松。

关于骨质疏松的症状表现，病情较轻者没有明显的症状，随着疾病的进展，
患者会有乏力感，腰背疼痛，甚至全身骨痛，日常生活中如果发生跌倒或摔落，
将会增加骨折的风险，如果是比较严重的骨质疏松，还会导致身体出现驼背等变
形情况。

二、骨质疏松的养生措施
（一）养成健康、规律的生活方式，戒除不良嗜好
1.均衡饮食，注重营养补充
对于骨质疏松患者来讲，在均衡饮食的同时还要注意补充营养。

原因是骨骼代谢时需要营养给予补充，只有好的饮食习惯和营养方式，才能为骨骼新陈代谢提供更为丰富的营养支持，延缓骨质疏松。

另外，如果体内钙的流失量高于摄入量时，骨骼就会脱钙，因而引发或加重骨质疏松。

要想实现疾病的有效治疗和预防，就要健康饮食，日常食用富含钙、磷以及维生素D的食物，比如：奶类（牛奶、羊奶、各种乳制品）、豆食品（豆腐等豆制品）、海产品（海带、鱼虾、贝壳类）、干果以及水果蔬菜（苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜）。

2.多晒太阳
体内活性维生素D能够促进肠道对钙、磷的吸收，加快骨形成，降低骨质疏松的发生风险。

相关研究指出，人体中维生素D的来源主要有食物摄入和经皮肤合成，因为阳光中的紫外线可以使皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，然后由皮肤温度进行转化，变成维生素D3，经淋巴等转运吸收，肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。

通常情况下，人体在日照充足的条件下，暴露面部与前臂30min，皮肤便能合成一定量的维生素D满足机体需求。

3.戒烟戒酒
不论是吸烟还是饮酒，都会对钙和维生素D的代谢造成不同程度的影响，不利于骨细胞的代谢及骨峰的形成。

此外，大量的咖啡因会增加尿钙排泄，阻止身体对钙元素的吸收，长时间喝碳酸饮料同样如此。

摄入过多的盐和蛋白质，会增加钙流失。

也就是说，在日常生活中，要尽量戒烟戒酒，减少咖啡、浓茶以及碳酸饮料的摄入量，预防或减少骨质疏松的发生。

4.保持弱碱性体质
酸性体质是钙质流失、骨质疏松的主要原因之一，如果是弱碱性体质，则会有效预防骨质疏松。

哪些因素会出现酸性体质，比如运动不足、心理负担过重、生活不规律等，上述原因都会影响代谢的正常进行，增加骨质疏松的发生风险。

为此，日常生活中我们要养成良好的生活方式，规律作息，尽量不熬夜，早睡早起，选择自己喜欢的方式适当运动，同时要保持愉悦的心情，及时缓解心中的压力，不断养成弱碱性体质，以预防骨质疏松。

（二）坚持适当运动，养成运动习惯
运动过程中，肌肉与重力会对骨骼的力学产生刺激，促进骨密度的增加，在
保证骨骼正常生长发育的同时，还能维持骨强度。

不仅如此，运动可以提高峰值
骨量，如果是绝经后的女性，通过运动能够减少骨丢失，而老年人可以通过适当
的运动使身体更加协调、平衡，预防摔倒，减少骨折的发生。

适合或预防骨质疏
松的运动主要有散步、跑步、健身操和太极拳等，不论选择何种运动形式，每周
应锻炼3-5次。

1.散步：散步时，要抬头、挺胸、直腰、四肢摆动自如，两臂刚力向前摆动，注意力主要放在呼吸系统、胸廓及肩带的活动上。

2.跑步：跑步时，上身应向前稍微倾斜，头部自然，躯干收腹拔背，两臂自
然协调摆动，两腿用力蹬摆，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。

3.健身操：颈椎运动方法：与项争力、颈项争力、前伸探海、回头望月等；
上肢运动方法：左右开弓、双手举鼎、弯肱拨刀、俯卧撑等；腰背运动方法：按
腰转腰、插掌攀足、拧腰转体、仰卧两头起、伸背架桥等。

4.太极拳：关于太极拳的选择，可以是24式简化太极拳和太极推手训练，
还可以根据自己的需要上网搜集自己喜欢的太极拳视频进行跟练。

（三）选用合适的药剂预防骨质疏松
预防骨质疏松的药物有碳酸钙片、阿仑膦酸钠片、钙维生素D片等。

1.碳酸钙片：骨质疏松的发病原因与体内钙元素的流失和缺乏有着很大的关系，为了防止骨质疏松的发生，需要在医生指导下，根据自身情况选择碳酸钙片
进行补充，其药物成分能够减缓骨丢失，维护骨骼健康。

2.阿仑膦酸钠片：该药物是一种抗骨质疏松类的药物，含有的成分能够抑制
破骨细胞，预防骨质疏松，同时能够治疗绝经后女性或者男性的骨质疏松症。

3.钙维生素D片：此药物可以参与钙和磷的代谢，促进钙吸收，对骨质形成
具有重要的作用。

服用上述药物时，要向医生进行询问，根据自身情况合理选择，同时要了解
每种药物服用后容易出现的不良反应，积极干预和处理，以保证药用价值，预防
各种危险情况的发生。

总之，人们的衰老遵循自然发展及人体的生长规律，虽然不能阻止骨质疏松，但通过合理的养生措施，能够延缓骨质疏松的发生，实现疾病的有效预防。